Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Попередження

Інші розділи

Вам ніколи не доведеться вибачатися за своє тіло. Вам властива цінність і цінність як людині, незалежно від вашої ваги. Якщо ви починаєте свій план схуднення з почуттям сорому чи страху, то, швидше за все, ви відновите будь-яку вагу, яку можете втратити. Втрата ваги - це розумова місія, як і фізичний режим; підготовка до психологічної подорожі для схуднення допоможе налаштувати вас на довгостроковий успіх і самоприйняття.

Кроки

Частина 1 з 3: Підготовка розумово до схуднення

1. 

   Тримайте a журнал схуднення. Дослідження показали, що люди, які намагаються схуднути, роблять це з більш тривалим успіхом, коли фіксують свої дії в журналі. Це дозволяє їм відчувати відповідальність і контроль над своїми органами.
   • Ви можете писати у своєму журналі, перш ніж робити будь-які фізичні кроки для схуднення. Чому ви хочете схуднути? Як ви будете боротися з поразковим мисленням, коли справа стане важкою? Як уникнути виправдання?
   • Запишіть, які страви та закуски у вас є та в який час дня ви їх приймаєте. Це допоможе вам зрозуміти, який режим харчування ви підтримуєте щодня. Ви спробували новий рецепт, який вам дуже сподобався? Ви знайшли корисну закуску, яку можете взяти з собою на роботу? Візьміть це до відома тут.
   • Зверніть увагу на будь-яку вправу, яку ви виконуєте протягом дня. Бути специфічним. Якщо ви відвідували тренажерний зал, зауважте, якими тренажерами ви користувались (наприклад, гребною машиною чи еліптичною) і як довго ви ними користувались.
   • Також зверніть увагу, як ви почуваєтесь після тренувань. Якщо ви думаєте пропустити спортзал, перегляньте свій журнал і нехай ці коментарі нагадують вам, наскільки краще ви почуваєтесь після тренування.
   • Обговоріть у журналі також свої страхи, тривоги та святкування. Будьте чесними із собою щодо боротьби, з якою ви можете зіткнутися під час схуднення.
   • Зробіть це частиною вашого нічного ритуалу. Вам слід заблокувати звичайний вечірній час, щоб згадати свій день і внести цю інформацію у свій журнал.
   • Не міліціонуйте самі. Журнал повинен бути просто журналом вашого повсякденного життя - немає неправильного чи правильного способу заповнення. Не соромтесь, якщо у вас була піца в ніч на п’ятницю. Запишіть все чесно і без сорому.

2. 

   
   
   Набір невеликий, досяжний цілі. Можливо, ваша загальна мета - схуднути на 50 фунтів або отримати певний розмір джинсів. Але великі або нереальні цілі часто можуть зірвати ваші ширші зусилля. Натомість зосередьтеся на невеликих, легкодосяжних цілях, щоб розпочати свій план схуднення.
   • Якщо ви ставите дуже маленьку мету, наприклад, з’їдання гарніру з салатом під час обіду, може бути важче знайти привід вийти з неї, ніж якщо ви ставите велику, нереальну мету, як, наприклад, їсти салат на обід увесь тиждень.
   • Наприклад, якщо ви регулярно п'єте соду, намагайтеся виключати її зі свого раціону три дні на тиждень, а не повністю виганяти її зі свого раціону. Якщо ви поступово відучитеся від цього, ви матимете більше успіху, ніж якщо спробуєте повністю кинути це.
   • Якщо ви новачок у фізичних вправах, намагайтеся щодня поступово рухатися більше. Ви можете спланувати прогулянку по кварталу після повернення додому з роботи або просто піднятися сходами у своєму офісі, замість того, щоб користуватися ліфтом.
   • Регулярно переглядайте ці цілі. Якщо ви досягли своєї мети, то встановіть нову короткострокову мету і працюйте над її досягненням.

3. 

   
   
   Будьте ласкаві до себе. Вага часто не просто фізична проблема, оскільки вона часто пов’язана з почуттям сорому, провини та низьким почуттям самооцінки. Якщо ці емоції характеризують ваші думки про схуднення, можливо, ви захочете пройти когнітивно-поведінкову терапію, коли ви регулюєте свої харчові та фізичні вправи.
   • Щодня робіть позитивні твердження про себе та свою зовнішність. Щодня дивіться в дзеркало і скажіть хоча б одне, що вам подобається, про свою зовнішність. Вам потрібно знайти спокій зі своїм тілом так само, як зараз, перш ніж ви схудли на фунт.
   • Визнайте і відзначіть якості, які не пов’язані з вашою зовнішністю - ваше чудове почуття гумору, ваша хитрість до цифр, ваше співчуття до тварин. Це допоможе вам пам’ятати, що ви більше, ніж ваш зовнішній вигляд або вага, і цінуєте "повний пакет".
   • Перестаньте робити негативні коментарі щодо своєї ваги іншим. Особливо слід уникати робити це перед своїми дітьми, оскільки це може негативно вплинути на їх власне почуття самооцінки та, можливо, призвести до розвитку харчового розладу.
4. Створити систему підтримки. Розкажіть своїм друзям та родичам про свої плани та попросіть їх підтримки та заохочення. Якщо у вас є друзі, які хочуть схуднути, запитайте, чи не хочуть вони об’єднатися, щоб ви могли притягнути одне одного до відповідальності. Дозвольте вашій службі підтримки заохочувати вас, коли ви почуваєтесь пригніченим, і відзначати ваші досягнення.
   • Одне дослідження показало, що ті, хто записався на програму схуднення з другом, були більш успішними в утриманні ваги.

5. 

   
   
   Поговоріть зі своїм лікарем. Якщо ви плануєте дотримуватися стійкої дієти або фізичних вправ, вам слід завжди проконсультуватися з лікарем щодо цього. Також може бути ймовірність того, що ваші причини набору ваги пов’язані з іншими захворюваннями. Деякі з них можуть включати:
   • Недостатня активність щитовидної залози: недостатня активність щитовидної залози означає, що ваше тіло може не виробляти достатню кількість гормонів щитовидної залози, щоб ефективно спалювати накопичений жир.
   • Гормональні зміни: різні етапи життя можуть спричинити зміну гормонів, що може призвести до збільшення ваги. Прикладами можуть бути менопауза, вагітність та статеве дозрівання. У деяких випадках може бути призначений курс замісної гормональної терапії, щоб полегшити симптоми у пацієнта.
   • Хронічний стрес: якщо ви перебуваєте в постійному стані стресу та тривоги, ваше тіло може виробляти хімічну речовину, яка називається кортизолом. У цих випадках лікар може рекомендувати методи зниження виробництва кортизолу на додаток до плану харчування та фізичних вправ.
   • Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ): Більше 5 мільйонів жінок у США страждають від СПКЯ, що є наслідком гормонального дисбалансу. Симптоми включають нерегулярні менструальні кровотечі, вугрі, збільшення ваги та труднощі з вагітністю. Ваш лікар може призначити курс оральних контрацептивів або метформіну для контролю ваших симптомів.
   • Синдром Кушинга: Люди, які страждають на синдром Кушинга, мають наднирники, які виробляють занадто багато кортизолу, що змушує ваше тіло накопичувати зайвий жир.
   • Порушення харчової поведінки в анамнезі: Порушення харчової поведінки може мати великий вплив на ваш метаболізм, що може призвести до труднощів при схудненні.
   • Інші стани: Ваш лікар може визначити інші відповідні захворювання, які сприяють збільшенню ваги.

Частина 2 з 3: Встановлення режиму схуднення без виправдання

1. 

   Визначте джерело своїх виправдань. Якщо ви не вперше намагаєтеся схуднути, запитайте себе, чому ви боролися і виправдовувались у минулому. Чи легко вас вразили всі зміни, які вам доводиться вносити? Ви намагалися знайти режим вправ, який вам подобається?
   • Використовуйте свій журнал, щоб вивчити можливі тригери, які призвели до виправдання переїдання або пропуску тренування. Подумайте, чи вас викликали певні події, оточення конкретних людей, певний час доби тощо. Чи вважаєте ви, що, випивши склянку-другу алкоголю, ви частіше переїдаєте?
   • Якщо ви не впевнені, чи існують такі причини для такої поведінки, зверніть увагу, починаючи намагатися схуднути, і занотуйте до відома будь-який час, коли ви хочете почати виправдовуватись та обставини. Наприклад, ви можете написати: "Провів півдня з моєю сестрою. Вона зробила кілька коментарів, які змусили мене почувати себе засуджено і погано по відношенню до себе, і я хотів повернутися додому і з'їсти комфортну їжу". Або: "Сьогодні у всіх дітей були ігри, і це було настільки бурхливо і напружено, що я просто взяв фаст-фуд між іграми".
   • Подумайте про те, щоб поговорити з терапевтом або консультантом, який допоможе вам визначити перешкоди, про які ви, можливо, не знаєте. Принесіть свій журнал та обговоріть ваші попередні спроби схуднути, щоб допомогти розкрити тригери та інші перешкоди.
   • Визнання своїх виправдань - це перший крок до того, щоб не перемогти їх знову. Пам’ятайте, що кожен це робить, усвідомлюючи це чи ні. Головне - визначити свої виправдання, що дає вам можливість робити різні рішення в майбутньому.

2. 

   Бюджетний час для успіху. Одним з найпоширеніших виправдань для невдач у схудненні є брак часу. Між жонглюванням вимогами роботи та домашнього життя ми всі можемо легко звернутися до нездорової їжі, яка є швидкою та зручною, на відміну від приготування здорової їжі вдома. Ось декілька порад щодо бюджетування свого часу, щоб ви могли перестати виправдовуватися:
   • Складіть план харчування на тиждень. У суботу чи неділю складіть план харчування на наступний тиждень. Зайдіть в продуктовий магазин і купіть всі інгредієнти, які можуть вам знадобитися на найближчий тиждень. Ви навіть можете заздалегідь приготувати деякі інгредієнти для цих страв, заморозити їх, а потім розігріти в той день, коли плануєте їх з’їсти.
   • Інвестуйте в повільну плиту. Готуючи вечерю в повільній плиті вранці, ви набагато рідше заїжджаєте до ресторану швидкого харчування, оскільки ваш графік стає більш напруженим протягом дня.
   • Знайдіть час для фізичних вправ. Може здатися, що в день немає часу на вправи. Але для цього потрібно виділити час, щоб схуднути. Вставайте на півгодини раніше, щоб прогулятися по сусідству або використати обідню перерву, щоб прогулятися по офісному комплексу. Пам’ятайте, що для більшості людей рішучість починає слабшати з часом, тому намагайтеся розпочати тренування на початку.
   • Якщо ви належите до тренажерного залу, завжди збирайте сумку для тренажерного залу напередодні того, як плануєте піти, і залиште її біля своїх вхідних дверей, щоб ви не забули взяти її. Нерозпакована або забута гімнастична сумка є загальним виправданням для нетренування.
   • Приєднання до занять груповими вправами - наприклад, до занять у тренажерному залі або зустрічі з товаришем, що гуляє - часто допоможе змусити вас підзвітно дотримуватися регулярного графіка вправ.
   • Скажіть друзям та родичам, що підтримують вас, що ви намагаєтеся вести більш здоровий спосіб життя, харчуючись краще та тренуючись. Попросіть їх допомогти вам зберегти відповідальність та підтримати вас у цьому процесі.
3. Зведіть до мінімуму вживання алкоголю. Окрім того, що алкоголь є підлим джерелом порожніх калорій, алкоголь може знижувати ваші обмеження, змушуючи приймати неправильні харчові рішення. Алкоголь може стимулювати тягу до солоної, жирної, «комфортної» їжі, і коли ваша рішучість, ослаблена кількома напоями, ви з більшою ймовірністю піддаєтеся цій тязі.
   • Якщо ви не хочете повністю виключати алкоголь, дотримуйтесь рекомендованих рекомендацій - до однієї порції на день для жінок та до двох порцій на день для чоловіків. Зверніть увагу, що це стосується кількості алкоголю, яку слід вживати в будь-який день, але не рекомендує пити цю кількість щодня.
   • Спробуйте вибрати алкоголь, який має нижчу калорійність і більший відсоток алкоголю, наприклад, вино.

4. 

   Поступово зменшуйте споживання калорій. Збільшення ваги відбувається, коли організм споживає більше калорій, ніж може спалити. Зменшення кількості споживаних калорій є ключовим кроком у досягненні втрати ваги.
   • Ви можете переживати, що відчуєте втрату, якщо споживатимете менше калорій. Але відчуття ситості залежить не від кількості з’їденої їжі, а не від кількості калорій у кожній порції. Ви часто можете зберігати ті самі страви, які зазвичай їсте, просто змінювати кількість калорійних інгредієнтів у них або їсти менші, контрольовані порції. Наприклад, ви можете приготувати улюблені макарони та сир з нежирним молоком та вершковим сиром, а не з цільним молоком та півблоком сиру чеддер (пам’ятайте лише про порції - переборщіть із низькокалорійною стравою.
   • Внесіть невеликі зміни. Якщо у вас зазвичай є чаша морозива після обіду, спробуйте виключити його зі свого раціону два рази на тиждень або зменшити кількість споживаної їжі (відміряти), на відміну від повного виключення його зі свого раціону. Ви поступово перестанете розглядати морозиво як звичайну або необхідну частину своєї рутини.

5. 

   Дотримуйтесь здорового харчування. Не виключайте зі свого раціону цілі групи продуктів, намагаючись схуднути. Багато популярних дієт вимагають від вас різкого зменшення або виключення зі свого раціону цілих груп продуктів, таких як вуглеводи або жири. Але дослідження показали, що ці драматичні дієти не дають довгострокового успіху і навіть можуть мати шкідливий вплив на вашу ендокринну систему.
   • Натомість підтримуйте здорову дієту, що складається в основному з нежирних білків (наприклад, курки, свинини та риби), цільних зерен (таких як коричневий рис та цільнозерновий хліб на відміну від білого хліба та макаронних виробів), овочів, багатих вітамінами та антиоксидантами, як шпинат та брокколі , фрукти, такі як ягоди та яблука, та супи на основі бульйону (на відміну від супів на основі вершків).
   • Не потрібно повністю виключати зі свого раціону так звані «погані» продукти. Якщо у вас ніч, де ви зупиняєтесь у ресторані швидкого харчування або замовляєте піцу, це ще не кінець світу. Просто не їжте всю піцу самостійно. Прийміть шматочок-два і збалансуйте решту калорій їжі з овочами.
   • Навчіться про калорійність улюблених страв. Дізнайтеся, скільки калорій ви повинні вживати щодня, які продукти мають найбільший вміст поживних речовин, скільки білка ви повинні їсти тощо. Посиліть себе знаннями - просто пам’ятайте, що нічого страшного, якщо ви не стежите за всім до T.
   • Спробуйте скористатися програмою для підрахунку калорій, яка допоможе вам. Деякі з цих додатків мають величезну базу даних з харчовими продуктами та калоріями, які часто вживають у їжу, що дозволяє легко відстежувати, скільки калорій ви вживаєте щодня.
   • Якщо ви в руїні або не знаєте, як готувати здоровіші страви, шукайте в Інтернеті популярних блогів про їжу, щоб отримати натхнення. Спробуйте зробити щось нове. Якщо ви думаєте, що приготування їжі - це весела нова тема, яку ви вивчаєте, на відміну від вправи в депривації, то набагато рідше виправдовуєтесь для нездорової їжі.

6. 

   Знайдіть вправи, які вам сподобаються. Якщо ви загалом боїтесь ідеї тренуватися, вам слід спробувати найрізноманітніші заходи, щоб ви могли знайти те, що вам подобається. Якщо ви ненавидите бігати, спробуйте скупатися в місцевому громадському басейні. Якщо ви зневажаєте прив’язаність до бігової доріжки, спробуйте здійснити похід на вулицю в сусідній державний парк.
   • На YouTube є безліч чудових DVD-дисків та відео для тренувань, які ви також можете виконати, не виходячи з дому. Ви можете знайти такі, що включають кардіо вправи, йогу, пілатес, силові тренування тощо.
   • Якщо ви віддаєте перевагу тихим, медитативним формам фізичних вправ, то заняття йогою або балетом можуть стати для вас гарною альтернативою. Ви часто можете знайти їх у місцевому тренажерному залі, громадському центрі, церкві або в сусідньому парку.
   • Фізичні вправи пропонують різноманітний спектр переваг для пацієнтів на додаток до втрати ваги, таких як зменшення ризику серцево-судинних захворювань та діабету, збільшення міцності кісток та м’язів та запобігання шкідливим падінням у віці.
   • Доведено, що фізичні вправи полегшують депресію та тривогу, оскільки вивільняють ендорфіни в організмі.
   • Більшість медичних працівників рекомендують 75 хвилин енергійної активності або 150 хвилин помірної активності щотижня, щоб підтримувати здорову вагу. Однак результати будуть різними для кожної людини. Якщо ви тільки починаєте робити вправи, націлюйтесь на 30 хвилин активності три-чотири рази на тиждень. Спробуйте створити до 50 хвилин вправ п’ять-шість разів на тиждень для значної втрати ваги.

7. 

   Не зважуйтесь щодня. Незважаючи на те, що ви можете зацікавитись вашим успіхом у міру схуднення, зважування себе щодня не виявляється ефективним самомотиватором у довгостроковій перспективі. Ви також можете швидко знеохотитись, якщо на вазі не побачите число, яке вам подобається.
   • Натомість вимірюйте свій успіх тим, як ви почуваєтесь і чого можете досягти. Чи можете ви ходити годину, тоді як 20-хвилинна прогулянка раніше залишила вас обмотаною? Ваш одяг зручніший? Чи почуваєтесь ви щасливішими після тренування? Чи можете ви краще спати?
   • Хоча ви можете захотіти зважуватися щотижня, щоб зберегти загальне відчуття свого прогресу, не засмучуйтесь, якщо ви не побачите вражаючих результатів через кілька тижнів або навіть кілька місяців. Втрата ваги вимагає стійких змін, оскільки ви робите фізичні вправи та здорове харчування звичайною звичкою. Вам слід запланувати від шести місяців до року, якщо ви маєте на увазі певну ціль зниження ваги.

Частина 3 з 3: Підтримання здорового способу життя

1. 

   Встановіть режим самообслуговування. Схуднувши, обов’язково не відмовтеся від своїх здорових звичок. Натомість почніть думати про фізичні вправи та здорове харчування як про довгострокові інвестиції у своє здоров’я та добробут.
   • Пишайтеся своєю втратою ваги, незалежно від того, схудли ви лише на один кілограм або на 100. Переваги здорового харчування та фізичних вправ допоможуть зменшити загальний рівень стресу та тривоги у вашому бурхливому житті.
   • Подаруйте собі фізичні задоволення на додаток до втрати ваги. Ви можете розглянути можливість виходу в спа-центр, процедури по догляду за обличчям чи масажу або придбання нової взуття, на якій ви спостерігали.

2. 

   Розтягуйте свої фізичні цілі. Якщо вам подобається біг підтюпцем, подумайте про те, щоб записатися на гонку 5K або 10K і потренуватися для неї. Так само, якщо ви любите їздити на велосипеді або веслувати, подумайте про приєднання до внутрішньої команди та тренування для майбутньої події.
   • Встановлення нових цілей може допомогти вам запобігти потраплянню на плато у вашій фізичній формі і не дасть вам нудьгувати за своїми рутинними вправами.
   • Якщо ви зосереджені на досягненні певної фізичної мети - наприклад, пробігти восьмихвилинну милю або додати додаткові кола до своєї звичайної плавальної процедури - тоді ви станете більш зосередженими на тому, що ваше тіло може досягти фізично, аніж ви важите певну кількість чи ні.

3. 

   Зберігайте здоровий графік сну. Заняття спортом часто допоможуть вам краще заснути, але ви все одно повинні прагнути до семи-дев’яти годин сну щоночі. Коли ваше тіло відпочине, воно буде краще підготовленим, щоб спалювати більше калорій і підтримувати втрату ваги. Ви також будете частіше приймати рішення щодо здорового харчування, коли добре виспалися.
   • Займіться гарною гігієною сну - обмежте використання електроніки перед сном, переконайтеся, що у вашій кімнаті встановлена ​​правильна температура, заблокуйте світло та шум, які можуть порушити ваш сон, і переконайтеся, що ви використовуєте своє ліжко лише для сну.
   • Подумайте про те, щоб зменшити споживання алкоголю та кофеїну, оскільки це загальні порушення сну.

4. 

   Оточіть себе позитивними прихильниками. Вага - це емоційно складна проблема для більшості людей. Якщо у вас є члени сім'ї або друзі, у яких також є надмірна вага, вони можуть не знати, як підходити до ваших власних планів схуднення або ваших успіхів.
   • Якщо хтось заперечує ваш успіх або сумнівається у вашій здатності схуднути, тоді ви не повинні почуватись змушеними обговорювати з ними свої цілі щодо схуднення. Ця людина, швидше за все, токсична сила у вашому житті, і ви повинні сміливо ігнорувати її.

Питання та відповіді спільноти

Як вам не допомагає зважування?

Ви все ще можете зважуватися, але не кожен день. Це головним чином тому, що може здатися, що ви набрали вагу, коли насправді це може бути просто вода. Спробуйте зважитись рано вранці, перед тим, як поснідати або піти у ванну.

Попередження

• Уникайте звертатися до безрецептурних препаратів для схуднення, якщо це не призначено лікарем. Єдиний метод, який був схвалений з медичної точки зору для схуднення (крім баріатричної хірургії) - це здорове харчування та регулярні фізичні вправи.