Зміст

• Кроки
• Поради

Присідання та раковина - це дві чудові вправи для тих, хто хоче одночасно набрати м’язи та схуднути. Найкраще, що рухи прості і, хоча перші повторення трохи важать, незабаром все стає легше.

Кроки

Спосіб 1 з 6: Робити присідання з вагою тіла

1. 

   Встаньте і вирівняйте ноги до плечей.
   • Відтепер ви можете розводити або розводити ноги в залежності від м’язів, над якими хочете працювати: підколінні сухожилля та сідниці (більш віддалені) або квадрицепси (ближче).
   • Злегка виверніть пальці ніг, щоб стабілізувати своє тіло.
   • Витягніть руки вперед.

2. 

   
   
   Проектуйте стегна назад і повільно зігніть коліна до 90 °.
   • Не присідайте прямо; відкиньте стегна трохи назад, ніби збираєтеся сісти на невидимий стілець.
   • Продовжуйте рух, поки підколінні сухожилля не стануть паралельними підлозі, але не проходячи колін пальців ніг.
   • Зосередьте всю свою вагу на п’ятах, а не на пальцях, щоб трохи більше опуститися.
3. Активуйте сідничні м’язи та підколінні м’язи перед початком руху.

4. 

   
   
   Не згинайте спину і дивіться прямо вперед.
   • Тримайте спину прямо під час виконання вправи, інакше ви будете чинити непотрібний тиск на хребет - і ви навіть можете розтягнути м’яз або розвинути грижу міжхребцевого диска.
   • Спроектуйте грудну клітку, дивіться прямо вперед і скорочуйте м’язи живота під час вправи.

5. 

   
   
   Повільно поверніться у вихідне положення.
   • Зупиніться на хвилину, коли ви присідаєте, і потроху повертайтеся у вихідне положення, не згинаючи спини, сильно натискаючи на п’яти.
   • Скоротіть сідниці, коли досягнете вихідного положення.

Метод 2 з 6: Робити присідання на коваль

1. 

   Почніть з невеликого навантаження.
   • Найважливіша частина присідання - це постава. Не намагайтеся піднімати вантаж, поки не досягте положення протягом усієї вправи.
   • Почніть з невеликого навантаження (якщо можливо, лише штанги, яка вже має певну вагу) і поступово збільшуйте, у міру вдосконалення техніки та набору більшої сили.

2. 

   Поставте планку в правильне положення.
   • Встановіть планку коваль на висоті трохи нижче плечей. Вам потрібно буде трохи нахилитися, щоб підібрати аксесуар, але у вас буде достатньо місця для вправи.
   • Підготувавшись, злегка опустіться і тримайте планку долонями трохи за плечима та вперед. Підтримайте аксесуар на спині (а не на шиї) і, якщо потрібно, покладіть подушку на місце.

3. 

   Присідати, використовуючи ту ж техніку, що і попередній метод.
   • Розведіть ноги трохи за лінію плечей, пальці спрямовані трохи назовні.
   • Проектуйте стегна назад, поки підколінники не стануть паралельними підлозі.
   • Проектуйте грудну клітку вперед і плечі назад і дивіться вперед.
   • Тримайте спину прямо, особливо якщо ви піднімаєте важкі вантажі.
   • Витягніть п’яти і не зближуйте коліна під час вправи. Якщо ви не можете, зменшіть навантаження.

4. 

   Вдихніть, опускаючись, і видихніть, піднімаючись.
   • Контроль дихання є багато важливо під час вправ з великими навантаженнями. Не затримуйте дихання, оскільки у вас може запаморочитися або захворіти і навіть знепритомніти.
   • Глибоко вдихніть, опускаючись, і важко видихніть, піднімаючи. За допомогою цієї техніки ви будете мати енергію протягом усього вправи.
   • Якщо ви хочете спробувати зробити кілька додаткових повторень, зупиніться між кожним і глибоко вдихніть.

Метод 3 з 6: Виконання інших варіацій присідання

1. 

   Робіть присідання з гантелями.
   • Візьміть дві гантелі із зручним вантажем і потримайте їх перед собою, на лінії плечей, ніби збираєтеся підняти вагу.
   • Утримуйте гантелі в такому положенні протягом всієї вправи і виконуйте рух, описаний у попередньому методі.
   • Якщо ви хочете опрацювати всі м’язи тіла, спроектуйте гантелі вгорі вправи - активізувати ноги, живіт, спину, плечі, грудну клітку і трицепс відразу!

2. 

   Зробіть стрибок присідання.
   • Ви можете робити цю варіацію вправи з вагою власної маси тіла.
   • Покладіть руки на потилицю і зробіть звичайний присідання. Коли справа доходить до повернення у вихідне положення, будьте швидкі і зробіть стрибок.
   • Присідайте, як тільки ви знову торкаєтесь підлоги.

3. 

   Робіть присідання на одній нозі.
   • Витягніть руки перед собою на лінії плечей і підніміть праву ногу.
   • Робіть одноногий присідання, опускаючи тіло якомога далі, але не підтримуючи праву ногу.
   • Поступово поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги і повторіть рух.

4. 

   Зробіть вільний присідання на кінчику стопи.
   • Вправа схоже на звичайний присідання зі штангою, але ви повинні робити всі рухи на кулях ніг, піднявши п’яти в повітря.
   • Опрацьовуйте присідання із звичайним навантаженням, перш ніж намагатися здійснити цю варіацію, оскільки важко збалансувати вагу на спині.

Метод 4 з 6: Занурення з вагою тіла

1. 

   Встаньте і вирівняйте ноги до плечей.
   • Покладіть руки на стегна, випряміть спину, розслабте плечі, дивіться прямо вперед і стискайте живіт.
   • Мийка на рівній твердій поверхні. Не використовуйте килимок, оскільки це може порушити ваш баланс.

2. 

   Крокуйте вперед однією ногою.
   • Довжина цього кроку залежить від вашого зросту, але вона повинна бути від 60 до 90 сантиметрів.
   • Роблячи крок, опустіть стегна і зігніть коліна, поки обидва не знаходяться під 90 °.
   • Не проходьте переднє коліно перед пальцями і не торкайтесь підлоги заднім коліном.

3. 

   Поверніться у вихідне положення.
   • Зупиніться на п'ять секунд, коли опуститесь.
   • Натисніть на передній каблук і поверніться у вихідне положення.

4. 

   Чергуйте рух іншою ногою.
   • Змініть ноги і повторіть рух.
   • Не забувайте скорочувати м’язи протягом усього вправи.

Метод 5 з 6: Занурення з навантаженням

1. 

   Виберіть навантаження.
   • Ви можете зробити раковину з гантелями в кожній руці або штангою на спині.
   • Залиште його тонути разом із штангою, коли у вас буде більше рівноваги та досвіду.
   • Почніть з меншого навантаження і поступово збільшуйте, коли звикнете.

2. 

   Прийміть позицію опускання.
   • Взявши гантелі в руки (з боків тіла) або поклавши штангу на трапеції (м’язи, що знаходяться під шиєю, між плечами), крокуйте вперед однією ногою.
   • Помістіть обидва коліна під 90 °, пам’ятаючи, щоб не проходити спереду пальців ніг і не торкатися підлоги спиною.

3. 

   Витягніть ноги, але не робіть ні кроку назад.
   • Тримайте ноги в одному положенні, роблячи повторення раковини з вантажем. У такому випадку вам просто доведеться згинати коліна вгору-вниз.
   • Тримайте спину прямо, розслабте плечі і відкиньте їх назад, дивіться вперед і стискайте живіт.

4. 

   Поміняйте ноги.
   • Після виконання набору першою ногою чергуйте положення кінцівок і повторіть вправу.

Метод 6 з 6: Внесення інших варіантів мийки

1. 

   Зробіть зворотну раковину.
   • Рух зворотного опускання такий самий, як і звичайний. Потрібно просто зробити крок назад, а не вперед.
   • Зворотне занурення вимагає більшої спритності та рівноваги. Спробуйте це робити лише після вдосконалення звичайної техніки.

2. 

   Зробіть грузило з локонами біцепса.
   • Тримайте по гантелі в кожній руці, а руки залишайте по боках.
   • Зробіть крок вперед, але зігніть лікті і підніміть гантелі до плечей, щоб зробити альтернативну нитку.
   • Опустіть гантелі і поверніться у вихідне положення.

3. 

   Зробіть крок.
   • Замість того, щоб повертати передню ногу у вихідне положення після раковини, виконуйте вправу в русі.
   • Для виконання цієї вправи вам знадобиться достатньо рівноваги. Спробуйте лише після освоєння звичайної техніки.

4. 

   Зробіть бічну раковину.
   • Бічна раковина має ті самі переваги, що і звичайні фізичні вправи, але вона працює на стегнах, сідницях і стегнах дещо по-іншому - і тому є гарним доповненням до вашого тренування.
   • Почніть зі ступнів і колін разом і зробіть великий крок убік правою ногою.
   • Згинайте праве коліно на 90 °, але не згинаючи ліву ногу.
   • Натисніть на праву ногу і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу з лівою ногою.

Поради

• По можливості виконуйте ці вправи перед дзеркалом або попросіть когось записати ваш рух. Таким чином, ви зможете виявити та виправити проблеми з поставою, щоб отримати більше користі.
• Не поспішай.