Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Кожні 28 днів або близько того, через місячні у вас можуть виникнути проблеми зі сном, також відомі як безсоння. Це поширена проблема, яка може бути спричинена гормонами, фізичними змінами, судомами та підвищеною температурою тіла. Якщо у вас виникають проблеми зі сном під час менструації, спробуйте домашні засоби або зміни дієти, щоб полегшити симптоми і допомогти розслабитися. Налагодження режиму сну перед сном також може бути корисним.

Кроки

Метод 1 з 4: Лікування симптомів домашніми засобами

1. 

   Визначте зміни у режимі сну. Якщо ви страждаєте від безсоння протягом кожного періоду, ви можете визначити, які конкретні симптоми тримають вас в курсі кожного місяця. Оскільки симптоми менструації є причиною втрати сну, лікування їх допоможе вам краще спати під час менструації. Для того, щоб визначити, що викликає у вас безсоння, зверніть увагу на те, що вас тримає або будить.
   • Зверніть увагу, якщо у вас болить, чи вас турбує, чи просто ви взагалі неспокійні. Це може допомогти вам зрозуміти, яку техніку використовувати.
   • Можливо, вам буде корисно використовувати програму для відстеження режимів сну та інших симптомів. Спробуйте такі програми, як Періодний календар, Підказка чи Світло.

2. 

   
   
   Займіться фізичними вправами під час менструації, якщо ви задумали. Одним з найкращих способів боротьби з симптомами періоду є фізичні вправи. Вивільнення ендорфінів може допомогти зменшити спазми, зняти додатковий біль, зменшити тривогу та допомогти вам краще спати. Прагніть 30-хвилинних тренувань протягом днів, що передують менструації, і протягом перших кількох днів менструації.
   • Йога - це розслаблююча, малоефективна форма вправ, яка може допомогти полегшити симптоми періоду.
   • Не займайтеся занадто близько до сну. Заняття спортом можуть спричинити стрибок рівня енергії, тому робити це занадто пізно вдень буде непродуктивно.

3. 

   
   
   Використовуйте тепло для зняття спазмів. Коли судоми дуже сильні або якщо під час менструації ви страждаєте від болю в попереку, нагрівання ділянки може допомогти болю, щоб ви могли заснути. Це також може допомогти зменшити набряк і запалення, пов’язані з періодом здуття живота, що може спричинити незручність для сну. Накрийте область тазу або поперек рушником або тканиною, а потім покладіть грілку або грілку на область, яка болить найбільше.
   • Якщо ви використовуєте грілку, не залишайте її високо і не застосовуйте більше 20 хвилин одночасно. Це може спалити шкіру або викликати роздратування.
   • Тепла ванна або душ або трохи часу в сауні можуть також розслабити вас і зняти спазми.

4. 

   
   
   Спробуйте голковколювання. Акупунктура, яка передбачає введення низки тонких голок у стратегічні точки на вашому тілі, допомагає зняти біль. Це може допомогти при спазмах, напрузі та болях у попереку, пов’язаних з вашим місячним, що може унеможливити сон.
   • Спробуйте призначити зустріч із кваліфікованим акупунктуром пізніше того дня, щоб знеболюючі ефекти допомогли вам легше заснути.

Метод 2 з 4: Використання дієти та харчування

1. 

   Збільште вміст омега-3 жирів. Якщо менструальні спазми не дають вам спати вночі, збільште споживання омега-3 жирів протягом дня, щоб зменшити спазми вночі. Омега-3 жири можуть допомогти при запаленні, а оскільки судоми допомагають зменшити запалення, це може допомогти зменшити цей симптом періоду. Включіть більше продуктів з омега-3, таких як:
   • Горіхи та насіння, такі як насіння льону, масляні горіхи, волоські горіхи та насіння чіа
   • Горіхові олії, такі як горіхове або лляне масло
   • Риба, така як лосось, сиг, сардини, тінь і скумбрія
   • Трави та спеції, такі як орегано, гвоздика, базилік та майоран
   • Овочі, такі як пророщені насіння редьки, китайська брокколі та шпинат

2. 

   Отримуйте більше вітаміну D. Якщо тривога або неспокій є частими явищами протягом періоду, збільште споживання вітаміну D. Це також допомагає запаленню. Найкращий спосіб отримати вітамін D - це вплив шкіри. Приділяйте 10-15 хвилин дня і піддавайте свою оголену шкіру сонячним променям, що спричинить природне вироблення вітаміну D у вашому організмі.
   • Якщо ви не можете насититися сонцем, спробуйте їсти більше продуктів з вітаміном D, таких як олія печінки тріски, тунець, лосось, скумбрія, сир, йогурт та молоко. Це може бути надзвичайно корисно в зимові місяці, коли ви менше стикаєтесь із природним сонцем.

3. 

   Приймати добавки. Існує ряд добавок, які можуть допомогти вам при спазмах, а також при тривозі та неспокої, пов’язаних з менструацією. Завжди перевіряйте інформацію про дозування та можливі взаємодії зі своїм лікарем або гінекологом перед тим, як починати режим прийому добавок. Загальні добавки, які корисні для симптомів періоду, включають:
   • Магній. Нестача цього мінералу може спричинити погіршення спазмів, тому збільште споживання магнію за 3 дні до початку менструації. Попросіть свого лікаря про прийом добавок або отримуйте дієтичний магній із зелених, листових овочів, горіхів, цільних зерен та збагачених злаків.
   • Кальцій. Як і магній, дефіцит може спричинити більш сильні судоми. Приймайте від 500 до 1000 мг щодня до початку менструації, щоб зменшити судоми і загальний біль, що допоможе вам заснути.
   • Вітамін С. Судоми можна покращити, приймаючи одночасно 1000 мг дози вітаміну С.

4. 

   Використовуйте знеболюючі засоби, що продаються без рецепта. Якщо біль тримає вас вночі, спробуйте використовувати нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ). Вони можуть спричинити подразнення шлунку, якщо їх приймати занадто багато або без їжі, тому приймайте їх із легкою закускою, наприклад, бананом, близько до сну. Це допоможе забезпечити знеболення протягом ночі, щоб ви могли спати.
   • НПЗЗ включають такі ліки, як аспірин (Bayer), напроксен (Aleve) та ібупрофен (Advil або Motrin).
   • Дотримуйтесь інструкцій із дозування на флаконі. Кількість варіюється залежно від типу ліків, які ви використовуєте.

5. 

   Використовуйте рослинні засоби. Є кілька трав, які можна використовувати для лікування основних причин симптомів періоду, які можуть допомогти вам краще спати вночі. Вони бувають різних форм, включаючи сушені трави та добавки. Ці трави включають:
   • Судомна кора, яка може допомогти полегшити судоми. Зробіть це для чаю, напоюючи 1-2 ч. Л. висушеної кори судом у кружку гарячої води протягом 10 - 15 хвилин. Почніть пити ці чаї за 2-3 дні до того, як місячні почнуть отримувати найкращі результати.
   • Chasteberry, також відомий як vitex-agnus castus, який стабілізує ваші гормони. Приймайте таблетки від 20 до 40 мг щодня перед сніданком. Перш ніж використовувати цей препарат, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви перебуваєте на контролі народжуваності, оскільки це може мати негативні наслідки.
   • Чорний кохош, який може зменшити судоми, напругу та інші загальні симптоми періоду. Приймайте таблетки від 20 до 40 мг двічі на день.
   • Ромашка, яка допомагає зменшити тривогу і заспокоює вас. Крута 1-2 ч. Л. сухої ромашки або ромашкового чаю в мішках у склянці гарячої води протягом 10 - 15 хвилин.

Метод 3 з 4: Поліпшення звичок до сну

1. 

   Тренуйтеся належним чином гігієна сну. Після лікування симптомів менструації є кілька інших способів покращити гігієну сну. "Гігієна сну" означає звички та поведінку, які сприяють повноцінному сну. Менструації впливають на якість вашого сну, але ви можете протидіяти наслідкам, дотримуючись гігієни сну. Хорошими способами поліпшити гігієну сну є:
   • Використовуйте своє ліжко лише для ліжкових занять, таких як сон і сексуальна активність, а також уникайте перегляду телевізора та читання.
   • Уникання кофеїну після обіду.
   • Їжте лише легку, легкозасвоювану їжу протягом 2 годин після сну або уникайте їжі перед сном разом.
   • Дотримуючись розслаблюючих занять замість стимулюючих заходів, таких як фізичні вправи, ввечері.

2. 

   Займіться розслаблюючими справами перед сном. Під час менструації ви можете почуватися роздратованим або неспокійним. Неправильне розслаблення або розслаблення перед сном може призвести до безсоння, яке погіршується через тривожне почуття, спричинене зміною гормонів. За годину або 2 до сну спробуйте розслабитися. Поширені способи зробити це:
   • Робіть щось улюблене, що розслабляє, наприклад, читаєте книгу, слухаєте музику або сидите на вулиці.
   • Випробування техніки розслаблення, наприклад, вправи на глибоке дихання.
   • Виконуючи прогресивне розслаблення м’язів - це техніка, коли ви напружуєтеся, а потім розслабляєте кожен м’яз свого тіла, щоб заспокоїтись і краще спати.
   • Використовуючи позитивну візуалізацію, де ви уявляєте своє щасливе місце, щоб зменшити тривогу та хвилювання за майбутнє.
   • Приймаючи гарячий душ, щоб зняти напругу і розслабити м’язи, що також може допомогти судоми і здуття живота.

3. 

   Поліпшіть середовище сну. Наявність незручного ліжка або спальні може спричинити безсоння, особливо якщо ви вже перебуваєте на відході від гормональних змін через менструацію. Через ці зміни температура вашого тіла також може підвищитися, тому вам може знадобитися змінити постільну білизну в цей час місяця. Переконайтеся, що ковдра, ковдра та простирадла м’які, зручні та забезпечують достатньо тепла або прохолоди для сну.
   • Це буде залежати від пори року, контролю температури у вашій кімнаті та періоду вашого періоду, тому спробуйте різні конфігурації, щоб побачити, що найкраще для вас.
   • Спробуйте використовувати подушку для тіла під час сну, щоб допомогти при болях у м’язах. Вони допомагають зняти напругу з м’язів.
   • Це стосується і вашого постільного одягу. Носіть дихаючі тканини, такі як бавовна або льон.

Метод 4 з 4: Розуміння ваших симптомів

1. 

   Дізнайтеся про гормони, що викликають ваші симптоми. Причиною того, що ви можете не спати, є гормони. Під час менструального циклу рівні естрогену, прогестерону та тестостерону коливаються певним чином і викликають безсоння. Особливо це стосується часу безпосередньо перед менструацією.
   • Надмірна безсоння під час менструації або безпосередньо перед нею може також бути ознакою передменструального дисфоричного розладу (ПМДР), стану, важчого за передменструальний синдром, яким страждають багато жінок.

2. 

   Розпізнати симптоми періоду. Існують певні симптоми, які можуть виникнути під час менструації, що може спричинити безсоння. Під час менструації у вас може бути здуття живота або судоми, що може погіршити вас настільки, щоб не спати. Ви також можете страждати від головного болю, нудоти, розладу шлунку та підвищеного нагрівання тіла.
   • Психологічні симптоми періоду можуть включати депресію, тривогу, плач та дратівливість, що також може спричинити проблеми зі сном.

3. 

   Зверніться до свого лікаря, якщо вдома ви не можете впоратись із симптомами. Якщо ви виявите, що у вас багато ночей безсоння або це трапляється щомісяця, зверніться до свого лікаря. Вони можуть допомогти вам з’ясувати, чи є якась основна проблема, або з’ясувати додаткові медичні варіанти, які можуть допомогти вам краще спати під час менструації.
   • Вам також слід поговорити зі своїм лікарем про будь-які ліки, які ви приймаєте, які можуть спричиняти безсоння або погіршити симптоми менструації.

Питання та відповіді спільноти

Який найкращий спосіб подолати судоми?

Ви можете спробувати скористатися грілкою або взяти знеболююче після консультації з батьками.

Я боюся, що якщо я вийду на вулицю, люди можуть помітити, що я переїду. І що вони будуть на мене дивитись і помічати, бо коли я йду, мені не комфортно, і ти бачиш. Як я можу подолати свій страх, що люди помітять, що я перебуваю у менструації? Прокладки змушують мене незручно ходити, і я боюся користуватися тампоном.

Вам не обов’язково користуватися тампоном, якщо вам незручно це робити. Переконайтеся, що ви використовуєте правильну поглинаючу подушку для вашого потоку. Вам слід міняти прокладку кожні 2-3 години. Якщо ви помітите, що ваша подушка не дуже повна, ви можете почувати себе комфортніше в легшій подушці. Якщо ви помітите, що ваша подушка дуже повна, ви можете частіше міняти її або використовувати важчу подушечку. Що стосується вашого страху перед тим, щоб люди цього не помітили, вони, мабуть, не будуть. Носіть вільний одяг або довгі сорочки, щоб надати вам більше впевненості, часто міняйте прокладку і намагайтеся не хвилюватися.

Як я можу зробити так, щоб моя перша менструація прийшла швидше?

Ви не можете. Це настане тоді, коли це передбачається, і не раніше. Намагайся запастися терпінням.

Чи є інший спосіб засинати на менструації?

Вам слід слідувати порадам, переліченим у статті, але ви можете заснути так само, як і заснули б, якби у вас не було менструації. Переконайтеся, що у вас є прокладка, і тоді ви повинні бути готові спати!

Чи добре, якщо менструація триває більше шести днів?

Так. Це нормально, якщо менструація триває більше шести днів.

Наскільки болючі судоми?

Це залежить від людини і навіть від періоду до періоду. У вас можуть бути погані спазми протягом одного місяця, а потім наступних місяців не буде, наприклад, наступних місяців. Зазвичай про них подбають тепла ванна, грілка або доза тиленолу.

У мене були сильні судоми, втома, перепади настрою, болі в спині, головні болі та деякі виділення. Чи означає це, що менструація скоро настане?

Це все симптоми менструації. Однак ви також можете зневоднитися або недостатньо вправлятися. Намагайтеся бути активнішими, і якщо нічого не проясниться, можливо, відвідайте лікаря. Неможливо точно передбачити, коли саме ви отримаєте менструацію.

Що я роблю, коли не можу заснути незалежно від того, що я роблю, тому що перебуваю на менструації?

Спробуйте випити трохи теплого молока, щоб допомогти вам заснути. Постарайтеся перестати турбуватися про це, лежачи, і думайте про щасливі моменти та спогади, які ви пережили.

Коли я сплю боком, кров нахиляється вбік, іноді це навіть заплямовує мене. Що я можу зробити?

Цілком нормально, що це має статися, це насправді через силу тяжіння. Якщо ви використовуєте прокладки, вони можуть швидко насититися з одного боку, тому що ви лежите. Ви можете подумати про покладання деяких (темних) рушників або про використання тампона для сну. Якщо ви прокидаєтесь вночі, перевірте, чи потрібно вставати і міняти його.

Вся моя кров йде в один бік, коли я сплю, а я, коли прокидаюся, у мене внутрішні стегна і тріщина сідниць липкі від крові. Чи є спосіб запобігти цьому? Я використовую лише прокладки.

Якщо ви не хочете користуватися тампонами, то це залишатиметься щомісяця. Можна спробувати більш щільний одяг, підклавши його абсорбуючими матеріалами. Ви також можете спробувати більше прокладок в різних місцях.

Дивіться більше відповідей

Поради

• Спробуйте поєднати дихальні техніки та фізичні вправи, виконуючи такі заходи, як йога або пілатес, щоб полегшити симптоми та заспокоїти розум.
• Уникайте вживання напоїв з кофеїном, таких як чай або кава, принаймні за 4 години до того, як лягаєте спати, щоб це не тримало вас в курсі.

Попередження

• Запишіться на прийом до свого медичного працівника, якщо у вас є важкі симптоми, які не реагують на лікування вдома або виникають хронічно.
• Завжди поговоріть зі своїм медичним працівником перед тим, як починати будь-які нові харчові добавки.