Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Цикл запою (з’їдання надмірної кількості їжі), почуття провини та бажання скасувати з’їдене, а потім очищення (змусити блювоту) є серйозним станом. І діагноз нервової булімії, і нервова анорексія можуть включати очищення поведінки. Навіть якщо ви заздалегідь не переїдаєте і не переїдаєте, блювота їжею є дуже шкідливим циклом. Однак, як тільки він зламаний, ви можете почати шлях до одужання. Якщо ви відчуваєте, що постійно боретеся з бажанням продутись після їжі, ви можете скористатися пошуком професійної допомоги, створенням здорового режиму харчування, практикуванням стратегій самодопомоги та використанням методів подолання.

Кроки

Метод 1 з 4: Створення схеми здорового харчування

1. 

   
   
   Зосередьтеся на здоровому тілі та вазі. Зрозумійте, що очищення не допоможе вам здорово схуднути. Це дуже важливо зрозуміти. Те, що ви насправді робите, це зневоднення себе, що може призвести до того, що у вас „порожній” шлунок. Зневоднення може призвести до збільшення запою та тяги. Це означає, що ви, можливо, не втрачаєте вагу, яку, на вашу думку, втрачаєте, кидаючи їжу.
   • Очищення може спричинити серйозні стоматологічні проблеми, оскільки жовч, яка виділяється при блювоті, може буквально з’їсти зуби. Чистка може також призвести до того, що слинні залози помітно набрякають, пошкоджуються або кровотеча стравоходу, і навіть рак.
   • Очищення не допомагає вам схуднути настільки сильно, наскільки ви думаєте, що це робить, оскільки воно не виводить всі з’їдені калорії. Насправді очищення насправді може призвести до набору ваги через переїдання та переконання, що у вас є «вихід», якщо ви їсте занадто багато їжі.
   • Якщо ви надмірно вправляєтеся на вершині продувки, ви повинні знати, що ваше тіло потребує більше калорій, щоб компенсувати ті, які воно спалює під час тренувань. Через це ви відчуєте сильніший потяг до запою, а не просто їжте нормально.

2. 

   
   
   Прийміть графік прийому їжі. Складання плану щодо типу та кількості їжі, яку ви хочете їсти під час кожного прийому їжі, допоможе вам підтримувати регулярний графік їжі, який не дасть вам відчути, що вам доведеться чиститися. Це також може допомогти зменшити ваш імпульс до запою та очищення, тому що ви дотримуєтесь плану, замість того, щоб думати про те, що робити в даний момент. Покладіть розклад на холодильник або біля столу в їдальні, щоб ви могли нагадати собі, що їсте лише те, що виписали, а не пиячетесь.
   • Знайте, що ви можете здорово схуднути за допомогою фізичних вправ та зниження загального споживання калорій. Однак це не означає, що вам доведеться голодувати. Втрата ваги відбувається поступово, і це не слід робити швидко, оскільки це шкідливо для вашого організму.
   • Якщо ви почуваєтесь комфортно, попросіть свою родину або домочадців допомогти вам не відставати від шляху, також знаючи свій графік харчування та допомагаючи вам його дотримуватися.

3. 

   
   
   Їжте три рази і три закуски щодня. Це допоможе, якщо ви складете розклад і виберете час, щоб з’їсти триразове харчування та три закуски. Незважаючи на те, що це може здатися страшним, оскільки, здається, більше їжі протягом дня може призвести до набору ваги, це просто неправда. Вживання дрібних предметів шість разів на день насправді посилює ваш метаболізм і допомагає схуднути.
   • Прикладом графіку прийому їжі, заснованого на дієті з 2000 калорій, є:
     • 8:00: Прокинься.
     • 9:00: сніданок. (приблизно 500 калорій)
     • 11:00: закуска в середині ранку. (приблизно 150 калорій)
     • 13:00: Обід. (приблизно 500 калорій)
     • 15:30: Перекус в середині дня. (приблизно 200 калорій)
     • 18:00: Вечеря. (приблизно 500 калорій)
     • 20:00: нічна закуска. (приблизно 150 калорій)
     • 23:30: Ліжко.
   • Вибирайте низькокалорійну їжу, яку вам сподобається їсти, коли ви вперше спробуєте перестати пити і чистити.
   • Дайте собі час їсти і жувати повільно; це допоможе вам зрозуміти, коли ви відчуваєте ситість і можете перестати їсти.

4. 

   Створіть середовище здорового харчування. Ваше середовище (до, під час та після їжі) є невід’ємною частиною успішного зменшення режиму продувки. Наприклад, перебування поруч із близькими після їжі може допомогти вам не відвідувати ванну, щоб очиститися.
   • Якщо ви можете, переконайтеся, що ви не поруч із людьми, які пиячать чи чистять або мають розлади харчової поведінки, поки ви їсте. Це може спровокувати вас і дати вам змогу думати, що це хороший вибір для очищення.
   • Зробіть щось із коханою людиною, наприклад, погуляйте після їжі, подивіться фільм або просто посидьте в чаті. Нехай ваші улюблені відволікають вас від бажання продутись.
   • Інші ідеї щодо того, що можна робити після їжі, включають: виведення собаки на прогулянку, виклик друга до тих пір, поки не пройде бажання сходити у туалет, або гру з членами сім’ї чи друзями.

5. 

   Складіть харчовий контракт. Укладіть контракт із родиною або спеціалістом з психічного здоров’я, який допоможе вам вийти з циклу запою. Отримання цього контракту та підтримка вашої родини допоможе вам контролювати свої спонукання та почуття провини.
   • Попрацюйте разом, щоб вирішити, яку винагороду ви повинні отримати, коли дотримуєтесь свого графіку харчування, а також придумайте, що ви будете робити, якщо не виконуєте свій графік чи чистку.
   • Наприклад, якщо ти дотримуєшся розкладу на тиждень, то твоєю винагородою можуть стати гроші, щоб придбати ту взуття, на яку ти бачив очі. Якщо ви порушите свій графік чи очищення, ви можете попросити родину забрати телефон на день. Робіть це лише в тому випадку, якщо це працює для вас і не призводить до скритної поведінки (де ви приховуєте чи приховуєте очищення, щоб зменшити негативні наслідки).

Метод 2 з 4: Практика стратегій самодопомоги для зменшення продувки

1. 

   Щодня займайтеся любов’ю до себе. Важливо нагадувати собі про те, наскільки ти здоровий, якомога частіше, якщо це тобі допомагає. Жодна людина не може бути ідеальною, тому замість того, щоб намагатися досягти досконалості, будьте по-справжньому раді тій чудовій людині, якою ви є. Щодня ви повинні:
   • Полюбіть себе таким, який ви є.
   • Поважайте себе за те, чого ви досягли за весь час життя.
   • Нагадуйте собі, які ваші цілі і чого ви здатні досягти в майбутньому. Можливо, складіть список своїх цілей на 1 місяць, 6 місяців і 1 рік. Щодня переглядайте ці цілі та переконайтесь, що ви працюєте над їх досягненням.

2. 

   Зосередьтеся на своїх сильних сторонах. Враховуйте свої сили, таланти, досягнення, внески та досягнення. Це речі, які повинні визначати вас, а не тип тіла чи імідж. Ви також можете думати про речі в житті, за які ви вдячні, будь то найкращий друг, кохаючий, чудова робота або дивовижна сім'я, яка вас підтримує.
   • Складіть список усіх своїх сильних сторін та досягнень і покладіть його десь там, де ви зможете це побачити щодня.
   • Складіть список речей, за які ви вдячні. Ці речі можуть допомогти нагадати вам про те, наскільки хорошим є ваше життя насправді.
   • Беріть участь у заходах, що стосуються ваших сильних сторін. Наприклад, якщо ви хороший письменник, ви можете розвивати цю силу, продовжуючи практикувати написання статей, оповідань або навіть у журналі.

3. 

   Ведіть журнал. Це дійсно може допомогти записати свої емоції та думки, особливо коли ви намагаєтесь подолати цикл очищення. Запишіть усі речі, з-за яких ви хочете очистити, а також усі причини, через які ви хочете припинити очищення. Поряд із цим слід записати:
   • Ваші думки про тривоги чи почуття провини, через які хочеться очиститися.
   • Хвилини сили, коли ти подолав бажання продутись. Ви можете перечитати ці моменти успіху, щоб надати вам сили у періоди рецидивів.
   • Ваші цілі. Коли ви втрачаєте їх із поля зору, ви можете переглянути свої записи в журналі та нагадати собі, над чим ви працюєте.

4. 

   Створіть для себе систему підтримки. Робота над тим, щоб самостійно подолати цей стан, може бути самотньою і неприємною. Через це важливо створити для себе систему підтримки. Відсутність соціальної підтримки також є суттєвим фактором ризику у вирішенні таких питань, як їжа, таких як очищення. Тому надзвичайно важливо переконатися, що у вас є глибоке відчуття, що вас підтримують соціально.
   • Найкращий спосіб зробити це - поговорити з членами сім'ї або друзями про те, що ви переживаєте, і попросити їх допомогти вам. Вони можуть допомогти вам дотримуватися графіка харчування та допоможуть відволікти вас після їжі.

5. 

   Приєднуйтесь до групи підтримки громади. Окрім вашої родини та друзів, це також може допомогти відвідувати групи підтримки громади, де ви можете зустрітися та поговорити з людьми, які проходять те саме, що і ви. Групи підтримки можуть: дати вам можливість прослухати історії про те, що переживають такі люди, як ви, допомогти знайти мотивацію завдяки успіхам інших людей і запропонувати можливість отримати цінні вказівки, ідеї, поради та поради від людей, які знають, що це як і не буде судити вас за це.
   • Ваш терапевт може допомогти вам спрямувати напрямок до місцевої групи підтримки, або ви можете провести власне дослідження в Інтернеті, щоб знайти групу поблизу вас.
   • Подумайте про те, щоб спробувати 12-етапну програму для розладів харчової поведінки, і подивіться, чи сподобалась вам. Існують навіть веб-сайти та групи з анонімними порушеннями харчування (EDA).

6. 

   Читайте історії успіху, які допоможуть вам залишатися мотивованими. Читання про успіх інших людей із подоланням бажання очиститись може допомогти мотивувати вас розірвати власний цикл.Дізнайтеся, як вони перестали продуватися, і спробуйте деякі їхні технічні прийоми. Зрозумійте, що кожна людина по-різному, тому вам доведеться застосовувати методи, які найкраще підходять для вас, але спосіб зробити це - спробувати речі, які інші люди вважають корисними.
   • Зайдіть у книгарню та придбайте книгу про історії успіху про подолання циклу запою.
   • Шукайте інтерв’ю з людьми, які подолали булімію в Інтернеті.

Метод 3 з 4: Використання інструментів подолання для боротьби з тригерами для очищення

1. 

   Будьте зайняті речами, які ви любите. Коли ви зосереджуєтесь на речах, які ви любите, у вас буде менше часу, щоб зосередитись на бажанні очиститись. Особливо важливо не відволікатись після їжі. Деякі інші речі, на які ви можете зосередитися, включають:
   • Читання книги або перегляд фільму.
   • Займаючись улюбленим хобі. Якщо у вас немає хобі, знайдіть таке, яке відповідає вашим інтересам.
   • Робіть розумові ігри, такі як кросворди, судоку та головоломки.
   • Покладіть своє серце на вивчення чогось нового, будь то така майстерність чи предмет, як хімія.

2. 

   Станьте волонтером. Волонтерство - це чудовий спосіб зосередитись на конструктивних речах, а не на своєму бажанні очиститись. Це також можливість побачити життя інших людей і поставити своє власне у перспективі. Те, що ви дізнаєтесь під час волонтерської діяльності, може допомогти вам проаналізувати причини, за якими ви чиститесь, і допоможе вам подолати їх. Місця для волонтерської діяльності включають:
   • У місцевому притулку для жінок.
   • На громадському харчуванні, як на суповій кухні, що обслуговує бездомних та бідних. Бачити людей, які вдячні їсти їжу, може бути терапевтичним.
   • У дитячому будинку.
   • У притулку для тварин.

3. 

   Багато вправ. Коли ви тренуєтесь, хімічні речовини, такі як серотонін, потрапляють у ваш мозок, піднімаючи ваш настрій і змушуючи вас почувати себе прекрасно. Заняття фізичними вправами також корисні тим, що, якщо робити їх в помірних, а не надмірно великих розмірах, це може допомогти вам припинити очищення, якщо ви робите очищення, щоб схуднути. Регулярні фізичні вправи підтримують свіжість, бадьорість та активність. У свою чергу, ці речі можуть змусити вас почувати себе впевненіше і щасливіше.
   • Спробуйте робити вправи принаймні 30 хвилин протягом чотирьох-п’яти днів тижня. Цього можна досягти за допомогою ходьби, бігу, плавання, їзди на велосипеді, піших прогулянок, скелелазіння.
   • Уникайте зайвих фізичних вправ. Деякі ознаки, які ви можете робити занадто багато, включають, якщо ви виконуєте важкі фізичні вправи щодня або кілька разів на день, або якщо ви тренуєтеся більше 15 годин на тиждень.

4. 

   Практика йога і медитація. Така поведінка, як очищення, як правило, є результатом нагромадження почуттів, емоцій та розумової енергії, які шукають вихід. Йога та медитація можуть забезпечити плавне вивільнення цих розумових енергій, почуттів та емоцій таким чином, що ви зможете боротися з негативом у своєму житті та конструктивно дати їм вихід. Йога та медитація можуть допомогти вашому розуму відновити спокій і подолати бажання негативно мислити та продуватися. Обидві практики можуть допомогти вам побачити красу, яка лежить у вас.
   • Займаючись йогою, ви зосереджуєте всю істоту на диханні та русі тіла. Є пози (які називаються асанами), які можна пристосувати для тих, хто страждає на розлад харчової поведінки. Ці пози допомагають сіяти насіння внутрішньої сили та досліджувати свій потенціал. Одним із прикладів пози є поза Богині - це зігнуті ноги, виведені коліна та підняті руки.

5. 

   Подумайте про те, щоб завести домашню тварину. Ви продуваєте з психологічних причин, а не тому, що це має зробити ваше тіло. Ці психологічні причини можуть включати тривогу, почуття провини, стрес та депресію. Коли у вас є домашня тварина, за якою слід доглядати та доглядати, ці почуття часто полегшуються, оскільки ви спрямовуєте свою енергію на те, щоб любити та піклуватися про іншу істоту. Домашні тварини здатні змінити наші емоції та поведінку - безумовна любов домашнього улюбленця є сильною силою. Домашні тварини також можуть відвернути увагу від негативних думок, що призводять до очищення.
   • Якщо ви не можете отримати домашню тварину, ви можете розглянути можливість волонтерства в гуманному суспільстві, де ви можете грати з тваринами, які також хочуть любові та прихильності.

Метод 4 з 4: Звернення за професійною допомогою

1. 

   Дослідіть варіанти допомоги. Зрозумійте, що однієї самодопомоги може бути недостатньо для подолання бажання продутись. Професійна допомога в поєднанні з іншими перерахованими тут методами є найбільш вигідним способом подолання цього стану. Професіонал може допомогти вам створити план з урахуванням ваших конкретних потреб.
   • Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це ефективний спосіб терапії для зменшення поведінки продування. CBT - це зміна ваших думок для того, щоб змінити свої почуття (занепокоєння, вину, занепокоєння, депресію) та поведінку (очищення).

2. 

   Поговоріть з терапевтом. Терапевт може допомогти вам зрозуміти, що очищення - це не рішення для вирішення проблем із вагою, ані правильний механізм боротьби з такими проблемами, як тривога, депресія, розчарування, гнів, безнадія та низька самооцінка. Терапевти, як правило, несудливі та безпечні особи, яким слід довіряти стосовно своєї поведінки, що стосується очищення.
   • Ви можете знайти терапевта, який спеціалізується на розладах харчової поведінки в Інтернеті, або поговорити з членом сім’ї або довіреним лікарем, який допоможе вам знайти когось, що найбільше відповідає вашим потребам.

3. 

   Зверніться за допомогою до більш ніж одного професіонала. Ваше лікування не обов’язково повинно складатися лише з одного терапевта. Багато людей, які страждають розладом харчової поведінки, насправді співпрацюють з багатьма професіоналами, щоб допомогти створити дієвий графік їжі та план дій. Ці фахівці можуть включати:
   • Лікарі, консультанти, психіатри, психологи / терапевти та дієтологи (дієтологи).

4. 

   Розгляньте ліки. Є різні ліки, включаючи антидепресанти, які, як було показано, зменшують симптоми запою та очищення. Однак ліків зазвичай недостатньо для лікування продувної поведінки. Найкраще лікування - це, як правило, поєднання ліків та терапії.
   • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб отримати направлення до психіатра у вашому районі. Або ви можете зв’язатися зі своєю страховою компанією або провести онлайн пошук недорогих клінік психічного здоров’я у вашому районі.
   • Хоча лікарі (доктори медицини, лікарі загальної практики), як правило, можуть виписувати ліки, що стосуються психічного здоров'я, психіатри спеціально навчаються розладам психічного здоров'я та спеціалізуються на цих видах ліків.

Питання та відповіді спільноти

Що станеться, якщо продувка продовжиться?

Зуби слабшають і, можливо, випадають. Стравохід, горло, язик та щоки можуть пошкодитися всією кислотою, що виділяється під час очищення. Ви також можете відчувати швидку втрату ваги та негативні наслідки для здоров'я, такі як проблеми з серцем.

Поради

• Поговоріть з кимось про те, що ви переживаєте. Намагатися подолати своє бажання продутись буде набагато складніше поодинці, ніж за підтримки коханої людини.
• Знайдіть вижившого після чистки. Хтось, хто має проблеми з очищенням, запитує, як вони це перебороли.

Попередження

• Якщо ви вважаєте, що очищення зайшло занадто далеко, але ви, здається, не можете зупинитися, зверніться за допомогою до фахівця або скажіть коханій людині, яка може отримати вам потрібну допомогу. Якщо ви не звертаєтесь за допомогою, ви можете загрожувати власному життю.