Зміст

• Поради
• Попередження

• Сядьте на підлогу і розведіть ноги у формі «V». Покладіть ноги на стіни, якщо це допоможе досягти більш широкого отвору.
• Тримайте спину прямо (наскільки це можливо) і нахиляйтеся вправо. Спробуйте покласти руки на пальці ніг, але не хвилюйтеся, якщо не можете; йди туди, де можеш взяти. Затримайтеся в положенні від 30 до 60 секунд і повторіть на лівій нозі.
• Потім максимально витягніть руки перед тілом. Постарайтеся, щоб грудна клітка торкнулася землі і затримайте положення на 30 60 секунд.

Метод 2 з 3: безпечне відкриття сплітів

1. 

   
   
   Перед розтяжкою розігрійте. É дуже важливо ви робите розминку перед розтяжкою або намагаєтесь зробити відкриття ноги.
   • Розминка допомагає запобігти перенапруженню м’язів, що може унеможливити певний час практикування вправ, крім того сприяє глибшим розтяжкам.
   • Розігрівайтесь, як хочете, до тих пір, поки ви змусите кров текти по всьому тілу. Спробуйте кілька разів обійти квартал, потанцювати під жваву музику або пострибати на домкратах протягом п’яти хвилин.

2. 

   Попросіть про допомогу друга. Все стає простіше з присутністю людини, яка допомагає вам старатися більше.
   • Ваш друг може допомогти вам розтягнути і розсунути ноги ширше, натискаючи на плечі або ноги, коли ви знаходитесь у положенні. Очевидно, поговоріть з ним, щоб він зупинився негайно на випадок, якщо ви попросите зупинитися. Виберіть довірену людину, яка допоможе у виконанні вправ.
   • Ви також можете змагатися, хто зможе зробити відкриття першим. Змагання - це відмінна мотивація!

3. 

   Знайте свої межі. Можливість зробити удар ногою за тиждень або менше - це дуже складне завдання, тому не намагайтеся занадто старатися; Ваша безпека важливіша. Ви можете в кінцевому підсумку отримати травму і потребувати відпочинку довгий час, що лише затримає завоювання розколів. Якщо ви прокидаєтеся від болю після вправ напередодні, відпочиньте принаймні цілий день, перш ніж знову розтягуватися. Щоб ніколи не боліти, розминайтесь перед вправами і спокійно.
   • Ідея полягає в тому, щоб почувати себе добре під час розтяжки та зміцнення м’язів, а не відчувати біль. Якщо після розтяжки у вас болить, це знак того, що ви занадто сильно натискаєте на себе.
   • Занадто важкі спроби можуть спричинити перенапруження м’язів та інші проблеми, які не дозволять вам відкрити ноги найближчим часом.
   • Пам’ятайте: краще зайняти деякий час, щоб безпечно відкрити спліттер, ніж поспішати і постраждати.

Метод 3 з 3: Відкриття спліту

1. 

   Введіть позицію. Після сеансів розтяжки присвятіть деякий час тренуванням розколів. Спочатку введіть позицію:
   • Якщо ви збираєтеся робити бокове відкриття ноги, станьте на коліна на підлогу і витягніть улюблену ногу перед своїм тілом, з вагою на її п’яті. Тримайте заднє коліно зігнутим так, щоб гомілка лежала на підлозі.
   • Якщо ви збираєтеся робити центральний отвір ноги, сядьте, випрямивши спину, і засуньте ноги у отвір, коліна і пальці ногами вгору.

2. 

   Опускайтеся повільно. Коли будете готові, починайте повільно опускати тіло до кінцевого положення.
   • Руками підтримуйте вагу тіла під час опускання. Якщо ви робите бічний отвір, покладіть руки поруч із передньою ногою.
   • Якщо ви робите центральний отвір, покладіть руки на підлогу перед тілом, відносно близько один до одного.
   • Більшу частину ваги тіла підтримуйте руками, розведіть ноги ширше і дайте ногам ковзати по підлозі. Продовжуйте, поки ваші ноги не сформують кут 180 °. Вітаємо, ти відкрив ногу!

3. 

   Розслабте м’язи. Якщо у вас виникають проблеми з доступом до кінця, глибоко вдихніть і докладіть свідомих зусиль, щоб розслабити всі м’язи.
   • Дослідження показують, що методи розслаблення можуть суттєво змінити рівень гнучкості людини, особливо коли вони включені в звичайну рутину розтяжки.
   • Крім того, зняття напруги в м’язах може зменшити ваші шанси отримати травму під час розтяжки.

4. 

   Затримайтеся в положенні на півхвилини. Як тільки ви зможете відкрити спліт, спробуйте тримати його протягом 30 секунд. Ви повинні відчувати, як м’язи розтягуються, але не повинні відчувати болю. У разі болю зупиніться і ще кілька днів поверніться до вправ на розтяжку. Потім спробуйте ще раз відкрити розділ.

5. 

   Спробуйте розвести ноги далі. Ви можете бути задоволені своїми розколами і не хотіти йти далі, але знайте, що можна зробити ще більш широкий отвір для ніг (де ваші ноги знаходяться під кутом більше 180 °.
   • Це надзвичайна розтяжка, і не слід робити спроби занадто рано. Важливо, щоб ви повністю почували себе нормальним розколом, перш ніж намагатись ширше розставити ноги.
   • Тренуйтеся до найбільшого отвору, підклавши подушку під ноги після відкриття розколу. З часом покладіть більше подушок, щоб збільшити висоту ніг і розширити розтяжку.

Поради

• М'язам потрібно 90 секунд розтягування, перш ніж вони зможуть розширитися. Продовжуйте розтягуватися принаймні стільки часу.
• Розтягуйтесь під час перегляду телевізора, оскільки відволікання зробить вправи веселішими.
• Хороший спосіб розтягнути підколінні сухожилля - тримати ноги (очевидно, по черзі) перед тілом, випрямивши коліна.
• Не втрачайте надії, навіть якщо ви не можете відкритись через тиждень.
• Будьте обережні, щоб не намагатися відкрити розкол відразу, не розтягуючись, інакше ви можете поранитися.
• Щоб час швидше йшов, займайтеся, слухаючи музику.
• Не натискайте себе занадто сильно, інакше ви можете поранитися!
• Добре розтягніть для всіх типів отворів, щоб мати можливість зробити їх усі.
• Збільшити м’язову гнучкість. Тренуйся з розтяжками метеликів!
• Потягніться з другом. Напевно, компанія може зробити досвід більш веселим. Також важлива підтримка.

Попередження

• Не робіть отвори без попереднього розігріву та розтягування. Важливо, щоб тіло було теплим перед глибокими розтяжками, щоб уникнути травм.
• Важливо постійно супроводжувати.