Зміст

• Кроки
• Поради

Ходьба - це одна з найкращих вправ із слабким ударом, а також один з найдешевших та найзручніших способів зберегти здоров’я. Незважаючи на це, багато людей не проходять навіть половини рекомендованих щоденних кроків. Якщо ви потрапляєте до цієї групи сидячих людей, навчіться ходити тут, щоб насолоджуватися усіма перевагами цієї простої та приємної вправи.

Кроки

Частина 1 з 3: Покращення вашого кроку

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Моніка Морріс
   Сертифікований персональний тренер ACE

   Наш експерт погоджується: під час ходьби п’ята повинна торкатися землі перед рештою стопи. Це робить стопу своєрідною пружиною, яка рухає все тіло вперед.

2. Добре витягніть ноги, щоб зняти напругу стегон і підколінних сухожиль. Якщо ви проводите більшу частину дня сидячи, напруга згиначів стегон і підколінних суглобів буде настільки великою, що ви, ймовірно, закінчите згинати коліна під час ходьби. Тож стежте за налаштуваннями і витягуйте ноги під час ходьби.

3. 

   Не перенапружуйте коліно. Гіперекстензія трапляється, коли ви трохи відсуваєте коліно під час ходьби або стояння. Хоча деякі люди мають природну тенденцію робити це, занадто сильно розгинання коліна збільшує напругу в суглобах, що може призвести до травм м’язів. Отже, окрім постави, слідкуйте також за гіперекстензією колін.
   • Дотримуйтесь легкого згинання коліна під час ходьби, особливо якщо ви схильні до гіперекстензії в положенні стоячи. Спочатку це може здатися дивним, але з часом ви звикнете.
   • Піднімайтеся сходами повільно, роблячи повільні, скоординовані рухи.
   • Уникайте надто часто носити підбори, щоб погіршити цей стан коліна.

4. 

   
   
   Гуляйте швидко. Щоб насолоджуватися найбільшими перевагами ходьби, йдіть у темпі трохи швидше, ніж простою ходьбою, роблячи швидкі та відносно довгі кроки.
   • Ходьба повинна бути аеробною активністю помірної інтенсивності, а це означає, що пульс збільшиться, і ви потієте.
   • Дізнатися, чи ходите ви досить швидко, просто: ви зможете ходити і говорити одночасно, але співати пісню не зможете, так як задихаєтесь.
   • Спробуйте ходити зі швидкістю 5 км / год, якщо ваша мета - просто залишатися активною, і з швидкістю 7 км / год, якщо ви хочете схуднути за допомогою цієї вправи. Це еквівалентно ходьбі приблизно 1,5 км за 15 хвилин або близько того.

5. 

   
   
   Зробіть ходьбу звичною. Намагайтеся більше ходити протягом дня, коли це можливо, щоб створити здоровіший розпорядок дня.
   • Пішки йдіть на роботу або припаркуйтеся далі, щоб трохи пройтись до служби, змінити ліфт по сходах і ходити трохи кожні 30 хвилин, коли ви сидите. Таким чином, ви відчуєте полегшення від хронічного болю, спричиненого поганою ергономікою в офісі, крім збільшення кількості кроків, які ви робите щодня.
   • Припаркуйте свою машину подалі від службових дверей або зробіть собі звичку щодня гуляти після роботи з деякими колегами.
   • Якщо у вас немає часу (або грошей) сходити в тренажерний зал, пройтися по робочому місці, піднятися і спуститися по сходах компанії або вийти купити обідню коробку в обідній час, щоб ви не сиділи цілий день.

Частина 2 з 3: Створення рутини

1. 

   Почніть повільно. Як і в будь-якому розпорядку вправ, ви частіше кидаєте після першого місяця, якщо намагаєтесь занадто важким на початку. Крім того, починаючи відразу після сидячого часу, м’язи можуть розтягуватися та спричиняти інші травми, тому спокійно.
   • Незважаючи на те, що ходьба є вправою з невеликим ударом, ваші м’язи, суглоби та ноги повинні поступово пристосовуватися до нових рівнів активності, щоб уникнути болю та травм. Залишайтеся вмотивованими, пам’ятаючи, що ви можете спалити близько 400 калорій за швидку прогулянку приблизно 8 км.
   • Якщо ви хочете схуднути, також змініть свій раціон, уникаючи обробленої їжі та зменшуючи щоденне споживання калорій. На додаток до пішої прогулянки, спробуйте додати до свого розпорядку 2000 кроків протягом дня, від підйому сходами будівлі до прогулянки до служби.
   • Не варто засмучуватися, якщо ви не помітите схуднення відразу, оскільки спочатку ви зміцните і розвинете м’язи, а потім схуднете.

2. 

   Гуляйте близько 20 хвилин на день. Якщо ви хочете гуляти через день, ви можете теж, якщо ви досягнете мети 2,5 години на тиждень.
   • Хороша річ у ходьбі полягає в тому, що вам не потрібно спеціалізоване обладнання, ви можете ходити де завгодно і в будь-який час, і для початку вам не потрібно бути в хорошій формі.
   • Набираючи темп, ви можете збільшувати час вправ на тиждень, знаючи, що рекомендована кількість становить близько 150 хвилин фізичної активності на тиждень.
   • Незважаючи на те, що рекомендації щодо фітнесу можуть тут і там змінюватися за кілька хвилин, загалом вони рекомендують одне і те ж: ходити приблизно три години на тиждень, бажано, розділяючи цей час на 30-45 хвилин за раз.

3. 

   Гуляйте практично кожен день. Секрет результату вправи - послідовність. Тож немає сенсу ходити раз на тиждень і наступний місяць щодня, щоб компенсувати. Вам потрібно регулярно ходити, щоб скористатися перевагами вправ.
   • Серед численних переваг для здоров'я щоденної (або майже щоденної) ходьби є профілактика серцевих захворювань та інсультів (інсультів).
   • Ходьба може зменшити ризик серцевих захворювань на 30%, крім того, контролюючи ризик розвитку діабету та раку. Однак завжди рекомендується звернутися до лікаря перед початком будь-яких фізичних навантажень, щоб з’ясувати, який тип вправ вам найбільше підходить, особливо якщо у вас вже є проблеми зі здоров’ям.
   • Крім того, регулярні прогулянки також знижують артеріальний тиск і холестерин, покращуючи мислення. Вам все-таки потрібно більше стимулів, ніж ці, щоб почати ходити прямо зараз?

Частина 3 з 3: Готуємось до прогулянок

1. 

   Контролюйте свої кроки. Скористайтеся крокоміром або завантажте на телефон програму такого типу, щоб дізнатися, скільки кроків ви робите щодня.
   • Спробуйте робити 10 000 кроків на день. Більшість людей вже роблять від 3000 до 4000 кроків на день, просто виконуючи повсякденну діяльність, тому досягти цієї мети не так складно. Крім того, Американський центр контролю за захворюваннями пропонує дорослим робити щонайменше від 7000 до 8000 кроків на день.
   • За десять хвилин можна пройти близько 1000 кроків, що відповідає приблизно 8 км на день.
   • Щодня стежте за своїми кроками та знаходьте свої середньодобові та тижневі середні показники, маючи на меті покращувати ці середні показники поступово, коли ваш опір зростає, і ви можете більше ходити.

2. 

   Придбайте собі туристичне взуття. Ходьба - це недорога вправа, але для цього потрібно хоча б вкласти гроші в гідну та правильну кросівку, щоб уникнути можливих травм. Для цього придбайте для тренування взуття для ходьби, бігу або кросу.
   • Купуйте зручні кросівки, які забезпечують адекватну підтримку під час прогулянки, з гарним приляганням до зводу стопи і товстою та гнучкою підошвою, щоб амортизувати вплив сходинок, не створюючи бульбашок.
   • Взуття має бути гнучким, щоб його легко було скласти, коли ви наступаєте на підлогу каблуком, поки не піднімете його від підлоги пальцями, крім того, що воно дуже міцне і має більш тонку підошву.
   • Загалом, хоч товсті підошви на підошві не так придатні для ходьби, є деякі моделі на товщі підошви, виготовлені спеціально для цього виду вправ.

3. 

   Носіть відповідний одяг. Завжди носіть більш вільний одяг з тонких тканин, яка не буде важити і все ще запобігає надмірному тертю шкіри, забезпечуючи вам більший комфорт під час фізичних вправ.
   • Деякі люди люблять ходити, одягнувши вільну сорочку чи майку та бігові шорти яскравих кольорів, які покращують видимість.
   • Подбайте про сонце, залежно від пори року та погоди. Носіть сонцезахисний крем щодня, а також одягайте шапку або кепку, якщо збираєтеся гуляти в теплу сонячну пору.
   • Одягніть куртку, якщо холодно чи йде дощ, щоб захистити своє тіло та запобігти застуді.

4. 

   Будьте обережні з вулицею. Зверніть увагу на дорожній рух та будьте обережні, переходячи вулицю під час ходьби.
   • Будьте обережні, щоб не занадто відволікатися під час ходьби, щоб вас не вдарили. Бажано, завжди йти по тротуару з лівого боку вулиці, щоб зіткнутися з дорожнім рухом.
   • Візьміть із собою посвідчення особи та мобільний телефон, якщо потрібно, і одягніть одяг із світловідбиваючими деталями, якщо ви йдете вночі (щоб водії могли бачити вас на вулиці).
   • Також будьте обережні, використовуючи навушники, оскільки вони не дають вам правильно чути вуличний шум, і ви навіть можете не помітити, що на вашому шляху їде машина. Отже, подумайте про те, щоб використовувати лише один із навушників, щоб краще чути шум автомобілів та мотоциклів, що проїжджають повз вас.

5. 

   Змініть сценарій. Хоча ходьба може бути дуже розслаблюючим і приємним заняттям, вона також може бути монотонною, якщо ви робите це наодинці і завжди йдете одним і тим же шляхом.
   • Отже, гуляйте в парку, іноді навколо озера або перетинаючи місто, наприклад.
   • Бажано знайти місце, де тротуари та вулиці не так потріскані або поглиблені, щоб уникнути скручування ноги або травмування. Якщо єдиним вашим варіантом є об’їзд кондомініуму, наприклад, слухайте музику під час прогулянки, щоб зменшити нудьгу.
   • Гуляйте з другом чи іншою компанією, щоб почувати себе більш мотивованими та розсеяними.

6. 

   Пройдіться по біговій доріжці. Якщо у вашому місті немає багато варіантів або вам дуже холодно, займайтеся на біговій доріжці, слухаючи музику або дивлячись телевізор.
   • Хороша річ бігової доріжки полягає в тому, що ви можете запрограмувати свою швидкість і нахил так, ніби ви йдете вулицею.
   • Якщо ви не можете придбати бігову доріжку, відвідайте тренажерний зал.
   • Всі згадані вище поради щодо ходьби стосуються як вправ на вулиці, так і на біговій доріжці, єдина відмінність полягає в тому, що вам не доведеться турбуватися про дорожній рух у другому варіанті.

Поради

• Ходьба також покращує настрій загалом, оскільки дослідження показують, що ходьба та фізична активність полегшують симптоми депресії.
• Купуйте взуття, підходяще для виду спорту, яким ви зазвичай займаєтесь, щоб уникнути ортопедичних проблем та мати більший комфорт.
• Приєднуйтесь до групи вуличних перегонів. Це чудовий спосіб відчути мотивацію почати або відновити фізичні вправи та набрати форму. Хто знає пізніше, що ти можеш там пробігти кілька півмарафонів?
• Змінюйте взуття в середньому кожні 1000 км, оскільки підошва починає зношуватися і більше не забезпечує належну підтримку колін.