Зміст

• етапи
• Частина 1 Виконання вправ на біцепс
• Частина 2 М'язова
• Частина 3 Знання методик навчання
• Частина 4 Внесення змін до способу життя

У цій статті: Виконання вправ на біцепс Нарощування м’язів Тренувальні методики Внесення змін до способу життя

Біцепс складається з групи м’язів вашої руки, які «набрякають», коли ви їх згинаєте. Зробити їх більшими потрібно більше, ніж робити одні і ті ж вправи знову і знову. Розкрийте стратегії тренувань, біцепсові вправи та зміни способу життя, які сприяють розвитку більших, сильніших біцепсів.

етапи

Частина 1 Виконання вправ на біцепс

1. 
   

   
   Зробіть кілька вигинів. Встаньте з ногами на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці поруч, повністю витягнуті руки, а долоні спрямовані всередину. Принесіть гантелі до грудей.
   • Зробіть 2 набори з 6 і 8 повторень. Збільшити до 3 сетів через тиждень-два. Згодом ви можете збільшити вагу своїх гантелей.
   • Якщо у вас немає гантелей, ви також можете використовувати гирі або ваговий бар.

2. 
   

   
   Згинайте біцепси. Сидіти на тренувальній лаві, нахиленій на 45 градусів. Поставте ноги на підлогу і тримайте гантелі поруч із повністю витягнутими руками. Чергуйте рух кожною рукою і не піднімайте одночасно одну гантель. Піднесіть гантелі до себе, поки вона не зрівняється з плечем, і лікоть повністю зігнутий, а потім повільно поверніть гантелі у вихідне положення.
   • Зробіть 2 набори з 6 до 8 повторень. Збільшити до 3-х сетів через тиждень-два, а потім додайте вагу, коли ви зміцнюєтеся.
   • Вам може знадобитися використовувати меншу вагу для цієї вправи, ніж ви використовуєте для регулярних згинань. Це не проблема; похиле положення ускладнює підняття гантелей, тому ваші біцепси завжди виграють від відмінних тренувань.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть згинання передпліччя в концентрації. Сядьте на лавку для вправ з ногами плоскими на підлозі, шириною плечей. Нахиліться вперед, щоб правий лікоть стикався з внутрішньою стороною правого коліна, а рука повністю витягнута. Прикладіть гантелі до грудей, тримаючи лікоть в тому самому місці.
   • Ви можете покласти іншу руку на протилежне коліно для більшої стійкості.
   • Зробіть 2 набори з 6 до 8 повторень, потім повторіть з лівою рукою.

4. 
   

   
   Зробіть віджимання. Ця вправа спочатку може бути важкою, але це прекрасний спосіб збільшити розмір біцепса. Візьміть планку з розставленими руками на ширину плечей і долонями до вас. Перехрестіть ноги і підніміть тіло, поки підборіддя не буде вище ваших рук. Повільно поверніть своє тіло у вихідне положення.
   • Зробіть 2 набори з 6 до 8 повторень. Збільште до 8 або 12 повторень і 3 сетів, як тільки ви набралися сили.
   • Щоб збільшити інтенсивність цієї вправи, надягайте зважений пояс. Додайте більше ваги, коли ви зміцнієте.

Частина 2 М'язова

1. 
   

   
   
   
   Практикуйте їх мухомор. мухомор або грудні метелики - це вправи, які працюють над грудними та біцепсами, що допомагає створити міцну основу для ефективної роботи біцепса. Ви можете це робити в той же час, коли ви працюєте на своїх біцепсах або в дні, коли ви їх відпочиваєте.
   • Ляжте на лавку, щоб голова, тулуб і сідниці підтримувались, поки ноги знаходяться поза лавки.Зігніть коліна, щоб лежати ноги плоско на підлозі біля лавки. Для початку зігніть лікті так, щоб гантелі опиралися на груди.
   • Натисніть на гантелі прямо над грудьми, з'єднуючи руки і повільно опускаючи руки в сторони, наскільки це можливо, але впевнившись, що у вас є сили повернути їх вам. Запитайте корректировщик залишатися поруч із вами у разі проблем.
   • Видихніть і обережно поверніть руки над собою, утворюючи дугу. Доторкнувшись, почніть знову, опускаючи їх з боків тіла. Повторіть кількість налаштувань.

2. 
   

   
   Зробіть насоси. Насоси використовуються для зміцнення плечей, трицепсів і грудей, що корисно при роботі його біцепсів. Включіть насоси у свій розпорядок дня, щоб покращити підтримку м'язів.
   • Поставте себе на килимок для вправ і покладіть руки плоскою на підлогу біля плечей, але трохи далі від плечей. Ноги тримайте прямо, а ноги прямі, тільки кінчик стопи повинен торкатися землі. Подивіться вниз і тримайте голову, шию та хребет прямо.
   • Натисніть руками, щоб підняти тіло, дотягнувшись повністю. Ваше тіло повинно бути підтягнутим і утворювати пряму лінію, стискаючи грудки, коли ви натискаєте.
   • Коли руки повністю витягнуті, повільно опускайтеся вниз, поки лікті не сформують кут на 90 градусів. Ніколи не дозволяйте, щоб ваша голова або тіло «падали» на землю.
   • Повторіть вправу кількість разів, яку ви зафіксували або поки не втомитеся.

3. 
   

   
   Stretch. Розтягування важливо, оскільки воно розслаблює м’язи і сприяє процесу відновлення. Ви можете додати розтяжки до своєї рутини, займаючись, наприклад, йогою, щоб подбати про опорні м’язи.
   • Можна робити конкретні розтягування м’язів, але розтягнення всіх частин свого тіла є більш ефективним, йога для цього особливо хороша, оскільки ви будете працювати всіма м’язами, навіть найменш важливими.

Частина 3 Знання методик навчання

1. 
   

   
   Не практикуйте щодня. Ви можете подумати, що щоденний тренер повинен дозволяти вам отримувати більший біцепс, але ваші м’язи насправді зміцнюються в період відпочинку між тренувальними заняттями, коли вони встигають відновитися. З часом вони стають більшими, щоб вони могли піднімати все більше і більше ваги.
   • Не тренуйте свої біцепси більше двох разів на тиждень для кращих результатів.
   • Тренуйте інші частини тіла в дні, коли ви не працюєте над біцепсами.

2. 
   

   
   Обмежте тривалість сеансів. Сексуальне тренування занадто довго протягом даного сеансу може втомлювати біцепси і спричиняти травми, повертаючи прогрес. М'язи руки більш крихкі, ніж інші м’язи вашого тіла, тому важливо не піддавати їх занадто великим зусиллям. 30-хвилинні тренування ідеально підходять для нарощування сили та попередження травм.

3. 
   

   
   Коли ви тренуєтесь, віддавайте себе ретельно. Зробіть так, щоб кожне 30-хвилинне тренування рахувалося, коли ви тренуєтесь настільки сильно, як ви можете за цей короткий час. Піднімайте найважчі ваги під час репетицій, щоб зробити сеанси максимально інтенсивними. Бодібілдери називають цей метод "дозволеним тренером до м'язової недостатності", оскільки вам доведеться тренуватися з вагами, досить важкими, щоб ви не змогли остаточно виконати чергове повторення.
   • Знайдіть вагу, яка допоможе вам досягти «м’язової недостатності», вибравши вагу, яку ви не можете підняти більше 6 - 8 разів, перш ніж відчуєте занадто велику м’язову втому, щоб продовжувати підніматися. Якщо ви в змозі виконати кілька комплектів без краплі поту або «провалитися», слід збільшити вагу. Якщо ви навіть не можете підняти один чи два рази, не зупиняючись, доведеться зменшити його.
   • Вага, яка дозволить вам досягти «м’язової недостатності», поступово збільшуватиметься у міру набуття м’язової сили. Додайте вагу з кроком 5 кілограмів кожні два тижні, використовуючи ту саму техніку, щоб визначити, чи ви піднімаєте занадто велику чи занадто малу вагу.

4. 
   

   
   Використовуйте правильну поставу. Вага, що відповідає вашій «м’язовій недостатності», також має бути вагою, яку ви можете підняти, використовуючи правильну поставу. Використання правильної постави запобігає пошкодженню вашого біцепса, а також сприяє формуванню м'язів.
   • Не використовуйте пульс для підняття ваги, використовуйте керовані рухи. Опускайте їх повільно, а не швидко їх опускайте.
   • Якщо ви виявите, що не можете виконати більше декількох повторів, не маючи змоги зберегти правильну поставу, це те, що ви піднімаєте занадто велику вагу. Почніть з легшої ваги і розвивайте свої сили.
   • Зробіть одну або дві хвилинні перерви між наборами, щоб ваші м'язи могли відпочити.

Частина 4 Внесення змін до способу життя

1. 
   

   
   Скоротіть споживання висококалорійних продуктів. Коли ви тренуєтеся багато, ви повинні переконатися, що споживаєте достатню кількість калорій для своєї енергії, але вживання в їжу занадто багато може створити шар жиру на вашому тілі, який приховатиме м’язи, над якими ви так сильно працюєте.
   • Віддайте перевагу овочам, фруктам і цільним зернам.
   • Пийте багато води, щоб зберегти тіло зволоженим і заспокоїти голод після фізичних навантажень.

2. 
   

   
   Їжте багато білка. Білки допомагають нарощувати м’язи, тому важливо їсти багато, поки ви тренуєтесь.
   • Споживайте птицю, рибу, яловичину, свинину, яйця та інші джерела білка, щоб наростити свої м’язи.
   • Квасоля, зелені овочі, тофу та інші рослинні джерела білка - також хороший вибір.

3. 
   

   
   Розглянемо прийом креатину. Креатин - це амінокислота, яка природним чином виробляється організмом для розвитку міцних і міцних м’язів. Багато культуристів приймають креатинні добавки, щоб допомогти їм досягти своїх тренувальних цілей. Навіть якщо це не затверджено Управління харчовими продуктами та ліками ("Агентство з харчових продуктів та лікарських засобів США") креатин вважається безпечним, коли його приймають у дозі 5 грам.
   • Виберіть порошкоподібну креатинову добавку, яку можна змішувати з водою і приймати всередину кілька разів на день.
   • Після початкової фази «навантаження», під час якої ви п'єте велику кількість креатину, щоб збільшити його присутність у вашому організмі, зменшіть до підтримуючої дози.