Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

М'язи нижньої частини спини можуть бути важкими для націлювання звичайними розтяжками. На щастя, один звичайний, але безцінний фітнес-інвентар може усунути труднощі з вашого режиму розтяжки - підтягуюча планка. Просто висіння на брусі або подібній поверхні протягом декількох секунд за раз робить фантастичну роботу з декомпресії хребта, поліпшення кровообігу та рухливості в навколишніх тканинах та надання вкрай необхідного полегшення для напружених, болючих м’язів.

Кроки

Метод 1 з 2: Виконання базової висячої декомпресії

1. 

   Знайдіть підтягувальну планку. Це не повинно бути проблемою, якщо ви маєте членство в спортзалі. Якщо ні, обдумайте місцеві парки, дитячі майданчики та зони відпочинку на свіжому повітрі. У цих місцях ви часто зустрічаєте підтягуючі штанги та інші тренажери.
   • Інший варіант - вкласти кошти в портативний висувний дверний отвір. Вони призначені для кріплення в будь-якій дверній коробці стандартного розміру, що робить їх надзвичайно універсальними. У більшості магазинів спортивних товарів ви можете взяти його за 30-40 доларів.
   • Якщо вам не пощастило відстежити відповідну тягу, знайдіть іншу поверхню, на якій можна повіситись. Це може бути міцна труба, струнка гілка дерева, верхня стійка гойдалки або футбольних воріт, або навіть низький виступ з великою кількістю відкритого простору під ним.

2. 

   
   
   Дістаньте прямо над головою і візьміться за планку двома руками. Тримайте руки на ширині плечей або просто трохи ширше. Щоб забезпечити міцніший зв’язок із бруском, зачепіть пальці за верхню частину бруска, а не намагайтеся охопити його долонями. Витратьте хвилинку, щоб підтвердити, що ваш хват хороший і надійний, перш ніж продовжувати.
   • Ви можете завершити хватку, підтягнувши великі пальці до рук, ніби робите кулак, або залишити їх по боках вказівних пальців. Йдіть із будь-якою позицією, яка вам здається більш природною.
   • Може бути гарною ідеєю натягнути пару рукавичок, щоб захистити руки, якщо брусок або поверхня, яку ви використовуєте, шорстка, поржавіла або заповнена осколками.

3. 

   
   
   Знижуйте вагу поступово, доки ви повністю не зависнете. Почніть з переміщення центру ваги вниз, щоб покласти трохи напруги на руки, які повинні бути абсолютно прямими. Потім, коли ви будете готові, продовжуйте потроху тонути, поки вся або більша частина вашої маси тіла не буде підтримана вашими руками.
   • Якщо вам потрібно, ви можете дати ногам або стопам відпочити на землі, щоб отримати додаткову допомогу.
   • Не впадайте занадто раптово. Це може призвести до неприємного поштовху або навіть до ризику поранити одне або обидва плечі.

4. 

   
   
   Повісьте у розслабленому положенні 10-30 секунд. Це має бути достатньо часу, щоб витягнути хребет і дозволити вашим окремим хребцям розпакуватись, не виснажуючи вас повністю. Поки ви вішаєте, зосередьтеся на тому, щоб звільнити будь-яку щільність, яку ви можете утримувати у своєму серці. По-справжньому послаблення може зайняти кілька секунд, але як тільки ви це зробите, ви одразу почнете відчувати полегшення.
   • Розмістіть обличчя вперед і вирівняйте стегна, щоб переконатись, що хребет залишається вирівняним. Ваша спина повинна утворювати ідеально пряму лінію протягом усього розтягування.
   • Якщо у вас немає хорошого способу приурочити час, просто відлічіть 5-10 повільних глибоких вдихів, зосереджуючись на пом’якшенні середньої частини.
   • У міру того, як ваша сила покращується, ви можете почати збільшувати час висіння для більш ретельного розтягування.

   Увага: Обов’язково тримайте м’язи рук та верхньої частини спини задіяними, щоб уникнути надмірного навантаження ваги тіла на плечові суглоби.

5. 

   Повторіть вправу 4-6 разів з однохвилинною перервою між кожним раундом. Тривалий період відпочинку дасть м’язам рук можливість відновитись до наступного інтервалу. Через кілька раундів ви зможете відчути значне поліпшення як верхньої, так і нижньої частини спини.
   • Ви можете виконувати цю вправу 2-3 рази протягом дня або так часто, як вам здається, що вам потрібно.
   • Існують дані, які свідчать про те, що декомпресія хребта може допомогти полегшити легкий та помірний біль у попереку та посилити загальну рухливість.

Метод 2 з 2: Додавання твіста для глибшого розтягування

1. 

   Знайдіть планку, достатньо низьку, щоб ви могли тримати пальці ніг на землі, поки ви вішаєте. Вам потрібно буде затримати твіст трохи довше, ніж звичайно, щоб зробити його максимально ефективним. З цієї причини важливо переконатися, що використовувана вами штанга дозволяє вам залишатися в контакті з підлогою, щоб ногами можна було нести частину ваги.
   • Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, просуньте під ноги аеробну сходинку або набір стояків або йоги, щоб піднятися.
   • Вам не тільки буде набагато важче зберегти поворот у повному режимі, але і ваші руки також матимуть набагато більше шансів швидше втомлюватися, змушуючи впасти, перш ніж ви отримаєте повну користь від розтяжки.

2. 

   Розслабте тіло під плечима, щоб ініціювати зависання. Коли будете готові, випряміть руки і нахиліться в стегнах і колінах, поки ваші руки не витримають 60-70% ваги. Ви повинні почуватися міцно вкоріненими, але все одно зможете легко рухати ногами.
   • Не забувайте тримати м’язи надпліччя, плеча та спини задіяними, щоб не напружувати плечові суглоби.

3. 

   Схрестіть одну ногу перед іншою і поверніть тулуб, наскільки зможете. Поверніть нижню частину тіла так, щоб одна з ваших ніг була перед вами, а інша - позаду вас. Опустіть ноги на відстані приблизно 2–3 фути (0,61–0,91 м) один від одного і тримайтеся на м’ячах ніг або на кінчиках пальців, щоб мінімізувати ваш контакт із землею.
   • Якщо ви особливо гнучкі, прагніть підняти ноги під кутом на 45 градусів тулубом, щоб посилити розтяжку.
   • Регулювання нижньої частини тіла може призвести до того, що ви почуваєтесь невпевнено, тому будьте обережні, щоб не втратити хватку за штангу.

4. 

   Тримайте поворот до 2 хвилин. Якщо ви вперше робите висячий поворот, почніть із 5-10 секунд і рухайтеся звідти. Поперек наповнений великими м’язами, які відіграють важливу роль у стабілізації вашого тіла, як-от лати, внутрішні косі, сідничні м’язи та еректори хребта, тому чим довше ви тримаєте розтяжку, тим більше ви отримаєте від неї.
   • Не забувайте дотримуватися природного режиму дихання весь час, коли ви заблоковані.
   • Якщо ваші руки починають втомлюватися до того, як ви досягнете запланованого часу, просто перекладіть більшу вагу на ноги.

5. 

   Змініть свою позицію і завершіть розтяжку на протилежній стороні. Закінчивши розтягування першої сторони, поверніть стегна в інший бік, посадіть ноги та скиньте таймер. Спробуйте утримувати розтяжку стільки ж часу на другій стороні. Згодом ваша спина повинна почуватись омоложеною та готовою до роботи!
   • Ви можете повторити цю розтяжку до 2-3 разів на кожну сторону, якщо хочете. Однак ви можете не відчувати потреби, якщо ви вирішили утримувати його довше, ніж приблизно півхвилини з кожного боку.
   • Це також може стати чудовим тренуванням для мобільності, щоб додати до вашого режиму розминки.

   Порада: Для більшої складності ви навіть можете перетворити висячий поворот на активну розтяжку, тримаючи ноги разом і підтягуючи їх спочатку в одну сторону, а потім у іншу.

Питання та відповіді спільноти

Поради

• Спробуйте взяти собі звичку декомпресувати хребет принаймні раз на пару днів, коли у вас є додатковий час. Ваше тіло віддячить вам за це!
• Регулярне безпечне розтягування може творити чудеса для здоров’я вашої хребта (а отже, і для вашого багатобічного здоров’я), особливо якщо у вас погана постава або ви багато сидите протягом дня.
• Інтернет-ресурси, такі як Calisthenics Parks, можуть спрямувати вас до зон відпочинку на відкритому повітрі, де пропонуються підтягуючі бари поблизу вас.

Попередження

• Якщо у вас в анамнезі були проблеми зі спиною або плечима, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж робити будь-яку з описаних тут розтяжок. Вони можуть просто погіршити ваш дискомфорт.
• Будьте обережні, не дозволяючи вашому тілу обертатися, виконуючи непідтримувану висячу декомпресію, оскільки це може потенційно поставити ваші хребці в скомпрометоване положення.
• Зверніть увагу, що натяжні штанги для дверного отвору, як правило, підтримують лише від 110 фунтів до 140 кг.
• Уникайте висіти на тому, що виглядає нестабільно або легко ламається. Якщо ви не впевнені, що це може вас утримати, вам, мабуть, краще знайти більш безпечну альтернативу.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.