Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Дослідження вказують, що серце є одним з м’язів, який працює найбільше в організмі, хоча це дуже важливо, відкачуючи близько 30,3 л крові на хвилину. Порушення роботи серця може спричинити застійну серцеву недостатність, що призводить до втрати м’язової сили, що призводить до того, що воно перестає битися. Коли цей м’яз погано працює, ви можете відчувати втому, страждати від наповнення рідини в легенях і ногах, важко дихати, відчувати слабкість і запаморочення, а також порушення серцевого ритму. На щастя, фахівці підтверджують, що можна покращити серцеву діяльність, підтримуючи здорове харчування, тренуючись та змінюючи свій спосіб життя.

Кроки

Метод 1 з 3: Підтримка здорового харчування для серця

1. 

   
   
   Вживайте їжу, багату омега-3 жирною кислотою. Спробуйте споживати рибу двічі на тиждень або купуйте щоденну добавку з 0,3 і 0,5 г EPA та DHA відповідно. Омега-3 може захистити серцеві м’язи, зменшуючи запалення в організмі. Крім того, вони можуть знизити рівень тригліцеридів, артеріальний тиск, час згортання крові та нерегулярне серцебиття. Ви можете придбати добавки омега-3 як у рідині, так і в гелі, але є кілька риб, багатих цим жиром; віддавати перевагу диким тваринам і уникати виведених у неволі тварин, які містять антибіотики, пестициди та інші хімічні компоненти, шкідливі для здоров’я. Риби з найвищим індексом омега-3:
   • Лосось.
   • Озерна форель.
   • Оселедець.
   • Сардина.
   • Тунець.

2. 

   
   
   Включіть в раціон каштани. Вони містять не тільки омега-3, але також клітковину, вітамін Е, рослинні стерини та аргінін, амінокислоту, яка допомагає розслабити судини та знижує артеріальний тиск. Всі ці компоненти захищають серце; за даними FDA (еквівалентно ANVISA в Бразилії), вживання в їжу близько 28 г горіхів щодня зменшує ризик будь-яких серцевих розладів. Рослинна клітковина та рослинні стерини знижують рівень холестерину та ризик діабету, а також відчувають ситість при меншій кількості їжі. Вітамін Е, у свою чергу, запобігає накопиченню жирових відкладень в артеріях (атеросклероз). Тому під час їжі додайте жменю мигдалю або горіхів; крім того, 42 г каштанів або 2 столові ложки з каштановим маслом корисні для здоров’я.
   • Оскільки каштани багаті калоріями, ідеально не переборщити. Припиніть пити газовану воду або їсти закуски, щоб збалансувати надмірне споживання калорій.

3. 

   
   
   Намагайтеся споживати не менше 100 г (одна чашка) дикорослих фруктів на день. Як полуниця та чорниця, лісові ягоди містять багато фітонутрієнтів, корисних для серця. Дослідження показали, що вживання їх у їжу щодня може поліпшити функцію тромбоцитів, рівень ЛПВЩ (хороший холестерин) та артеріальний тиск. Кожна з цих змін допомагає захистити серце від серцево-судинних захворювань і поліпшити його функції. Нарешті, плоди багаті на поліфеноли, природні рослинні антиоксиданти; Дослідження довели, що вони захищають організм від раку та серцевих розладів.
   • Ви також можете їсти темний шоколад і пити чай або червоне вино, все з хорошим вмістом поліфенолів.

4. 

   Їжте барвисті овочі. Одна-дві чашки овочів червоного, жовтого та оранжевого кольору містять багато каротиноїдів та флавоноїдів, які захищають від серцево-судинних розладів та покращують серцеву діяльність, запобігаючи окисленню холестерину в артеріях.Коли це відбувається, у судинах більше утворюється наліт, що збільшує ризик серцевих проблем. Також можна приймати добавки бета-каротину або астаксантину, але ідеальним є споживання багатьох овочів, що містять широкий спектр каротиноїдів, таких як:
   • Гарбуз.
   • Морква.
   • Сквош
   • Подорожники.
   • Кале.
   • Помідори.
   • Червоний перець.
   • Брокколі.
   • Брюсельська капуста.
   • Капуста.
   • Шпинат.
   • Помаранчевий.
   • Гороху

5. 

   Їжте більше авокадо. Рекомендується вживати ¼ цього фрукта, що багатий калоріями; Ви можете нарізати його шматочками і включити в салати або покласти в бутерброди як замінник вершкового масла. Авокадо є «суперпродуктом» завдяки високому індексу мононасичених жирів, які знижують рівень ЛПНЩ (або «поганого» холестерину), та поліненасичених жирів, які в помірних кількостях корисні для здоров’я серця. Крім того, вони мають протизапальні властивості.
   • Запалення збільшує ймовірність атеросклерозу та зміцнення артерій, сприяючи гіпертонії та застійній серцевій недостатності.

6. 

   Шукайте їжу та напої з великою кількістю ресвератролу. Випийте склянку-другу вина або виноградного соку, або з’їжте еквівалент двох склянок винограду або родзинок. Ресвератрол - це природний поліфенол, який робить тромбоцити менш «липкими», зменшуючи ризик скупчення судин, гіпертонії та покращуючи серцеву діяльність. Інший варіант - використовувати добавки до ресвератролу, але він присутній у декількох продуктах харчування, таких як:
   • Червоний і чорний виноград.
   • Червоний і чорний родзинки.
   • Червоне вино (уточнюйте у лікаря, скільки ви можете взяти, щоб отримати користь, не завдаючи шкоди організму).

7. 

   Не їжте нічого з трансжирами. Вони збільшують індекс “поганого” холестерину, ЛПНЩ і зменшують ЛПВЩ, який є “хорошим” холестерином, завдяки промисловому виробництву, що зменшує потенціал псування продуктів харчування, дозволяючи їй тривати довше. Високий рівень холестерину підвищує ймовірність гіпертонії, змушуючи серце старатися більше, що, в свою чергу, робить його більш сприйнятливим до застійної серцевої недостатності та порушень серцевої діяльності. Їжа з найбільшою кількістю трансжирів:
   • Дуже жирна смажена їжа (наприклад, картопля фрі, смажена курка та пончики).
   • Запечена їжа (особливо з рослинним жиром, наприклад, солодощі та листкове тісто).
   • Смажені закуски (наприклад, солоні чіпси або попкорн в олії).
   • Охолоджене тісто (наприклад, печиво, печиво або піца).
   • Кавовий крем (як знежирене молоко).
   • Маргарин.

Метод 2 з 3: Практичні фізичні вправи для поліпшення роботи серця

1. 

   Визнайте переваги регулярних занять. Оскільки серце - це м’яз, його потрібно часто здійснювати; сидяча поведінка - сидіти цілий день за робочим столом - це один з найбільших факторів ризику серцевих захворювань. Поєднуйте розтяжку, аеробні вправи та силові тренування для зміцнення серця та серцево-судинної системи; діяльність покращує кровообіг і допомагає організму ефективніше використовувати кисень.
   • Крім того, невелика кількість занять спортом може поліпшити сон і зменшити стрес, що є впливовим фактором здоров’я серця.

2. 

   Робіть динамічні розтяжки під час розминки. Багато людей вважають, що статичні розтяжки, які проводяться з тілом у спокої, є найкращим варіантом перед вправами, але насправді вони можуть спричинити травми та заважати хорошим результатам. Таким чином, рекомендується практикувати динамічні розтяжки, які роблять м’язи абсолютно гнучкими, наприклад, фізичні навантаження, які будуть виконуватися. Наприклад: перед бігом або пробіжкою розминайтесь ходьбою та динамічними розтяжками, такими як високі удари, кроки та біг Анферсена.
   • Коли адекватна розтяжка, фізична підготовка, розумова та фізична релаксація зі зменшенням м’язового болю будуть кращими.

3. 

   Практикуйте аеробні (серцево-судинні) вправи. Вони настійно рекомендуються для здоров’я серця, оскільки вони розщеплюють накопичені жирні кислоти, забезпечуючи більше «палива» для серцевих м’язів. Вивільнення енергії збільшується, що дозволяє серцю функціонувати ефективніше, зміцнюючи його разом з легенями, крім зниження артеріального тиску. Рекомендується робити фізичні навантаження раз на два дні, щоб розвинути звичку, а потім робити приблизно 30 хвилин п’ять разів на день, тобто 150 хвилин на тиждень. Будь-яка вправа, яка прискорює серцебиття і залишає без подиху (але не надто багато), змусить ваше серце працювати і зміцніти. Аеробні заходи, які допомагають поліпшити роботу серця, є:
   • Прогулянка.
   • Робіть бондар ".
   • Весло.
   • Плавати.
   • Грати в теніс.
   • Грати в гольф.
   • Бігові лижі.
   • Катання на ковзанах.
   • Велоспорт.
   • Скакалка.
   • Пройдіть заняття з аеробіки з незначним ударом.

4. 

   Тренування опору (силові тренування). Виконуйте його раз на два дні, щоб м’язи могли відпочивати між сеансами; найкращий спосіб - це важка атлетика, яка скорочує м’язи, допомагає розвивати силу та покращує рівновагу та координацію. Дослідження показують, що така діяльність важлива для здоров’я серця через ці причини. За даними Американської асоціації серця, переваги:
   • Збільшує силу кісток, м’язів та сполучної тканини.
   • Зниження ризику травмування.
   • Це покращує м’язовий тонус, спалюючи більше калорій і дозволяючи вазі залишатися нормальним.
   • Це сприяє кращій якості життя.
   • Це знижує артеріальний тиск, мінімізуючи кількість кисню та крові, необхідних для гарного стану клітин, та зменшуючи загальний ризик захворювання.

Метод 3 з 3: Формування здорового способу життя

1. 

   Практика методи зменшення стресу. Йога, медитація, фізичні вправи, прослуховування спокійної музики або розмови з друзями - це деякі з можливостей для боротьби з високим рівнем стресу, який може пошкодити серце та посилити запальну реакцію органімо. Крім того, це може призвести до поведінки, яка впливає на артерії та серцеву функцію. Наприклад: багато людей шукають алкогольні напої, сигарети, переїдають, а також не мають багато часу для відпочинку чи фізичних навантажень після ситуацій, що впливають на психологічний стан. Всі ці фактори призводять до високого кров'яного тиску, пошкодження стінок артерій та ожиріння, станів, що шкодять правильному функціонуванню серця.
   • Спробуйте найрізноманітніші методи зменшення стресу, поки не знайдете такої, яка насправді змушує ваше тіло повністю розслабитися. Також спробуйте глибоке дихання, масаж, гіпноз або вправи тайцзичуань.

2. 

   Перестати палити. У лікаря поцікавтеся, чи існують програми, які можуть допомогти вам кинути палити, які добре відповідають вашому стилю життя. Якщо ви не можете або хочете, спробуйте хоча б зменшити кількість; сигарета має кілька хімічних компонентів, які можуть бути надзвичайно небезпечними для серця. Крім того, це підвищує кров'яний тиск, погіршуючи серцеву діяльність, знижуючи толерантність до фізичних навантажень і збільшуючи можливість згортання крові. Нікотин, який викликає звикання до сигарет, також збільшує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск.
   • Важливо не бути пасивним курцем, що також може завдати шкоди серцю. Залишайтеся на відкритих ділянках та при вітрі, коли ви поруч із друзями та родичами, які мають таку звичку.

3. 

   Смійтеся, щоб зменшити стрес і поліпшити роботу серця. Згідно з дослідженнями, стара приказка "сміятися - найкраще ліки" має свою істину: пацієнти з проблемами серця мали на 40% менше шансів сміятися, ніж особи того ж віку і без порушень в роботі серця. Тому прагніть, наскільки це можливо, знаходити в житті речі, які є хорошими, доставляти вам задоволення і змушувати сміятися щодня. Спробуйте, наприклад:
   • Перегляньте серіал або комедійний фільм.
   • Читайте кумедні книги.
   • Смійтеся над веселими справами вашого улюбленця.
   • Бути поруч з людьми, які змушують сміятися.

4. 

   Спіть не менше семи-дев'яти годин на ніч. Відпочинок менше шести годин або більше дев'яти може збільшити ризик серцевих захворювань та смерті, тоді як сім-дев'ять годин залишать вас більш відпочилими та підготовленими до повсякденного життя. Найголовніше, рівень стресу впаде, так що тіло встигне розслабитися і розслабитися.
   • Недолік сну знижує рівень енергії, перешкоджає артеріальному тиску і підвищує дратівливість і нестабільність людини.

5. 

   Подумайте, чи можна зменшити споживання алкогольних напоїв. Обговоріть з лікарем шляхи зменшення або припинення їх споживання. Якщо немає причин заважати вам пити, буде нормально випити склянку-другу; однак, якщо у вас в анамнезі є алкоголізм, гіпертригліцеридемія, панкреатит, розлади печінки, серцева недостатність або неконтрольована гіпертонія, взагалі уникайте алкоголю. Всі ці захворювання є небезпечними для серця.
   • Щороку обговорюйте це питання зі своїм лікарем, щоб обговорити переваги, ризики та кількість, яку ви можете споживати.

6. 

   Часто вимірюйте артеріальний тиск. Якщо за останнім аналізом воно на нормальному рівні, ви можете робити це раз на рік, оскільки артеріальний тиск є показником серцевої функції. Гіпертонія - одна з основних проблем зі здоров’ям, яка завдає шкоди серцю. Якщо ви виписані, вам потрібно буде дотримуватися плану лікування, призначеного лікарем, застосовуючи кілька змін способу життя для досягнення кращих результатів, таких як:
   • Дотримуйтесь ваги в межах норми.
   • Пийте щонайменше вісім склянок з 240 мл води на день, щоб уникнути зневоднення.
   • Скоротіть кількість кофеїну, що вживається щодня.
   • Займіться громадською роботою.

Поради

• Жінки не набирають м’язову масу так само, як чоловіки, оскільки їх розвиток залежить від чоловічих гормонів. Щоб тонізувати їх, вони повинні включати вправи з обтяженням у щотижневі тренувальні програми.

Попередження

• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми фізичних вправ, переконавшись, що стан здоров'я або вживання певних ліків не заважають результатам.