Зміст

• Кроки

Маючи стільки зручностей і відволікань, що оточують нас весь час, сьогодні погано постати набагато простіше. Однак ця звичка створює з часом серйозні проблеми зі здоров’ям, наприклад, розтягнення м’язів та біль у голові та спині. Крім того, «горбатий» також створює напругу опорно-рухового апарату в хребцях та міжхребцевих дисках. На щастя, ви можете дотримуватися порад у цій статті, щоб захистити себе від різних фотографій.

Кроки

Метод 1 з 3: Навчитися приймати ідеальну поставу

1. 

   Майте гарну поставу при сидінні. Прийняття правильної постави допомагає захистити природні криві людського тіла. Коли ви сідаєте, вам доведеться відкинути плечі назад, підняти груди і випрямити спину. Приєднуйтесь до лопаток, стискайте живіт і дивіться вперед, шия паралельна хребту.
   • Ваша спина буде в правильному положенні, природно, коли ви відкинете лопатки назад і трохи просунете груди вперед.
   • Розслабтесь і випряміть плечі, не піднімаючи, не закруглюючи і не відкидаючи плечі занадто сильно.

2. 

   
   
   Випряміть спину, стоячи. Вирівнявши плечі та груди, навчіться ходити з правильною поставою. Почніть з вирівнювання плечей з рештою хребта і скорочення м’язів живота. Також вирівняйте ноги до плечей і врівноважте вагу на передніх частинах цих кінцівок. Нарешті, розслабте коліна та руки біля боків.
   • Уявіть невидимий шнур, який проходить від ніг до верхівки голови і підтримує тіло вирівняним і врівноваженим.

3. 

   
   
   Навчіться стежити за поставою. Для цього встаньте спиною до стіни і торкніться її головою, лопатки і зад буде дотиком до неї. Залишайте каблуки на п’ять-десять сантиметрів від стіни. Проведіть долонею по стіні в просторі в нижній частині спини і подивіться, чи підходить вона ззаду.
   • Якщо ваша рука стає вільною, це тому, що ви занадто сильно висуваєте живіт і стегна. У цьому хаосі затисніть живіт і приведіть спину до стіни.
   • Якщо рука не вміщується в цьому просторі, це тому, що ви горбаті і вам доведеться відкинути лопатки назад.

Метод 2 з 3: Зміна звичок щоденно

1. 

   
   
   Поліпшити поставу на роботі. Оскільки багато людей працюють сидячи, саме в цей час постава є найбільш неправильною. Із днем ​​ми нахиляємось до комп'ютера чи столу перед нами. Однак, коли сидимо дуже близько, ми чинимо більший тиск на лобкову кістку; коли ми сидимо занадто далеко один від одного, ми надаємо більший тиск на хвостову кістку. Щоб цього не сталося, спирайтеся спиною на спинку стільця.
   • Якщо ви занадто далеко від свого робочого столу чи комп’ютера, пересуньте свій стілець або монітор ближче.
   • Відрегулюйте висоту екрана комп’ютера, доки його середина не вирівняється з вашими очима. Таким чином, ви приймете правильну поставу і уникнете болю в спині.
   • Якщо ви все ще час від часу занурюєтесь, встановіть будильник для дзвінка один раз на годину і пам’ятайте, що час змінитися (принаймні, поки ви не звикнете).

2. 

   Сядьте в правильному положенні. У будь-якій щоденній ситуації це так істотне знаючи, як сидіти, щоб уникнути проблем зі спиною та м’язами. Тому визначте, який у вас ідеальний діапазон руху, щоб все вирівнялося. Сядьте ногами плоско на підлозі і сфокусуйте свою вагу на задній і лобкової кістки.
   • Це стосується будь-якої ситуації, коли ви збираєтеся сидіти, наприклад, коли їдете на більш короткі або довші відстані. При необхідності використовуйте подушку або регулюйте висоту сидіння, щоб регулювати положення спинки та хребта під час керування транспортним засобом.

3. 

   Подивіться в дзеркало і спостерігайте за своєю поставою. Встаньте нормально. Якщо долоні руки повернуті до стегон, великими пальцями вперед, все добре. Однак якщо ваші руки знаходяться перед стегнами або за ними (або навіть звернені в сторону від вас), щось не так.
   • Якщо ви помітили щось не так у своїй поставі, відкиньте голову назад, укладіть лопатки і вирівняйте спину, щоб виправити положення хребта.
   • Якщо груди проектується вперед, все правильно.

4. 

   Розтягуйте тіло, коли встаєте. М'язи втомлюються, коли вони довго не рухаються. Тому вставайте і розтягуйтеся на одну-дві хвилини кожні півгодини сидячої роботи. Встаньте і розтягніть кінцівки, руки прикладіть до нижньої частини спини, пальцями вниз, відкиньтеся на кілька секунд і так далі. Повторіть ці рухи кілька разів, щоб уникнути проблем зі спиною.
   • Якщо ви вдома, ляжте на підлогу, сконцентруйте вагу на ліктях і проектуйте груди вгору, щоб розтягнути нижню частину спини та хребет.
   • Тільки виконайте ці рухи в зручній зоні. Не перестарайтеся, інакше ви можете поранити регіон.

5. 

   Зверніть увагу на поставу навіть перед сном. Поза тіла в спокої відображає (погану) позу моментів, коли ми неспаємося. Якщо ви спите на боці або на спині, покладіть подушку між п’ятами, щоб зменшити тиск на нижню частину спини під час сну.
   • Незалежно від вашого сну, ви можете покласти рушник, обгорнутий на шию, щоб вирівняти голову та плечі.
   • Не спить на животі.Це положення чинить занадто сильний тиск на шию під час сну.

6. 

   Збалансуйте будь-яку зайву вагу. Кожен раз, коли вам доведеться ходити з важким предметом, таким як рюкзак або валіза, намагайтеся врівноважити його вагу, щоб не чинити занадто великий тиск на м’язи та суглоби. Ідеал - продовжувати весь час вирівнювати поставу.
   • Використовуйте відповідні рюкзаки, валізи на колесах та інші аксесуари, які допомагають добре розподілити вагу.

7. 

   Імпровізуйте поперекову подушку. Будь-хто болить у спині та попереку при сидінні тривалий час, незалежно від місця розташування (на роботі, вдома, в машині тощо). Якщо це так, ви можете імпровізувати своєрідну подушку, щоб зняти напругу в цьому районі. Складіть рушник чотири рази, щоб утворився циліндр, і поставте його, наприклад, на спинку стільця.
   • Якщо у вас немає маленького банного рушника, складіть рушник для обличчя навпіл і перетворіть його на подушку.

8. 

   Використовуйте методики релаксації. Медитація, заняття масажною терапією, заняття йогою та використання інших технік розслаблення - це способи зняття напруги в м’язах, крім заспокоєння центральної нервової системи та боротьби з втомою (що завжди заважає поставі). Займіться на заняття йогою або виконайте кілька вправ, наприклад зробіть кілька глибоких вдихів, щоб убезпечити себе від проблем.

Метод 3 із 3: Розтяжка та вправи

1. 

   Тренуйте м’язи живота. М'язи живота бігають від області грудної клітки до середини талії і допомагають регулювати поставу і тримати тіло вертикально. Робіть вправи для їх зміцнення і тим самим покращуйте своє здоров’я в цілому.
   • Робіть вправи, які працюють всі м’язи цієї групи. Наприклад: ляжте на підлогу, ноги зігнуті вгору, ніби ноги торкаються стелі. Скоротіть живіт і розтягніть і опустіть одну ногу до підлоги. Затримайтеся таким чином на секунду, а потім поверніться до початку. Повторіть рух з іншим членом. Нарешті, зробіть 20 вправ вправи.

2. 

   Збільшити гнучкість шиї. Жорсткість викликає м'язові дисбаланси та нерівності в організмі. Тому включіть кілька розтяжок у свою рутину, щоб поліпшити гнучкість спини, рук та живота. Якщо ви працюєте, наприклад, навіть час від часу вставати і ходити трохи.
   • Розтягніть шию і спину. Сидячи або стоячи, проектуйте голову назад, щоб вирівняти її з хребтом. Стискайте лопатки, згинайте і опустіть руки, ніби хочете покласти лікті в задні кишені. Потім викиньте долоні і потримайтеся там не менше шести секунд.
   • Повторіть рух кілька разів протягом дня, щоб збільшити гнучкість.

3. 

   Розтягніть надлюдини. Вам також доведеться тренувати м’язи спини, щоб дбати про поставу. Ляжте обличчям вниз на підлогу і витягніть руки за межі голови, великими пальцями повернутими до стелі. Скоротіть сідниці і живіт і підніміть руки, голову і ноги приблизно на десять сантиметрів. Затримайтеся таким чином дві секунди і, нарешті, поверніться у вихідне положення.
   • Повторіть рух 15 разів для роботи плечей і активізації м’язів, що зміцнюють хребет.

4. 

   Виконайте вправи T і W. Ви можете працювати м’язами спини, щоб поліпшити загальну поставу. Щоб виконати вправу «Т», ляжте на підлогу і простягніть руки в бік, утворюючи «Т» тілом. Поверніть великі пальці до стелі і стягуйте животик і глютени. Зберіть лопатки разом і підніміть руки, наскільки ви можете, не відчуваючи незручності. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди, після чого поверніться до нормального стану. Нарешті, повторіть вправу 15 разів.
   • Щоб виконати вправу W, ляжте на живіт з витягнутими руками на рівні плечей. Згинайте їх, щоб передпліччя були паралельно шиї, повертаючи великі пальці до стелі і утворюючи «W». Стискайте живіт і сідниці, відкиньте лопатки назад і підніміть руки до стелі. Затримайтеся в цьому положенні дві секунди. Нарешті, повторіть вправу 15 разів.
   • Ці вправи працюють м’язами, які з'єднують лопатки до хребта. Тому вони покращують вирівнювання регіону та поставу в цілому.

5. 

   Простягніть в кутку. Ви також можете працювати грудними м'язами, щоб поліпшити поставу. Для цього облицьовуйте кут (зустрічаючи дві стіни). Згинайте і піднімайте руки, щоб підтримувати передпліччя на обох стінах, долонями трохи нижче плечей. Затискайте лопатки поступово, щоб наблизитися до стіни.
   • Залишайтеся таким протягом трьох секунд. Потім повторіть вправу 12 разів.

6. 

   Простягніть двері. Сила і положення грудей також впливають на поставу. Щоб досягти гнучкості та сили в регіоні, встаньте перед дверима (відкрийте, як на зображенні) і розігніть руки на 90 °. Вирівняйте лікті до плечей і руки спирайтеся на косяк. Повільно нахиляйте тіло вперед, відштовхуючись, щоб не залишити решту вашого тулуба подалі. Затримайтесь таким чином протягом 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
   • Повторіть вправу з іншою рукою. Ви можете робити рух кілька разів на день.
   • Щоб розтягнути верхню і нижню м’язи грудей, повторіть вправу руками на нижній і більшій висоті дверного джамба.

7. 

   Зробіть вивих плеча. Вправа може здатися небезпечною, але вона не викликає травм плеча - це робить їх більш гнучкими, що допомагає вирівняти груди та спину. Для цього використовуйте рукоятку віника або трубу з ПВХ довжиною 1,5 м. Тримайте його перед собою обома руками, підтримуючи його на стегнах. Потім повільно підніміть руки над головою і проведіть кабель до телят. Нарешті, поверніться у вихідне положення.
   • Зробіть три набори з десяти повторів, кожен повтор дорівнює всьому описаному вище руху.
   • Почніть з розставленими руками і зближуйте їх, коли ви станете більш гнучкими. Чим ближче ваші руки один до одного, тим кращий ефект.
   • Зробіть вправу повільно не травмуватися.

8. 

   Зробіть розгинання грудей. Грудний відділ хребта знаходиться в середині хребта і повинен бути гнучким, щоб не зробити людину горбистою. Для цієї вправи вам знадобиться поролоновий валик. Покладіть його на спину, ступнями та попками на підлозі. Покладіть руки під голову і підведіть лікті якомога ближче до вух. Розслабте голову і зігніть спину відповідно до валика. Залишайтеся таким протягом 15 секунд, а потім поверніться до нормального.
   • Ви також можете розтягнути всю спину. Лежачи, використовуйте ноги, щоб згортати тіло вгору і вниз піною. Якщо якась точка викликає біль, зупиніться і поверніться у вихідне положення.

9. 

   Спробуйте хіропрактику. Хороший мануальний терапевт може маніпулювати вашим хребтом, знаходити нерівні ділянки і тим самим відновити баланс вашого тіла. Якщо проблема з поставою зберігається навіть у вищезазначених вправах, зверніться до фахівця у вашій місцевості, щоб поліпшити діапазон руху та зменшити біль від поганої постави. Більшість хіропрактиків приймають комплексне обстеження, щоб оцінити ситуацію кожного пацієнта.