Зміст

• Кроки
• Попередження

Чи є у вас проблеми з прокиданням вранці вчасно? Ви боїтеся втратити роботу або провалити дисципліну, бо не можете вчасно прокинутися? Якщо ви постійно запізнюєтесь на роботу або якщо не можете пропустити рейс завтра вранці, виконайте наведені нижче дії.

Кроки

Частина 1 з 3: Як отримати максимум від ночей

1. 

   Прийміть хороші звички. Якщо ви не спите повноцінно, буває важко встати вчасно. Перш ніж вносити кардинальні зміни, потрібно врахувати кілька простих правил. Щоб ви могли добре виспатися, слід дотримуватися наступних пунктів:
   • Уникайте кофеїну та алкоголю принаймні за кілька годин до сну. Доведено, що обидва вони мають шкідливий вплив на сон.
   • Уникайте жирної їжі на ніч. Твоєму організму потрібно багато енергії, щоб перетравити важку їжу, яка може порушити сон.
   • Не читайте з телефону або планшета перед сном. Дослідження показують, що світло та випромінювання цих пристроїв можуть порушити сон і спричинити головний біль.

2. 

   
   
   Практикуйте мирні та розслаблюючі заходи перед сном. Важливо підготуватися до ночі. Читання книги або складання загадки набагато частіше підготує вас до сну, ніж грати в жорстокі комп’ютерні ігри. Ваше тіло вироблятиме гормон сну і швидше втомлюватиме вас.
   • Не працюйте і не вчіться перед сном. Будь-яка діяльність, яка передбачає зусилля або планування, швидше за все, не дасть вам спати.
   • Телебачення також є джерелом хвилювання, і його слід уникати перед сном.
   • Спробуйте прочитати книгу або поговорити з кимось. Ви також можете послухати розслаблюючу або класичну музику.
   • Подумайте про те, щоб робити розумові вправи перед сном. Думаючи про міста, які починаються з певної літери, ви можете швидко втомитись!
   • Зосередьтеся на позитивних думках та спогадах.
   • Глибоко дихайте, щоб розслабити своє тіло.

3. 

   
   
   Знайдіть свій ритм. Якщо ваш темп встановлений правильно, можливо, ви зможете прокинутися оновленим без необхідності будильника. Докладайте зусиль, щоб спати і вставати приблизно в один і той же день щодня. Якщо ви працюєте у змінні або вам потрібно скорегувати свій графік, ви на деякий час втратите темп, але можете скинути його на кілька днів.
   • Ви повинні спати не менше восьми годин на день. Деякі люди потребують менше сну, ніж інші. Знайдіть потрібну вам суму.
   • Не змінюйте режим сну повністю протягом одного дня. Намагайтеся змінювати його поступово протягом тривалого періоду часу. Наприклад, спати на п’ятнадцять хвилин раніше, ніж спати щодня.

4. 

   
   
   Покращуйте середовище, в якому ви спите. Якість ліжка або планування кімнати може бути причиною того, що ви не можете прокинутися вранці. Якщо у вас була погана ніч, можливо, вам доведеться повернути втрачений сон. Перевірте наступні пункти:
   • Ви повинні спати на хорошому матраці. Шукайте такий, який пропонує хорошу підтримку спини і не зберігає мікроби та бактерії.
   • Враховуйте кімнатну температуру. Не можна спати в теплій кімнаті.
   • Зменште зовнішній шум, закривши вікна, вимкнувши телевізор або використовуючи пристрій, що генерує "білий шум".
   • Захистіться від комарів та інших джерел зовнішніх неприємностей. Ви можете купити гамак або використовувати репеленти.
   • Подумайте про те, щоб придбати ліжко більше або спати на окремих ліжках, якщо вас зазвичай пробуджують рухи партнера. А ще краще, придбайте матрац, який вбирає рухи.
   • Затемніть кімнату. Яскраві вогні не дадуть вам спати.

Частина 2 з 3: Прокидання вчасно

1. 

   Використовуйте ідеальний будильник. Деякі люди потребують дуже високої тривоги, інші не можуть прокинутися від радіо, а інші виявляють, що поступове пробудження працює краще. Існує величезна кількість різноманітних сигналізацій, які знаходяться поблизу вас і вібрують, щоб розбудити вас, включаючи вібраційну подушку, браслет та пристрої для використання на подушці або між матрацами.
   • Експериментуйте та вирішуйте, який з них найкращий для вас. Попросіть своїх друзів і спробуйте позичити пристрій, перш ніж витратити на них багато грошей.
   • Не забувайте сусідів. Деякі будильники справді гучні і можуть не підійти для квартири.
   • Обговоріть будильник зі своїм партнером. Спробуйте вибрати такий, який вас не турбує.
   • Перед сном перевірте, чи правильно встановлений будильник. Налаштуйте це заздалегідь на цілий тиждень, якщо це можливо.

2. 

   Поставте будильник подалі від ліжка. Досить часто люди з важким сном вимикають будильник під час сну. Якщо вам потрібно встати з ліжка, щоб вимкнути його, ваші шанси не спати будуть більшими.
   • Ви також можете розмістити в кімнаті кілька будильників. Встановіть їх на п’ять-десять хвилин, щоб переконатися, що ви не вимикаєте їх відразу.
   • Встановіть будильник раніше, ніж потрібно. Наприклад, якщо ви хочете прокинутися о 7:00 ранку, встановіть будильник приблизно на 10-15 хвилин раніше.

3. 

   Попросіть когось допомогти вам. Якщо у вашого подружжя чи сусідки по номеру не виникає проблем з прокиданням вчасно, попросіть їх допомогти вам прокинутися і не спати.
   • Ви також можете попросити друга зателефонувати вам вранці і поговорити хвилину або більше, поки ви повністю не прокинетесь. Ви можете налаштувати дзвінок на міському або мобільному телефоні в певний час, щоб розбудити вас.
   • Виберіть того, кому довіряєте. Не ризикуйте пропустити співбесіду на роботу, тому що ваша сусідка по кімнаті вважала смішним давати вам спати до обіду.
   • Навчіть його відповідним чином і запишіть час, коли він повинен розбудити вас, на нотатку.

4. 

   Вставайте з ліжка, якщо прокинетесь за кілька хвилин до того, як спрацює будильник. Через нічні гормональні зміни природних циклів сну багато людей прокидаються за кілька хвилин до будильників. Якщо це сталося, розгляньте знак, що ви готові підняти.
   • Якщо ви повернетеся спати і дочекаєтесь будильника, ви, мабуть, почуватиметеся більш сонливими.

Частина 3 з 3: Залишатися неспаними

1. 

   Освітлити кімнату. Тіло природно швидше прокидається в присутності світла. Тримайте штори відкритими і використовуйте сонце, щоб допомогти вам прокинутися.
   • Якщо вам потрібно прокинутися, коли темно, або якщо ви живете в темному і похмурому місці, подумайте про використання таймера на світильнику в спальні.

2. 

   Рухайся. Прокинувшись, негайно вставайте з ліжка і рухайте своїм тілом. Деякі вправи позитивно вплинуть на весь день. Виконайте вправи на розслаблення або швидко розпочніть ранкову процедуру.
   • Розтяжка дуже важлива вранці. Ваші м’язи будуть кисневими та нагрітими протягом дня.

3. 

   Прийміть душ, як тільки встанете з ліжка. Чергуйте температуру між гарячою та холодною, щоб підтримувати циркуляцію.
   • Використовуйте засоби для ванн з такими інгредієнтами, як лимонне масло або м’ята перцева, щоб допомогти вам бути пильнішими.
   • Вимийте обличчя холодною водою, як тільки прокинетесь. Низькі температури повинні вас швидко розбудити.
   • Якщо ви не можете прийняти душ, спробуйте нанести на тканину кілька крапель ефірних масел і вдихнути аромат. В даний час деякі будильники мають вбудовані компоненти ароматерапії.

4. 

   Випий. Вживання трохи води відразу після пробудження стимулює організм і допомагає йому не спати. Якщо вам потрібно щось міцніше, випийте кави або чаю.
   • Якщо у вас виникають проблеми з пробудженням і виходом із кімнати без невеликої кількості кави, подумайте про те, щоб поставити кавоварку в кімнату та встановити таймер так, щоб чашка кави була готова, як тільки ви прокинетесь.

Попередження

• Часта втома може бути спричинена розладом сну або іншими захворюваннями. Якщо симптоми не зникають, зверніться за медичною допомогою.