Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради

Інші розділи

Проблеми зі сном часто супроводжують аутизм. Якщо ви один з цих людей, не хвилюйтеся - існують методи, якими ви можете заснути. Ця стаття написана для людей, які страждають на аутизм, але вона також може бути корисна батькам дітей-аутистів, людям з інвалідністю або всім, хто іноді намагається заснути.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Підготовка перед сном

1. 

   Будьте активними протягом дня. Це допоможе вам відчути втому до кінця дня. Прогуляйтеся, покатайтеся на велосипеді, скористайтеся батутом, пройдіть пішохідною стежкою або огляньте околиці.
   • Лише вихід з дому може допомогти вам почуватися сонним вночі. Спробуйте виконати доручення, поспілкуватися з коханими, відвідати бібліотеку або вивчити місцеві визначні пам'ятки. Якщо ви віддаєте перевагу розпорядку дня, можливо, допомогло б приєднання до запланованого заняття, клубу чи заняття.

2. 

   
   
   Дайте собі трохи спокійного часу, щоб подумати перед сном. Якщо ви проводите весь час перед екраном, в кінцевому підсумку ви можете відволіктися від важливих думок, і тоді думки зачекають, поки ви ляжете в ліжко.Дайте собі час на обробку, приділяючи собі щодня спокійний час, без екрану перед собою.
   • Не виймайте телефон щоразу, коли чекаєте чогось, користуєтесь ванною або виконуєте інше буденне завдання. Натомість обробіть деякі речі, які сталися сьогодні. Думати про щось добре для вас.

3. 

   
   
   Почніть робити тихі заходи, щоб розслабитися. Поспілкуйтеся з членом сім'ї, в'яжіть гачком, намалюйте малюнок, перекусіть, почитайте книгу, розфарбуйте, працюйте на лобзику, слухайте тиху музику, притискайтеся чи займайтеся чимось іншим, що вам подобається.
   • Особливі інтереси можуть розслабити, але також можуть ускладнити зупинку. Подумайте про використання таймера, щоб нагадати вам лягти спати, або попросити члена сім’ї повідомити, коли слід зупинитися. Знайдіть, що вам найкраще підходить. Можливо, ви захочете зробити щось пов’язане з вашим особливим інтересом, наприклад, прочитати про це.

4. 

   
   
   Подбайте про свої фізичні потреби. Їжте достатньо їжі та користуйтесь ванною кімнатою. Якщо ви відчуваєте голод або відчуваєте, що вам потрібно користуватися ванною кімнатою, важко заснути.
   • Якщо на вашій сімейній кухні є багато сенсорних бар’єрів, через які вам важко дістати їжу, зберігайте у своїй спальні на про всяк випадок непсувні продукти, такі як сухарики або суміш для слідів.
   • Уникайте їжі та напоїв з кофеїном ввечері, таких як чай, кола, шоколад, кава та енергетичні напої. Вони, ймовірно, не дадуть вам спати.

5. 

   Вимкніть екрани принаймні за 30 хвилин до сну. Яскраве світло (особливо блакитне світло) на екрані комп’ютера може обдурити ваш мозок думкою, що все ще день, і, отже, ускладнює сон.
   • Використовуйте синій світлофільтр на всіх своїх пристроях. Деякі пристрої мають вбудовані фільтри синього світла, які ви можете ввімкнути, а інші можуть завантажувати програми. Спробуйте налаштувати фільтр на автоматичне увімкнення за кілька годин до сну та автоматичне вимкнення перед тим, як прокинутися.

6. 

   Виберіть сенсорні інструменти які допомагають розслабитися. Гойдалки, мило з запахом та інші інструменти можуть допомогти вам розслабитися.
   • Глибоко натискайте обтяженою ковдрою, тісним одягом, ведмежими обіймами або масажем. Запропонуйте обміняти протирання з кимось із ваших домогосподарств.
   • Щоб відчути спеку, випийте теплого молочного напою, надіньте теплий одяг, притискайтеся до когось або приймайте гарячу ванну / душ.

7. 

   Стимуйте стільки, скільки вам потрібно. Стіммінг - це природна і корисна для здоров’я дія, яка допомагає відчувати себе врівноваженим. Перед сном ви можете використовувати його для самозаспокоєння або для виділення накопиченої енергії.
   • Розгойдування, ехолалія, стискання та гудіння - це приклади стимів, які можуть заспокоїти та підготувати до повноцінного сну.

8. 

   Зосередьте свою увагу на речах, які вас заспокоюють, а не на тих, що вас напружують. Уникайте займатися або турбуватися про стресові ситуації перед сном, оскільки заснути може бути важче. Натомість робіть речі, від яких ви почуваєтесь краще, наприклад, спілкуйтеся з коханою людиною, займайтесь улюбленим заняттям або переглядайте милі відео про тварин.
   • Якщо ви намагаєтесь перестати думати про проблему, спробуйте поговорити з хорошим слухачем про те, що у вас на думці. Якщо це недоступно, спробуйте програму для самодопомоги, таку як Wysa, протягом декількох хвилин. Якщо це все ще залишається серйозною проблемою, розгляньте ліки проти тривоги.

9. 

   Візьміть будь-які необхідні ліки та добавки. Слідкуйте за будь-якими схемами прийому ліків. Багато організмів аутистів не виробляють достатньо мелатоніну природним шляхом, і дослідження показують, що добавки мелатоніну можуть допомогти аутистам краще спати. Це спосіб низького ризику виправити природний дисбаланс у мозку.
   • З обережністю розглядайте ліки проти тривоги, призначені лікарем. Якщо ваше занепокоєння змушує вас не заснути навіть після півгодини спроб, дуже мала доза рецептурних препаратів, таких як Xanax, може дозволити вам заснути. Будьте обережні, оскільки ці препарати можуть викликати звикання. Завжди дотримуйтесь порад лікаря.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   

   Луна Роуз

   Експерт спільноти Луна Роуз є членом громади-аутистів, яка спеціалізується на письмі та аутизмі. Вона має диплом з інформатики та виступала на заходах коледжу, щоб покращити розуміння інвалідності. Луна Роуз веде wikiHow's Autism Project.

   

   Луна Роуз
   Експерт спільноти

   Спробуйте добавку мелатоніну. Луна Роуз, член аутичної спільноти та письменниця, каже нам: "Аутичний мозок, природно, виробляє менше мелатоніну. Нічні добавки мелатоніну, як правило, є гарною ідеєю. Вони змінювали життя для мене. Вони зменшили вдвічі час, необхідний для засинання, з години до 30 хвилин. Раніше це була просто година, що лежала в неспанні, чекаючи. Це було багато часу. І зараз, іноді навіть швидко, як 15 хвилин, я сплю ".

Метод 2 з 3: Створення середовища для сну

1. 

   Створіть спокійну атмосферу. Затемніть свою кімнату якомога більше і увімкніть тиху музику або компакт-диск із заспокійливими звуками природи. Це допоможе сказати вашому мозку, що зараз ніч, і пора лягати спати.
   • Якщо вас турбує повна темрява, візьміть нічник, щоб ви могли побачити, прокидаєтесь ви посеред ночі.

2. 

   Замовчуйте речі. Деякі аутисти мають проблеми зі сном через проблеми з сенсорною обробкою. Ось способи мінімізації шуму:
   • Відтворюйте білий шум. Ви можете відтворити його на веб-сайті або безкоштовно знайти програму для свого телефону або комп’ютера.
   • Носіть беруші в ліжко. Протягом кількох днів ви повинні звикнути мати вушні пробки у вухах.
   • Набийте шматок тканини під дверима, щоб заблокувати зовнішній шум. Спробуйте килим, ковдру або рушник.
   • Якщо шум надходить з іншого боку стіни, покладіть подушку для тіла між стіною та головою. Це заблокує деякий звук.
   • В крайньому випадку, надіньте навушники до ліжка. Вони можуть викликати піт, але блокують звук.

3. 

   Оточіть себе зручними фактурами. Одягніть зручну піжаму, використовуйте простирадла, які не відчувають себе нерівними або жорсткими, і покладіть на ліжко м’які подушки.
   • Якщо вам не подобається відчуття того, що піжамні ноги зміщуються вгору по нозі, спробуйте носити шорти або без нижньої частини, або одягати товсті шкарпетки до ліжка. Взимку в багатьох загальних магазинах продають нечіткі шкарпетки. Нічні сорочки або нічні сукні - ще один варіант.
   • Відріжте ярлики від піжами та опудал тварин.

4. 

   Тримайте блокнот біля свого ліжка. Якщо ваш розум блукає від турбот чи творчих думок, ви можете скористатися зошитом, щоб записати їх. Запишіть будь-які важливі думки, щоб ви могли перестати турбуватися про них і розслабитися.
   • Хвилюючись, запитай себе: «Що я можу з цим зробити? сьогодні ввечері?"Відповідайте чесно. Ваша відповідь може бути:" перестати турбуватися про це і добре виспатися ". Якщо це так, то припиніть роздумувати над цим і зосередьтесь на чомусь іншому, що приємне.
   • Уявіть собі розслаблюючі речі: природу, улюблене місце розташування або своїх близьких. Подумайте про всі їх аспекти, які ви любите.

5. 

   Подумайте, як ви впораєтеся з потребою стимулювати в ліжку. Якщо ви схильні деякий час лежати не спавши, у вас може виникнути бажання стимулювати.
   • Для блукаючих рук спробуйте покласти фактурну річ на своє ліжко. Наприклад, візьміть улюблене опудало або іграшку, щоб погладити і потерти.
   • Якщо ви качаєтеся або трясетесь у ліжку, спробуйте придбати опудало, яке вібрує. Тримаючи його, ви зможете відчути вступ, не вимагаючи руху, тому це не заважатиме вашій здатності заснути.

6. 

   Не грайте на телефоні чи комп’ютері, намагаючись заснути. Синювате світло від екрану змусить вас почуватись менш втомленими, а відволікаючі дії Інтернету можуть затримати вас пізніше, ніж ви передбачали. Натомість тримайте книги біля ліжка. Спробуйте мирні історії чи наукову літературу, які допоможуть швидше заснути.

Метод 3 із 3: Коригування режимів та способу життя

1. 

   Зверніться до лікаря, якщо ви дотримуєтеся цієї поради, але все ще намагаєтеся впасти або заснути. Всім потрібен добрий сон вночі, тож якщо ви його не отримуєте, це серйозна проблема. Люди, які страждають на аутизм, мають більший ризик деяких порушень, які можуть заважати сну, і при відповідному лікуванні ситуація може покращитися. Зверніться до лікаря за порадою. Ви можете мати ...
   • Розлад сну
   • Епілепсія
   • Проблеми з психічним здоров’ям, такі як тривога та депресія
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   

   Луна Роуз

   Експерт спільноти Луна Роуз є членом громади-аутистів, яка спеціалізується на письмі та аутизмі. Вона має диплом з інформатики та виступала на заходах коледжу, щоб покращити розуміння інвалідності. Луна Роуз веде wikiHow's Autism Project.

   

   Луна Роуз
   Експерт спільноти

   Лікар може найкраще впоратися зі складністю вашої ситуації. Луна Роуз, засновниця wikiHow's Autism Project, додає: "Аутисти мають більший ризик розладів сну, і якщо у вас багато проблем зі сном, вам слід звернутися до лікаря, щоб пройти обстеження на порушення сну. Я думаю багато аутистів можуть не знати, що у них спостерігаються супутні захворювання - як складний ПТСР або СДУГ. Мозок СДУГ згодом виробляє мелатонін. Тож люди з СДУГ можуть бути нічними совами. А якщо вони не хочуть бути нічними совами, вони можуть спробувати мелатонін ".

2. 

   Дотримуйтесь послідовного розкладу. Лягайте спати приблизно в той же час щовечора, а будильник встановлюйте на той самий час вранці. Отримати послідовний графік сну допоможе вашому тілу впасти в природну рутину.

3. 

   Вживайте заходів, щоб зменшити стрес у своєму житті. Стрес може ускладнити засинання і засинання. Подумайте, що вас найбільше напружує у вашому житті, і спробуйте зменшити це. Подумайте, що вас радує, і витрачайте більше часу, роблячи ці речі.
   • Проводьте час з близькими в тихому, спокійному середовищі.
   • Виділіть час, щоб насолоджуватися вашими особливими інтересами. Ваші особливі інтереси мають значення, і взаємодія з ними допоможе вашому психічному здоров’ю.
   • Подумайте, надто сильно ви натискаєте на себе, чи надто турбуєтесь. Прислухайтеся до своїх розмов і прагніть покращити свою самооцінку.
   • Дозвольте собі бути аутистом на публіці. Надмірний самоконтроль забирає енергію у інших, більш важливих речей. Помітний аутизм може лякати, але це також звільняє.

4. 

   Придумайте режим, якого слід дотримуватися перед сном щовечора. Коли ви почнете дотримуватися розпорядку дня, це буде сигналом, що настав час закінчити вечір і підготуватися до сну.

5. 

   Використовуйте спокійний час у ліжку як можливість практикувати вправи на розслаблення. Це допоможе вам добре засвоїти вправи для денного використання та вночі відчувати втому.
   • Практикуйте поступове розслаблення в ліжку.
   • Глибоко вдихніть, починаючи з живота. Прислухайтеся до свого дихання і уявіть, що це звук океанічних хвиль, що розбиваються над вашим тілом і віддаляються.
   • Уявіть, що ви знаходитесь в одному з ваших улюблених місць. Подумайте про те, що ви бачите, що чуєте, нюхаєте, торкаєтесь і т. Д. Уявіть це дуже докладно.

Питання та відповіді спільноти

Чи існують альтернативи для технік розслаблення, що включають відтворення музики, для глухих?

Перегляньте розслаблюючі речі, наприклад, м’які кольори, які ви любите, або відео про те, що вам подобається. Ви також можете мати до чого доторкнутися, що розслабляє.

Що робити, якщо у мене завжди були проблеми зі сном?

Проблеми зі сном нерідкі у людей, які страждають на аутизм. Перегляньте цю статтю ще раз і запишіть все, що ви ще не пробували. Що б ви могли спробувати? Змінити звички важко, але коли справа стосується вашого здоров’я, часто це варто того. У моєму випадку я почав засинати вдвічі швидше, коли почав приймати щоночі добавки з мелатоніном. Якщо ваш випадок виявиться складнішим, тоді неодмінно зверніться до лікаря. Можливо, у вас є діагноз розладів сну, що піддається лікуванню. Мені шкода почути, що ці проблеми були настільки тривалими, і я сподіваюся, що ви знайдете щось, що допоможе.

Чи це спрацює, якщо я не аутист?

Деякі з цих порад (наприклад, стимулювання та продуманість текстур) є більш доречними для аутистів та подібних нейродивергентних людей. Але більша частина цих порад стосується людей загалом, тому ви можете дотримуватися більшості цих кроків незалежно. Ви також можете знайти корисні поради щодо сну, коли ви не втомилися.

Мені подобається мріяти про свій особливий інтерес (певна тварина) робити певну справу; це змушує мене почуватися добре всередині, іноді одержимим і гіпер. Це нормально для аутиста?

Хвилюватись своїм особливим інтересом цілком нормально. Ви можете розслабитися і зосередитися на тому, щоб насолоджуватися своїми добрими мріями.

Що робити, якщо я не можу заснути, бо мій брат допізна грає у відеоігри? Консоль видає шум, і мене свербить у ліжку. Також у нього іноді звучить звук.

Ви можете приємно попросити його зупинитися і поважати вас і ваш сон. якщо він цього не зробить, ви можете поговорити зі своїми батьками про вашу проблему з ним і попросити їх поговорити з вашим братом і зупинити його. і якщо це продовжувалось, то вам слід подумати про відокремлення своїх кімнат.

Які ознаки аутизму?

Ознаки аутизму включають затримки розвитку та химерності, соціальну розгубленість, пристрасні інтереси, дезорганізацію, щирість, повторювані рухи, потребу в рутині, незвичні сенсорні переживання тощо. Різні аутисти відчуватимуть різні риси в різній кількості, що робить кожну аутиста неповторною. Аутизм вроджений і триває все життя, і він має як сильні, так і слабкі сторони. Якщо ви підозрюєте, що можете потрапити в спектр, перегляньте нашу статтю про те, як розпізнати симптоми аутизму в собі.

Що робити, якщо я не можу вийти на вулицю і бути активним, бо йде дощ?

Знайдіть щось активне для занять у приміщенні, наприклад, йогу, аеробіку або навіть роботу по дому.

Я не можу спати, не слухаючи чогось (музика, білий шум тощо), але в навушниках незручно спати. Що я можу зробити?

У вас є своя кімната? Якщо так, відтворюйте музику чи білий шум із динаміків телефону чи ноутбука і не турбуйтеся про це. Якщо ні, поясніть проблему вашим співмешканцям. Спробуйте сказати щось на кшталт "Мені важко спати, не слухаючи чогось, і в навушниках у ліжку мені стає некомфортно. Чи було б добре, якщо б я грав якусь тиху музику чи білий шум? Можливо, ми могли б вибрати щось, що працює для обох нас." Напористе спілкування може бути проблемою. Майте на увазі, що ваш сусід по кімнаті може з радістю прийняти вас, особливо якщо ви ввічливо ставитеся до цього.

Що робити, якщо я не можу заснути, бо волосся свербить, коли я натираю їх об подушку?

Може, ти міг би стригти волосся коротше? Або як щодо придбання м’яких наволочок, наприклад, атласу, єгипетського бавовни чи бамбука? Уникайте поліефірних підстилок, оскільки це спричиняє статичну електрику.

Поради

• Якщо ви використовуєте багато методів блокування звуку, можливо, ви не зможете почути звичайний будильник. Спробуйте помістити вібруючий будильник у кишеню піжами, наволочку або збоку від шкарпетки з трубкою.
• Змінюйте кімнатну температуру за потреби. Якщо у вас вночі жарко вночі, нехай кондиціонер запрацює за 30 хвилин до сну.
• Зверніться до лікаря, якщо у вас тривалі проблеми зі сном. У вас може бути розлад сну добового ритму, тривога або інша проблема.