Зміст

• Кроки
• Поради

Для багатьох дієтологів та лікарів схуднення не передбачає жодної чарівної формули: потрібно харчуватися здорово та займатися спортом. Ця комбінація має довгострокові наслідки, але вам не потрібно виходити з дому, щоб побачити результати - врешті-решт, платити за тренажерний зал дорого і, можливо, навіть не окупиться, оскільки легко знеохотитись. На щастя, ви можете щодня скидати кілька кілограмів за допомогою певних простих адаптацій, крім занять, які нічого не коштують. Прочитайте поради в цій статті, щоб розпочати роботу з правою ногою.

Кроки

Метод 1 з 3: Адаптація дієти до втрати ваги

1. 

   Снідайте щодня багатим білком і клітковиною. Хороший сніданок необхідний тим, хто хоче схуднути. Дослідження показують, що споживання білка та клітковини на початку дня дає вам більше почуття задоволення та зменшує голод з часом.
   • Клітковина не тільки оздоровлює їжу, але також запобігає запорам та певним типам раку, таким як шийка матки та пряма кишка. Ідеальний добовий рівень поживної речовини для чоловіків та жінок становить від 38 до 25 грам відповідно.
   • Кілька прикладів сніданку: грецький йогурт з фруктами та горіхами, натуральний йогурт з гранолою та яблуко або кава з молоком, коричневий хліб та груша чи інші фрукти.

2. 

   
   
   Споживайте більше пісних білків, фруктів та овочів. Дослідження показують, що дієти низьким вмістом вуглеводів (або навіть помірковати цю поживну речовину, але не скорочуючи її) ідеально підходять для тих, хто хоче схуднути, оскільки вони складаються з продуктів з нежирними білками, фруктів та овочів.
   • Зробіть ці три типи продуктів важливою частиною вашого повсякденного життя, щоб зменшити споживання вуглеводів. Також включіть корисні жири (моно та поліненасичені), які також необхідні у вашому раціоні.
   • Кілька цікавих прикладів страв: обсмажити овочів та курки на грилі, обернути салат і сир або холодне м’ясо, лосось на грилі з паровими овочами або скибочки яблука з пісним сиром. Ви також можете їсти салат з тунця, яйця тощо.
   • Мінімізуйте споживання їжі з великою кількістю вуглеводів. Такі продукти, як хліб, рис, макарони, пончики, сухарі, чіпси тощо. мають більше вуглеводів, ніж інші групи продуктів харчування. Оскільки вони також сприяють дієті, найкраще обмежити кількість, якщо ви хочете швидко схуднути.

3. 

   
   
   Не їжте лайно. Такі продукти, як фаст-фуд та перероблені закуски, можуть перешкоджати втраті ваги незалежно від часу їх споживання. З іншого боку, ви можете організувати та підготувати деякі здорові варіанти, щоб швидше скоротити кілька кілограмів.
   • Часто люди вживають ці продукти, коли вони відволікаються (наприклад, дивляться телевізор, їздять за автомобілем чи впорядковують будинок) і навіть не замислюються над тим, що їдять. Приділяйте більше уваги турботі про себе.
   • Коли тіло трохи зневоднене, мозок може сприйняти спрагу з голоду. Пийте багато рідини, щоб цього не сталося. Ідеально випивати близько 2,5 л води на день.
   • Якщо ви хочете перекусити, заздалегідь організуйтеся та вибирайте корисні продукти. Сядьте, розділіть їжу на потрібні порції і, після їжі, відновіть звичну діяльність протягом дня.
   • Уникайте вживання консервованих та упакованих продуктів. У таких випадках важко контролювати розмір порції того, що ми їмо. Також намагайтеся мінімізувати інші відволікаючі фактори під час їжі: телевізор, робота, навчання тощо.

4. 

   
   
   Не вживайте калорійні напої. Однією з основних причин збільшення ваги є вживання калорійних та солодких напоїв. Поміняйте їх на варіанти без цукру, які зволожують ваше тіло.
   • Проблема калорійних напоїв полягає в тому, що вони не викликають у вас справжнього почуття задоволення - і ви в кінцевому підсумку з'їдаєте себе все більше і більше.
   • Приймайте здоровіші рідини, такі як натуральна або ароматизована вода, кава чи чай без кофеїну тощо.

5. 

   Уникайте надто часто впадати у спокусу. Контролюйте бажання їсти солодощі, пити вино та споживати інші продукти цього типу, намагаючись схуднути. Вони можуть виглядати нешкідливо, але вони мають накопичений ефект, який ускладнює весь процес.
   • Обмежте споживання солодощів по максимуму, поки ви маєте намір схуднути, не відвідуючи тренажерний зал, оскільки ви не будете займатися фізичними вправами, щоб спалити споживані калорії.
   • Якщо вам хочеться з’їсти щось більш «сміливе», підрахуйте, скільки калорій воно має, і спробуйте вписати це у свій щоденний раціон. Не забудьте адаптувати решту того, що ви збираєтеся споживати, щоб у вас не було дефіциту, але не залишаючи основних прийомів їжі.
   • Не шкодить час від часу робити перерву. Навпаки: занадто жорсткі в кінцевому підсумку менш мотивовані дотримуватися дієти.

Метод 2 з 3: Адаптація вашого режиму дня для схуднення

1. 

   Завжди лягайте спати одночасно. Відпочинок важливий для здоров’я в цілому, але тим більше для тих, хто хоче схуднути назавжди. Дослідження показують, що недосип впливає на гормони, які контролюють голод, і, таким чином, порушує весь процес.
   • Здоровій дорослій людині потрібно в середньому сім-дев’ять годин сну на ніч.
   • Прийміть здорові звички сну, щоб добре відпочивати щоночі: вимикайте світло та електронні пристрої та припиніть користуватися будь-яким стимулюючим обладнанням - смартфоном, планшетом, телевізором, комп’ютером - приблизно за півгодини до сну.

2. 

   Почніть писати a щоденник годування. Ця стратегія також дуже допомагає у схудненні. Ви можете детально записати весь процес (скільки калорій ви спалили, які вправи виконували, зволожений ви, стан вашого сну тощо), щоб бути більш мотивованими. Якщо ви не хочете писати від руки, завантажте програму, яка автоматизує все.
   • Обов’язково записуйте все, що ви їсте та п’єте. Харчовий щоденник дає вам чітке уявлення про те, що є, а що не працює у вашому плані.
   • Більше того, ви можете відслідковувати свій прогрес у щоденнику чи додатку з точки зору втраченої ваги, розміру одягу та інших деталей.

3. 

   Просити про допомогу. Схуднути непросто, особливо для тих, хто витрачає місяці чи навіть роки на спроби. Якщо так, ви можете знайти групу підтримки, яка заохочує ваш довгостроковий прогрес.
   • Заохочуйте друга чи родича прийняти той самий план схуднення. Ви можете планувати харчування та робити заходи разом, і навіть підтримувати мотивацію одне одного.
   • Приєднуйтесь до віртуальних груп із людьми, які мають цілі, подібні до вашої. Є багато людей, які не люблять або не можуть бути активними щодня, але все одно хочуть схуднути.

Метод 3 з 3: Тренування поза спортзалом

1. 

   Дивіться відео про вправи в Інтернеті. Не потрібно стояти на місці, якщо вам не подобається відвідувати тренажерний зал або коли ви не можете гуляти або бігати. Просто користуйся Інтернетом.
   • Перегляд відеозаписів про вправи в Інтернеті - це дуже недорогий (або навіть безкоштовний) спосіб тренуватися вдома.
   • Шукайте цікаві канали YouTube і підписуйтесь на ті, які вас найбільше цікавлять.

2. 

   Робіть вправи, в яких ви використовуєте власну вагу. Ви можете робити силові тренування та інші заходи, не виходячи з дому та не використовуючи обладнання для тренажерного залу.
   • Вправляйтеся вдома в деяких простих вправах, таких як віджимання, присідання, дайвінг, тонучи або дошка.
   • Ви також можете використовувати пляшки з водою, банки з їжею та інші побутові предмети, щоб виконувати вправи, такі як скручування біцепса та підйом на бік.
   • Якщо є можливість, придбайте дешеві пари гантелей та стрічку опору, щоб отримати різноманітніші вправи.
   • Робіть два-три заняття принаймні 20 хвилин силових тренувань на тиждень.

3. 

   Робіть аеробні вправи. Ви можете робити ряд аеробних вправ, не виходячи з дому або району, де ви живете. Багато з них дешеві або безкоштовні і не передбачають використання спеціальних пристроїв.
   • Пройдіться біля будинку або в місцевому парку і спостерігайте за природою навколо вас. Якщо погода закрита, вирушайте на прогулянку навколо торгового центру.
   • Ви також можете їздити на велосипеді поблизу дому або на спеціальній стежці.
   • Робіть приблизно 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень.

4. 

   Щодня гуляйте більше. Якщо у вас немає часу або вам не подобається планувати фізичні навантаження, якими ви збираєтеся займатися, принаймні починайте щодня ходити на більші відстані, щоб збільшити спалювання калорій.
   • Придумайте різні способи більше ходити пішки: припаркуйте машину далі від місця призначення, змініть ліфт біля сходів тощо.
   • Будь активнішим загалом. Наприклад: піднімайте ноги під час перегляду телевізора або час від часу зробіть кілька кіл в офісі.

Поради

• Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити якісь кардинальні зміни у своє життя. Це допоможе вам у безпеці та здоров’ї.
• Пам'ятайте, що вам потрібно щодня вносити кілька змін, щоб схуднути: у своєму раціоні, фізичних вправах і навіть своїх звичках.
• Ніхто це потрібно ходити в спортзал, щоб схуднути, але ідеально робити регулярні фізичні навантаження, щоб подбати про своє здоров’я.
• Будьте реалістами і не сподівайтесь схуднути дивним чином. Ваш прогрес залежить від деяких факторів, таких як тип фігури та зріст. Намагайся бути здоровим!
• Візьміть воду та іншу рідину перед їжею, щоб бути більш задоволеними.
• Ставтеся позитивно і присвячуйте себе день у день, щоб піклуватися про своє тіло і розум.