Зміст

• Поради
• Попередження

• Знерухоміть лікті і тримайте спину прямо, щоб максимізувати навантаження на руки.
• Не поспішайте опускати планку. Опір вазі, щоб оптимізувати ефективність кожного повторення.
• Ви також можете практикувати цю вправу сидячи. Таким чином, це наблизить штангу до стегон, що зменшить рух, але посилить навантаження на біцепс.

Метод 2 з 3: Відпрацювання складених вправ

1. 

   Ніж перетягніть кучері (жиронда). Прийміть стоячу штангу і піднімайте штангу до тіла, доки вона не досягне середини живота - потягнувши її якомога далі, не втрачаючи обладнання з вашим тілом. Потім опустіть його. Лікті будуть закинуті назад, а плечі повинні бути нерухомими.

2. 

   
   
   Вправа в нерухома планка. Вони працюють на спині та біцепсах. Щоб максимізувати навантаження на біцепс при кожному повторенні, почніть з підняття тіла, долонь на 15 см один від одного, і підніміть тіло до підборіддя так, щоб грудна клітка торкалася планки. Найширший рух під час підйому збільшує інтенсивність вправи.
   • Хоча на фіксованому брусі важче, опускати тіло можна поступово, поки вас не підвісять, замість того, щоб тягнути гравітацією. Таким чином, це збільшить ефективність кожного повторення.

3. 

   Інсульт в односторонньому порядку. Ця вправа в основному така ж, як і молоткова нитка, але виконується в положенні ходу. Щоб практикувати це, підперте праве коліно на лаві, а ліву ногу притуліть до підлоги. Нахиліть корпус так, щоб спина була прямою і паралельною поверхні. Потім підтримайте праву руку на лаві. Підніміть гантель лівою рукою, у положенні молотка (долонею до тіла). Спочатку залиште руку розслабленою і витягнутою; потім підніміть його на висоту ліктя, коли воно наближається до ваги грудей. Завершіть, повернувшись на перше місце. Закінчивши, поміняйте положення і зробіть такий же рух іншою рукою.
   • У такому положенні ви будете піднімати більшу вагу, ніж звичайним молотком, оскільки м’язи спини добре напружені.

Метод 3 з 3: Максимізація визначення біцепса

1. 

   Подовжте рух до максимального повторення. Якщо ви хочете збільшити довжину біцепса (відстань між ліктєм і плечем), зосередьтеся на початку кожного повторення, а не на верхівці - що, в свою чергу, збільшує висоту м’яза. Покладіть ще більше сили на підняття ваги на початку кожного руху, крім того, що поступово опускаєте їх, поки не повернетеся у вихідне положення. Один з найкращих способів розширити біцепс - це максимально протистояти інерції під час повторень.

2. 

   Візьміть штанги руками, найближчими один до одного. Довгу головку біцепса, яка знаходиться найдальше від тіла, можна обробляти з більшою інтенсивністю, ніж коротку голову, яка знаходиться ближче до руки. Щоб тренувати його, зберіть руки, коли берете обладнання.
   • Якщо ви віддаєте перевагу використовувати гантелі, ви все одно можете попрацювати над довгою головою біцепса: зігніть руки під кутом 45 ° над грудьми - піднімаючи вагу, поки не дійдете до протилежного плеча - замість того, щоб робити звичайні рухи.

3. 

   Візьміть решітки своїми руками найдальше одна від одної. Якщо ви відведете руки - крім плечей, бажано - щоб потренуватися вправи і утримувати гирі від тіла, ви будете працювати короткою головкою біцепса. Однак, оскільки навіть звичайні рухи працюють з цією головою більше, ніж з довгою, багато людей починають з цієї частини м’яза, яка є більш розвиненою, ніж інші.

Поради

• Якщо вам важко піднімати вагу при збільшенні навантаження, просто зробіть більше повторень із поточною вагою, поки не наберете достатньо сили для руху вперед.
• Помилка більшості людей, яка робить такі вправи, як керлінг або веслування, полягає в тому, що занадто швидко кидається та / або знижує вагу. Полегшайте: піднімайте і опускайте вагу рівномірним темпом і не пропускайте руху. Ви побачите очевидні відмінності в результатах.
• Вага не така важлива, як постава. Якщо вам доведеться починати з 2 кг, не хвилюйтеся; просто вдосконалити техніку. Коли ви звикнете до поточного навантаження, просуньтеся на кілька фунтів, переходячи до 4 або 5.
• Секрет того, як добре розвивати свій біцепс, полягає в тому, щоб працювати і на трицепсах. Вони є важливою частиною озброєння, і, якщо їх визначити, вони дуже допомагають покращити зовнішній вигляд регіону.
• Якщо ви хочете розвинути біцепс, використовуйте ідеальні ваги і зробіть кілька повторень - наприклад, вісім, наприклад, останнє з них добре важко. Також виконайте три підходи кожного ходу.
• Пристосуйте свій спосіб життя, щоб збільшити м’язи. Пийте більше води, споживайте більше клітковини і нежирних білків і практикуйте більш інтенсивні вправи та спалювання жиру.
• М’язи не ростуть за одну ніч. Потрібно терпіння і відданість справі; не розчаровуйтесь, якщо не отримаєте миттєвих результатів.
• Якщо ви відчуваєте біль у зап’ястях та / або ліктях під час тренування, використовуйте штангу W та / або гантелі замість звичайної штанги.
• Існують і інші поширені вправи для біцепсів, такі як похила нитка, a різьблення з тросом та пончик лежить.
• Немає сенсу робити лише нитки та штрихи; потрібно тренувати все тіло, особливо ноги. Щоб набрати 2,5 см м’язів на руках, потрібно збільшити м’язову масу на 1,8 кілограми!

Попередження

• Ніколи не використовуйте занадто важкі навантаження, які заважають поставі - і змушуйте ваше тіло, наприклад, розпилювати тіло. В іншому випадку м’язи не будуть розвиватися, і ви навіть можете собі нашкодити.
• Для виготовлення нитки немає необхідності використовувати будь-яке обладнання - крім гантелей та брусків. Якщо ви не можете підняти свою вагу з землі, не слід намагатися робити вправи. Пам’ятайте, що ви можете поранитися.
• Якщо ви хочете, щоб ваші м’язи гіпертрофували, зосередьтеся і тренуйте свої підходи з 8-12 повтореннями в кожному. Якщо ви пройдете це, ви будете тренувати опір; якщо ви будете робити менше, ви будете тренувати лише силу.