Зміст

• Кроки

Вигнутий удар - одна з найефективніших вправ для роботи зі спиною та збільшення м’язів у регіоні. Звичайний рух працює на передпліччя і верхню частину спини, але існують варіанти, які також впливають на біцепс і спину. Як і будь-якій вправі з обтяженнями, потрібно бути обережним і приймати правильну позу, щоб уникнути травм.

Кроки

Метод 1 з 3: Виконання звичайного удару

1. 

   Прийміть правильне положення. Покладіть штангу на підлогу і станьте за нею, гомілки (а не пальці ніг) на відстані 15-25 см, а ноги вирівняні за плечима. Злегка зігніть коліна, тримаючи гомілки перпендикулярно підлозі. Потім згинайте тіло від талії, поки тулуб не стане більш-менш паралельним поверхні.
   • Проектуйте грудну клітку вперед, згинаючи тіло в попереку, завжди залишаючи спину паралельною.

2. 

   
   
   Будьте готові підняти планку. Присідайте, поки ваші руки не торкнуться планки. Тримайте його долонями вниз і трохи розведіть руки за лінії плечей. Потім, випрямивши стегна і коліна, підніміть штангу ногами, поки не повернетеся у вихідне положення.
   • Піднімаючи руки, витягніть руки.

3. 

   
   
   Виконайте вигнутий штрих. Спочатку вдихніть. Потім видихніть і потягніть планку передпліччями до пупка, не рухаючи ногами і не змінюючи тулуб. Проектуйте лікті вгору і назад, а не вбік. Коли штанга досягне максимальної висоти, використовуйте лопатки, щоб закінчити рух.

4. 

   
   
   Закінчити штрих. Продовжуйте утримувати планку на рівні пупка протягом секунди-двох, коли вона досягне свого піку. У цей момент втягніть повітря і поверніть напрямок назад, повільно опускаючи вантаж у вихідне положення (не на землю). Контролюйте рух і не піддавайтесь гравітації.

Метод 2 з 3: Внесення варіацій вправ

1. 

   Виконайте обведення Пендлея. Щоб виконати цю варіацію вправи, починайте з планки на підлозі і покладіть руки трохи за лінію плечей. Оскільки ви не будете так сильно користуватися руками та спиною, компенсуйте їх вибуховішими рухами, щоб активніше працювати на м’язи хребта.
   • Поміщайте штангу назад на підлогу після кожного повторення. Якщо ви продовжите утримувати обладнання між обстеженнями, ви в кінцевому підсумку зробите звичайний інсульт.

2. 

   Виконайте вигнутий хід на спині. Випрямляючи спину і присідаючи, тримайте планку. Розмістіть долоні вгору-назовні, руки трохи за лінією плечей. Витягуйте ноги, поки ви не будете дуже прямими, з руками до підлоги і злегка зігнутими колінами. Потім згинайте тіло за талію, але до тих пір, поки тулуб не буде під кутом 70 ° до поверхні.
   • Підніміть штангу до точки, де стегна і нижня частина тулуба утворюють кут.
   • Ця техніка використовує біцепс більше, ніж звичайні вправи.

3. 

   Змініть відбиток. Хоча звичайний вигнутий штрих робиться долонями вниз, ви можете дещо відрізнятися. Візьміть планку долонями вгору, щоб використовувати більше спини та біцепса, виконуючи класичний ряд або Пендлей. Крім того, такий хват допомагає зменшити дискомфорт в області плечей.

Метод 3 з 3: Практика вправ із належним доглядом

1. 

   Використовуйте шестигранну смужку замість звичайної. Звичайний брусок прямий, тоді як шестикутник має інші форми і ідеально підходить для тих, хто не має досвіду. Встаньте відразу за вагами обладнання так, щоб вони відповідали вашому тілу, і спробуйте підняти вантаж.

2. 

   Помістіть захоплення рук на планку. Те, як підібрати штангу, настільки ж важливе, як і сила, яку ви маєте підняти вантаж. Інсульти Пендлей і лежачи на спині стомлюють набагато більше, ніж звичайна версія вправи. Тому будьте дуже уважні і покладіть на планку ручні захоплення, щоб вага не виходив.
   • Пам'ятайте: це не тому, що ваша спина і руки можуть повторити більше, ніж ваші руки.

3. 

   Зверніть увагу на спину. Розслабте хребет і шию до, під час і після кожного удару, при цьому звертаючи увагу на свою позу, щоб не горбитися. Роблячи повторення, ігноруйте руки і зосередьтеся на реакції спини. Нарешті, навіть не намагайтеся робити вправу, якщо відчуваєте біль у цій області.

4. 

   Найняти персонального тренера. Дізнайтеся, як правильно робити силові тренування у професіонала з фізичної культури. Ця людина має досвід і знатиме, як керувати вашим прогресом, від постави до дихання. Навіть якщо ваш друг або знайомий має цікаві поради, завжди краще отримати допомогу когось із кваліфікованих фахівців.
   • Особистий персонал (або вчитель фізичної культури) може навіть організувати спеціальний тренінг для вашого випадку, навіть більше, якщо ви вважаєте, що вам потрібно обробляти певні ділянки тіла.
   • Якщо ви вважаєте за краще не наймати персонал, принаймні попросіть про допомогу викладача академії у разі сумнівів.

5. 

   Почніть повільно. Ніколи не намагайтеся піднімати вантаж важче, ніж зручний. Почніть зі спокійних ваг або навіть нічого на штанзі, поки не навчитеся тримати обладнання, щоб робити криволінійний удар (або будь-який інший рух).

6. 

   Спочатку зробіть хорошу розминку. Пройдіться, бігайте або виконуйте якісь гімнастичні вправи протягом п’яти-десяти хвилин, щоб поліпшити кровообіг у цій зоні та краще підготуватися. Коли закінчите, починайте звичайне тренування з менших навантажень і збільшуйте дуже повільно.
   • Ви також повинні розслабитися, коли закінчите. Для цього зробіть п’ять-десять хвилин розтяжки після тренування.

7. 

   Зробіть фізичний огляд. Перш ніж приймати нову програму навчання, проконсультуйтеся з лікарем. Він буде знати, які поради вам дати, крім того, щоб з’ясувати, чи добре ваше тіло справляється з більшими навантаженнями.