Зміст

• Кроки
• Поради

Викид адреналіну або адренергічний криз виникає, коли наднирники у відповідь на стрес або занепокоєння вводять в організм надмірну кількість адреналіну, що призводить до того, що пацієнт відчуває кілька симптомів, подібних до симптомів панічної атаки, наприклад, прискорення напад паніки: пульс або серцебиття, задишка і запаморочення. Незважаючи на незручність і жах, приплив адреналіну не небезпечний. За допомогою техніки розслаблення та деяких змін у Вашому способі життя Ви можете зменшити частоту та інтенсивність цих епізодів.

Кроки

Метод 1 з 2: Відпрацювання техніки релаксації

1. 

   Вправляйте глибоке дихання. Також відомі як пранаяма, глибокі дихальні вправи допомагають зняти напругу і розслабитися. Робіть ці вправи для відпочинку та відновлення концентрації, а також для зняття інших симптомів припливу адреналіну.
   • Глибоке дихання сприяє оксигенації організму, зменшуючи частоту серцебиття та нормалізуючи пульс. Це також знімає м’язову напругу, один з факторів, що сприяє припливу адреналіну.
   • Вдихніть і видихніть якомога далі через ніс, з рівномірним ритмом. Наприклад, ви можете вдихнути чотири секунди, затримати повітря дві секунди, а потім видихнути все повітря ще чотири секунди. Такі цифри можуть відрізнятися залежно від ваших можливостей.
   • Для того, щоб посилити ефект глибокого дихання, сідайте прямо і з плечима назад, не нахиляючись. Дихайте повільно і рівномірно, спрямовуючи повітря на живіт, що сприяє розширенню легенів і грудної порожнини.

2. 

   
   
   Порахуйте до 10 (або 20). Коли ви відчуваєте стрес, занепокоєння або збираєтеся відчути прилив адреналіну, відійдіть від ситуації і порахуйте до 10. Це допомагає розуму зосередитися на чомусь, що перебуває поза теперішньою ситуацією.
   • Коли розум перестає зосереджуватися на стресовій ситуації, тіло може перестати виробляти адреналін.
   • Якщо потрібно, порахуйте до 20. Повторіть процедуру стільки разів, скільки потрібно.

3. 

   
   
   Практикуй прогресивне розслаблення м’язів. Якщо ви помітили, що існує взаємозв’язок між стресом та епізодами припливу адреналіну, потренуйтеся розслабити все тіло. Ляжте на підлогу або сядьте і починайте скорочувати і розслабляти кожен м’яз тіла. Почніть з ніг:
   • Скорочуйте кожен м’яз тіла на п’ять секунд, починаючи з ніг. Потім дозвольте м’язам повністю розслабитися. Через 10 секунд скоротіть м’язи ніг ще на п’ять секунд. Після цього часу розслабте їх знову.
   • Дотримуйтесь цієї схеми в наступних областях тіла, поки не дійдете до голови.
   • Порівну присвятіть себе кожній частині тіла, не поспішаючи одразу дістатися до голови.

4. 

   
   
   Культивуйте позитивні думки. Негативність сприяє загостренню стресу, напруги і тривоги, посилюючи прилив адреналіну. Бачити хороше в будь-якій ситуації допоможе вам подолати і контролювати такі епізоди, а також напади паніки.
   • Фреймворк (або обрамлення) - це поведінковий прийом, при якому людина бачить ситуації з позитивної точки зору, щоб легше зіткнутися з ними.
   • Припустимо, наприклад, що ви маєте справу з розлюченим клієнтом на вашій роботі. Щоб найкраще подолати цю ситуацію та зменшити ймовірність нападу паніки, зосередьтеся на найкращому з можливих результатів: вирішенні проблем та задоволенні споживачів.
   • Інший спосіб використання техніки - уявити себе в мирній та спокійній ситуації, як поле квітів.

5. 

   Знайдіть комічне та позитивне в будь-якій ситуації. Більшість негараздів мають позитивний або кумедний момент. Хоча вони нам не завжди зрозумілі, їх розпізнавання та сміх допомагають розслабитися та запобігають викидам адреналіну.
   • Деякі дослідження показали, що позитив значно сприяє щастю.
   • Наприклад, якщо ви впадете і натріть лікоть, не фокусуйтеся на болі чи шкоді, завданій падінням вашому одягу. Натомість смійтеся з своєї незграбності чи іншого комічного елементу ситуації.
   • Ви також можете практикувати повну медитацію. Мова йде про процес розпізнавання своїх думок і про те, як вони змушують вас почуватись у той момент, не оцінюючи їх.

Спосіб 2 з 2: Зміна способу життя

1. 

   Контрольні фактори, що сприяють стресу. Контроль ситуацій, що викликають стрес або тривогу, допоможе вам мінімізувати або полегшити викиди адреналіну.
   • Складіть список причин викидів адреналіну. Прочитайте його та визначте, які елементи перебувають під вашим контролем.
   • Наприклад, зустрічі команд можуть бути однією з причин. Зробіть кроки, щоб змінити вашу реакцію на цю ситуацію - відвідуйте збори краще підготовленими, сидіти поруч із більш позитивними людьми тощо.
   • Якщо джерелом проблеми є незручний друг, зменшіть час, який ви проводите з ним.

2. 

   Вправляйте більшість днів тижня. Є дані, що аеробна та серцево-судинна діяльність позитивно впливає на настрій та сприяє розслабленню.
   • Досить 10 хвилин вправ, щоб розслабитися і відновити концентрацію. Наприклад, ходьба протягом 10 хвилин допоможе вам розслабитися і побачити речі з яскравого боку.
   • Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів та серотонінів, які покращують настрій, підвищують якість сну та можуть мінімізувати адренергічні кризи.
   • Будуть виконуватися будь-які види вправ: ходьба, піші прогулянки, біг, веслування на каное, плавання тощо.

3. 

   Займіться легкими вправами йоги. Вони розтягують напружені м’язи, розслабляючи тіло. Просто зробіть позу собаки, дивлячись на 10 вдихів, щоб розслабитися і відновити концентрацію, відганяючи тривогу та можливість припливу адреналіну.
   • Займіться м’якими видами йоги, вправи яких присвячені розтягуванню м’язів та розслабленню. Серед методів цього типу найкращими варіантами управління адренергічними кризами є відновна йога та інь-ян йога.
   • Просто виконайте позицію собаки, дивлячись вниз протягом 10 вдихів і 10 видихів, якщо у вас немає часу на повне заняття йогою. Ця поза, одна з основних в йозі, заспокоює і розслабляє тіло, крім того, що розтягує м’язи, які є джерелом напруги.
   • Перш ніж починати йогу (незалежно від інтенсивності), поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що виконання цієї вправи не загрожує вашому здоров’ю.

4. 

   Дотримуйтесь здорового та збалансованого харчування. Неправильна дієта вичерпує вашу енергію, спричиняючи стрес і занепокоєння, що може сприяти викидам адреналіну. Вживання здорової їжі та закусок не тільки покращує загальний стан здоров’я організму, але також знімає страх і нервозність, обмежуючи вироблення адреналіну.
   • Наприклад, спаржа містить поживні речовини, які покращують настрій та мінімізують стрес.
   • Їжа, багата вітаміном B, також зменшує стрес і тривогу. Авокадо та квасоля є хорошими джерелами цієї речовини.
   • Склянка теплого молока бореться з безсонням і нервозністю, які потенціюють кризи.

5. 

   Тримайтеся подалі від кофеїну, алкоголю та наркотиків. Рекомендується утриматися від усіх видів рекреаційних наркотиків та обмежити або відрізати алкоголь та каву. Такі речовини приносять більше тривоги, залишаючи вас більш схильними до адренергічної кризи.
   • Більшість дорослих можуть переносити 400 мг кофеїну на день. Це еквівалентно чотирьом чашкам кави, 10 банкам газованої води або двом енергетичним напоям. Якщо напади постійні, спробуйте обмежити споживання речовини.
   • Жінки не повинні вживати більше 20-30 мл алкоголю на день; чоловіки, не більше 30-40 мл. Для довідки, пляшка вина становить від 9 мл до 10 мл.

6. 

   Плануйте регулярні перерви, щоб відпочити та перебудувати свій розум. Розділіть завдання, завдання та неприємні ситуації на невеликі кроки, простіші в управлінні. Перерви допомагають розслабити та освіжити тіло та розум, крім того, що контролюють (або навіть усувають) викиди адреналіну.
   • Читання книги, перегляд фільму, прийняття ванни з бульбашками, виведення собаки на прогулянку або розмова з кимось допоможуть вам очистити голову від денних турбот.
   • Під час перерв виконуйте приємні заходи. Невелика прогулянка - чудовий спосіб зробити перерву в роботі - вона стимулює кровообіг і оксигенує мозок, дозволяючи розуму розійтися від напруженого завдання, в якому ви берете участь, і, отже, розслабитися.
   • Також важливо відокремити моменти хвилювання від моментів розслаблення. Окресліть частину дня, коли ваш розум може впоратися з проблемами, і не дозволяйте йому вторгуватися у вільний час. Цей тип структурування часу так само важливий, як і часті перерви.
   • Як і денні перерви, відпустки принаймні раз на рік також важливі. У цей час ви можете розслабитися і відволіктися.
7. Проводити регулярні сеанси масажу. Напади напруги, тривоги та паніки створюють зміни в організмі. Насолоджуйтесь сеансом масажу, щоб розслабитися і, хто знає, контролювати кризи. Професійний масажист розуміє, які м’язи напружені, і знімає цю напругу.
   • За даними деяких досліджень, масаж знімає м’язову напругу.
   • Існує кілька видів масажу. Виберіть ту, яка вам найбільше подобається. Під час масажу організм виділяє окситоцин - речовину, яка допомагає розслабитися і зняти напругу.
   • Шукайте кваліфікованого масажиста в Інтернеті або зверніться до лікаря за рекомендацією.
   • Якщо ви не можете відвідати професіонала, спробуйте зробити собі масаж. Масаж плечей, обличчя і навіть мочок вух допомагає зменшити стрес.

8. 

   Зробіть сон пріоритетним. Для розслаблення та збереження психічного та фізичного здоров’я кожному потрібен якісний сон. Прагніть спати сім-дев'ять годин щоночі. Це допоможе вам розслабитися і зарядитися енергією, контролюючи викиди адреналіну.
   • Погана якість сну може спричинити стрес, тривогу та напади паніки.
   • Від 20 до 30 хвилин дрімоти протягом дня також можуть допомогти вам почувати себе краще.

9. 

   Приєднуйтесь до групи підтримки. У цих організаціях жертви тривоги та панічних атак обмінюються досвідом та підтримують одне одного, отримуючи більше ресурсів для вирішення цих проблем, включаючи викиди адреналіну.
   • Якщо у вашій місцевості немає групи підтримки, шукайте близького друга чи члена сім’ї, з якими ви можете розповісти про свої проблеми. Ви побачите, що розмова з кимось мінімізує нервозність і занепокоєння - це тому, що, здебільшого, ті, хто вийшов з конфлікту, можуть легше знайти рішення для них.

10. 

    Зверніться до лікаря. Коли адренергічні напади дуже важкі, симптоми стають нестерпними, і це позначається на житті пацієнта. Лікар може розробити план лікування, що відповідає вашому випадку, який може включати психотерапію, ліки та зміни способу життя.
    • Поговоріть зі своїм довіреним лікарем або психіатром.
    • Якщо їх не лікувати, виділення адреналіну та напади паніки можуть погіршити якість життя пацієнта.

Поради

• Не соромтеся просити про допомогу. Якщо ви переживаєте ситуацію, яка викликає великий стрес, поговоріть з кимось про це.