Зміст

• етапи
• Частина 1 Вправа
• Частина 2 Харчування належним чином
• Частина 3 Шидратер
• Частина 4 Здійснення здорового вибору

У цій статті: ВправиВиконуйте належним чином гідравлічно Зробіть здоровий вибір62 Посилання

Пристосованість - це не лише виконання вправ. Те, як ви займаєтеся фізичними вправами, також має важливе значення, а також ваш режим харчування або спосіб життя. Щоб бути здоровим і залишатися здоровим, потрібно знати хороші фізичні можливості.

етапи

Частина 1 Вправа

1. 
   

   
   Розтягуйтеся до і після вправ. Розтягування покращує гнучкість і зменшує ризик отримання травм. Вони також допомагають зігрітися перед фізичними вправами і після цього охолонути.
   • Наприклад, ви можете робити насоси, щоб підготувати своє тіло до вправ або нахилитися вперед, щоб торкнутися пальців ніг. Ви також можете встати, тримати руки високо над головою і нахиляючись з однієї сторони на іншу, розтягуючи руки.

2. 
   

   
   Робіть достатньо аеробних вправ. Щоб бути фізично підготовленим, ви повинні робити щонайменше 150 хвилин аеробних вправ на тиждень або 75 хвилин, якщо ваші вправи більш інтенсивні. Ці вправи допомагають вашому організму засвоювати більше кисню та покращують роботу вашого серця, а також легенів. Вони також підвищують рівень енергії та артеріальний тиск. Це вірно, якщо ваша мета - схуднути, набрати м’язи або те і інше.
   • Деякі з видів аеробних вправ, які ви можете робити, включають біг, плавання, танці та їзду на велосипеді.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть вагу. Треба робити заняття вагою хоча б 2 рази на тиждень, навіть якщо ваша мета не набрати м’язи. Щоб схуднути і мати міцний зовнішній вигляд, ви повинні замінити частину цієї ваги на м’язи, звідси важливість бодібілдингу.
   • Спробуйте жим лежачи. Ляжте на рівну поверхню, зігніть коліна і візьміть гантелі в кожну руку. Лікті повинні бути зігнуті, а гантелі розміщені біля грудей. Висуньте гантелі в повітря і поверніть їх до грудей. Зробіть 6 - 8 повторень, зробіть перерву, потім почніть знову.
   • Згинайте передпліччя. Стоячи, тримайте гантелю в одній руці долонею вгору, а рука зігнута в лікті. Підніміть гантелі до плеча, потім повільно опустіть руку, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 6 - 8 повторів перед тим, як зробити перерву, і почніть знову з іншої руки.
   • Зробіть кілька розгинань коліна. Сядьте на лавку або стіл, де ваші ноги не торкаються підлоги. Підніміть щиколотку і підніміть коліно до повного витягнення, а потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 6 - 8 повторів перед відпочинком і поступово збільшуйте кількість сетів. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
   • Робіть опитування телят. Встаньте з розставленими на ширині плечима ногами. Піднімайте повільно, поки не будете на пальцях ніг або на кінчиках ніг, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 6 - 8 разів перед перервою. Поступово збільшуйте кількість наборів. Ця вправа допомагає орієнтуватися на литкові м’язи.

4. 
   

   
   
   
   Зробіть кілька вправ на баланс. Як випливає з назви, ці вправи покращують рівновагу, і ви можете їх виконувати кілька разів на тиждень. Наприклад, ви можете через деякий час розмахувати однією ногою, а потім іншою.
   • Вправи на рівновагу та ті, які спрямовані на живіт, часто не помічаються. Але живіт залежить від багатьох речей, включаючи вашу щоденну поставу! Ви повинні працювати на животі стільки ж, скільки на балансі.

5. 
   

   
   Підвищити гнучкість. Гнучкість знижує ризик отримання травми, оскільки часто натягуються м'язи, які травмуються. Це також сприяє розвитку м’язів, розтягуючи м’язи.
   • Вправи на зразок пілатесу або йоги можуть бути більш гнучкими, оскільки включають повільні рухи, які поступово розтягують м’язи. Вони також покращують рівновагу і їх часто навчають у тренажерних залах.
   • Робіть розтяжку кожен день або хоча б кілька разів на тиждень, щоб розтягнути м’язи і з часом стати більш гнучкими. Ваші розтяжки можуть бути такими ж, як ви робите перед вправами, але ви також можете лежати на животі і підводити груди до плечей і тримати таке положення близько десяти секунд. Ще одна вправа на розтяжку - сидіти на підлозі, витягнувши ноги та витягаючи одну ногу обома руками, згинаючи ногу до себе. Утримуйте це положення кілька секунд, а потім перейдіть на іншу ногу.

6. 
   

   
   Не йдіть занадто швидко. Уникайте занадто інтенсивних занять, якщо ви ніколи раніше не робили ніяких вправ. Підвищуйте досить поступово свою частоту тренувань, але не йдіть занадто швидко, щоб не нашкодити.
   • Як і у всіх нових речах, організму потрібен час, щоб звикнути і поступово знаходити свій ритм. Якщо ви йдете занадто швидко, ви ризикуєте поранити себе, через що вам доведеться слухати своє тіло.

Частина 2 Харчування належним чином

1. 
   

   
   Додайте білок у свій раціон. Вам потрібен білок, щоб поповнити різні частини тіла, будь то м’язи чи кров. Крім того, білки містять основні поживні речовини, необхідні вашому організму для виживання. Наприклад, залізо, яке міститься в більшості білків, несе кисень у крові.
   • На основі помірного способу життя жінки віком від 19 до 30 років повинні споживати 150 еквівалентів білка на день, а старші за 30 років - 140 г на день. Чоловіки у віці від 19 до 30 років повинні з'їдати еквівалент 185 г білка в день, а віці від 30 до 50 років повинні споживати 170 г і 150 г після 50 років.

2. 
   

   
   Вибирайте пісні білки. Білки з високим вмістом насичених жирів шкідливі для вашого самопочуття, отже, важливість вибору пісних білків.
   • Вибирайте курку, рибу чи індичку, але якщо ви вирішили їсти яловичину, вирушайте на найрідніші надрізи. Наприклад, мелена яловичина містить менше 10% жиру.
   • Якщо ви вегетаріанець, ви знайдете свій білок у квасолі, горіхах та зернах. Яйця також є хорошим джерелом білка, якщо ви вирішили включити їх у свій раціон.
   • Для більш пісного білка перед приготуванням видаліть усі видимі жири. Наприклад, ви можете видалити жирну частину свинячих ребер перед приготуванням.

3. 
   

   
   Їжте достатньо овочів. Овочі є хорошим джерелом вітамінів і мінералів. Крім того, вони містять клітковину, необхідну для здоров’я травлення, і повинні бути гарною частиною вашого раціону, тим більше, що вони задовольняють набагато менше калорій, ніж більшість інших продуктів.
   • Виходячи з помірного рівня активності, жінки у віці від 19 до 50 років повинні їсти 2 з половиною склянки овочів на день. Жінки старше 50 років можуть влаштуватися по 2 склянки на день.
   • Ще на основі помірного рівня активності чоловіки у віці від 19 до 50 років повинні їсти 3 склянки овочів на день та 2 з половиною склянки після 50 років.

4. 
   

   
   Їжте фрукти. Гарна частина вашого раціону повинна бути фруктами, оскільки фрукти містять необхідні поживні речовини та клітковину. Деякі навіть сприяють гідратації організму.
   • На основі помірного рівня фізичних вправ чоловіки та жінки віком від 19 до 30 років повинні вживати 2 склянки фруктів на день. Більше 30 років чоловіки все ще можуть з'їсти 2 склянки, тоді як жінки можуть погодитися на півтора дня.
   • В основному половина вашої тарілки повинна складатися з фруктів та овочів.

5. 
   

   
   Вибирайте цільнозернові. Якщо ви їсте хліб або макаронні вироби, вибирайте ті, які виготовлені з цільних зерен. Ви можете навіть додати в свій раціон інші цільні зерна, такі як овес, хіноа або коричневий рис. Половина зерен, які ви споживаєте, повинні бути цільними зернами.
   • Дорослі жінки повинні з'їдати 170 г зерна в день, потім 140 г з 50 років. Дорослі чоловіки повинні з'їдати 220 г зерна в день до 30 років, 200 г на день до 50 років і 170 г на добу від 50 років.
   • Одна порція дорівнює приблизно 30 гр. 1 скибочка хліба дорівнює 30 гр. 1 склянка крупи дорівнює 30 г, тоді як половина склянки варених макаронних виробів і рису дорівнює 30 г.

6. 
   

   
   Їжте молочні продукти. Немає точної кількості того, скільки молочної їжі потрібно їсти людині, але ви повинні знати, що вони є прекрасним джерелом кальцію та інших поживних речовин. Для більш здорового харчування вживайте в їжу молочні продукти з низьким вмістом жиру.
   • Якщо ви не їсте молочні продукти, займіться рибними консервами, як лосось з кістками.
   • Їжте міцні продукти, якщо ви вегетаріанець. Наприклад, крупи та збагачені соки містять кальцій так само, як і замінники молока, такі як рисове молоко або мигдальне молоко. Ви також можете їсти деякі боби, соєву їжу (як тофу) та деякі зелені овочі (наприклад, капусту, листя зеленої капусти або китайську капусту).

7. 
   

   
   Обмежте споживання масел. Масла є невід'ємною частиною вашого раціону, оскільки містять потрібні поживні речовини. Однак не варто зловживати цим, оскільки вони також мають високу калорійність. Для жінок у віці від 19 до 30 років споживання олії не повинно перевищувати 6 столових ложок на добу, а потім 5 столових ложок на день з 30 років. Для чоловіків - це 7 столових ложок на день до 30 років і 6 столових ложок на день, що перевищує цей вік.
   • Деякі олії є найважливішими, але краще обмежити споживання інших видів жирів, таких як тверді жири, які, як правило, шкідливі для здоров'я. Вони містять більше трансжирних кислот і насичених жирів, що сприяє підвищенню поганого холестерину.

Частина 3 Шидратер

1. 
   

   
   Пийте достатню кількість води. Вода має важливе значення для правильної роботи організму. Це приблизно 60% від вашої загальної маси, і якщо ви не пиєте щодня достатньо, ваш організм може не працювати належним чином.
   • Рекомендований щоденний прийом - 8 напоїв на день, але Національна медична академія США піднімає планку трохи вище, захищаючи 9 напоїв на день для жінок та 13 для чоловіків.
   • Тіло більше спітніє, коли ви займаєтеся фізичними вправами, тому вам потрібно пити більше води, щоб відновити втрачену рідину.

2. 
   

   
   Пийте, коли втратите воду. Вам потрібно пити більше води, коли ви займаєтеся фізичними вправами, і кожен раз, коли ви робите щось, що змушує потіти. Випийте кілька зайвих чашок води, якщо ви займаєтесь фізичними вправами і навіть більше, якщо ви займаєтеся важкою активністю більше години.
   • Також пийте більше води, коли на вулиці дуже жарко, і якщо ви хворі чи годуєте грудьми, оскільки ваш організм втрачає більше води в такому випадку.

3. 
   

   
   Їжте фрукти та овочі. Багаті водою фрукти та овочі допоможуть досягти своєї мети щоденного споживання рідини. Деякі з фруктів і овочів, які ви можете їсти, включають зелені листові овочі, кавуни або огірки.

4. 
   

   
   Пийте зволожуючі напої. Чиста вода - не єдина рідина, яку можна пити щодня, тому що є інші напої, які зволожують вас. Єдиним винятком є ​​напої, які зневоднюють більше, ніж гідрат.
   • Наприклад, соки зволожують організм, але вони калорійні і їх потрібно змішувати з водою, щоб зменшити їх споживання калорій. Це стосується і молока.
   • Ви можете пити напої, що містять кофеїн, щоб їх гідратати, але вони змусять вас частіше ходити у туалет. Спробуйте обмежити споживання кофеїнових напоїв.
   • Алкогольні напої зазвичай не зволожують організм.

5. 
   

   
   Ароматизуйте свою воду. Якщо пити звичайну воду нічого не говорить, ви можете спробувати надати їй аромат, додавши 1 або 2 скибочки лимона. Також у вас є можливість використовувати інші фрукти або навіть овочі, як суміш ягід і огірків.

Частина 4 Здійснення здорового вибору

1. 
   

   
   Висипайтеся. Продовжувати читати книгу до кінця може бути заманливо, але достатній сон важливий для того, щоб залишатися здоровими, бути щасливішими та пильнішими. Важливо, щоб у вас було 8 годин сну щовечора.
   • Створіть режим сну, щоб полегшити сон. Постарайтеся лягати спати щовечора в один і той же час, і якщо ви не можете дотримуватися свого розкладу, встановіть сигнал тривоги, який нагадує вам лягти спати. Ваше тіло любить розпорядок життя, і коли звикне, ви, природно, будете спати перед сном.
   • За 30 хвилин до 1 години перед сном знайдіть час для відпочинку. Вимкніть екрани і приготуйтеся спати. Дозвольте собі відпочити легше спати, ніж лягати прямо перед сном перед сном.
   • Людина, яка недостатньо спить, матиме більше бажання до вуглеводів і буде схильна їсти частіше протягом дня. Це спосіб, щоб його тіло заправлялося, чого він не міг зробити через недосипання.

2. 
   

   
   Проводьте медичні огляди щороку. Ви повинні бути оглянуті лікарем принаймні один раз на рік, щоб дозволити раннє виявлення станів, які можуть вплинути на вас. Наприклад, якщо рівень холестерину або артеріальний тиск підвищиться, можливо, ви будете лікуватися до того, як ваш стан погіршиться.
   • Не забудьте дізнатися про кількість вправ, які ви можете виконати відповідно до вашого рівня підготовленості. Ваш лікар може також порекомендувати відповідну дієту.

3. 
   

   
   Вживайте алкоголь в помірних кількостях. Згідно з останніми дослідженнями, деякі спирти корисні для здоров’я, включаючи вино, що знижує ризик серцевих захворювань та інсульту. Однак зловживання алкоголем може спричинити багато проблем зі здоров’ям, починаючи від більш високого ризику раку до захворювань печінки та високого артеріального тиску.
   • Для жінок пити в помірному обсязі означає один випиток на день. Для чоловіків це означає 2 склянки на день до 65 років і 1 стакан на день з цього віку.

4. 
   

   
   Відмовтеся від куріння. Сигарета впливає на всі частини тіла. Це знижує дихальну здатність і ускладнює тренування. Це підвищує артеріальний тиск і ставить під загрозу серцеві захворювання. Нарешті, це перешкоджає набору м’язової маси через мало кисню, що надходить у м’язи.
   • Попросіть допомогу свого оточення. Ваші близькі можуть допомогти вам кинути палити, якщо ви скажете їм, що робити. Наприклад, ви можете попросити їх не палити у вашій присутності протягом 1 або 2 місяців.
   • Спробуйте подбати про себе. Чим більше ви зайняті, тим менше будете думати про куріння. Подумайте про заходи, які можуть утримувати вас від куріння, наприклад, піші прогулянки або кіно, а не нічні клуби чи бар.
   • Уникайте тригерів. Якщо ви звикли курити під час конкретної діяльності, намагайтеся не займатися цим заходом, щоб не піддаватися спокусі.

5. 
   

   
   Просувайтесь більше протягом дня. Постарайтеся робити щодня більше руху (навіть якщо це не аеробні вправи), щоб бути в кращій формі. Наприклад, ви можете припаркувати свій автомобіль далі, ніж зазвичай, коли їдете кудись, щоб змусити більше ходити. Зайдіть по сходах замість ліфта. Замість того, щоб сідати, коли ви відповідаєте на телефон, приходьте та йдіть у кімнату. Всі ці невеликі заходи разом допоможуть вам стати здоровішою людиною.