Зміст

• етапи
• Частина 1 Включення змін здорового способу життя
• Частина 2 Практика вправ на глибоке дихання
• Частина 3 Перебудова думки
• Частина 4 Початок професійного лікування

У цій статті: Включення змін здорового способу життяЧитання вправ на глибоке диханняРеструктуризація мисленняПочаток професійного лікування28 Посилання

Якщо ви постійно переживаєте, якщо відчуваєте напругу, або думаєте про негативні чи катастрофічні думки, вас може страждати тривога. Незважаючи на те, що точні причини цього розладу не відомі, люди, які страждають на них, часто поділяють ті самі фактори ризику, як член сім'ї, який страждає від тривоги, минулої травми чи якоїсь форми психічних захворювань. На щастя, правильне поєднання ліків, когнітивні підходи та зміни способу життя можуть допомогти вам зменшити симптоми та подолати тривожність.

етапи

Частина 1 Включення змін здорового способу життя

1. 
   

   
   Попросіть соціальну підтримку. Люди з міцними соціальними зв’язками, як правило, вирішують різні життєві проблеми здоровіше, ніж люди, які не мають такого роду зв’язку. Ви повинні познайомитися з новими людьми, щоб підтримати вас, поки ви управляєте своєю тривогою. Приєднуйтесь до місцевої групи підтримки, яка піклується про людей, які страждають від неї, приєднуйтесь до релігійної чи духовної групи або відвідуйте улюблену групу близьких людей якомога частіше.
   • Коли ви відчуваєте себе частиною групи з іншими людьми, це може мати важливий вплив на ваше здоров'я. Фактично, дослідження показали, що люди похилого віку, які отримують незначну соціальну підтримку, мають більший ризик смерті.

2. 
   

   
   
   
   Зробіть сон своїм пріоритетом. Сон і тривога мають складні стосунки. Нестача сну може спричинити занепокоєння, а занепокоєння може спричинити порушення сну. Щоб відновити контроль над своєю тривогою, потрібно докласти зусиль спати принаймні сім годин на ніч. Скористайтеся наступними порадами, щоб виспатися.
   • Нехай ваш організм регулярно переймає звички сну.
   • Вимкніть електроніку приблизно за півгодини до сну.
   • Створіть у спальні комфортну обстановку, присвячену самому сну.
   • Вправа.
   • Встановіть ритуал, щоб розслабитися ввечері перед сном.
   • Використовуйте лароматерапію, наприклад, з ароматами лаванди, щоб допомогти вам розслабитися.
   • Відмовтеся від куріння, оскільки нікотин може вплинути на сон.

3. 
   

   
   Робіть вправи щодня. Крім збереження загального здоров’я, вправи можуть мати істотний вплив на ваше психічне самопочуття. Фізичні заняття створюють ендорфіни, хімічні речовини, які допомагають почувати себе добре. Регулярно займаючись фізичними вправами, ви можете зняти стрес і відвернути себе від турбот.
   • Лікарі пропонують робити щонайменше 30 хвилин фізичних вправ на день. Ви можете ходити, бігати, веслувати або їздити на велосипеді, це залежить від вас. Вам просто потрібно вибрати діяльність, якою ви зможете займатися в довгостроковій перспективі.

4. 
   

   
   
   
   Споживайте збалансовану дієту. Ви, можливо, не розумієте зв'язку між тим, що їсте, і тим, як себе почуваєте, але певне, що воно існує. Деякі продукти та напої, такі як рафінований цукор або кофеїн, погіршують занепокоєння. Ви повинні скоріше пити багато води та їсти збалансовану їжу зі здоровими продуктами, такими як фрукти, овочі, цільнозернові продукти, знежирені молочні продукти та пісний білок.
   • Існує багато досліджень, які пов'язують споживання кофеїну з тривогою. Показано, що він погіршує тривогу, депресію та ворожість. Уникайте кофеїну в соді, каві та чаї (вибирайте їх безкофеїнові версії). Є навіть шоколад!

5. 
   

   
   Зменшіть споживання алкоголю та інших депресантів. Ви можете пити алкоголь, щоб зняти тривогу, але ви повинні знати, що це насправді погіршує ваш стан. Натомість знайдіть здоровіше місце для стресу та тривоги, наприклад, слухати музику чи дзвонити другу, а не вживати наркотики та алкоголь.

6. 
   

   
   Подбайте про себе. Коли ви боретеся з психічним захворюванням, таким як тривога, ви можете бути настільки зосереджені на оздоровлення та турботі про свої обов'язки, що ви забудете подбати про себе. Щодня робіть щось для себе, що допоможе вам зняти стрес. Знайдіть щось особливе, на що ви будете з нетерпінням чекати решту дня.
   • Подаруйте собі щодня з нетерпінням, будь то побачення з другом, гаряча ванна, чашка улюбленого чаю (без кафе) або улюблена телепрограма. Щодня приділяйте трохи часу для себе.

Частина 2 Практика вправ на глибоке дихання

1. 
   

   
   Знайдіть тихе місце, де можна залишитися наодинці. Якщо можливо, закрийте двері, щоб уникнути відволікань. Коли ти звикнеш до своїх дихальних вправ, ти зможеш забути відволікання навколо себе і практикувати цю вправу в присутності інших людей.

2. 
   

   
   Сядьте прямою спиною. Ви можете сісти на стілець або на підлогу, схрестивши ноги, у будь-якому положенні, яке вам зручніше.
   • За бажанням можна і полежати. Однак пам’ятайте, що сидячи, ви допомагаєте легеням накачати на максимум, що є кращим у випадку вправ на глибоке дихання.

3. 
   

   
   Підтримайте руки. Покладіть руки на підлокітники стільця або на стегна. Це допомагає розслабити плечі, позбавивши їх від ваги рук.

4. 
   

   
   Вдихуйте повільно через ніс. Підраховуючи до чотирьох, зробіть глибокий вдих через ніс. Низ живота повинен набрякати під час дихання.

5. 
   

   
   Затримайте дихання. Просто затримайте дихання на секунду-дві.

6. 
   

   
   Випустіть повітря. Тепер ви можете видихати легені ротом. Ви повинні почути характерний звук, як повітряна куля, що спущується.Зверніть увагу, як живіт випирає, коли ви дихаєте.

7. 
   

   
   Зачекайте кілька секунд. Щоб уникнути гіпервентиляції, зробіть паузу на кілька секунд, перш ніж знову почати дихати.

8. 
   

   
   Повторіть ці кроки. Повторіть усі попередні кроки приблизно п’ять хвилин. Зазвичай для полегшення тривоги доцільно робити шість-вісім вдихів на хвилину. У будь-якому випадку, ви повинні знайти особистий ритм дихання, який дає вам спокій.

9. 
   

   
   Робіть цю вправу двічі на день. Практикуйте дихати глибоко двічі на день протягом п’яти хвилин кожен сеанс.
   • Знайте, що ви повинні використовувати методи глибокого дихання лише тоді, коли відчуваєте занепокоєння. Повторюйте цю вправу щодня, щоб впоратися із симптомами тривоги та зняти стрес.

10. 
    

    
    Використовуйте цю техніку з іншими методами. Глибоке дихання можна практикувати самостійно або в поєднанні з іншими методами релаксації, такими як медитація або йога для лікування тривоги.

Частина 3 Перебудова думки

1. 
   

   
   Знати, як розпізнати закономірності дефектних думок. Когнітивні спотворення - це нездорові або нераціональні думки, які погіршують почуття тривоги чи депресії. Подумайте про найпоширеніші когнітивні спотворення нижче, щоб побачити, чи можете ви спостерігати їх у власній голові.
   • Чорно-білі думки: ви бачите ситуації в абсолютних категоріях, щось добре чи погано, правильно чи неправильно, немає тонкощів, складностей чи сірих ділянок.
   • Психічний фільтр: Ви перебільшуєте негативні речі, зводячи до мінімуму позитивні речі.
   • Поспішні висновки: ви гадаєте, що є причиною чиєїсь негативної реакції, ви прогнозуєте негативне майбутнє.
   • Завищення або недооцінка: ви завищуєте або недооцінюєте важливість ситуації.
   • Надмірне узагальнення: ви бачите негативну подію як частину нескінченного шаблону.
   • Обов’язкові речення: ви самі судите або судіть інших про те, що вони повинні "або" повинні "робити".
   • Емоційне міркування: це міркування, яке ґрунтується лише на ваших емоціях, ви відчуваєте себе дурним, тоді ви обов'язково повинні бути.
   • Відкидаючи позитивні речі: ви зменшуєте цінність своїх успіхів та позитивні ознаки.

2. 
   

   
   Виклик когнітивних спотворень. Щоб усунути негативне самонавіювання, ви повинні помітити наявність цих когнітивних спотворень і докладати зусилля, щоб їх оскаржити.
   • Перш за все, ви повинні помітити негативні автоматичні пропозиції: "Я бачу, що інші спостерігають за мною, і я знаю, що вони думають, що я дивний".
   • Тоді вам доведеться поставити під сумнів ці думки, задавши собі одне з наступних питань.
     • Що б я сказав другові, який би сказав те саме, що і я?
     • Які елементи доказують, що це правда?
     • Які елементи доводять це неправильно?
     • Я плутаю "можливість" з "визначеністю"?
     • Чи базується це мислення на тому, що я відчуваю, а не на фактах?

3. 
   

   
   Постарайтеся переробити негативні думки. Основна мета когнітивної реконструкції - спостерігати за наявністю зайвих думок, ставити під сумнів реальність цих думок і перетворювати їх на більш позитивні думки. Перефразовування негативних думок - це один із способів мислення реалістичніше і зменшення почуття тривоги.
   • Наприклад, фразу "всі дивляться на мене і думають, що я дивна" можна перетворити, щоб покращити настрій, а не погіршити. Спробуйте переробити це, наприклад, сказавши: "Я поняття не маю, що про мене думають інші, це може бути добре чи погано. Але я знаю, хто я, і пишаюся цим.

4. 
   

   
   Дайте собі хвилину для занепокоєння. Півгодини на день, в той же час, знайдіть час для занепокоєння. Виберіть час, який знаходиться досить далеко від сну, щоб ваші турботи і занепокоєння не заважали вашому сну.

5. 
   

   
   Визначте та відкладіть проблеми. Будьте в курсі своїх турбот, спостерігаючи за почуттями, які вас провокують. Якщо у вас є думки, які створюють напругу у вашому тілі, змушуйте серце битися швидше, якщо у вас пітні руки або інші тривожні ознаки, сприймайте їх як занепокоєння. Потім, коли день триває, коли ви починаєте відчувати тривогу і помічаєте ці проблеми, визначте, що ви думаєте.
   • Запишіть свої занепокоєння, склавши список, якщо це необхідно, і пам’ятайте, що ви можете подумати над цим пізніше. Спробуйте спорожнити голову і продовжувати звичні щоденні дії.

6. 
   

   
   Подумайте про свої турботи у вибраний час. Протягом часу, який ви вибрали для своїх турбот, ви не повинні думати лише про речі, які вас турбували протягом дня. Візьміть олівець і свій перелік проблем і спробуйте вирішити кожну з них.
   • Дослідження контролю стимуляції показали, що чотиришаговий процес виявлення проблем, тобто організація часу, щоб ви піклувались про них, помічали їх протягом дня, піклувалися про вас пізніше і думали про речі. рішення, є найкращим методом їх зменшення.

7. 
   

   
   Знати, як визнати свою силу. Ви маєте реальну владу над своїми турботами та негативними думками. Спочатку ви можете подумати, що неможливо відкласти ці думки. Однак, практикуючи, ви зрозумієте, що можете насправді вирішити, коли і де хочете хвилюватися. Тож ці турботи не повинні турбувати вас цілий день.

Частина 4 Початок професійного лікування

1. 
   

   
   Запишіться на прийом до лікаря. Якщо ваша тривожність починає заважати вашому життю до того моменту, коли ви не можете нормально функціонувати в школі, роботі, стосунках чи інших видах діяльності, саме час звернутися до лікаря. Лікар може здати вам аналізи та обстежити, щоб визначити джерело вашої тривоги.
   • У деяких випадках тривожність не тільки позначає психічні захворювання, але насправді є попередником ще однієї проблеми зі здоров’ям. Тривога може бути попереджувальним ознакою (або побічним ефектом) серцевих захворювань, діабету, астми і навіть вживання або відміни наркотиків.
   • В інших випадках тривожність може бути побічним ефектом від прийому ліків. Порадьтеся з лікарем, щоб з’ясувати, чи можливо це у вашій ситуації.

2. 
   

   
   Зверніться до фахівця з психічного здоров'я. Якщо ваш лікар не знайде медичної причини для вашого занепокоєння, він може порадити вам проконсультуватися з психіатром, психологом або психотерапевтом, який має досвід діагностики та лікування цього порушення. Ваш лікар, можливо, зможе полегшити вас, призначивши ліки, але багато людей вважають, що комбінація терапії та ліків працює краще для управління їх тривогою.

3. 
   

   
   Попросіть його уточнити діагноз. Це не тому, що це скаже вам, що ви страждаєте від тривоги, що у вас з’являться відповіді, які вам потрібно вилікувати. Навіть у царині психічних захворювань існує клас неприємностей, для яких це характерно. Психолог може оцінити вашу особисту історію, перевірити вас і задати вам питання, щоб визначити тип страждання, яке ви маєте.
   • Ви можете страждати від тривожного розладу, такого як панічний розлад, фобія, посттравматичний стресовий розлад, обсесивно-компульсивний розлад або соціальна фобія.

4. 
   

   
   Вирішіть зі своїм терапевтом про правильне лікування. Навіть якщо ви можете використовувати методи самостійно для управління симптомами тривоги, цей тип розладу повинен лікувати професіонал. Залежно від типу та тяжкості розладу, ваш терапевт може використовувати один із наступних трьох методів для його лікування.
   • Ліки Діагноз часто плутають з діагнозом депресії, оскільки психіатри часто призначають антидепресанти, які можуть покращити симптоми тривоги. Існує клас препаратів, званих селективними інгібіторами зворотного захоплення серотоніну, які виявились ефективними у лікуванні цього порушення. Інші варіанти включають інгібітори зворотного захоплення серотоніну-норадреналіну, бензодіазепіни та трициклічні антидепресанти.
   • Терапія Когнітивна терапія поведінки - це ефективне антитривожне лікування, яке фокусується на усвідомленні свого стану та змінах нереалістичних моделей мислення, що сприяють розладу. Існують й інші можливі терапевтичні підходи, такі як терапія експозиції, терапія приймання та прихильності, діалектична поведінкова терапія (ДКЗ) та десенсибілізація та перепрограмування рухом очей.
   • Поєднання цих двох методів.

5. 
   

   
   Будьте терплячі. Люди часто припускають, що лікування не пройшло або провалилось, тому що вони не давали йому достатньо часу для функціонування. Також слід врахувати, що багато людей, які страждають на занепокоєння, спробували різні методи лікування, перш ніж знайти ефективне проти їх симптомів.