Зміст

• Кроки
• Поради

Всі хочуть мати дуже міцний живіт, і шість пачок на верхній частині живота є хорошою частиною цього. Хороша новина полягає в тому, що є кілька вправ, які ви можете робити вдома без спеціального обладнання. Поширені, повноцінні присідання, дошки, V-сухарі, пілатес: існує багато варіантів, щоб зробити речі цікавими. З такою великою різноманітністю, легко розробити хорошу рутину верхньої частини живота і практикувати її кілька разів на тиждень.

Кроки

Метод 1 з 3: Робіть присідання для опрацювання верхньої частини живота

1. 

   Скоротіть верхню частину живота, виконуючи повноцінні присідання. Ляжте на підлогу, зігнувши під кутом коліна. Покладіть пальці ніг під край важкого предмета меблів. Потім складіть руки над грудьми, затягніть живіт і підніміть тулуб, поки ви майже не сидите. Продовжуйте утримувати напругу в животі і повертайтеся на підлогу.
   • Втримайтеся від спокуси просто "гойдатися" вгору і вниз. Обережно підніміть і опустіть тіло.

2. 

   
   
   Працюйте верхню частину живота регулярними присіданнями. Ляжте на спину, зігнувши під кутом коліна, а ноги на підлозі. Покладіть руки на бік голови, але не тримаючи його. Потім скоротіть м’язи живота, вдихніть і підніміть плечі від підлоги в межах 10 див. Порахуйте до одного, повільно опустіться і вдихніть.
   • Повторіть цю вправу кілька разів.
   • Не «гойдайте» тіло вгору і вниз - робіть рух повільно.
   • Не кладіть руки за голову, щоб витягнути її. Підніміть тіло за допомогою живота.

3. 

   
   
   Піднімайте ноги, щоб ізолювати живіт під час регулярних присідань. Ляжте на спину з колінами вгору під прямим кутом. Тримайте руки схрещеними на грудях або за головою. Потім підтягніть м’язи верхньої частини живота, щоб підняти плечі від підлоги. Затримайтеся на кілька секунд, опустіться і повторіть.

4. 

   Спробуйте робити звичайні перевернуті присідання з підйомом стегон. Ляжте на спину і витягніть ноги вгору. Використовуйте живіт, щоб мить підняти стегна від підлоги, зберігаючи решту спини на підлозі. Відведіть стегна назад на підлогу і повторіть.
   • Ваші стегна повинні бути підведені прямо вгору, а не робити присідання під час вправ. Злегка зігніть коліна для більшого комфорту, якщо це необхідно.
   • Ця вправа безпечніше для шиї, ніж звичайний регулярний перевернутий живіт, який чинить великий тиск на цю область.

5. 

   
   
   Ізолюйте верхню частину живота, роблячи прямі присідання. Ляжте на підлогу, ноги і ноги прямі. Тримайте руки на грудях або за головою. Потім стисніть м’язи верхньої частини живота, щоб плечі піднімалися на кілька сантиметрів від підлоги. Затримайте положення кілька секунд, поверніться на підлогу і повторіть.

Метод 2 з 3: Додавання інших вправ до тренування у верхній частині живота

1. 

   Використовуйте швейцарський м'яч для тренування живота. Лицьовою стороною вгору, ляжте на м’яч, тримаючи руки за голову, але не тримаючи його. Затисніть живіт і підніміть тулуб, не втрачаючи контакту з м'ячем. Затримайтеся на секунду і опустіться, розтягуючи живіт. Після цього повторіть вправу.

2. 

   Згинати верхню частину живота при постукуванні пальцями. Почніть з лежачи спиною на підлозі. Підніміть руки і ноги, витягнувши їх прямо вгору. Спробуйте дістатися до пальців, стискаючи верхню частину живота. Спустіться і повторіть рух.

3. 

   Скоротіть животик веселими ногами. Розмістіть каблуки поверх швейцарського м’яча, лежачи на спині. Натискайте на м'яч у зворотному напрямку, використовуючи п’яти, що перемістить ваше тіло у пряме положення. Не забувайте під час руху стискати живіт. Потім використовуйте каблуки, щоб наблизити м'яч до вас, щоб коліно було ближче до грудей. Повторіть.

4. 

   Залишайтеся в положенні дошки. Ляжте обличчям вниз, а тіло плоско на підлогу. Підніміть тіло вгору, спираючись на пальці ніг і тримаючи передпліччя на підлозі ліктями під прямим кутом. Потім скоротіть живіт і глютени. Тримайте їх на декількох секундах, як ніби рахуючи до 20. Потім повільно опустіться на підлогу і повторіть вправу кілька разів.

5. 

   Робіть присідання зі спринтер. Ляжте спиною на підлогу, руки з боків. Добре стисніть живіт і підніміть тулуб. Роблячи цей рух, підніміть праву руку і ліву ногу. Нехай правий лікоть і ліве коліно досягають однакової висоти. Потім повільно поверніться на підлогу і повторіть з іншою стороною.

6. 

   Зміцніть живіт за допомогою V-подібного абс. Ляжте на спину, ноги вперед і руки в сторони. Підніміть тулуб і ноги назустріч один одному, приводячи коліна до стегон. Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіться назад на підлогу. Тримайте голову і ноги від підлоги і повторіть вправу.

7. 

   Попрацюйте трохи складніше з вправою Пілатес 100. Ляжте на спину долонями, зверненими вниз. Підніміть ноги, залишаючи ноги під кутом 45 градусів над підлогою. Піднімайте плечі від підлоги, підводячи підборіддя до грудей. Зробіть видих і розмахуйте руками вгору та вниз по сторонах тіла протягом п’яти, а потім вдихніть - все ще розмахуючи руками - ще раз п’ять. Повторіть цю вправу десять разів.
   • Тримайте плечі, шию та голову добре розслабленими, коли піднімаєте верхній тулуб від землі, використовуючи силу живота. Сфокусуйте напругу на животі.
   • Якщо ви новачок, виконайте цю вправу під кутом 45 градусів від стегон до підлоги, але зігніть коліна. Це трохи полегшить тиск на спину.
   • Повторіть цикл. Продовжуйте рахувати в одиницях по п'ять, поки не досягнете повної кількості 100.
   • Коли ви закінчите, відведіть ноги на підлогу і відпочиньте.
   • Коли ви отримаєте звисання і рухаєтесь вперед, спробуйте зменшити розмір кута між стегнами і підлогою. Вправу стане складніше, чим менший кут.

Метод 3 із 3: Створення рутини для верхньої частини живота

1. 

   Включайте вправи в животі у свою рутину два-чотири рази на тиждень. Кілька сеансів на тиждень створять багато сил і розвинуть більше м’язової маси. Однак якщо ви робите вправи для живота для реабілітації або щоб уникнути травм, спочатку поговоріть з фізичним терапевтом, щоб визначити, яка частота підходить саме вам.
   • Спробуйте зробити три набори від десяти до 20 повторень звичайних присідань. Дошки можуть тривати до трьох хвилин.
   • Ви можете варіювати вправи, які ви пробуєте. Наприклад, робіть перевернуті прийоми в понеділок, прямі присідання в середу та пілатес вправи 100 у п’ятницю.

2. 

   Підвищення інтенсивності. Поступово збільшуйте повторення і встановлюйте максимальний рівень безпеки, згаданий вище, щоб побачити найбільший вплив. Якщо ви все ще не задоволені тим, як виглядає ваш живіт, спробуйте змішати ці вправи з аеробікою та інтервальними тренуваннями для спалювання жиру.
   • Використовуйте додаток для підрахунку калорій, щоб стежити за споживанням калорій і перевірити, чи не ви також саботуєте свої зусилля.

3. 

   Добре харчуйтеся, щоб доглядати за животом. Те, що ви їсте, має великий вплив на ваш зовнішній вигляд. Шар жиру може приховати сильний живіт. Їжте дієту, багату цільними зернами та здоровими білками, такими як яєчний білок, курка та риба. Їжте також багато овочів, але уникайте жирів. Наприклад:
   • На сніданок їжте вівсяну кашу з омлетом з яєчного білка.
   • На обід їжте курку на грилі з салатом.
   • Спробуйте на вечерю рибу, запечену з гречкою.

4. 

   Включіть заняття аеробікою у свій розпорядок дня. Почніть з 15 хвилин занять аеробікою в чергові дні і з часом збільште до 30 і більше. Аеробні вправи чудово підходять для загального здоров’я, надають вам гарну підтримку, коли ви намагаєтесь тренувати верхню частину живота. Хороші приклади:
   • Використовуйте килимок.
   • Спінінг.
   • Скакалка.
   • Біжи.

Поради

• Важливо тримати м’язи спини дуже сильними, щоб нейтралізувати живіт, тому обов'язково включайте в свою рутину вправи для зміцнення цих м’язів. Спробуйте зробити супермена, «пташку» та «плавання» пілатесу.