Автор:
Robert Simon
Дата Створення:
18 Червень 2021
Дата Оновлення:
16 Травень 2024
Зміст
Сон з болем у шиї може бути болісним і неприємним. Однак завжди можна захистити свою шию і спокійно спати ніч! Почніть з вибору зручного, сприятливого положення, щоб не напружувати приміщення. Потім використовуйте опори і залишайте приміщення дуже комфортним, щоб добре поспати, незважаючи на біль.
Кроки
Частина 1 з 3: Вибір положення для сну
Сон на спині для отримання більшої підтримки. Сон на спині допоможе шиї вирівнятися з хребтом і підтримає все тіло, а також забезпечить, щоб шия не поверталася в одну сторону вночі.
- Якщо ви хропіте, сон на спині може погіршити проблему. Спробуйте спати на боці.
Позиціонуйтеся на найбільш зручній стороні. Спати на боці - також хороший варіант, особливо якщо вам зручніше, ніж на спині. Бічне положення залишить шию більше опори, спираючись лише на одну сторону подушки.- Якщо біль ускладнює повернення голови в один бік, ляжте на ту сторону тіла, куди шию можна повернути без болю.
- Якщо ви схильні болі в попереку, лежачи на боці може бути хорошим варіантом, оскільки хребет природним чином кривиться уві сні.
Уникайте сну на животі, оскільки положення напружує шию. Сон на животі може бути шкідливим для шиї, спини та хребта. Якщо так, спробуйте повернутись на вашу сторону.- Можливо, потрібно буде розмістити подушки по обидва боки тіла, щоб не повернутись і лежати на животі.
- Уникайте надягання тенісних м’ячів на одяг, щоб не перевернути себе або перестати хропіти, оскільки це може призвести до появи біль у спині.
Частина 2 з 3: Використання допоміжних аксесуарів
Використовуйте шийну подушку для підтримки шиї. Ці типи подушок мають в центрі депресію, в якій ви впираєтесь головою і підтримуєте шию, злегка піднімаючи її. Вони виготовлені з пінопласту, щоб забезпечити достатню підтримку та подушку.- Шукайте натуральні латексні подушки, якщо вам не подобається тепло, яке в'язкі пружні матеріали можуть викликати вночі. Але в'язкопружна є найкращим варіантом, якщо у вас алергія на латекс.
- Уникайте подушок, наповнених пір’ям або гречкою, оскільки вони занадто м'які, щоб забезпечити необхідну підтримку шиї під час сну.
Виберіть товсту подушку, якщо ваш матрац міцний. Використовуйте більш товстий, який заповнює проміжок між вашою головою та матрацом. Матеріал повинен дозволяти вашим плечам опускатися в ліжко, залишаючи шию і голову вирівняними і добре підтримуючими.
- Ви також можете спробувати скласти кілька подушок, щоб зробити шию зручною. Відрегулюйте необхідну кількість залежно від вашого сну, оскільки вам, можливо, знадобиться використовувати більше однієї подушки, щоб зручно було.
Використовуйте тонку подушку, якщо ваш матрац м'який. Якщо у вас верхній матрац з в'язкопружного або подушкового покриття, використовуйте більш тонку подушку, щоб заповнити менший проміжок між головою і матрацом.
Не уникайте робити купу надмірних подушок. Зазвичай потрібно використовувати максимум одну-дві подушки для правильної підтримки шиї та голови. Уникайте сну з занадто великою кількістю подушок або з дуже високою штабелею, оскільки голова може зануритися в груди або шия може бути занадто далеко вперед, адже насправді вона повинна слідувати природній вигину хребта при лежанні.
Покладіть рушник або невелику подушку під шию для додаткового набивання. Загорніть рушник і покладіть його під шию, щоб краще підтримувати його вночі. Ще один варіант - використовувати невелику подушку у формі трубки.
- Якщо вас турбує рух рушника або подушки протягом ночі, помістіть його всередину наволочки, щоб залишитися в потрібному місці.
Покладіть подушку під коліна, якщо ви спите на спині. Таким чином, положення буде більш комфортним, оскільки подушка буде тримати хребет прямим, а шию вирівняною під час сну.
Покладіть подушку між ніг, якщо ви спите на боці. Положення зручніше для тих, хто спить на боці зі звичайною або довгою подушкою між ніг. Обніміть його в грудях і між ногами, щоб вони були зігнуті, а хребет вирівняний.
Частина 3 з 3: Добре спить
Залиште кімнату прохолодною, тихою і темною. Створіть ідеальну обстановку, щоб легше відпочити і заснути. Заглушіть світло в кімнаті і зберігайте все дуже тихо. Температура повинна бути прохолоднішою, ідеальною для сну.
- Закрийте завісу спальні, щоб заблокувати природне світло, даючи тілу знати, що прийшов час спати.
Розтягніть шию перед сном. Переверніть його з боку в бік, щоб добре подовжити його і уникнути напруги. Спробуйте витягнути руки над головою і нахилити тіло з боку в бік, щоб звільнити напругу з плечей і шиї. Ви також можете нахилитися вперед, дозволяючи шиї звисати до пальців ніг, щоб добре розтягнути і розтягнути область.
- Зробіть звичкою робити хоча б одну або дві розтяжки перед сном, щоб розслабити шию і зменшити біль.
Залиште свій мобільний телефон осторонь години перед сном. Перебування в соціальних мережах чи читання новин на мобільному телефоні може напружувати м’язи шиї, коли ви нахиляєтесь чи рухаєте головою, щоб подивитися на маленький екран. Блакитне світло клітини також може блокувати викид мелатоніну в організм, природного хімічного речовини, яке допомагає вам спати. Замість використання мобільного телефону читайте книгу на подушці в ліжку, щоб краще підтримувати шию.
- Слухайте розслаблюючу музику, яка допоможе вам заснути, оскільки вчинок не вимагає фізичних зусиль, використовуючи м’язи шиї.
- Спробуйте зайнятися медитацією вночі як частина вашого режиму сну.
Використовуйте теплий компрес на шиї перед сном. Щоб розслабити свій розум і м’язи, використовуйте компрес на уражену ділянку протягом 15 хвилин. Не дозволяйте йому нагріватися так, що воно може пригоріти; покладіть рушник між шкірою і компресом, якщо це необхідно.
Приймайте знеболюючі засоби перед сном, якщо біль неприємна. Дотримуйтесь інструкцій на упаковці щодо дозування та ніколи не приймайте більше рекомендованого.
- Поверніться до лікаря на лікування, якщо біль у шиї сильна, і ви не можете спати кілька ночей, навіть із змінами та знеболюючим засобом. Для лікування проблеми професіонал може запропонувати розтяжку, фізіотерапію та альтернативні методи лікування, такі як голковколювання або масаж.
