Зміст

• Кроки
• Поради

Якщо мова йде про зміцнення свого тіла, сили чи витривалість - це найефективніший спосіб досягти цієї мети. Початок рутинної тренування з важкою вагою дозволить вам з часом поступово збільшувати сили. Однак слід бути обережним для забезпечення стабільної роботи та особистої безпеки. Дізнайтеся, як вправлятись як експерт і підкріпіть свої зусилля зі змінами способу життя, щоб почати посилюватись сьогодні.

Кроки

Частина 1 з 2: Робити силові тренування, щоб стати сильнішими

1. 

   Плануйте програму зміцнення. Для досягнення цієї мети майже всі ресурси рекомендують якусь форму тренувань з опору чи тренування з вагою. Такі вправи передбачають штовхання, підтягування або підняття деякого типу стійкої сили, як правило, сили тяжіння. Існує багато різних вправ, які можуть бути корисними для вас. Ось кілька, перелічених нижче:
   • Вправи на «вільну вагу», такі як жим лежачи, розвиток плечей, тупик, присідання та завивка штанги чудово підходять для збільшення сили та щільності м’язів. Машинні версії цих вправ також хороші, але вони не тренують рівновагу та поставу.
   • Вправи на вагу тіла також є прекрасним способом збільшення сили, і є найкращим способом розпочати нову рутину фізичних навантажень. Не користуйтеся машинами, поки ви не вдосконалили вправи на вагу. Ви можете робити віджимання, присідання, штанги і занурення для зміцнення нижніх кінцівок і живота. Присідання і спринцювання також зміцнюють ваші ноги.

2. 

   
   
   Почніть потихеньку з програми тренувань із вагою. За словами тренера Дена Трінка, як для початківців потрібно починати з легших ваг і робити два-три набори з 10 до 12 повторень (тобто повний рух вправи), економлячи енергію, яку можна було б використати для два-п’ять повторів. На цій ранній стадії не потрібно надто старатися, оскільки важливо звикнути розумом і тілом до рухів.
   • Результати можна побачити навіть при дуже скромній кількості фізичних вправ. Двох-чотирьох півгодинних процедур на тиждень достатньо, щоб добре заробити.
   • Відпочиньте хвилину-дві між кожним набором для відновлення. Але не чекайте занадто довго, оскільки ви в кінцевому підсумку не отримаєте максимальної користі від фізичних вправ.

3. 

   
   
   Мають гарну поставу. Завжди робіть тренування з вагою так, як слід робити, оскільки це важливо для сили та безпеки. Хорошим правилом є завжди працювати в позі, використовуючи «легкий» рівень ваги. Збільшуйте вагу лише тоді, коли ви вже вдосконалили правильне положення вправ. Не робіть різких рухів, зігніть спину і не змінюйте поставу, щоб завершити повторення. Це лише збільшує шанси отримати травму, що закінчується усуненням прибутків.
   • Якщо можете, вправляйтесь перед дзеркалом - не з марноти, а щоб побачити, чи маєте ви правильну поставу.
   • Будьте обережні, щоб не затримувати дихання під час занять силовими тренуваннями - дихайте, коли ви піднімаєте вагу, і вдихайте, коли опускаєте. Затримка дихання може спричинити втому, запаморочення та високий кров'яний тиск, що може змусити вас пропасти.
   • Якщо вправу занадто складно виконати з правильною поставою, подивіться, чи можна зробити простіший варіант. Наприклад, якщо ви не можете зробити фіксовану планку, скористайтеся кріслом або попросіть друга потримати ноги.
   • Якщо ви початківець, працюйте з фізичним терапевтом або особистим тренером, щоб розробити правильну техніку.

4. 

   
   
   Зупиніться біля точки втоми. Тренування з силою як силове тренування (а не набирати м’язову масу чи зовнішність) вимагає від вас наблизитись до точки втоми, коли це вже неможливо виконувати вправу з правильною поставою. Наприклад, якщо ви робите прості локони зі штангою (тягнучи гантелі до плеча), то втомлюваність - це коли вже не можна робити повторення. Хоча деякі культуристи завжди рекомендують намагатися дійти до цього моменту, інші стверджують, що це робить великий стрес для центральної нервової системи, а також потребує більш тривалого часу відновлення у коротко- та довгостроковій перспективі. Натомість вони рекомендують зупинятися на одному або двох повторах з точки зору втоми.

5. 

   Вибирайте між розміром і тонусом м’язів. Бодібілдінг, який відповідає гарній поставі, з часом збільшуватиме сили. Однак точні результати змінюються залежно від підходу до вправ. Є два основні варіанти:
   • Тренування з більшою вагою і меншою кількістю повторень збільшує силу і розмір м’язів. Ось так олімпійські культуристи отримують величезні, потужні м’язи.
   • Тренування з меншою вагою і більше повторень збільшує силу і витривалість, одночасно «тонізуючи» м’язи. Іншими словами, м'язи можуть бути не величезними, але вони будуть сильнішими, твердішими і чіткішими.

6. 

   З часом посилити рутину. Ви побачите чудові результати в перші два місяці. Стримайте позиви пропустити кроки та дотримуйтесь програми вправ. Приблизно через вісім тижнів ви почнете бачити менше результатів і вам доведеться використовувати більше ваги. На наступному етапі тренувань намагайтеся робити менше повторень і більше наборів - Трінк каже, що три-чотири набори з восьми-десяти повторень для кожної вправи є хорошою метою. Щотижня зменшуйте повтори та збільшуйте набори, залишаючи запас приблизно одного повторення. Крім того, не забудьте оновити розпорядок роботи, щоб отримати постійні вигоди. Якщо ви застояли, настав час збільшити вагу і зменшити набори.
   • Варто повторити: повільний і послідовний прогрес - найкращий спосіб зміцнити організм. Намагання швидко робити дуже складні вправи може призвести до серйозних травм. Також важливо завжди підтримувати гарну поставу.

7. 

   Вправляйтеся безпечно. Використання великої ваги - чудовий спосіб зміцнити себе, але це також може бути небезпечно, якщо зробити це необережно. Багато вправ чинять великий тиск на ваші суглоби - наприклад, повні присідання можуть чинити велике навантаження на коліна, а вправи зі штангою можуть чинити сильний тиск на спину. Не намагайтеся робити нову вправу, не вивчаючи правильну поставу - нагляд у особистого тренера корисний у цей момент. Важливо також ніколи не намагатися дістатись до точки втоми в жимі лежачи, не маючи комусь допомогти вам. Ця людина може зловити планку до того, як вона впаде на ваше тіло, якщо ви неправильно оціните, скільки ще можете підняти.

Частина 2 з 2: Внесення змін до способу життя

1. 

   Здоровий раціон харчування з білком. Стара приказка «Ти є те, що їсть» дуже важлива, коли мова йде про зміцнення вашого організму. Дієта з цією метою включає багато пісного білка, наприклад риби, курки та нежирних шматочків яловичини, які допомагають набрати м’язову масу. Цілі вуглеводи (такі як хліб, рис і макаронні вироби) також є хорошими джерелами енергії, але їх не варто зловживати. Здорові овочі, такі як брокколі, шпинат та інші, містять багато поживних речовин; фрукти - чудові десерти і швидко дають енергію. Уникайте їсти нездорову їжу - це просто уповільнює ваш прогрес.
   • Вам знадобиться білок, але не дуже багато, оскільки організм людини може переробляти лише обмежену кількість поживних речовин при кожному прийомі їжі. Постарайтеся щодня вживати 0,8 г білка на фунт маси тіла. Більше того буде зберігатися у вигляді жиру.

2. 

   З'їдайте надлишок калорій в день. Щоб набрати силу та м’язову масу, необхідно споживати достатню кількість калорій, щоб зарядити енергією рутину; також потрібно споживати трохи більше, щоб організм відновився. Надлишок не повинен бути дуже великим: 300 - 500 калорій вище того, що ви зазвичай споживаєте. При тренуванні з вагою приріст ваги від двох до чотирьох кілограмів на тиждень - це нормально. Їжте часто - бажано кожні три години. Ваш план харчування повинен включати сніданок, обід, вечерю та кілька закусок розумного розміру.
   • Кожна їжа повинна містити певний тип білка, наприклад, яйце, пісні нарізки м’яса чи риби, едамам, рис, квасоля та сочевиця. Намагайтеся уникати обробленого м’яса, наприклад, бекону, ковбаси або індички або курячі грудки.

3. 

   Збалансуйте вправи з відпочинком. Під час тренування мікроскопічні волокна в м’язах деградують, і організм потребує часу, щоб відновити їх і зробити їх сильнішими, ніж раніше. Намагайтеся тренуватися три-чотири рази на тиждень, якщо ви новачок, залишаючи кілька днів для відпочинку. Кожен день працюйте з різними групами м’язів, щоб кожен відпочивав. Гарний нічний сон (для більшості людей - від семи до дев'яти годин) також має важливе значення для набору м’язів, тому щодня лягайте спати в гарний час.
   • Спробуйте тренуватися рано вранці, коли рівень енергії вам найвищий. Можна спробувати ще до сніданку.
   • Якщо ви збираєтеся тренуватися в другій половині дня, адекватно підживіть організм здоровим білком і вуглеводними обідами.

4. 

   Займайтеся аеробікою, щоб набути витривалості. Аеробні вправи не зміцнюють ваші м’язи, але дозволяють фізично займатися фізичними вправами довше. Вони також чудово підходять для схуднення, якщо ви не їсте більше, щоб поповнити спалені калорії. Ви вирішуєте, як розділити свій час - більшість бодібілдерів не витрачають багато часу на заняття аеробікою, але включення деяких з цих вправ нікому не шкодить.
   • Ці вправи - прекрасний спосіб розігріти своє тіло перед тренуванням з вагою.
   • Читайте наші статті з аеробіки для чудових ідей.

5. 

   Не перебільшуйте. Окрім відпочинку, будьте обережні, щоб не виходити занадто багато. Надмірні фізичні навантаження можуть поставити вас під загрозу втоми або травми, а також можуть змінити ваші прибутки, які ви зробили до цього часу. Перестаньте працювати, якщо відчуваєте біль під час вправи. Відпочиньте на день-два або зменшіть вагу, перш ніж спробувати.

6. 

   Будьте терплячі та послідовні, коли справа стосується фізичних цілей. Тренуватися багато за один день і ніколи не повертатися до спортзалу не зробить вас сильнішими. Зміцнити організм можна лише при достатній кількості зусиль. Продовжуйте робити свій план вправ - через кілька місяців результати говорять самі за себе.

Поради

• Збільшення сили живота та гнучкості має важливе значення для тих, хто займається силовими тренуваннями. Ці аспекти допоможуть вам працювати частіше та безпечніше. Виконуйте такі вправи, як живіт, підняття ніг та просте розтягнення під час кожного сеансу.
• Якщо вам потрібні рекомендації, ви можете знайти безкоштовні програми вправ в Інтернеті, написані професійним тренером. Є кілька порад, процедур та програм, і ви навіть можете знайти інтерактивні на YouTube, якщо хочете дізнатися з відео.
• Це гарна ідея попрацювати з другом. Якщо він сприймає фітнес так само серйозно, як і ти, ти можеш мотивувати і змушувати один одного ходити в спортзал у ліниві дні. Крім того, вам знадобиться допомога в дні тренувань на грудях.
• Перш ніж використовувати гирі, спробуйте вдосконалити вправи спочатку з вагою тіла, які складають основу для тренажерів. Ідеальні присідання, занурення та віджимання.