Зміст

• Кроки

Медитація - це як вправа для розуму, і її можна використовувати для покращення зосередженості та шкільної роботи, крім зменшення повсякденного занепокоєння та стресу. Нікому не потрібно релігійно розмірковувати: методика доступна всім, хто хоче її засвоїти, і має ряд переваг, таких як підвищена концентрація та покращені пізнавальні функції. Якщо ви хочете навчитися медитувати, шукайте підходяще місце і час, вчіться спостерігати за своїм диханням і, нарешті, внесіть уважність у своє повсякденне життя.

Кроки

Метод 1 із 3: звикання до практики медитації

1. 

   Знайдіть відповідне середовище. Ви можете медитувати де завгодно, де вам комфортно, але відносно спокійне оточення з невеликою кількістю відволікань може допомогти. Вирішіть, чи хочете ви медитувати в спальні, у вітальні, у парку чи де-небудь ще.
   • Ще один варіант - відвідувати медитаційний центр. Існують світські та релігійні центри для практики, і багато з них пропонують відкриті сесії, на яких ви можете медитувати разом з іншими людьми, крім курсів та заходів.
   • Якщо ви хочете роздумувати з іншими, перегляньте список центрів медитації на веб-сайті Буддистських студій або зробіть пошук в Інтернеті, щоб знайти інші варіанти у вашому регіоні.
   • Багато людей медитують в аеропортах, парках, лікарнях та інших зайнятих місцях. Вивчивши техніку, ви також можете медитувати в різних умовах, але ідеал - почати в спокійному і спокійному місці.

2. 

   
   
   Розтягування. Зробіть спочатку кілька розтяжок, роблячи кілька простих вправ перед тим, як сісти на стілець або подушку. Перед медитацією виконайте дві з наступних трьох вправ:
   • Робіть корову позувати. Покладіть коліна і руки на підлогу, тримаючи руки перед собою. Вдихніть і приведіть хребет і живіт вниз до підлоги, дивлячись вперед і одночасно піднімаючи груди.
   • Робіть позі кота. Цю вправу можна практикувати відразу після постави корови. Покладіть коліна і руки на підлогу, тримаючи руки перед собою. Під час видиху опустіть голову вниз і підніміть хребет до стелі, вигинаючи спину.
   • Розтягніть плечі. Встаньте і розставте руки під боком, під кутом 90 градусів до тулуба. Вдихаючи, поверніть руки і вкажіть долоні до стелі. Потім, на видиху, поверніть руки в протилежну сторону.
   • Потисніть плечима. Піднімаючи плечі під час вдиху, ніби хочете торкнутися ними стелі. Затримайтеся в положенні на секунду і відпустіть плечі під час видиху. Повторіть вправу три рази.

3. 

   
   
   Вирішіть, скільки часу ви хочете присвятити медитації. Робіть це перед тим, як медитувати - немає правила щодо часу занять, тому спробуйте почати з п’яти хвилин і побачити, як ви себе почуваєте. Якщо вам це подобається і хочете витратити більше часу, спробуйте наступного разу медитувати протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин.
   • Хоча деякі досвідчені практикуючі медитують протягом днів, тижнів і навіть місяців, ми можемо отримати майже всі переваги методики за допомогою коротких щоденних періодів практики.
   • Роздумуйте протягом п’яти хвилин щодня і з часом намагайтеся поступово збільшувати тривалість сеансів.

4. 

   
   
   Використовуйте додаток або таймер. Увімкніть таймер мобільного телефону або скористайтеся певним додатком для медитації. Ви також можете вибрати звук, який хочете почути в кінці сеансу, наприклад пісню, дзвінок або просту сигналізацію.
   • Якщо ви користуєтесь годинниковим таймером, встановіть, скільки хвилин потрібно медитувати.
   • Якщо ви використовуєте певну програму, вона може запропонувати меню розслабляючих звуків, щоб позначити початок і кінець сеансу.
   • Є багато додатків для медитації, які можна безкоштовно завантажити на свій мобільний телефон. Опції включають "Усміхнений розум", "Перервіться", "Головний простір" тощо. Також є додаток під назвою "Зупинись, дихай і думай", який пропонує різні керовані медитації відповідно до твого поточного емоційного стану.

5. 

   Виберіть просту поставу. Сидіть звичайно на стільці, ноги перед тілом, або вибирайте традиційну позу для медитації, наприклад, сидячи схрещеними ногами на подушці. Незалежно від положення, завжди сидіти з хребтом прямо, груди відкриті, а тіло розслабленим. Якщо ви відчуваєте себе незручно, міняйте положення, поки не знайдете зручний спосіб сидіти.
   • Ті, хто починає і ніколи не отримував ніяких інструкцій, може віддати перевагу сидіти в кріслі. Виберіть зручне крісло, але не надто зручне (наприклад, виберіть кухонне крісло замість крісла вітальні). Покладіть обидві ступні міцно на підлогу перед тілом, а руки спирайтеся на ноги.
   • Альтернатива - сидіти на певній медитаційній подушці, тримаючи ноги схрещеними. Вам не потрібно бути в лотосовому положенні, просто сидіть на подушці, схрестивши ноги перед тілом. Тримайте хребет вертикально.

6. 

   Виберіть позу йоги. Якщо ви вже займалися йогою або єдиноборствами, ви можете скористатися колінами або залишитися в положенні напів лотоса або повного лотоса. Це традиційні пози медитації, широко використовувані в йозі та інших практиках, і деякі люди почувають себе комфортно, розмірковуючи в одній з позицій, засвоєних під час таких практик. Однак найкращий варіант для тих, хто ніколи не пробував жодної з цих пози, - сісти на стілець або схрестивши ноги на подушці.
   • Будьте обережні, якщо ви ніколи не пробували половину лотоса або повну позицію лотоса, і уникайте їх повністю, якщо у вас проблеми з коліном або спиною.
   • У повному положенні лотоса людина сидить з схрещеними ногами, спираючись однією ногою на кожне стегно. Почніть, сидячи на підлозі і витягнувши ноги перед тілом, потім поставте праву щиколотку на верхню частину лівого стегна. Зігніть ліве коліно і притисніть його до грудей. Потім розташуйте ліву щиколотку над правою гомілкою. Підійміть одне коліно до іншого і спирайтеся на них, тримаючи долоні вгору.
   • У положенні напів лотоса людина сидить схрещеними ногами лише однією ногою на протилежному стегні. Сядьте схрещеними ногами на підлозі, обережно підніміть одну ногу і покладіть її на стегно з протилежного боку тіла. Дозвольте вашим кісткам стегна опуститися на підлогу і розтягніть хребет, щоб підтримувати вертикальну поставу. Розслабте обличчя і щелепу.

Метод 2 з 3: Практика медитації

1. 

   Сядьте зі спиною вертикально у розслабленому положенні. Посидівши в кріслі або прийнявши традиційну позу для медитації, вирівняйте спину і знайдіть зручне положення. Поперек повинен бути трохи вигнутий всередину, а верхня частина спини назовні. Відкрийте грудну клітку і залиште шию трохи зігнутою вперед, при цьому голова слідує за викривленням. Тіло повинно бути відносно розслабленим, залишаючись вертикальним протягом усієї практики.
   • Не забудьте розслабити плечі та відпустити руки та руки. Якщо ви відчуваєте якусь напругу, знижте плечима і розслабте плечі, перш ніж продовжувати медитацію.
   • Тіло повинно бути розслабленим, але не до того, щоб зробити вас сонним. Так само спина повинна бути прямою, але не жорсткою.

2. 

   Покладіть язик на дах рота. Розмістіть язик прямо за зубами - це запобіжить пересихання рота під час сеансу медитації.

3. 

   Зафіксуйте очі десь перед своїм тілом. Зімкнувши очі наполовину, подивіться на місце на підлозі приблизно в п’яти футах, тримаючи очі під кутом 45 градусів. Не закривайте очей, але уникайте дивитися на будь-який предмет - просто тримайте повіки відкритими і фіксуйте очі на точці на підлозі перед тілом.
   • Не дивіться на жоден предмет перед собою. Якщо ви спрямовуєте свою увагу на щось, подумайте ще раз про відчуття дихання.
   • Щоб уникнути відволікань під час практики медитації, спокійно дивіться на точку, яка не дуже стимулює. Навколишнє середовище з якимось електронним світлом або людьми, що рухаються навколо, буде дуже відволікаючою - у такому випадку шукайте в іншому місці, щоб медитувати.

4. 

   Спостерігайте за своїм диханням. Коли ви розслабитесь і в зручному положенні, ви можете почати спостерігати за своїм диханням. Сфокусуйте свою увагу на русі вашого тіла, коли повітря потрапляє і залишає легені.
   • Практикуючий повинен дихати носом у деяких традиціях медитації, але якщо ви звикли дихати ротом або маєте якісь труднощі, просто дихайте, як вважаєте за потрібне.

5. 

   Поспостерігайте за розумом. Ви можете помітити, як розум блукає. Якщо ви виявите, що щось думаєте чи відчуваєте, позначте кожну думку чи емоцію "розумовою шиною". Так само, як ми робимо це в місті, ми можемо вирішити, чи хочемо ми сісти на «автобус» чи дозволити йому проїхати. Коли автобуси прибувають і їдуть, ви можете почувати себе більш настороженими або самосвідомими.

6. 

   Поверніться до подиху. Коли автобуси проходять, завжди звертайте свою увагу на відчуття повітря, що потрапляє та залишає легені. Зосередьтеся на відчутті дихання і дозвольте думкам текти.
   • Поспостерігайте, куди іде розум під час медитації, але не слідкуйте за цим. Зверніть увагу на кожен "автобус", який прибуває на зупинці, але не сідайте на жоден. Просто спостерігайте за їх рухом і продовжуйте повертати увагу диханню.

Метод 3 із 3: Застосування медитації у повсякденному житті

1. 

   Використовуйте навички уважності у повсякденному житті. Навчіться дихати, спостерігати, слухати та приймати рішення, застосовуйте ці навички у повсякденному житті:
   • Дихайте глибоко і сповільнюйте свій розум. Коли ви відчуваєте себе дуже напруженим або зайнятим, зробіть кілька хвилин, щоб зробити глибокий вдих і сповільнити свої думки та емоції.
   • Спостерігайте за думками та почуттями. Коли ми практикуємо медитацію, ми вчимося спостерігати за розумом і ставати більш усвідомленими власними думками та емоціями.
   • Прислухайтеся до себе. Коли ви навчитеся медитувати і почнете приділяти більше уваги думкам і почуттям, вам буде легше почути ваш попередній голос, і, хто знає, ви зможете виявити, що в житті є речі, на які ви хочете приділити більше уваги.
   • Вирішіть, чим ви хочете займатися в житті. Медитуючи регулярно, ви вдосконалите свої навички прийняття рішень. Є дані, що медитація та техніка уважності зміцнюють когнітивні функції та ті, які пов'язані з прийняттям рішень, тому медитують.

2. 

   Знайдіть хвилину, щоб зробити дихальну вправу, рахуючи від семи до одинадцяти. Виконуйте вправу, коли ви піддаєтеся стресу або турбуєтесь про важливу випробування чи іншу життєву подію. Зробіть довгий глибокий вдих, рахуючи до семи, коли ви вдихаєте. Під час видиху рахуйте до одинадцяти. Витягніть все повітря з легенів, а потім знову вдихніть. Заняття займає всього хвилину і допоможе розслабитися під час напруженого дня.
   • Ця вправа була частиною дослідження про роль медитації у зміцненні психічного здоров'я підлітків.

3. 

   Спробуйте медитувати, гуляючи. Почніть з двох глибоких вдихів, відчуваючи, як повітря надходить у ваше тіло глибоко, до живота. Розслабте плечі і помітите відчуття ваших ніг на підлозі. Потім починайте ходити і направляйте свою увагу на відчуття рухомого тіла. Коли ви помітите, що ваш розум блукає, позначте свої думки як «автобуси розуму» і знову зосередьтеся на відчутті свого тіла. Відчуйте підошви стоп на підлозі і дотик повітря до обличчя. Зверніть трохи уваги на те, куди ви ходите, але не надто відволікайтесь на навколишнє середовище.
   • Цей вид медитації також був частиною британського дослідження про роль медитації у зміцненні свідомості підлітків.
   • Гуляйте у знайомому місці - вам буде важче зосередитися, якщо ви опинитесь у абсолютно новому місці.
   • Дайте хоч 20 хвилин для прогулянки.
   • Якщо ви часто медитуєте, спробуйте медитувати відразу після традиційної медитації.
   • Якщо ви ходите до школи чи на роботу, знайдіть час для медитації.

4. 

   Роздумуйте в метро. Якщо ви їдете на роботу або в школу метро і знайдете місце для сидіння, скористайтеся можливістю медитувати - використовуйте таймер або додаток для медитації, щоб зберегти час і не пропустити станцію. Сидячи, тримайте хребет вертикально, а груди відкритою, концентруючись на диханні, коли думки приходять і йдуть.

5. 

   Медитуйте перед сном. Ви можете медитувати перед сном, якщо у вас виникли проблеми з пошуком часу протягом дня. Оскільки це зменшує стрес і тривогу, практика також забезпечить більш підбадьорливий нічний сон. За п’ять хвилин до сну спостерігайте за своїм розумом і диханням.