Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження
• Речі, які вам знадобляться

Інші розділи

Рафтингові екскурсії пропонуються в туристичних напрямках по всьому світу і можуть тривати кілька годин або цілий тиждень. Їдете на порогах по річці Колорадо у Гранд-Каньйоні, за річкою Замбезі в Зімбабве або пливете вниз за течією на Алясці, ви можете приїхати готовим до великої пригоди з належним планом тренувань перед сплавом, одягом та веслуванням на плотах. ноу-хау.

Кроки

Частина 1 з 3: Створення тренувань перед сплавом

1. 

   Розминка шляхом розтяжки. Напруга плечей є поширеною травмою рафтингу, і правильне розтягування не дасть вам розслабитися. Проводьте п’ять хвилин перед кожним тренуванням перед рафтингом, розтягуючи м’язи. Щоб тримати плечі вільними, витягніть руки вгору, а потім по всьому тілу, утримуючи кожну розтяжку 60 секунд.

2. 

   
   
   Формуйте м’язи верхньої частини тіла за допомогою віджимань, тягнути ДБЖ, та грудні преси. Вам знадобиться багато сили верхньої частини тіла, щоб прокласти шлях через пороги класу III до V. З віджиманнями ваша форма має вирішальне значення. Опустившись на землю, поставте руки на відстань трохи ширшу, ніж на ширині плечей, і уявіть своє тіло прямою лінією.
   • Якщо віджимання занадто складне, зробіть чотири набори віджимань до стіни з двохвилинними відпочинками між підходами. Так тримати через день, з тією ж формою. Як тільки ви зможете виконати 4 підходи по 20 повторень віджимань від стіни, ви зможете перейти до похилого положення підлоги.

3. 

   
   
   Зміцніть своє ядро ​​дошками. Дошки та бічні дошки - це загальні основні вправи, які допомагають розвивати м’язи, які стабілізують ваше тіло, коли нахиляєтесь до весла. Покладіть руки прямо під плечі, ніби збираєтеся робити віджимання. Крім того, покладіть свою вагу на лікті та передпліччя. Заземліть пальці ніг у підлогу і затримайте 20 секунд.
   • В якості додаткової вправи для зміцнення серцевини ляжте на спину і торкніться кожного ліктя протилежним коліном, а потім випряміть кожну ногу.

4. 

   
   
   Побудуйте м’язи ніг за допомогою випадів і присідань. Ці вправи зміцнять вашу найпотужнішу базувальну базу - ноги. Під час випаду тримайте верхню частину тіла прямо, плечі назад і розслаблені, а підборіддя вгору. Ступіть вперед однією ногою, підводячи стегна до землі, поки обидва коліна не зігнуться під кутом 90 градусів. Тримайте гантелі, роблячи випади для максимального опору.
   • Для присідань станьте головою вперед, а ноги на ширині плечей. Сядьте назад і вниз, ніби сидите на уявному кріслі, стегнами паралельно підлозі. Затримайтеся 15 секунд і повторіть, виконуючи три підходи по десять.

5. 

   Побудуйте свою витривалість, їздячи на велосипеді, бігу або плаванні. Ви не будете лапати і дути в середині поїздки по річці, якщо у вас буде кілька тижнів кардіотренування під поясом. Візьміть довгий велосипед, бігайте або плавайте, щоб зміцнити своє серцево-судинне здоров’я. Включайте спринти, пагорби та перешкоди.
   • Розбийте це за допомогою інтервальних тренувань високої інтенсивності. Виконуйте напружену роботу з переривчастими відпочинками, використовуючи скакалку, брупе, стаціонарний цикл, еліптичну машину або навіть бокс для зміцнення свого серцево-судинного здоров’я.

6. 

   В кінці тренування розтягніть ще п’ять хвилин. Це допоможе вам охолонути і залишатися в руслі. Обов’язково розтягніть спину, руки, підколінні сухожилля та сідниці. Утримуйте кожну розтяжку 30 секунд і глибоко дихайте.

7. 

   Їжте закуску після тренування. Вживання білка та вуглеводів протягом 45 хв після тренування допоможе відновити організм. Виберіть співвідношення 3 вуглеводів до 1 білка. Хорошим прикладом є білковий коктейль з бананом, хумусом та лавашем або тунцем на цільній пшениці.

Частина 2 з 3: Упаковка для вашої подорожі

1. 

   Візьміть з собою купальник. Жінкам рекомендується носити цілісні купальники, а чоловікам плавки. Окрім змочування під час екскурсії на плоту, багато поїздок на рафтах включають можливість скупатися в певний момент під час подорожі. Мокрі костюми також часто можна взяти напрокат у спорядженні в прохолодну погоду.

2. 

   Упакуйте водонепроникні шари. Поверх купальника надіньте легку сорочку з коефіцієнтом захисту від ультрафіолету (UPF) 30 або вище. Під час упаковки вибирайте пухкі ткані матеріали, такі як шерсть, поліпропілен, фліс, мікрофліс, поліестер або будь-який інший зовнішній матеріал, який швидко сохне.
   • Уникайте будь-якого бавовняного одягу, особливо в прохолодну погоду. Це зважить вас і збільшить виділення тепла тіла.
   • Не носіть нічого з капюшоном, включаючи пончо та дощовики. На річці вони небезпечні.
   • У прохолодну погоду вибирайте синтетичний базовий шар, такий як капілен або поліпропілен, середній шар флісу та зовнішню водонепроникну сорочку. Якщо погода дуже холодна, додайте шерстяні шкарпетки та флісовий капелюх, який можна носити під шоломом.

3. 

   Залиште вдома прикраси, годинники та аксесуари. Не варто ризикувати втратити їх у воді. Готівку, гаманці та телефони також можна залишити в машині.

4. 

   Носіть сонцезахисні окуляри. Досвідчені путівники скажуть, що сонцезахисні окуляри абсолютно необхідні для захисту очей від постійних відблисків води. Принесіть або придбайте ремінець для сонцезахисних окулярів, щоб вони щільно прилягали.

5. 

   Одягніть старе тенісне взуття або закриті босоніжки на підборах. Зручні, добре розбиті кросівки - найкращий вибір для подорожі річкою. Сандалії на липучках на товстій, жорсткій підошві також можна носити з шкарпетками або без них, однак шкарпетки рекомендуються, оскільки вони запобігають сонячним опікам ніг. Не пакуйте нову пару взуття, яка буде боліти і спричиняти пухирі. Водонепроникні туристичні черевики також не рекомендуються, оскільки вони наповнюються водою і обтяжують вас. Водне взуття часто буває занадто тонкою і слизькою.
   • Уникайте кроксів і шльопанок, які легко втратити.
   • Якщо на крокві з’являться лише шльопанці, керівництво може запропонувати закріпити їх скотчем.

6. 

   Запакуйте сухий одяг та рушник. Навіть якщо ви не плаваєте, в кінці дня ви будете дуже мокрими і будете раді переодягатися. Обов’язково залишайте сухий одяг у машині, коли приїдете.

7. 

   Упакуйте широкополий сонячний капелюх. Для довших поїздок необхідний широкополий капелюх, щоб не отримати сонячний опік. Чим ширше, тим краще. Найкраще підійде капелюх із вбудованим сонцезахисним фактором (SPF).

8. 

   Придбайте велику пляшку води на 32 унції - або навіть дві. Багато плотів обладнані d-кільцями, на які можна зачепити пляшку з водою, тож візьміть з собою карабін для пляшки з водою. Карабін дозволить прикріпити пляшку до плоту, щоб вона була надійною та легкодоступною. Маючи на увазі пляшку з водою, ви зможете краще залишатись зволоженою.

9. 

   Беріть із собою сонцезахисний крем. Під час сплаву ви будете застосовувати 50 SPF постійно - коли прокинетесь, перед тим, як сісти на човен, коли ваш пліт пристане на швидку перерву, після порогів і після того, як ви заплинете. Федеральна адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) рекомендує повторно застосовувати сонцезахисний крем кожні дві години, незалежно від його SPF.
   • Навіть «водонепроникний» сонцезахисний крем є водостійким лише протягом 40-80 хвилин. Обов’язково нанесіть важкий шар сонцезахисного крему на верхівки стегон, на наколінники, на задню та передню частину шиї.

Частина 3 з 3: Насолоджуючись Днем

1. 

   Виберіть професійного спорядника. Щоб забезпечити свою безпеку, зверніться до відомого комерційного спорядження з професійними гідами та якісним обладнанням. Читайте огляди в Інтернеті або телефонуйте до місцевої служби парків та відпочинку, щоб дізнатись про репутацію рафтингової компанії.
   • З’ясуйте, як давно компанія працює у власності. Запитайте: "Яку підготовку проводять ваші гіди?" та "Який урядовий орган керує дозволом та практикою підготовки спеціалістів?"

2. 

   Бронюйте заздалегідь. Залежно від пори року, в який ви плануєте потрапити у воду, може знадобитися бронювання. Літній сезон - найзайнятіша пора року, тому ви точно хочете заздалегідь забезпечити своє місце.
   • Вибираючи час поїхати, зверніть увагу, що наприкінці весни та на початку літа зазвичай є більш агресивні пороги, тоді як наприкінці літа спостерігаються стримані пороги.

3. 

   Будьте доброзичливими та відкритими. Прибуваючи, познайомтеся з друзями з гідом та іншими кроквами та поговоріть. Ви будете працювати разом в одному човні кілька годин, а позитивне ставлення допоможе вам веслувати разом і заводити нових друзів.

4. 

   Носіть свій особистий плавучий пристрій та шолом. Ваш рятувальний жилет - це ваша найважливіша частина обладнання.Він повинен лежати щільно до вашого тіла, досить розкутий, щоб дихати, але не в змозі пройти над головою. Шоломи надаватимуться над порогами класів I і II, але добре носити їх незалежно від того, на якому рівні ви сплавляєтесь.

5. 

   Послухайте свого путівника. Ваш гід буде насторожений, даючи команди, стежачи за майбутніми перешкодами та вузькими проходами. Коли тобі кажуть веслувати, гребти! Ваш гід має багато досвіду і готовий захистити вас.
   • Синхронізуйте веслування та слухайте команди. Коли хвилі стають все сильнішими, греблі міцніше допомагає безпечно посадити вас у човен.

6. 

   Візьміться за весло "Т". Посібник покаже вам, як тримати одну руку біля основи весла на валу, а іншу - над рукояткою “Т”. Це запобігає появі чорних очей і вибитих зубів. Тримання весла у воді, якщо ваш гід не каже інше, також забезпечує додаткову точку кріплення.

7. 

   Не панікуйте, якщо впадете у воду. Ваш гід покличе вказівки та підкине вам мішок для мотузки з мотузкою, якщо це необхідно. Витягніть руки в сторони, ноги спрямовані вниз за течією, коліна зігнуті і задні вгору, щоб відштовхуватися від каменів і запобігати небажаним синцям.

Питання та відповіді спільноти

Поради

• Якщо у вас є маленькі діти або інші, кого можуть виключити з більш важких порогів, зверніться до варіантів обладнання на більш м’якій ділянці річки.
• Мокрі костюми, пінетки та бризки часто можна взяти в оренду.
• Рафтинг на білій воді може бути екстремальним видом спорту. Почніть з порогів класу II або III, перш ніж випробувати екстремальні пороги.
• Деякі майстри, які працюють за спеціальністю, роблять фотографії чи відео, які можна придбати після цього.
• Ніколи не їдьте на рафтинг наодинці.

Попередження

• Перед тим, як сплавлятися на білій воді, проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є захворювання або вади.

Речі, які вам знадобляться

• Водні шорти та футболка
• Сонцезахисний крем та бальзам для губ
• Сонцезахисні окуляри з пластиковими лінзами та ремінцем
• Контакти замість окулярів, бажано
• Водне взуття або старе спортивне взуття
• Водонепроникна камера
• Питна вода
• Маленька сумка для особистих речей
• Рушник
• Поліетиленовий пакет для мокрого одягу
• Зміна сухого одягу
• Ідентифікація