Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Квадрицепс - це група з чотирьох м’язів, які спускаються по стегнах. Практично кожна спортивна діяльність або вправа залучає ваші квадроцикли, тому для них важливо бути гнучкими та сильними. Щоб зберегти здорові квадроцикли, розтягуйте їх до і після вправ. Ви також можете використовувати йогу, щоб збільшити гнучкість своїх квадроциклів, що може зробити їх менш схильними до травм.

Кроки

Метод 1 з 3: Розігрів квадроциклів

1. 

   Прогулянка або їзда на велосипеді від 10 до 15 хвилин. Ніжна кардіо вправа, така як ходьба або їзда на велосипеді, забезпечить приплив крові до ваших квадроциклів та зробить розтяжку зручнішою. Розтягування холодних м’язів може спричинити травму.
   • Якщо ви плануєте займатися на вулиці в прохолодну погоду, додайте до свого часу розминки 5-10 хвилин до початку розтяжки.

2. 

   
   
   Робіть стоячі квадроцикли перед тривалим пробігом. З положення стоячи, зігнувши коліна, підніміть одну ногу і візьміться за неї рукою. Акуратно притискайте ногу до сідничних м’язів, поки не відчуєте розтягування вздовж передньої частини стегна. Затримайтеся 10-20 секунд, потім повторіть з іншою ногою.
   • Цю розтяжку можна робити як до, так і після тривалої пробіжки або інших фізичних навантажень, як частина розминки або охолодження.
   • Ви також можете зробити цю розтяжку, лежачи на одному боці. Підтягніть серцевину, щоб утримувати хребет у рівновазі та допомагати стабілізувати таз.

3. 

   
   
   Додайте розтяжки на колінах до цільових квадратиків і згиначів стегна. Станьте на коліна на підлогу на одне коліно. Можливо, вам захочеться відпочити коліном на складеному рушнику або килимку. Злегка нахиліться вперед, розташувавши другу ногу на підлозі, а коліна під прямим кутом. Нахиліться вперед, стискаючи серцевину і сідниці ноги, що стоїть на колінах. На видиху висуньте тіло вперед, щоб розтягнути чотирикутники та інші м’язи-згиначі стегна.
   • Для рівноваги та стійкості можна упертися руками у переднє стегно. Затримайте розтяжку 15-40 секунд, потім переключіться і повторіть розтяжку з іншою ногою.
   • Тримайте хребет нейтральним, а верхню частину тіла рівною. Ви також хочете уникати вигинання, округлення або сплощення нижньої частини спини або відтягування назад до худих.

4. 

   
   
   Використовуйте випади для динамічного розтягування. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, і ступіть однією ногою вперед. Опустіть своє тіло, згинаючи в колінах, поки заднє коліно майже не опиниться в підлозі. Ваше переднє коліно повинно знаходитися на одній лінії з щиколоткою так, щоб гомілка була перпендикулярна підлозі. Підніміть догори і повторіть з іншою стороною.
   • Ви можете зробити серію випадів, коли ви поступово рухаєтеся вперед, або можете залишитися на тому самому місці. Почніть з 2 підходів по 10 повторень на кожну ногу.
   • Якщо у вас виникають проблеми з балансуванням і ви відчуваєте хиткість, покладіть руки на стегна або витягніть їх, щоб сформувати Т-подібну форму.

Метод 2 з 3: Розтягування щільних або поранених квадроциклів

1. 

   Використовуйте активний діапазон рухових вправ для підтримки рухливості колін. Щоб завершити цю розтяжку, зігніть і випряміть коліно через весь його діапазон рухів, або настільки, наскільки ви можете пройти без дискомфорту. Ви можете зробити цю розтяжку стоячи, сидячи або лежачи.
   • Виберіть положення, яке забезпечує вам найбільшу стійкість і дозволяє максимально рухати коліном.
   • Це розтягнення найкраще незабаром після травми, коли ваші рухи можуть бути максимально обмеженими. Спробуйте виконати 10 повторень кожною ногою, але не перестарайтеся. Зупиніться, якщо відчуваєте біль.

2. 

   Знайдіть партнера для пасивного розтягування чотирьох. Стоячи, сидячи або лежачи, нехай ваш партнер схопить вашу щиколотку або стопу. Ваш партнер буде повільно згинати і випрямляти ваше коліно в його повному обсязі рухів. Коли ваше коліно повністю зігнуте, попросіть їх утримати розтяжку кілька секунд, перш ніж повільно рухати ногу назад.
   • Пасивне розтягування чотирьох квадроциклів - це хороший спосіб розтягнути квадроцикли, якщо у вас немає контролю, необхідного для самостійного розтягування квадроциклів. Якщо ви в змозі пересуватися самостійно, пасивне розтягування чотирьох квадратиків може вам мало принести користі.
   • Спілкування є ключовим при пасивному розтягуванні. Не дозволяйте партнерові штовхати ногу до того ступеня, що ви відчуваєте біль у м’язі. Це може призвести до додаткового розриву або повторного поранення.

3. 

   Зніміть герметичність, розтягнувшись на дивані. Станьте на коліна одним коліном на землю перед диваном. Зафіксуйте стопу ноги на колінах збоку від дивана. Інша ваша нога повинна бути прямо перед вами, коліно під прямим кутом, а гомілка перпендикулярна землі. Відсуньте стегна назад, натискаючи підняту п’яту до сідниці.
   • Для рівноваги можна покласти руки на переднє коліно. Затримайте розтяжку кілька секунд або цикли дихання, потім відпустіть і повторіть розтяжку з іншою ногою.
   • Окрім кушетки, ви також можете використовувати стіну або низьку лавку, щоб притулити ногу.

4. 

   Збільште стійкість і контроль за допомогою присідань на спині. Для цієї вправи вам знадобиться м’яч стабільності. Сядьте на м'яч, а потім пройдіться ногами вперед, поступово одночасно відхиляючись назад. Коли ви лежите обличчям догори, перекотіться вперед і дайте колінам рухатись пальцями ніг до повного згинання колін. Потім скоротіть квадроцикли і відкочуйтеся назад, поки коліна не будуть знаходитися під кутом 90 градусів.
   • Спробуйте виконати 10 повторень цієї вправи. Тільки їдьте так далеко, наскільки зможете, без болю та дискомфорту.

Метод 3 з 3: Покращення гнучкості квадроциклів

1. 

   Подовжуйте свої квадроцикли за допомогою півмісяця. З положення стоячи, зробіть одну ногу вперед і складіть так, щоб ваші руки знаходились по обидва боки стопи. Переднє коліно повинно бути під прямим кутом, гомілка повинна бути перпендикулярна підлозі. Підніміть на вдиху, розмахуючи руками в сторони та над головою.
   • Опустіть стегна і натисніть вниз у випадок, розтягуючи і подовжуючи чотирикутники. Дихайте глибоко і затримайте випадок від 30 секунд до хвилини.
   • Щоб вийти з пози, опустіть руки на передню ногу, а потім пройдіться або відскочіть передню ногу назад, щоб зустріти іншу ногу. Ви можете підняти стегна до собаки, спрямованої вниз, якщо хочете, потім пройтися або перестрибнути іншу ногу вперед і повторити випадок з іншого боку.

2. 

   Опустіться в позу героя. Станьте на коліна на підлозі, торкаючись внутрішніх колін. Ваші ноги повинні бути трохи ширшими, ніж стегна, верхівками ніг на підлозі. Видихніть і опустіть стегна на підлогу між стоп, поки сідниці не ляжуть зручно на підлогу.
   • Злегка нахиліться вперед, опускаючи, вбиваючи великі пальці в задню частину колін. Дихайте глибоко, відчуваючи розтягування в квадратиках, від 30 секунд до хвилини. Розкрийте плечі і опустіть лопатки разом з хребтом.
   • Якщо ви не можете зручно сісти на підлогу в такому положенні, поставте блок, на якому можна сісти, або закатайте ковдру або рушник.

3. 

   Витягніть стегна і серцевину позою лука. Ляжте обличчям вниз на килимок, руки за боки, долонями вгору. На видиху зігніть коліна і підніміть ноги до сідниць. Протягніть руку назад і схопіть або щиколотки, або верхівки ніг і потягніть їх вперед. На вдиху підніміть ноги до стелі, піднімаючи стегна від підлоги.
   • У такому положенні дихання може бути важким, але дивіться вперед і зосередьтеся на диханні якомога глибше. Затримайтеся в позі 20-30 секунд, а потім повільно відпустіть, щоб лягти назад.
   • Ви можете використовувати складену ковдру, щоб підкласти ребра і стегна, щоб зробити позу більш комфортною.

4. 

   Розкрийте згиначі стегон позою голуба. Почніть на четвереньках з колін нижче стегон і зап’ястя нижче плечей. Просуньте праве коліно вперед до задньої частини правого зап’ястя, коли ви тягнете ногу навколо лівого боку. Бік правої гомілки повинен лежати на килимку, перпендикулярно тулубу. Потім посуньте ліву ногу назад, поки вона не стане рівною на підлогу. Видихніть і підніміться вгору, щоб ви знаходилися в сидячому положенні, схрестивши перед собою праву ногу, а ліву ногу витягнувши назад.
   • Тримайте позу від 30 секунд до хвилини, глибоко дихаючи. Потім поверніться на карачки і повторіть з лівою ногою спереду, а правою ногою, витягнутою ззаду.
   • Існує багато варіацій цієї пози. Наприклад, спробуйте скласти передню ногу та упертися грудьми та лобом у килимок для більш інтенсивного відкривання стегна.
   • Для дійсно глибокого розтягування чотирьох напрямків підніміть задню ногу до сідниць. Візьміться рукою за задню стопу або щиколотку і притисніть її до сідниць, щоб ще більше поглибити розтяжку.

5. 

   Нахиліться в позі верблюда. Станьте на коліна ногами приблизно на ширині стегон. Вдихніть і потягніть лікті назустріч один одному за тілом, дозволяючи груднині піднятися і грудній клітці розширитися. Втисніть руки в п’яти, підтримуючи підняття в грудині і затримуючи плечі назад.
   • Затримайте розтяжку від 30 секунд до хвилини, глибоко дихаючи. Уникайте затягування сідничних м’язів. Поза верблюда допомагає подовжити та покращити гнучкість згиначів стегна та верхніх квадратів.
   • Якщо вам занадто важко затягнути п’яти, ви можете помістити блок між ногами або нахилитися назад над м’ячем для вправ.

6. 

   Розширте задній згин невеликою грозовою позою. Коли ви почуваєтесь комфортно в позі верблюда, зробіть крок далі, опускаючи голову, поки маківка голови не опиниться між ногами. Витягніть руки вперед, щоб схопити нижню частину стегна.
   • Тримайте позу від 30 секунд до хвилини, глибоко дихаючи. Щоб вийти з пози, зачепіть серцевину і повільно підкотіть себе назад, стоячи на колінах.
   • Зберігайте сідниці м’якими, щоб уникнути надмірного тиску на поперек. Ця поза відкриває ваші стегна і квадратики. Практика підняття грудей під час опускання тулуба назад є інтенсивним тренуванням для стегон.

7. 

   Відпочинок у позі дитини. Все ще перебуваючи на колінах, злегка розведіть коліна і з’єднайте великі пальці ніг. На видиху складіть стегна, витягнувши руки вгору і упершись лобом у підлогу. Глибоко дихайте в такому положенні скільки завгодно довго.
   • Окрім того, що розслабляючий спосіб закінчити свою практику, поза дитини також діє як хороша контра-поза після нахилів.

Питання та відповіді спільноти

Поради

• Розтягуйте лише чотирикутні сухожилля, поки не відчуєте м’яке втягування м’яза. Розтяжка ні в якому разі не повинна викликати біль або дискомфорт.
• Дихайте глибоко і рівномірно під час кожного розтягування. Якщо ви не можете дихати через розтяжку, можливо, ви тягнетеся занадто далеко.
• Затримайте розтяжки кілька вдихів або декількох секунд, а потім обережно відпустіть. Уникайте стрибків або пульсацій, коли ви розтягуєтесь.

Попередження

• Якщо у вас була серйозна травма, попрацюйте безпосередньо з лікарем або фізіотерапевтом, щоб скласти процедуру розтяжки, яка відповідає вашій травмі та рівню відновлення.
• Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, щоб переконатися, що ви достатньо здорові, щоб безпечно пройти програму, яку хочете спробувати.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.