Зміст

• Кроки

Складні моменти - частина життя. Іноді подорож може відчувати себе заплутаним лабіринтом, в якому залишаються лише складні варіанти, з яких ви втрачаєте концентрацію і відчуваєте себе переповненими і безпорадними. Почніть поводитися зі стресом, знайшовши негайне позбавлення від емоційних негараздів. Навчіться контролювати свої емоції, щоб полегшити внутрішній конфлікт і тугу і прийміть, що всі переживають важкі часи. За допомогою цих стратегій ви можете залишатися сильнішими, більш здатними та готовими до вирішення викликів у майбутньому.

Кроки

Частина 1 з 4: На даний момент зберігайте спокій

1. 

   Спробуйте дихальні вправи. Перший захід зберегти спокій у важкі часи - розслабити свій розум і тіло, щоб мати можливість чітко мислити, залишатися раціональними і робити все можливе, стикаючись із складними моментами. Дихання завжди буде вашим найкращим другом. Оксигенація організму, крім розслаблення м’язів, також доставляє до мозку більше кисню. Сфокусувавшись на диханні, можна надати розуму та емоціям необхідний просвіт.
   • Глибоке дихання можна зробити де завгодно: на роботі, вдома, в машині, митті посуду, під душем або коли ви відчуваєте, що нервуєте.
   • Якщо можете, спробуйте вдихнути через живіт і видихнути з нього.

2. 

   
   
   Прийміть гарячий душ. Гаряча вода допомагає зняти м'язову напругу, що накопичилася через стрес. Ванна може бути корисною, щоб подбати про гігієну тіла і максимально усунути напругу кінцівок, м’язів і кісток.

3. 

   
   
   Робіть легкі розтяжки. Знімайте напругу тіла при русі. Розмахуйте руками, ногами і трохи розтягуйтеся. Не перестарайтеся і не змушуйте будь-яку позицію, яка болить або незручна. Мета - зберегти тіло і розум спокійними і не створювати ще більше напруги.

4. 

   
   
   Спробуйте торкнутися себе. Завдяки практиці прийомів звільнення емоцій (EFT), людина торкається або натискає певні точки тіла (акупресура) для зняття стресу або важких емоцій.,
   • Визначте найбільш безпосередню проблему, яка вас турбує.
   • Знайдіть точки на тілі, які потрібно натиснути. Серед них:
     • Зовнішня частина рук, в найгустішому місці.
     • В середині голови.
     • Точка, де починається брова.
     • На кістку у зовнішньому куточку очей.
     • Під носом і над верхньою губою.
   • За допомогою двох пальців натисніть одну з цих точок приблизно п’ять хвилин. Потім переходимо до наступної точки тиску.
   • Повторіть прийом для себе. Наприклад, натискаючи певну точку, скажіть собі: "Хоча я щохвилини плачу, я приймаю себе цілком і глибоко".

5. 

   Спробуйте вправи на візуалізацію. Один з найпростіших способів заспокоїти розум - це дуже проста вправа на візуалізацію, відлік від десяти. Як і техніка дихання, цю вправу можна робити і де завгодно, лише додавши зображення кожного числа, яке рахується. Почніть з десяти, вдихаючи через живіт. Видих під номером дев'ять. Коли ви візуалізуєте зменшення чисел, уявіть, як вони рухаються та рухаються вниз по вашому тілу
   • Зрозумійте напруженість, що утримується в м’язах, і дозвольте диханню та зосередженості на цифрах усунути її.

6. 

   Складіть коробку предметів, щоб мотивувати вас бути сильними. Підключіться до візуальних символів чи спогадів, щоб відчути полегшення чи безпеку. Ви можете помістити в коробку що завгодно, поки це надихає. Відчувати себе сильним і здібним - це вже половина шляху до збереження спокою перед труднощами.
   • Наприклад, ведмедик може мати ностальгічне значення для безпеки та комфорту. Можливо, деякі фільми надихають вас, або, можливо, якийсь відомий персонаж нагадує вам бути сильним перед неприємностями. Перегляд фотографій ваших дітей чи коханих людей також може стати повноцінним.

7. 

   Не забудьте винагородити себе. Дайте собі той кредит, який ви заслуговуєте на переживання важких часів.Секрет - помірність, але можна подарувати собі подарунок за те, що ти спокійний. Ходіть в кінотеатр або гуляйте по парку. Нагорода за виклики, з якими ви стикаєтесь, може допомогти вам збалансувати свої емоції та залишитися на шляху.
   • Дослідження показують, що розвиток гнучкості для переходу фокусу від важких речей до більш приємних є запорукою боротьби з негативними емоціями.

Частина 2 з 4: Безпечне звільнення емоцій

1. 

   Ведіть щоденник емоцій. Звільнення емоцій - це прекрасний спосіб заспокоїтись у найважчі часи. Нас часто долають гнів, відчай, страх, смуток чи сором, коли життя постає перед нами величезним викликом. Якщо їх придушити, емоції можуть породжувати паніку та відчуття втрати контролю над ситуацією. Навчання цінувати емоції також може підготувати вас краще розробити стратегії.
   • Використовуйте щоденник, щоб записати речі, які допомагають вам звільнити емоції, і завжди пам’ятайте, що, як болісно, ​​як вони є, вони просто почуття і незабаром проходять. Ви - людина, і найкращий спосіб забезпечити випускний клапан - це виявити і записати, що для вас добре.

2. 

   Робіть гнів безпечно. У щоденнику емоцій складіть список усіх людей, речей, обставин, соціального тиску, фінансових проблем, втрат, коротше кажучи, всього, на що ви злі. Запишіть все на аркуші паперу, а потім розірвіть їх. Спробуйте зосередити увагу на гніві, подивіться, що це робить для вашого тіла, і помітьте, чи виникають інші елементи та спогади. Уявіть, що свідомо звільняєте гнів цим жестом.
   • Спеціалісти не рекомендую відпускайте гнів, ламаючи, вдаряючи речі або роблячи щось жорстоке. Ці дії можуть навіть "посилити" почуття ненависті, а не навпаки.
   • З іншого боку, заняття спортом можуть стати прекрасним способом звільнити стриманий гнів. Кілька досліджень припускають, що біг або інші аеробні вправи після дратівливої ​​ситуації можуть бути заспокійливими. Вправа вивільняє ендорфіни, речовина, яка регулює настрій.
   • Прочитайте цю статтю, щоб виявити інші безпечні та здорові способи висловити гнів.

3. 

   Пишіть про горе в журналі. Використовуйте щоденник, щоб роздумувати про речі, які зараз вас засмучують. Вам боляче ставлення людини чи щось, що він натякнув? Вам сумно, що пропустили нагоду? Або це просто важкий момент, який ти переживаєш? Постарайтеся написати якомога більше речей, пам’ятаючи, що всі емоції справедливі, великі чи маленькі.

4. 

   Дозвольте плакати. Найкращий спосіб звільнити смуток - це плакати. Якщо ви відчуваєте себе комфортніше на самоті, знайдіть місце, де ви маєте приватне життя, наприклад, у своїй кімнаті, в машині або у ванні. Спробуйте знайти смуток в тілі і шануйте його якомога довше. Іноді перегляд сумного фільму чи прослуховування емоційної пісні допомагає звільнити це почуття.
   • Запишіть у свій журнал емоцій, як ви відчували смуток у своєму тілі і що допомогло вам з ним зв’язатися. Завжди будуть такі часи, тому майте сміливість зіткнутися зі своїм сумом і звільнити його.

5. 

   Визнайте свої страхи. Страх - це, мабуть, головна емоція, яка заважає заспокоювати у важкі часи. Однак це просто почуття, як і інші. Прийнявши це таким чином і подумавши, що це просто ще одна емоційна реакція, з якою потрібно зіткнутися, можна мати сміливість зіткнутися з нею. Страх зазвичай приходить в голову через фрази на кшталт: "Я ніколи цього не міг би зробити", "Я боюся змінитись" або "Я боюся того, що може статися". Правда полягає в тому, що вона завжди пов'язана з майбутнім.
   • У свій журнал запишіть усе, чого ви боїтеся через важкий час, який ви переживаєте. Потім запишіть можливі події, які ви можете собі уявити, будь то позитивні чи негативні. Також згадайте про зміни, необхідні ситуацією, яка вас злякає, та причини, що стоять за страх змін.
   • Продовжуйте вивчати писання, поки не доберетеся до кореня страху. Ви можете знайти більше душевного спокою, звільнивши емоції до того, як вчинити на них дії або хоча б дізнатися про варіанти. Вирішити всі проблеми в житті неможливо, але можна зрозуміти страх і саме це розуміння допомагає полегшити його.

6. 

   Придумайте способи боротьби зі страхами. Вивчивши мотивації, що стоять за ними у своєму щоденнику, ви можете зробити крок у напрямку їх вирішення. Перший крок - визнати, що страх є природною реакцією людини і що кожен відчуває це почуття в якийсь момент. Як і при тривозі, єдиний спосіб подолати страх - це розпізнати його та попрацювати над емоцією. Потім скористайтеся щоденником, щоб вивчити способи боротьби зі страхами та їх подолання.
   • Наприклад, уявіть, що ви засмучені на роботі, тому що вам не вистачає визнання. Однак він боїться щось сказати. Просто думка говорити з вашим начальником дає вам озноб у хребті.
   • Дослідіть причину страху. Це через те, що ваш начальник не сприймає ідеї, тож боїтесь, що він вас не послухає? Або це тому, що ви не маєте впевненості говорити з людьми на владній посаді? Ви боїтесь, що підняття предмета визнання дасть вам образ браку чи попиту і що ви можете втратити роботу? Відкрийте для себе тому що страху допомагає зробити наступний крок.
   • Як тільки ви маєте уявлення про те, чому, придумайте способи наблизитись до ситуації, щоб вирішити страх. Наприклад, якщо ви не маєте впевненості говорити з авторитетними діячами, попросіть друга, який допоможе вам тренуватися. Складіть сценарій розмови з начальником, уявляючи найкращий і найгірший сценарій. Тоді попрактикуйтесь зі своїм другом. Цей захід є безпечним способом вирішення проблеми та підвищення довіри.
   • Будьте терплячі до себе. Зіткнутися зі страхами - це процес навчання протягом усього життя. Вам може знадобитися певний час, щоб подолати страхи, які наразі вас напають.

Частина 3 з 4: Визнання своєї внутрішньої сили

1. 

   Роздумуйте. За допомогою медитації легше прийняти даний момент без судження. Отже, ви можете бачити, наскільки вона сильна. Багато досліджень показує, що практика медитації має ряд фізичних та психічних переваг, від уповільнення серцебиття та стимулювання імунної системи до сприяння почуттю спокою та самопочуття. Медитація може навіть перепрограмувати, як мозок реагує на стрес. Існує кілька видів медитації, але одна, яка останнім часом приділяла багато уваги науці, - це свідома медитація.
   • Якщо ви не можете знайти сусідній клас медитації, ви можете знайти ресурси в Інтернеті. Шукайте та завантажуйте керовані медитаційні аудіофайли.
   • Також є кілька мобільних додатків, які пропонують керовану медитацію та короткі сеанси.
   • І, звичайно, у wikiHow є кілька статей, які допоможуть вам навчитися медитувати.

2. 

   Спробуйте техніку уважності. Ця методика має велику підтримку наукової спільноти. Дослідження показують, що використання уважності допомагає заспокоїтись і розслабитися, покращує стосунки, підвищує емпатію і навіть знижує артеріальний тиск.
   • Шукайте в Інтернеті прийоми уважності, де ви можете знайти багато ресурсів, які використовуватимете у своєму повсякденному житті.
   • Багато вправ на усвідомлення можна зробити за лічені хвилини. Наприклад, наступного разу, коли ви їдете щось їсти, сповільнюйте. Постарайтеся зосередитись на всіх аспектах досвіду, використовуючи всі свої відчуття. Що ти бачиш, чуєш, торкаєш, смакуєш і відчуваєш? Як відчуваєш їсти цю їжу? Чи можете ви відчути, як їжа проходить через горло і в шлунок? Зверніть увагу на найдрібніші деталі, щоб застосувати техніку у своєму повсякденному житті.

3. 

   Запам’ятайте свої вміння, думаючи про досягнення. Кожен переживає великі та малі виклики в житті. Не забудьте записати свої емоції - смуток, гнів, страх, сором - і те, як ви поводилися з ними у своєму журналі. Запишіть свою реакцію, як ви діяли та як вирішили ситуацію.
   • Пишіть про досягнення, якими ви пишаєтесь. Запишіть останній раз, коли ви когось змусили посміхнутися, складіть список своїх якостей, моментів мужності та епізодів наполегливості. Складайте список щодня.

4. 

   Складіть плакат, щоб відсвяткувати свої сили. Звикайте до ідеї пізнати свої сили і вірити, що незалежно від результату ви зможете подолати цю фазу життя, займіть будь-який час. Складіть невеликий плакат із написом «я сильніший, ніж я думаю» або щось таке, і повісьте його біля ліжка чи дзеркала у ванній кімнаті.

5. 

   Перетворіть негативні думки в позитивні твердження. Легко зануритися в жалість до себе і подумати: «Я цього заслуговую, бо я погана людина». Зберігайте спокій у важкі часи і пам’ятайте про свою цінність. Харчування своєї самооцінки може допомогти вам протистояти скелі на шляху.
   • Складіть список усіх негативних думок про себе та ситуацію, а потім перетворіть їх у позитивні, реалістичні фрази. Дуже екстремальні фрази, такі як: "Все зі мною завжди йде не так" служать лише для підриву самооцінки. Спробуйте переформулювати їх, написавши щось на зразок: "Життя - це виклик. Кожен переживає важкі часи. Я також дуже добре працював в інших випадках". Потім складіть список всього, що працювало для вас, як нагадування!

6. 

   Складіть журнал подяки. Здоровий, збалансований і обґрунтований уявлення про те, що дійсно має значення в житті, може допомогти вам залишатися сильними в неспокійні часи. Пізнати себе та знати своє місце у світі - це надійний спосіб зберігати спокій, коли справи йдуть не так добре.
   • У своєму щоденнику емоцій почніть список подяк. Запишіть усі речі, за які ви вдячні кожен день, будь вони великі чи маленькі. Можливо, ви бачили красиву квітучу рослину. Додайте його до списку. Можливо, ви сьогодні не здавались і вирішили зіткнутися з викликами, зробивши все можливе. Часто не здаватися - це найкраще, що ми можемо зробити. Напишіть: "Я сьогодні не здавався" жирними літерами та пишайтесь собою.
   • Якщо вам це добре, подивіться на зображення Всесвіту, щоб мати вимір величі природи, таємницю життя та красу, яка нас оточує. Зміцніть своє мислення з розумінням того, що люди здатні пройти періоди багатьох труднощів і що ви включаєте в себе себе.

7. 

   Знайдіть сенс у своїй боротьбі. Потужна стратегія подолання труднощів - знайти сенс у собі, у своїх боротьбах та негараздах. У свій журнал запишіть, що ви дізнаєтесь у цей несприятливий період. Пишіть про можливості бути сміливими, вчитися та вирішити розвиватися з цього досвіду. Згадайте про речі, які спонукають вас продовжувати, і поговоріть про те, чому ви вирішили зіткнутися з цією битвою.
   • Чому ви вирішили шукати способи заспокоїтись і вирішити ситуацію? Це було для ваших дітей, для вас самих, для ваших близьких, для ваших домашніх тварин? Або це було тому, що вам подобається ваше життя? Інтерналізація власного почуття допомагає вам зосередитись і залишатися спокійними у болісні часи.

Частина 4 з 4: Турбота про себе

1. 

   Відпочиньте багато. Важливо подбати про себе у важкі часи, щоб залишатися освіженими та здоровими. Незважаючи на те, що важко спати, обов'язково знайдіть час, щоб принаймні полежати із заплющеними очима та відпочити. Цінуйте своє тіло і розум, які роблять все можливе, щоб вивести вас із цієї стресової ситуації і тому потрібен час для відпочинку та відновлення.

2. 

   Майте здорові харчові звички. Деякі люди реагують на стрес, перестараючись з їжею або не ївши. Щоденник може бути корисним, щоб стежити за тим, що ви їли. Існують також комп’ютерні та мобільні програми, щоб відстежувати кількість споживаних калорій за день і не забивати ногу в джекфрут.
   • Їжте здорову їжу, яка корисна для вашого організму та мозку, наприклад фрукти, овочі, білки та цільні зерна.

3. 

   Робити вправи. Певний рівень активності допомагає спорожнити голову і зняти стрес. Навіть десятихвилинна прогулянка досить хороша. Танець також має чудові ефекти, як фізичні, так і емоційні.
   • Піднімайтеся по сходах протягом десяти хвилин, хутко бігайте або робіть що-небудь активне для перекачування крові та боротьби зі стресом.

4. 

   Розраховуйте на мережу підтримки. Якщо ви довіряєте друзям та родинам, розраховуйте на їхню допомогу для подолання ситуації. Добре відкритись до них і сказати, що потрібно пустити пар.

5. 

   Отримайте терапію. Залишатися спокійним у важкий час життя може бути майже неможливо. Ви можете відчути, що не можете впоратися з емоціями або ви збираєтеся вибухнути і винести це на інших. Можливо, навіть у вас виникають труднощі зі сном. Так чи інакше, якщо ви не відчуваєте себе під контролем, саме час звернутися за професійною допомогою. Поговоріть з психологом, якщо у вас постійні відчуття депресії, смутку чи безнадії, і якщо вони заважають вашій здатності вживатись у розпорядку життя. Професіонал може направити вас і допомогти вам знайти необхідний спокій.