Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Ефективно працює
• Спосіб 2 Підвищити свою витривалість
• Спосіб 3 Бережіть своє тіло

У цій статті: Ефективно працює, поліпшуючи витривалість, дбаючи про своє тіло17 Посилання

Незалежно від того, чи ви є початківцем гонки, чи досвідченим професіоналом, ви, мабуть, уже затамували подих і втомилися від гонки. Це, мабуть, не пов’язано з вашим рівнем придатності. Щоб мати можливість бігати, не втомлюючись, ви повинні дбати про своє тіло, даючи йому те, що йому потрібно, і готуючись до гонки. Ви також повинні працювати ефективно, щоб не витрачати енергію без потреби і правильно використовувати жести. Нарешті, ви можете прагнути покращити свою витривалість у гонці з часом, щоб мати можливість бігати, не втомлюючи себе.

етапи

Спосіб 1 Ефективно працює

1. 
   

   
   Виберіть хороший темп. Ви можете спокусити грати у велику гру з самого початку, проте ви повинні стримувати цей імпульс, щоб ризикувати вас швидко втомлювати. Натомість бігайте з темпом, який ви зможете підтримувати майже нескінченно. Дотримуйтесь цього у вибраній швидкості.
   • Час і вимірюйте відстань, яку ви проїжджаєте, щоб визначити свій темп і підтримувати його постійним.

2. 
   

   
   Розслабте шию і плечі. Тримайте підборіддя і плечі назад, але розслаблені, щоб не утримувати напругу спини. Єдині м’язи, якими ви повинні постійно займатися, - це живіт. Тримаючи напругу спини на шиї та плечах, можна напружувати шию і м’язи. Це означає, що ви не зможете довго бігати.
   • Тримайте верхню частину тіла розслабленою під час бігу.

3. 
   

   
   
   
   Розмахуйте руками, коли біжите. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і тримайте їх близько до тіла під час гонки. Поверніть їх назад, щоб допомогти врівноважити своє тіло, коли ви біжите і більше розмахуєте.
   • Розмахуючи руками також дозволить темп руху ніг.

4. 
   

   
   Створіть ритм із диханням, щоб не втомитися. На початку кожної нової милі проводите першу хвилину, вдихаючи ніс і видихаючи через рот. Сфокусувавшись на диханні через ніс, вам вдасться зупинити своє дихання в ритмі.
   • Коли ви дихаєте глибоко через ніс, вас підштовхують дихати через живіт (включаючи діафрагму), що стабілізує вашу увагу і допомагає вам пробігти більшу відстань, не втомивши вас.

5. 
   

   
   Контролюйте серцебиття коли ти біжиш. Ви повинні контролювати інтенсивність своєї гонки, стежачи за частотою серцевих скорочень, щоб не перевищувати свої межі та втомлюватися. Носіть монітор серцевого ритму або фітнес-трекер, який вимірюватиме ваше серцебиття, щоб ви могли спостерігати за ними під час бігу.

   рада : Обчисліть свій цільовий пульс перед запуском, щоб дізнатися, в якому діапазоні інтенсивності залишатися.

   
   

6. 
   

   
   Біжи з другом. Почніть бігати з другом, щоб залишатися мотивованим. Також шукайте клуб, що працює, до якого ви можете приєднатися, щоб допомогти вам покращитись. Чим більше ви тренуєтесь, тим краще будете бігати, не втомлюючись, і друг чи група може допомогти вам залишитися вмотивованою.
   • Біг у групі також поставить певну конкуренцію між учасниками, що допоможе вам відчувати себе менш втомленими.
   • Соціальна взаємодія, яка передбачає біг з іншими людьми, може відвернути вашу увагу від втоми.

Спосіб 2 Підвищити свою витривалість

1. 
   

   
   Слухайте музику під час запуску. Музика - це хороший спосіб мотивувати себе бігати та відволікати свою увагу від втоми. Згідно з дослідженнями, це знижує сприйняття виснаження на 10%. Слухайте музику, яка вам подобається, якщо хочете працювати довше!
   • Створіть списки відтворення, розроблені так, щоб мотивувати вас під час запуску.
   • Будьте обережні, щоб не бігати в людних місцях, коли слухаєте музику.

2. 
   

   
   Виміряйте пройдені відстані. Запишіть дистанцію, яку ви пробігли, та тривалість гонки після кожної вправи, щоб мати можливість порівняти та відстежити свій прогрес. Це може бути корисно, щоб тривалість, а також відстань, щоб покращити, щоб мати можливість мотивувати вас завжди робити краще.
   • Використовуйте додаток для вимірювання відстаней і тривалості кожної гонки.

3. 
   

   
   Збільшуйте відстані на 10% щотижня. Дотримуйтесь так званого "правила 10%". Це не здається багато, але з часом це допоможе вам значно покращити здатність бігати, не втомлюючись. Поступово збільшуйте загальну пройдену відстань, щоб дозволити вашому тілу адаптуватися та вступити в новий виклик без ризику травми.
   • Наприклад, якщо ви звикли бігати 5 м на тиждень, спробуйте подорожувати 5,5 м наступного тижня.

4. 
   

   
   Чергуйте жорсткі перегони з легкими перегонами. Використовуйте правило "легко-важко", щоб поліпшити свою витривалість. Найголовніше - це те, що ти справді перевершуєш себе під час жорстких перегонів. Оскільки ви не можете підштовхувати свої межі щоразу, коли бігаєте, це правило дозволяє продовжувати бігати, одночасно покращуючи свою витривалість і даючи своєму тілу час на відновлення та відновлення.
   • Це також уникає ризику перевтоми та травм.

   рада : Уявіть, що перегони проходять за шкалою складності від 1 до 10. Замість того, щоб постійно робити гонки на рівні 5, спробуйте день 8 рівня, а потім ще 3 рівень. З часом ваше тіло зможе проїхати великі відстані, не втомившись.

5. 
   

   
   Додати сс до вашої рутини. Це хороший спосіб покращити серцево-судинну витривалість, щоб можна було бігати, не втомлюючи себе. Використовуйте це, щоб розвинути вашу загальну витривалість на ходу та змінити розпорядок дня, щоб не нудьгувати.
   • Спробуйте вправу на схилі. Бігайте від 10 до 20 секунд до вершини пагорба або по похилій біговій доріжці і повторіть 3 - 5 разів.
   • Спробуйте інтервальну вправу, бігаючи один з 50 метрів, а потім біг на 50 метрів і починаючи знову 5 разів.

Спосіб 3 Бережіть своє тіло

1. 
   

   
   розігрівати і потягніться підготувати своє тіло. Прогрівання і розтягнення допомагають підготувати організм до тривалого бігу. Якщо ви не розтягуєтеся належним чином, ви ризикуєте розірвати м’яз, особливо якщо намагаєтесь подорожувати на велику відстань. Однак не слід розтягуватися без попереднього нагрівання, оскільки розтягнення холодних м’язів сприяє травмуванню.

   рада Зробіть 2 удари з каменю з динамічним розтягуванням. Постарайтеся робити 30 секунд кожної з цих вправ: ходьба, вигин стегна до ваги тіла, підйом колін і стрибки з розривами.

2. 
   

   
   Наповнити вуглеводи перед запуском. За 2 години до бігу прийміть велику їжу з великою кількістю вуглеводів. Їжте макарони, рис або хліб з цільного пшениці, щоб збільшити запаси глікогену, щоб ви могли бігати, не втомившись.
   • Будьте обережні, щоб не їсти велику їжу і бігайте, поки ви не встигли перетравити їжу, ризикуючи захворіти або спазми.
   • Уникайте простих вуглеводів, таких як цукор.

3. 
   

   
   Пийте багато води. Ви повинні пити щонайменше півлітра води за 30 хвилин до запуску. Під час гонки пийте стільки води, скільки потрібно, щоб тримати організм зволоженим і продовжувати працювати. Якщо ви зневоднитесь, ви почнете відчувати втому.
   • Якщо ви біжите в спеку, вам потрібно буде пити ще більше, щоб замінити воду, яку ви втратите від потіння.
   • Правильна гідратація також необхідна для запобігання м’язових спазмів.

4. 
   

   
   Вживайте трохи кофеїну, щоб поповнити вашу енергію. Випивайте чашку кави або енергетичний напій перед тим, як займатися фізичними вправами, щоб дати організму відскочити кофеїн, який допоможе йому більше бігати, не втомившись. Кофеїн також дасть вам мотивацію продовжувати працювати.
   • Будьте обережні, щоб не вживати занадто багато кофеїну, оскільки це може надмірно збільшити серцебиття.

5. 
   

   
   Купіть пару з урахуванням кросівок. Біг на великі відстані може негативно вплинути на ваші стопи і ноги, саме тому вам потрібно вкласти гроші в пару взуття, розраховану на біг стільки часу, скільки необхідно. Якщо ваші ноги зручні, у вас менше шансів виникнути судоми, а ноги відведуть вас далі, не стомлюючи.
   • Спробуйте кілька різних пар взуття, щоб знайти найбільш зручне.
   • Шукайте взуття, яка максимально дає відчуття бігати босоніж.

6. 
   

   
   Носіть дихаючий одяг, щоб не нагріватися. Коли ви біжите, температура вашого тіла може підвищуватися, що може змусити вас втомити і підштовхнути до зупинки гонки. Уникайте бавовняного одягу, який може стати мокрим, гарячим, липким і може стати тьмяним. Вибір синтетичного одягу, призначений для фізичних вправ.
   • Якщо ви бігаєте в холодну погоду, уникайте надягати пальто або толстовку. Після того, як ви почнете бігати, ваше тіло не займе багато часу, щоб прогрітися.