Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Доступно багато інформації про те, як правильно харчуватися, але що, якщо в підсумку ви загубитесь і не знаєте, з чого почати? Можливо, ви чули різну інформацію про те, що їсти, а чого уникати, але є кілька простих правил, які можуть допомогти вам зробити правильний вибір. Спочатку їжа повинна мати здорову їжу та напої; тоді вам потрібно скорегувати свої харчові звички - готувати самостійно, читати інформацію про харчування та обмінюватися компонентами на більш здорові. Коригування часу прийому їжі та перекусів також буде дуже корисно.

Кроки

Метод 1 з 3: Вибір здорової їжі та напоїв

1. 

   Половину тарілки слід заповнювати овочами та фруктами під час кожного прийому їжі. Обидва вони багаті поживними речовинами та клітковиною, а також мають менше калорій, ніж більшість продуктів. Таким чином, половина тарілки повинна мати одну-дві порції фруктів та овочів під час їжі, щоб ви відчували задоволення швидше і довше.
   • Овочі можна смажити на грилі, варити, смажити або готувати на пару. Ти вирішиш!
   • Коли ви не хочете готувати овочі, покладіть салат або скибочки якогось сирого овоча до їжі.
   • Якщо ви поспішаєте, віддайте перевагу свіжим фруктам, які легко з’їсти де завгодно, наприклад, яблуку, банану або пакету варених фруктів.

2. 

   
   
   Включіть цільні зерна та зменште кількість рафінованих вуглеводів. Продукти, багаті вуглеводами, але які містять цільні зерна, будуть здоровішими, оскільки в них більше клітковини та поживних речовин. Крім того, вони довше будуть тримати вас задоволеними та на вищому енергетичному рівні. Шукайте цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони та коричневий рис замість “білих” варіантів цих продуктів. Інші цільні зерна, які також можуть бути включені:
   • Кіноа.
   • Ячмінь.
   • Житній хліб.
   • Овес.

3. 

   
   
   Додайте порцію нежирного білка в тарілку під час кожного прийому їжі. Білки повинні складати приблизно ¼ страви; м’ясо, риба, квасоля, тофу та яйця багаті білком. Є молочні продукти, які також містять багато білка, такі як грецький йогурт та сир. Віддавайте перевагу пісним білкам, таким як куряча грудка (без шкіри), тіляпія, мелена індичка, тофу, квасоля та яєчний білок, щоб кількість жиру та холестерину в раціоні було менше, тим самим корисно для вашого здоров'я.
   • Вивчіть упаковку товару, щоб знайти розмір порції. Він сильно варіюється між кожним видом білкової їжі; наприклад, порція м’яса або риби становить 85 г, а порція квасолі або сиру - 120 г.

   Порада: можна зменшити жир, вирізавши його з м’яса або видаливши шкіру курчат, наприклад, перед тим, як їх їсти.

   
   

4. 

   Скоротіть споживання олій і жирів. Здоровий рівень жиру в раціоні становитиме від 20 до 35%; для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це приблизно від 44 до 77 г на день (кожен грам становить близько 9 калорій). Однак ідеальним є вживання здорових жирів, таких як мононенасичені та поліненасичені жири, а також обмеження або просто уникнення шкідливих для вашого здоров’я (насичених та трансжирів). Щоденний раціон повинен мати від двох до трьох порцій оливкової олії, горіхів, насіння або авокадо для отримання корисних жирів.
   • Намагайтеся не отримувати більше 10% щоденних калорій із насичених жирів. Наприклад: обмежуючись 1700 калоріями на день, близько 170 максимум повинні надходити з насичених жирів (близько 19 г на день).
   • Завжди читайте етикетки на продуктах, щоб перевірити кількість трансжирів. Їх не слід купувати, тому уникайте маргарину, жирів, порошкового кавового крему та багатьох консервованих продуктів, таких як хлібобулочні вироби.

5. 

   Під час пиття віддавати перевагу воді і нарізати по максимуму (або уникати) цукрових напоїв. Вода повністю гідратує організм, тобто більше нічого не потрібно пити; однак, якщо ви обираєте соки, не перестарайтеся. Вживайте максимум 240 мл соку на день і не вживайте безалкогольні напої та інші штучно підсолоджені напої.
   • Не можна взяти “ідеальну” кількість води. Вживайте його, коли відчуваєте спрагу; якщо сеча завжди світло-жовтого кольору і ви не спрагнете, це знак того, що ви добре зволожені.
   • Немає проблем у вживанні алкоголю, якщо тільки в помірних кількостях. Жінки повинні пити максимум один напій на день, тоді як чоловіки - максимум два. “Порція” напою становить 350 мл пива, 150 мл вина або 45 мл дистилятів.
6. Час від часу цілком нормально їсти щось, що вам подобається; крім того, жодна їжа не повинна бути “заборонена”. Важливо більшу частину часу робити здоровий вибір, але часом вам захочеться потурати бажанню з’їсти солодке або перекусити, і це не проблема! Поки ви зосереджуєтесь на корисних для здоров’я продуктах харчування в інші дні, це нормально, зрідка з’їсти скибочку торта, піцу або той гамбургер. Намагайтеся не робити цього більше двох разів на тиждень і плануйте заздалегідь, щоб зменшити можливість переїдання.
   • Наприклад: ви можете замовити піцу у друзів у ніч на п’ятницю або замовити морозиво з родиною в неділю після обіду.
   • Важливо підрахувати калорії, які коштуватимуть ці "втечі", якщо ви стежите за ними за допомогою програми або через щоденник харчування. Наприклад: якщо ви знаєте, що два скибочки піци мають 600 калорій, непогано "охолодити" в обід, щоб не перевищити обмеження калорій на день.

Метод 2 з 3: Коригування звичок харчування

1. 

   Поміняйте місцями нездорову їжу для покращення здоров’я. Ці прості зміни можуть допомогти вам їсти, не втрачаючи стільки задоволення від їжі; визначте, що вам подобається, і шукайте здоровішу альтернативу, яка задовольняє тому самому бажанню. Це може бути версія з менше жиру або інша їжа, яка також відповідає вашим потребам (наприклад, цукерки без цукру).
   • Наприклад: якщо ви любите їсти картопляні чіпси з соусом, ви можете обміняти картоплю на морквяну стружку (або навіть запечену картоплю); також поміняйте соуси: замість жирних їжте свіжий гуакамоле або нежирний йогурт.

2. 

   Привчайте читати етикетки, щоб уникати продуктів з нездоровими продуктами, такими як доданий цукор та трансжири. Проаналізуйте таблицю поживних речовин оброблених харчових продуктів; якщо в них багато жиру, натрію та цукру (або всіх трьох), не купуйте їх!
   • Є продукти, на яких є штампи, що вказують на зменшення жиру, відсутність штучно доданого цукру, трансжирів або, наприклад, із зниженим вмістом натрію. Проте розумно аналізувати інформацію про харчування, щоб переконатися, що їжа насправді є здоровою.
   • Прочитайте інгредієнти на упаковці, а не лише ті, що вказані в таблиці поживності. Щоб уникнути певних інгредієнтів, таких як пшениця, олія або цукор, просто подивіться на список на упаковці, щоб з’ясувати, чи він присутній у їжі.

3. 

   Добре виміряйте порції, щоб переконатися, що ви правильно харчуєтесь. Консерви містять інформацію про розмір порції на упаковці, але для того, щоб насправді з’їсти там кількість калорій і жирів, вам потрібно подати таку кількість. Залежно від типу їжі вам знадобляться ваги або мірні чашки.
   • Наприклад: під час приготування макаронних виробів за допомогою упаковки розмір порції може становити 240 г вже приготованої їжі. За допомогою шкали виміряйте саме це значення.
   • Розміри порцій можуть бути більшими, ніж були в минулому; читайте етикетки куплених консервів і уникайте великих порцій.

4. 

   Тримайте нездорові предмети подалі від навколишнього середовища. Щоб усунути спокусу нездорової їжі та інших продуктів, які не корисні для вас, просто не купуйте їх! Не заносьте їх у свій дім, щоб не було спокуси; непогано навіть сканувати комору та холодильник, відкидаючи нездорову їжу.
   • Якщо з вами живуть інші люди, поговоріть з ними про встановлення шафи чи полиці в коморі та шухляди в холодильнику, яка призначена виключно для здорової їжі. Це буде «безпечна зона», де ви будете вибирати їжу.

   Порада: у супермаркетах купуйте їжу в проходах здорової їжі, крім м’яса, фруктів та овочів.

5. Використовуйте стратегії, щоб обережно харчуватися, менше вживати та краще використовувати їжу. Такі звички можуть допомогти вам менше їсти, зменшуючи вашу “жадібність”, а також є чудовим способом зробити вас краще насолоджуватися їжею. Завжди сідайте за стіл за їжею і контролюйте себе, щоб їсти страву, займаючи 20 хвилин, щоб закінчити. Є й інші стратегії, які ви можете спробувати, наприклад:
   • Усуньте відволікаючі фактори під час їжі, вимкнувши телевізор і поклавши телефон в інше місце.
   • Понюхайте і спостерігайте за їжею перед тим, як почати їсти.
   • Тримайте ніж або виделку «поганою» рукою або намагайтеся їсти паличками.
   • Жуйте повільно, смакуючи кожен укус.
6. Зверніться до психолога для моніторингу емоційні розлади, пов’язані з харчуванням. Багато людей їдять, щоб почувати себе краще у ситуаціях стресу, смутку, нудьги чи самотності, що є психологічним розладом. Це може змусити вас їсти навіть без голоду, шукати нездорову їжу або навіть переїдати. Дізнайтеся стратегії боротьби з емоційним голодом, вживаючи здорову дієту. Шукайте психолога або терапевта, який має досвід лікування пацієнтів з цими розладами, і домовтеся про зустріч.
   • Наприклад, фахівець може навчити вас визначати те, що ви відчуваєте, і допомогти вам зробити кроки, щоб відчути себе краще, наприклад, ходити, глибоко вдихати, робити вправи або слухати музику.
   • Подивіться, чи є якісь хороші психологи, запропоновані вашим медичним страхуванням, або попросіть рекомендації лікаря загальної практики.

Метод 3 з 3: Знання правильного часу для вживання їжі та закусок

1. 

   Навчіться визначати, коли ви справді голодні. Спостереження за ознаками того, що ви голодні, може допомогти вам не переїдати або просто робити це з нудьги. Коли ви не знаєте, чи потрібно їсти, зупиніться на деякий час і подумайте, коли ви востаннє їли, і якими були порції. Якщо минуло три години, можливо, ви голодні, а не психологічний голод.
   • Є люди, які використовують абревіатуру FASC (Голод, Тривога, Самотність і Втома), тому не їдять без перерви. Коли ви не голодні, перевірте, чи не відчуваєте ви жодного з цих відчуттів, і знайдіть спосіб впоратися з цим почуттям, не приймаючи їжі.
   • Наприклад, якщо вас щось турбує (або злить), може бути корисно з’ясувати, що спричиняє проблему. Коли ви почуваєтесь самотніми, зателефонуйте другові, подивіться, чи зможе він вас знайти, і якщо ви відчуваєте втому, швидкий сон може зробити вас більш охочим.

2. 

   Їжте їжу та закуски через рівні проміжки часу протягом дня. Харчування з однаковою частотою допоможе вам отримати “паливо”, необхідне для того, щоб організм працював цілий день. Снідайте одразу після пробудження, щоб мати енергію і зіткнутися з днем; до обіду перекусити, а після нього після обіду щось з'їсти, а потім повечеряти.
   • Не пропускайте страви! Це змусить вас з’їсти більше під час наступного прийому їжі, щоб це надолужити.

   Порада: приготуйте повноцінний сніданок, а потім зменште розмір закусок протягом дня. Таким чином у вас буде більше енергії.

3. 

   Пообідайте рано, щоб відпочити травній системі. Тіло не потребує “пального” під час відпочинку, як вночі, коли спить. Їжа безпосередньо перед сном може порушити сон, і ваше тіло не зможе засвоїти їжу настільки ефективно, що спричинить її зберігання у вигляді жиру. Намагайтеся їсти щонайбільше за три години до сну і дайте своєму тілу довго відпочивати між вечерею та сніданком.
   • Наприклад: вечеряйте о 19:30, якщо лягаєте спати о 22:30. Не їжте знову, поки не поснідаєте.
4. Спробуйте зробити дієта з перервами натще. Він складається з дотримання їжі протягом 8-10 годин протягом тієї частини дня, коли ви найактивніші, обмеження часу на їжу та надання організму більше часу на спалювання споживаних калорій. Ви можете виявити, що в кінцевому підсумку їсте менше, тож подивіться, який період здається вам найбільш сприятливим, і зобов’яжіться їсти всі страви в межах цього «вікна».
   • Наприклад: усі страви можна їсти між 8 ранку та 4 вечора. Снідайте о 8 ранку, обідайте о 12 вечора, а вечеряйте о 16 вечора.

Поради

• Намагайтеся готувати їжу вдома, коли це можливо. Таким чином, ви зможете контролювати, що на вашій тарілці, легко вимірюючи порції. Крім того, це чудовий спосіб заощадити гроші та забезпечити, щоб під рукою завжди було щось здорове.
• Однак не потрапляйте в пастку “примхливих дієт”, які передбачають обмеження макроелементів. Спочатку вони дають вражаючі результати, але вони не є стійкими до життя.
• Час від часу не бійтеся їсти щось менш корисне! Якщо ви харчуєтесь правильно протягом більшості днів, нормально з’їсти миску морозива, плитку шоколаду або випити келих вина.

Попередження

• Коли ви не знаєте, чи відповідає ваша вага у відповідних межах, зверніться до лікаря. Він може сказати вам, втрачати чи набирати вагу.
• Помітивши, що ви “фантазуєте” про їжу, проконсультуйтеся з лікарем. Це ознака того, що ви погано їсте; поговоріть зі спеціалістом, якщо ви захоплені дієтами та тим, що ви їсте.