Зміст

• Поради
• Попередження

• Також можна розтягнути це сухожилля стоячи; схрестіть ноги і спробуйте торкнутися підлоги, не згинаючи колін (або лише трохи згинаючи). Не роз’єднуйте ноги. Затримайтеся в положенні 20 секунд і повторіть, схрестивши ноги на інший бік.
• Різновидом цього розтягування є присідання та покладання рук на підлогу. Повільно вставайте, не відриваючи рук від підлоги, і йдіть якнайдалі.

Метод 2 з 2: Робити розщеплення, раковини та піруети

1. 

   
   
   Відкрийте джазовий спліттер і нахиліться вперед, поки обличчя не торкнеться ноги. Почніть з лівої ноги спереду, а правої ззаду. Нахиліться вперед, наскільки зможете. Трохи розкладіть задню ногу (праву). Потримайте 30 секунд. Відпустіть і повторіть з правою ногою вперед, а лівою ногою назад.
   • Тренуйтеся до тих пір, поки не зможете розійтися з повністю витягнутими ногами.

2. 

   Використовуйте стіну, щоб відкрити передні розщеплення. Сядьте, розкривши ноги у формі V, зверненою до стіни, і притисніть до неї внутрішню частину щиколоток. Затримайтеся в положенні 10-15 секунд.
   • Не сильно розтягуйтесь і перестаньте відчувати сильний біль.
     
     

3. 

   
   
   Розкриті розколи, що лежать на спині на підлозі. Ляжте і підтримайте ноги в повітрі. Схрестіть щиколотки і відкрийте розкол в повітрі. Повторіть цю вправу 10 разів, чергуючи ноги.

4. 

   Робіть випади. Існує кілька типів схилів для протягування, але найпопулярнішими є бічні та фронтальні. Повторіть від 10 до 12 разів з кожною ногою.
   • Що стосується передньої раковини, вирівняйте ноги стегнами і тримайтеся вертикально. Вийдіть вперед однією ногою і опустіть корпус, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі, а заднє коліно майже не торкнеться вас. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
   • Для бічної раковини вирівняйте ноги стегнами і тримайтеся вертикально. Зробіть великий крок убік, згинаючи праве коліно і опускаючи тіло, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Ліва нога повинна бути прямою, а нога повинна торкатися підлоги. Зробіть те ж саме з іншою ногою.

5. 

   Робіть пірует для калібрування ваги. Зробіть повне коло на одній нозі. Уявіть, що ви з'єднані зі стелею за допомогою шнура, який виходить з верхньої частини голови.
   • Робіть піруети на кінчику.

Поради

• Не розмахуйте кінцівкою, яка розтягується, це може спричинити перенапруження м’язів.
• Насолоджуйтесь! Танці - це більше, ніж робота чи хобі, це художня форма вираження поглядів.
• Спробуйте зіткнутися з дзеркалом при розтягуванні, щоб перевірити, чи правильно ви робите положення.
• Майте графік. Наприклад, відкриваючи спліти, почніть, утримуючи лише 10 секунд, і виконайте лише половину розколу протягом п’яти сеансів, завжди намагаючись знизити його далі, поки ви не зможете відкрити його цілим.
• Перед розтяжкою розминайтесь аеробними вправами.
• Запитайте свого інструктора, які розтяжки найкраще підходять для вас.
• Зупиніть автоматично, якщо ви відчуваєте біль, дискомфорт або нудоту. Неправильне розтягування може спричинити серйозні травми.
• Якщо у вас проблеми із суглобами, сухожиллями тощо. запитайте у лікаря, що робити і чого уникати, щоб не постраждати.
• Для танцюристів, які вже танцюють на кінчиках, використання тенісного м’яча для масажу підошви ніг чудово підходить для зняття вузлів і зняття болю.
• Розтяжку слід підтримувати до 30 секунд, щоб м’язи встигли розслабитися і розтягнутися природним шляхом.

Попередження

• Не перестарайтеся! Деякі розтягування можуть призвести до серйозних травм, якщо їх зробити неправильно або з надто великою інтенсивністю. Зверніть увагу на свої обмеження.
• Будьте ще обережнішими, якщо ви вже страждаєте від будь-якого виду травми. Можливо, вам доведеться змінити розтяжки, які ви можете зробити.
• Дотримуйтесь рекомендацій свого інструктора з танців.
• Перш ніж почати займатися, зверніться до лікаря та зробіть a перевіряти.