Автор:
Vivian Patrick
Дата Створення:
11 Червень 2021
Дата Оновлення:
12 Травень 2024
Зміст
Розвиток позаду - це вправа на плечі, яка стимулює різні групи м’язів. Почніть із сидіння, бажано з кимось. Коли ви навчитесь виконувати рух комфортно, спробуйте практикувати його стоячи - ця варіація також стимулюватиме м’язи нижніх кінцівок. Бажано спостерігати за демонстрацією тренера або когось досвідченого, щоб переконатися, що ви правильно вправляєтесь у русі.
Кроки
Метод 1 з 3: Виконання розробки ззаду сидячи
Знайдіть ковальську машину зі штангою. Для здійснення цього руху вам знадобиться ковальська машина з бруском. У більшості тренажерних залів є ця машина. Його також можна придбати у різних виробників.
Покладіть руки на планку. Сядьте прямо перед баром, повернувшись у протилежну сторону. Поверніть руки назад і тримайте планку під долонею. Простір між руками повинен бути таким же, як і відстань між плечима.
Підніміть опору. Задля безпеки попросіть когось допомогти вам під час переїзду. Обережно зніміть планку з тримача. Тримайте його міцно, щоб він не впав назад.
Опустіть планку. Акуратно опустіть планку за головою. Зупиніться, коли лікті перпендикулярні. Опускання штанги за цю точку може поранити плечі.
Знову відсуньте вагу. Видихніть, підштовхуючи вагу вгору обережними, безперервними рухами. Намагайся тримати планку стійкою. Витягніть руки повністю вгору, не фіксуючи лікті.
Поверніть вагу на опору. Закінчивши вправу, знову піднесіть планку до стенду. Тримайте його міцно, щоб той, хто супроводжує вас, міг повернути його назад. Тримайте руки на штанзі, відпускаючи її лише тоді, коли вона надійно розташована в тримачі.
Не займатися надмірно. Ризик отримання травм, пов’язаний з цією вправою, високий, тому практикуйте лише один або два набори повторів. Вибирайте вагу меншої ваги, ніж той, що використовується при загальній розробці. Тренуйтеся на початку вправ, після розминки і перед тим, як почати втомлюватися.
Метод 2 з 3: Виконання розвитку ззаду
Помістіть планку на підлогу і відрегулюйте поставу. Покладіть планку на підлогу, прямо перед собою, а не на опору машини. Розташуйте ноги на ширині стегон. Поверніть пальці ніг трохи назовні, тримаючи ноги рівно на підлозі і балансуючи вагу тіла на п’ятах.
Підніміть планку. Зігніть коліна, щоб дістати руками ручку, розташувавши їх на ширині плечей. Витягніть ноги, потягнувши штангу вгору, доки ви не будете вертикально. Тримаючи руки перед собою, утримуючи планку.
Розташуйте планку за шиєю. Зігніть лікті, щоб підняти вагу до грудей. Витягніть руки, щоб продовжувати піднімати планку, рухаючи її безперервно, поки вона не перевищить висоту вашої голови. Повільно опустіть штангу, відсуваючи плечі назад, дозволяючи ліктям згинатися під кутом 90 градусів, щоб розташувати штангу за шиєю.
Підніміть вагу. Піднімайте штангу агресивно прямими вертикальними рухами. Підніміть руки вгору, повністю витягнувши їх над головою (але не фіксуючи лікті). Рухайтесь рішуче, не допускаючи падіння штанги вперед або назад.
Покладіть вагу назад на підлогу. В кінці повторень повністю підніміть планку над головою. Повільно опускайте штангу, підносячи її до грудей і опускаючи, поки не витягнете руки. Зігніть коліна, поставте планку на підлогу і знову поставте.
Спробуйте збільшити кількість повторень. Спочатку робіть підходи від 3 до 5 повторень.Коли вам зручніше рухатись, збільште його до 6-10 повторень. Почніть з легших ваг, поки не звикнете до позиціонування та виконання вправи.
Метод 3 з 3: Безпечні практичні вправи
Зверніться до лікаря. Важливо проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої програми тренувань з обтяженнями, особливо якщо ви вже перенесли травми або захворювання. Поцікавтеся, чи погіршить цей тип вправ пошкодження суглобів або м’язів, чи безпечний він для людей, які страждають певними захворюваннями (наприклад, високим кров’яним тиском). Якщо ви вважаєте, що отримали травму під час тренувань, негайно зверніться до лікаря.
- Для виконання цієї вправи необхідна гнучкість плечей, тому не вправляйтеся, якщо вони поранені.
- Якщо ваші плечі зігнуті вперед, витягніть грудну клітку і передню частину плечей, щоб розвинути достатню гнучкість перед тим, як займатися цією вправою.
Виберіть вагу. Для кращого розвитку м’язів та сили вибирайте вагу, яка викликає втому приблизно при восьмому повторенні. Вага, зокрема, залежатиме від кількох факторів, включаючи ваш досвід, масу тіла та загальну силу. Спочатку практикуйте вправу з невеликою вагою, роблячи більшу кількість повторень для зміцнення сполучних тканин плечей і верхньої частини спини. Правильне вивчення техніки з легкими вагами розвиватиме м’язову пам’ять, роблячи вправи безпечнішими, коли практикуються з більшою вагою.
Знайдіть когось, хто вам допоможе. Супровід вправи різко зменшить шанс отримати травму, оскільки це запобігає падінню ваги або перенапруженню м’язів. Попросіть друга або колегу в тренажерному залі супроводжувати вас під час вправи та пропонувати свою допомогу, коли вони йдуть займатися. Виберіть того, кому довіряєте, з ким у вас хороші стосунки, адже спілкування обох сторін дуже важливе.
Зверніть увагу на можливі ознаки травми. Після тренування з обтяженням м’язи зазвичай відновлюються від 24 до 48 годин. Якщо після цього періоду суглоби або м’язи все ще болять, або якщо після тренувань з обтяженнями виникають сильні болі в шиї, зверніться до лікаря. Негайно зверніться до лікаря, якщо ви помітили болючу шишку в животі, яка може бути грижею.
Поради
- Вправляйтеся безпечно розвиватися позаду, починаючи з легших ваг і поступово збільшуючи їх.
- Не забувайте правильно дихати, щоб контролювати артеріальний тиск. Ніколи не затримуйте дихання під час цієї вправи.
- Розвиток позаду можна вважати доповненням до інших вправ на плечі. Діапазон рухів плечима безпечний і зручний під час цієї вправи.
Попередження
- Підняття ваги за головою може бути ризикованим для плечових суглобів, шиї, верхньої частини хребта та ліктів.
- Підняття ваги над головою сильно стимулює серце, що може призвести до значного підвищення артеріального тиску. Якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску або пов'язаних з цим проблем, будьте обережні, виконуючи цю вправу.
