Зміст

• Кроки
• Поради

Глікоген - це енергетичний запас, який підтримує організм у роботі. Глюкоза, яка отримується внаслідок вживання вуглеводів, забезпечує необхідну нам енергію протягом дня. Іноді рівень глюкози в крові падає або навіть досягає нуля. Тоді відбувається те, що організм отримує необхідну енергію із запасів глікогену в м’язах і печінці, перетворюючи її в глюкозу. Фізичні вправи, деякі хвороби та харчові звички можуть спричинити швидше закінчення запасів глікогену. Заходи щодо його відновлення можуть відрізнятися залежно від причин, які спричинили використання резерву.

Кроки

Частина 1 з 3: Відновлення глікогену після фізичних вправ

1. 

   Зрозумійте глікогенез. Вуглеводи, отримані з їжею, метаболізуються, а глюкоза отримується з них. Вуглеводи забезпечують основні компоненти для підтримки нормального рівня глюкози в крові та для того, щоб людина мала енергію для щоденної діяльності.
   • Коли організм виявляє велику кількість глюкози в крові, він перетворює її в глікоген за допомогою процесу, відомого як глікогенез. Потім глікоген зберігається в м’язах і печінці.
   • Тіло знову перетворює глікоген в глюкозу, коли рівень глюкози в крові починає падати в процесі, який називається гліколізом.
   • Заняття спортом можуть призвести до швидкого зниження рівня глюкози, через що організм споживає накопичений глікоген.

2. 

   
   
   Дізнайтеся, що відбувається під час анаеробних та аеробних вправ. Анаеробні вправи передбачають інтенсивні фізичні навантаження протягом коротких періодів часу, такі як підняття тягарів, силові тренування та тренування. Аеробіка передбачає більш тривалий період безперервної діяльності, який може змусити серце і легені працювати швидше.
   • Під час анаеробних вправ організм використовує запас глікогену м’язової тканини. Таким чином, людина, яка робить кілька повторень у тренуванні м’язів, досягає точки, коли відбувається виснаження м’язів.
   • Аеробні вправи використовують глікоген, що зберігається в печінці. Коли активність триває, як марафон, цей запас повністю вичерпується.
   • На той час, коли це трапляється, людина може не мати достатньої кількості глюкози в крові, щоб забезпечити мозок достатньою енергією. Таким чином, можуть виникати симптоми, що відповідають гіпоглікемії, включаючи втому, відсутність координації, запаморочення та проблеми з концентрацією уваги.

3. 

   
   
   Вживайте прості вуглеводи відразу після інтенсивних фізичних навантажень. Тіло має двогодинне вікно відразу після тренування, щоб ефективніше відновити запаси глікогену.
   • Прості вуглеводи присутні в продуктах та напоях, які легко засвоюються та метаболізуються, таких як фрукти, молоко, шоколадне молоко та овочі. Їжа, приготована з рафінованим цукром, також є джерелом простих вуглеводів, таких як тістечка та тістечка, але останні не мають особливої ​​харчової цінності.
   • Наукові дослідження показують, що споживання 50 грамів вуглеводів кожні дві години збільшує швидкість відновлення втраченого глікогену. Цей метод збільшує кількість поглинання із середнього значення 2% на годину до 5% на годину.

4. 

   
   
   Для відновлення запасу глікогену потрібно щонайменше 20 годин. З’їдаючи 50 грамів вуглеводів кожні дві години, для повного відновлення втраченої кількості потрібно 20–28 годин.
   • Цей фактор враховується спортсменами та тренерами в дні, що передують події, яка вимагає опору.

5. 

   Підготуйтеся до події, яка вимагає опору. Спортсмени тренуються, щоб розвивати більшу витривалість, щоб брати участь у таких заходах, як марафони, триатлон, лижні перегони та плавання на довгі дистанції. Вони також вчаться маніпулювати власними запасами глікогену, щоб краще працювати.
   • Гідратація для подій такого розміру починається приблизно за 48 годин до великого дня. Нехай буде повна пляшка води поруч із днями до змагань. Випивайте стільки рідини, скільки зможете за ці два дні.
   • Почніть високовуглеводну дієту за два дні до спортивного заходу. Намагайтеся вибирати продукти, багаті вуглеводами, які також містять поживні речовини. Деякі приклади - це цільні зерна, коричневий рис, солодка картопля та коричнева локшина.
   • Включіть у їжу фрукти, овочі та нежирні м’ясні білки. Уникайте алкоголю та оброблених продуктів.

6. 

   Розглянемо ідею завантаження вуглеводів або завантаження вуглеводів. Цей метод застосовують спортсмени, які беруть участь у заходах опору, тобто ті, що тривають більше 90 хвилин. Стратегія передбачає стеження за часом і вибір продуктів, багатих вуглеводами, щоб розширити запаси глікогену понад середні показники.
   • Споживаючи весь запас глікогену до події та поповнюючи його вуглеводами, можна ще більше збільшити здатність зберігати глікоген. Таким чином, спортсмен може піти далі і, хто знає, покращити результати під час змагань.
   • Найбільш традиційний метод завантаження вуглеводів починається приблизно за тиждень до події. Внесіть зміни у свій звичайний раціон харчування, і включайте близько 55% від загального споживання калорій у вигляді вуглеводів та білків та жирів. Таким чином, зменшуються запаси вуглеводів.
   • За три дні до події збільште споживання вуглеводів до 70% від щоденної потреби в калоріях. Зменште споживання жиру та рівень активності.
   • Цей метод не вказаний як ефективний для подій, які тривають менше 90 хвилин.

7. 

   Їжте їжу з високим вмістом вуглеводів безпосередньо перед заходом. Роблячи такі дії, організм буде працювати швидше, перетворюючи вуглеводи в енергію, яку потрібно використовувати, забезпечуючи ще більше розпорядження.

8. 

   Приймайте ізотонічні / спортивні напої. Вживання ізотоніків під час спортивних змагань може допомогти, забезпечуючи безперебійне джерело вуглеводів в організмі, крім додавання кофеїну, який присутній у деяких продуктах, що сприяє збільшенню витривалості. Спортивні напої містять натрій і калій для підтримки електролітного балансу.
   • Рекомендація щодо ізотоніків, що споживаються на великих спортивних заходах, включає продукти, які містять від 4% до 8% вуглеводів, від 20 до 30 мЕг / л натрію і від 2 до 5 мЕг / л калію.

Частина 2 з 3: Розуміння запасів глікогену у діабетиків

1. 

   Згадайте функцію інсуліну та глюкагону. Обидва гормони виробляються в підшлунковій залозі.
   • Інсулін служить для сприяння проходженню глюкози до клітин, забезпечуючи енергію, одночасно виводячи надлишок глюкози з крові та перетворюючи її в глікоген.
   • Глікоген зберігається в м’язах і печінці для подальшого використання, коли в крові закінчується глюкоза.

2. 

   Знати функцію глюкагону. Коли рівень глюкози в крові падає, організм подає сигнал підшлунковій залозі, щоб звільнити глюкагон.
   • Глюкагон знову перетворює запаси глікогену на глюкозу.
   • Глюкоза, отримана з глікогену, необхідна для забезпечення енергією, необхідною для підтримання функціонування організму щодня.

3. 

   Знати зміни, спричинені діабетом. Підшлункова залоза хворих на цукровий діабет не працює належним чином, тобто такі гормони, як інсулін та глюкагон, не виробляються і не виділяються належним чином в організмі.
   • Недостатній рівень інсуліну та глюкагону свідчить про те, що глюкоза в крові не надходить належним чином до клітинних тканин, щоб використовуватись для отримання енергії, що надлишок глюкози не зберігається у формі глікогену і що запаси глікогену не можуть знову трансформуватися в енергію при необхідності.
   • Здатність використовувати глюкозу в крові, зберігати її як глікоген і використовувати ці запаси знову погіршується. Тому діабетики мають підвищений ризик виникнення епізодів гіпоглікемії.

4. 

   Розпізнати симптоми гіпоглікемії. У кожного може бути епізод, але діабетики більш сприйнятливі до різких падінь цукру в крові.
   • Деякі найпоширеніші симптоми гіпоглікемії:
   • Голодний.
   • Тремор або нервозність.
   • Запаморочення або слабкість.
   • Пітливість.
   • Сонливість.
   • Плутанина і труднощі в розмові.
   • Тривога.
   • Слабкість.

5. 

   Пам’ятайте про ризики. Важкий епізод гіпоглікемії, який не лікують, може призвести до судом, коми та навіть смерті.

6. 

   Використовуйте інсулін або інші ліки від діабету. Оскільки функції підшлункової залози не є нормальними, оральний або ін’єкційний препарат може допомогти.
   • Ліки служить для забезпечення балансу, необхідного для того, щоб допомогти організму досягти як глікогенезу, так і гліколізу.
   • Засоби, які зараз доступні, щодня рятують життя, але вони не є досконалими. Хворі на цукровий діабет ризикують епізодами гіпоглікемії навіть через незначні зміни режиму.
   • У деяких випадках цей епізод може бути серйозним і навіть загрожувати життю людини.

7. 

   Дотримуйтесь рекомендованої дієти та фізичних вправ до кінця. Будь-які зміни, хоч і незначні, можуть призвести до небажаних результатів. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж змінювати вибір їжі або режим вправ.
   • Коли у вас діабет, внесення змін до дієти, кількості їжі та напоїв, які ви їсте, і рівень вашої активності може спричинити ускладнення. Наприклад, фізичні вправи, які є важливою складовою здоров’я діабетика, можуть створити проблеми.
   • Під час фізичних вправ тіло потребує більше енергії (глюкози), тому воно буде намагатися отримати її з запасів глікогену. Будь-яка проблема з дією глюкагону може спричинити виведення неправильної кількості глікогену з м’язів та печінки.
   • Тобто у вас може бути уповільнений і, можливо, важкий епізод гіпоглікемії. Навіть у години після фізичних навантажень організм продовжує працювати над відновленням використаного глікогену. Це виведе глюкозу з крові, спровокувавши гіпоглікемію.

8. 

   Лікувати епізоди гіпоглікемії. Такі епізоди дуже швидко трапляються у діабетиків. Вам слід знати про будь-які ознаки запаморочення, втоми, розумової розгубленості, труднощів у розумінні та реагуванні.
   • Початкові етапи лікування легкого епізоду включають споживання глюкози або простих вуглеводів.
   • Допоможіть людині, що страждає на діабет, споживати від 15 до 20 грам глюкози, у вигляді гелю, таблеток або у формі простих вуглеводів. Деякі продукти, які можна їсти, - це родзинки, апельсиновий сік, газована вода, мед і киселі.
   • Коли рівень цукру в крові нормалізується, а глюкоза досягає мозку, людина стає більш пильним. Продовжуйте годувати і пити, поки вона не відновиться. Зателефонуйте у службу екстреної допомоги, якщо ви не впевнені, що робити.

9. 

   Підготуйте комплект. Діабетикам може бути добре мати готовий невеликий набір, який містить гель глюкози або таблетки, або навіть ін’єкційний глюкагон, а також прості вказівки, якими хтось повинен керуватися.
   • Хворий на цукровий діабет може швидко дезорієнтуватися, розгубитися і, отже, не мати змоги застосувати лікування на собі.
   • Нехай глюкагон знаходиться поруч. Поговоріть зі своїм лікарем про можливість введення ін’єкційного глюкагону для контролю важких епізодів гіпоглікемії, якщо у вас діабетик.
   • Ін’єкція глюкагону працює як природний гормон і допомагає відновити баланс глюкози в крові.

10. 

    Подумайте про те, щоб повідомити друзів та родину. Людина, яка страждає на діабет і переживає епізод важкої гіпоглікемії, не зможе самостійно ввести ін’єкцію.
    • Якщо друзі та сім'я знатимуть, про що йдеться, вони зможуть знати правильний шлях і потрібний момент, щоб зробити ін'єкцію глюкагону.
    • Запросіть друзів та родичів на зустріч. Ризик не лікувати епізод важкої гіпоглікемії перевищує ризики, пов'язані з ін'єкцією.
    • Лікар може допомогти підтвердити важливість лікування для ваших друзів та членів сім'ї.
    • Лікар - найкращий ресурс та керівництво. Це може допомогти вам вирішити, чи потребує ваш стан ін’єкції глюкагону для лікування важкої гіпоглікемії. Вам потрібен рецепт, щоб придбати один із них.

Частина 3 з 3: Відновлення глікогену, втраченого внаслідок дієти з низьким вмістом вуглеводів

1. 

   Будьте обережні з дієтами, які обмежують вуглеводи. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що цей план харчування безпечний для вас.
   • Зрозумійте ризики. Щоб мати можливість безпечно дотримуватися дієти з дуже малою кількістю вуглеводів, що зазвичай означає споживання менше 20 грамів вуглеводів на день, необхідно враховувати рівень активності.
   • Початковий період дієти з низьким вмістом вуглеводів значно обмежує кількість, яку може з’їсти людина. Це допомагає організму покладатися на накопичений глікоген як засіб для схуднення.

2. 

   Скоротіть час обмеження споживання вуглеводів. Попросіть свого лікаря про конкретні та безпечні межі для вашого організму, рівень активності, вік та існуючі стани здоров’я.
   • Дотримання вкрай обмежувальної дієти протягом 10-14 днів дозволяє організму отримати доступ до необхідної енергії під час тренувань, використовуючи запаси глюкози та глікогену в крові.
   • Після цього потрібно їсти більше вуглеводів, щоб допомогти організму відновити використаний глікоген.

3. 

   Враховуйте інтенсивність фізичних навантажень, що практикуються. Організм витягує необхідну енергію з глюкози в крові, а потім глікогену з м’язів та печінки. Часті та інтенсивні фізичні навантаження знімають такі резерви.
   • Вуглеводи в їжі відновлюють глікоген.
   • Подовжуючи обмежувальну дієту більше ніж на два тижні, вашому тілу не дозволяється мати доступ до природних речовин, тобто вуглеводів, необхідних для відновлення запасів глікогену.

4. 

   Знайте, чого чекати. Найбільш поширеним результатом є відчуття втоми або слабкості та епізоди гіпоглікемії.
   • Ваші запаси глікогену практично вичерпуються, і ви не надто поповнюєте кров. Результатом є те, що бракує енергії, щоб підтримувати організм нормально, і проблеми виникають після занять спортом.

5. 

   Знову їжте більше вуглеводів. Після перших 10 або 14 днів дієти перейдіть до фази, яка дозволяє вживати більше вуглеводів, що дозволяє організму відновлювати глікоген.

6. 

   Робіть помірні фізичні вправи. Включення фізичних вправ у свій розпорядок дня - чудовий крок, якщо ви хочете схуднути.
   • Робіть помірні аеробні заходи, які тривають більше 20 хвилин. Таким чином, ви можете схуднути і використовувати енергію із запасів, не вичерпуючи їх.

Поради

• Кофеїн - стимулятор, який по-різному впливає на людей. Поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому речовини, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви вагітні.
• Запаси глікогену по-різному вичерпуються залежно від форми та інтенсивності вправи. Знайте ефекти відповідних вам видів вправ.
• Фізична активність є здоровою частиною контролю за діабетом. Деякі діабетики більш чутливі до невеликих змін у розпорядку дня. Поговоріть з лікарем про зміни, які ви передбачаєте у вправах.
• Пийте багато води, щоб залишатися зволоженим, навіть коли ви п'єте ізотоніки.
• Перед початком дієти проконсультуйтеся з лікарем, незалежно від того, діабетик ви чи ні. Він може дати вказівки щодо найкращого способу схуднення для вашого типу фігури, поточної ваги, віку та захворювань, які у вас можуть бути.