Зміст

• Кроки
• Поради

Тут немає магії: щоб скинути зайві кілограми, вам потрібно буде змінити свій раціон і виконати багато вправ, що призводять до спалювання калорій. Існує декілька “примхливих дієт”, таких як “кето” (або кетогенна), “палео” (або палеоліт) та “Whole30”, які можуть навіть спрацювати, оскільки вони мають просту ідею, яка не має шансів не скластися: їжте менше калорій і їжте більше поживних речовин (овочі, нежирний білок і фрукти). Однак для підтримки цієї дієти потрібно буде включати заходи помірної інтенсивності протягом тижня, такі як виконання серцево-судинних вправ, інтервальних тренувань високої інтенсивності або тренувань з обтяженням. Коли всі методи поєднані, достатньо повноцінного режиму харчування та фізичних навантажень, щоб якнайшвидше спалити жир. Ти опинишся красивішою, почуватимешся краще і матимеш більше впевненості в собі!

Кроки

Частина 1 з 5: Готування поживних низькокалорійних страв

1. 

   
   
   Половина страви під час кожного прийому їжі повинна складатися з овочів без крохмалю. Їм потрібно приймати більшу частину нової їжі, оскільки вони мають мало калорій і багато важливих поживних речовин, важливих для здоров’я. Фахівці рекомендують щодня принаймні чотири порції овочів, але щоб схуднути, потрібно буде споживати більше цього. Плануючи їжу відповідно до “щедрої” порції крохмалистих овочів, ви будете почувати себе більш задоволеними, не переїдаючи.
   • Цвітну капусту, брокколі, моркву, кабачки, спаржу, салат та багато інших смачних страв можна готувати різними способами, змушуючи їх не хворіти.

2. 

   
   
   Під час кожного прийому їжі додайте порцію нежирного білка. У курей, яєць, білої риби - наприклад, лосося та тунця - у деяких шматочках м’яса та бобових цей білок є важливим для схуднення, оскільки їх вживання змушує організм розвивати м’язову масу, а обмін речовин працює краще.
   • Пам’ятайте, що одна порція більшості м’яса повинна мати такий же розмір, як і ваша долоня.
   • Якщо ви не їсте м’яса, існує кілька альтернатив на рослинній основі, які є ще кориснішими! Шукайте їх у замороженому розділі ринку.

3. 

   
   
   Замініть рафіновані вуглеводи цільнозерновими продуктами та великою кількістю клітковини. Кілька досліджень показали, що для швидшого схуднення при зміні режиму харчування дієта повинна бути з низьким вмістом вуглеводів. Незважаючи на це, не слід повністю вилучати їх з плити; намагайтеся вирізати ті, що є рафінованим і переробленим цукром, одночасно вживаючи їжу з цілісними зернами та великою кількістю клітковини. Ця категорія продуктів повинна складати найменшу частину кожного прийому їжі, лише частину або приблизно ¼ тарілки.
   • Корисні вуглеводи є у фруктах, бобових (чорна квасоля, сочевиця та нут), цільнозернових (овес, коричневий рис, лобода та макарони та хліб із цільної пшениці) та овочах з крохмалем.
   • Дотримуйтесь належного розміру кожної порції кожного виду вуглеводів. Завжди звертайтесь до таблиці поживних речовин продуктів і правильно їх вимірюйте перед їжею.

4. 

   Шукайте низькокалорійні варіації ваших улюблених приправ та соусів. У багатьох з них багато калорій і вуглеводів; Наприклад, 1 столова ложка майонезу може містити до 90 калорій! Поповніть комору, купуючи улюблені соуси та приправи, але таким чином, щоб калорій менше.
   • Інший варіант - використовувати трави та спеції в продуктах, які мають менше калорій (і більше смаку) природним шляхом.

5. 

   Щоб доповнити їжу, робіть невеликі, але поживні закуски протягом дня. Час від часу їсти закуску можна як частину поживної дієти, так і з метою схуднення, оскільки ви не будете занадто голодні і не перестараєтеся приймати їжу. Однак закуски повинні залишати вас задоволеними, багатими на поживні речовини та низьким вмістом калорій.
   • Наприклад, деякі більш поживні та низькокалорійні варіанти: фрукт середнього розміру - банан або яблуко -, порція улюблених горіхів 30 г, мішок моркви з петрушкою і хумусом або порція сушеного м’яса.
   • Різні фруктові суміші, що містять близько 100 калорій, можна придбати в розділі здорових продуктів на ринках. Отримайте кілька і візьміть одного або двох, коли ви виходите на роботу чи навчання і хочете щось перекусити, якщо настає голод.

Частина 2 з 5: Вирізання чистих калорій

1. 

   Перестаньте пити газовані напої, соки, переважну більшість алкогольних напоїв та інших висококалорійних рідин. Одним з найпростіших способів обмежити кількість споживаних калорій протягом дня є зменшення кількості рідини; багато хто забуває, що багато з них досить калорійні. Тому, щоб швидше схуднути, виключайте такі напої щодня.

2. 

   Випивайте від восьми до 13 склянок води на день. Найкращий варіант допомогти у вирішенні проблеми схуднення, оскільки він "втамовує", зменшуючи почуття голоду, але не має "прихованих" калорій. Намагайтеся споживати щонайменше вісім склянок на день і максимум 13.
   • Всупереч поширеній думці, утримання відбувається, коли людина не бере достатньо води, а не споживаючи його надмірно.

3. 

   Якщо ви не можете більше приймати води, випийте чогось смачного і низькокалорійного. Коли ви не можете просто пити його, ви можете пити інші рідини, якщо вони не мають багато калорій і мають зменшену кількість цукру та вуглеводів. Наприклад, кава та чай є хорошими альтернативами, оскільки вони в цілому є майже “водою”; якщо ви віддаєте перевагу чомусь іншому, перевірте наявність ізотоніків, лимонного соку або лимонаду (без цукру) або ароматизованої газованої води, завжди дбаючи про кількість калорій у продуктах.

Частина 3 з 5: Зміна харчових звичок для схуднення

1. 

   Зберігайте одну щоденник годування контролювати все, що ви споживаєте. Дієтологи дорогі, і не кожен може розраховувати на такий моніторинг; однак є хороший спосіб використовувати веб-сайти або програми для смартфонів для відстеження їжі, не витрачаючи нічого зайвого. За допомогою цих додатків ви можете записати, що ви їсте (а також кількість з’їденого), так що обчислюється кількість калорій та інших поживних речовин, отриманих протягом дня. Ця інформація надасть вам можливість бути в курсі всієї їжі, визначаючи більш конкретні цілі щодо втрати ваги.
   • Додаючи їжу, подивіться, в який час доби ви їсте найбільше, найбільш калорійну їжу та кількість поживних речовин у ваших улюблених продуктах. Це важливі дані для переосмислення плану харчування.
   • Шукайте додатки MyFitnessPal, Щоденник їжі та MyPlate Calorie Tracker. Не тільки їх, але й кілька інших програм цього типу можна безкоштовно завантажити з Play Store (Android) або з App Store (iOS).

2. 

   Використовуйте методи періодичного голодування. Замість того, щоб приймати три «великі» страви протягом дня (сніданок, обід і вечеря), намагайтеся з’їсти все протягом восьми-десяти годин, дотримуючись посту до наступного дня. Виберіть "вікно", наприклад, з 11 ранку до 19 вечора або максимум до 21 вечора, вільно харчуючись у цей період. Однак поза ним приймайте лише воду та напої без калорій.
   • Є дослідження, які показують, що періодичне голодування посилює функціонування метаболізму та збільшує кількість втраченого жиру під час фізичних вправ, тобто воно буде дуже добре працювати з будь-якими видами їжі.
   • Простий спосіб розпочати цей піст - виділити день-два тижня, щоб присвятити себе цьому, поступово збільшуючи кількість днів, коли ви робите це, поки не зможете практикувати його весь тиждень.

3. 

   На початку дня їжте більшу їжу, а більше вночі надайте пріоритет меншій їжі. Оскільки ймовірність фізичних вправ після 20:00 або біля сну зменшується, після цього часу краще їсти поміркованіше; замість того, щоб швидко поснідати та наповнити себе їжею на вечерю, на початку дня добре поїжте і вечеряйте без перебільшення. Таким чином, ви можете спалити калорії з першого прийому їжі протягом дня.
   • Коли ваш графік не дозволяє, бажано їсти невеликі страви замість трьох більших. Мета - з’їсти достатньо, щоб задовольнити себе, але не переїдаючи через голод, що, як правило, трапляється, коли ви відчуваєте голод.

4. 

   Час від часу їжте щось більш калорійне, завжди в міру. Нарізати відразу кілька видів їжі складно, тим більше, що це означає, що, швидше за все, ви не зможете їсти те, що вам найбільше подобається. Однак один-два рази на тиждень дозвольте собі споживати щось більш калорійне, наприклад, порцію улюбленого морозива або келих вина. Таким чином, можна буде стримувати свої бажання, не даючи вам переїдати.
   • На ринку існує безліч варіацій "шкідливої ​​їжі" - морозива, печива, чіпсів і навіть вин - більш здорових на ринку. Зробіть пошук в Інтернеті або запитайте в супермаркеті; цілком можливо, що вони поруч із тими ж продуктами, які ви звикли купувати.

Частина 4 з 5: Виконання аеробних вправ

1. 

   Практикуйте близько 30 хвилин аеробних фізичних навантажень на день. Окрім зміни дієти, вам потрібно буде включити в своє повсякденне життя вправи на серцево-судинну систему; вони збільшують частоту серцевих скорочень, покращуючи обмін речовин і спалюючи жири. Співпраця, біг, плавання, їзда на велосипеді та навіть заняття сухим веслуванням - чудові способи розпочати діяльність, особливо якщо ви до цього не звикли.
   • Вибираючи вправи, віддайте перевагу діяльності середньої інтенсивності. Потрібно трохи «втомитися», активізуючи потовиділення і піднімаючи пульс.

   Розрахувати цільовий пульс (FCA): FCA становить від 60% до 90% від максимального пульсу (FCM). Спочатку обчисліть FCM, віднявши свій вік з 220 (190, наприклад, для 30-річного віку) і помножте це значення на 0,6 та 0,9; результати вказують мінімальне та максимальне значення FCA («114» та «171», все ще використовуючи 30-річну людину як приклад)

2. 

   Включіть інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) у програму вправ. Це дуже допоможе в меті максимізації кількості втраченого жиру на тренуванні. При виконанні HIIT ідеально підняти пульс якомога швидше протягом короткого періоду, швидко зупинитися і знову збільшити пульс.
   • Один або два сеанси серцево-судинної системи на тиждень можна перетворити на тренування HIIT. Поєднання його з більш легкими вправами (наприклад, біг підтюпцем протягом 30 хвилин) - чудово для схуднення.

   Спробуйте HIIT наступним чином:
   • Бігайте хвилину, а потім бігайте бігом дві хвилини. Повторити чотири рази.
   • 45 «альпіністів», 20 віджимань, положення «дошка» на одну хвилину, 20 присідань. Відпочиньте одну хвилину і повторіть ще чотири рази.
   • 50 домкратів, 15 “лопаток”, 15 прорізів у кожній нозі та відпочинок протягом однієї хвилини. Повторити чотири рази.

3. 

   Більше рухайтесь протягом дня. Окрім участі у запланованих та структурованих вправах, просто намагайтеся більше рухатися протягом дня, а не сидіти. Це також допомагає спалювати калорії.
   • По можливості не сідайте на ліфт і не піднімайтесь сходами.
   • Коли ви вирушаєте за покупками, припаркуйте машину подалі від місця, щоб швидко прогулятися до неї.
   • Якщо у вас багато зустрічей з однією людиною на роботі, запитайте, чи нормально вам гуляти під час розмови.
   • Пообідайте на роботу і пройдіться до сусіднього місця, щоб поїсти.
   • Виконуйте швидкі вправи, такі як присідання, стрибки або стрибки під час перегляду телевізора або під час комерційної перерви в програмі.

4. 

   Збільшуйте інтенсивність фізичних навантажень у міру звикання до них. Коли ви зрозумієте, що опік калорій «застоїв», можливо, вам доведеться збільшити тривалість або інтенсивність вправ. Поступово організм звикає до занять фізичною активністю, роблячи їх більш ефективними, тобто спалюючи менше калорій. Щоб цього уникнути, витрачайте більше часу на виконання вправ для серцево-судинної системи або зберігайте тривалість і збільшуйте темп.
   • Наприклад: якщо ви звикли щодня робити 20 хвилин бігу, спробуйте збільшити час на п’ять чи десять хвилин. В іншому випадку збільшуйте темп бігу протягом тих же 20 хвилин, щоб скоротити більше калорій.

Частина 5 з 5: Розвиток м’язової маси

1. 

   Включіть тренування з обтяженнями у свій щотижневий тренувальний режим. Це ще один вид вправ, який доповнює втрату ваги в короткостроковій перспективі і допомагає довго не жиріти. Будь-який тип вправи - наприклад, біцепс і трицепс, локоти, віджимання або тяга - повинен виконуватися у три підходи по 12 повторень кожен. Почніть з малого ваги і збільшуйте його, поки вам не стане трохи важко робити заняття.
   • Опора м’язів або тренування з обтяженнями не споживають стільки калорій, але вони допомагають збільшити м’язову масу та покращують роботу вашого метаболізму, що призводить до більшої втрати жиру.

2. 

   Практикуйте прості вправи, в яких замість обладнання використовується вага тіла. Вам не потрібно робити багато з них; фізичні навантаження, якими ви займаєтесь лише з вашим тілом, матимуть велике значення. Перевага полягає в тому, що ви можете проводити подібні тренінги де завгодно - в офісі, вдома, у парку або коли у вас є кілька вільних моментів.
   • Робіть віджимання, дошки, занурення, присідання, бурпі та «альпіністів», серед іншого.
   • В ідеалі виконайте 15 повторень будь-якого з цих занять або утримуйте позицію протягом однієї хвилини (наприклад, сет), а потім повторіть двічі, точно як вправу вправи.

3. 

   Вправляйте всі основні групи м’язів у тілі, щоб рівномірно схуднути. Існує шість основних м’язових груп, які необхідно враховувати при створенні силових тренувань: грудна клітка, біцепс, трицепс, спина, ноги та плечі. Присвячуйте кожній групі принаймні 20 хвилин двічі на тиждень, дотримуючись день відпочинку між кожною групою.
   • Наприклад: у понеділок та середу зосередьтеся на роботі на грудях, біцепсах та спині, а у вівторок та четвер - тренуйте трицепс, ноги та плечі.

Поради

• Завжди розмовляйте з лікарем перед початком будь-якого режиму або інтенсивними фізичними вправами.