Зміст

• Поради
• Необхідні матеріали

• Зробіть три підходи по десять повторень.
• Робіть присідання п’ять днів на тиждень, щоб оптимізувати результати.
• Результати можуть зайняти 4-5 тижнів послідовного тренування, щоб з’явитись.

Метод 2 з 4: Виконуйте аеробні вправи, щоб привести тонус в зад

1. 

   
   
   Ходіть або бігайте по похилих поверхнях. Ви можете робити аеробні вправи, щоб тонізувати м’язи сідниць ще більше - навіть більше, якщо ви оберете правильну діяльність! Наприклад, бігайте або ходіть по похилих поверхнях.
   • Відрегулюйте бігову доріжку на 5-7% нахилу.
   • Почніть з 30-хвилинних занять аеробними вправами три-п’ять разів на тиждень. Тривалість діяльності збільшуйте поступово.

2. 

   Підніміться сходами або біжіть. Це ще один класний спосіб привести тонус в зад і одночасно робити аеробні вправи. Якщо є можливість, тренуйтеся в тренажерному залі, але підійде будь-який схід. Нарешті, спуститься вниз по сходах, коли хочеш відпочити.
   • Почніть тривалий схід, роблячи інтервальне тренування, щоб швидко спалити жир.
   • Якщо у вас немає доступу до великих сходових маршів, виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування на машині, що імітує кроки. Тільки будьте обережні, щоб не покласти всю вагу на опори машини.

3. 

   Візьміть слід. Прогулянка по пагорбах або стежках посеред природи - це чудовий спосіб ліпити зад і робити аеробні тренування. Знайдіть щось подібне в районі, де ви живете, і оптимізуйте ефекти тренувань, несучи на спині важкий рюкзак (наприклад, 5 кг).
   • Якщо в цьому районі немає доріжок, скористайтеся біговою доріжкою у тренажерному залі, де встановлено трасу.

Метод 3 з 4: Прийняття здорової дієти

1. 

   Споживайте багато нежирних білків. Білки необхідні тим, хто хоче набрати м’яку масу в попі, крім того, що допомагає організму спалювати більше калорій. Вживайте здорові джерела поживних речовин, такі як риба, курка, нежирне червоне м’ясо, молочні продукти та яйця.
   • Ідеальна кількість білка залежить від таких факторів, як вага, фізичні вправи та харчові звички. Зверніться до лікаря або дієтолога, щоб з’ясувати, що саме вам підходить.
   • Більшості людей потрібно приблизно 15-25 г нежирного білка на один прийом їжі.
   • Листяні, такі як капуста, шпинат та брокколі, є чудовими природними джерелами нежирних білків.

2. 

   Пийте багато води. Залишаючись у зволоженому стані покращує роботу органів та оптимізує спалювання жиру. Щодня, прокидаючись, випивайте склянку води, щоб активізувати обмін речовин. Кількість необхідної рідини залежить від швидкості метаболізму кожного з них, а також від того, наскільки людина вправляється, але ви можете дотримуватися таких параметрів:
   • Чоловік: випивайте близько трьох літрів води на день.
   • Жінка: випивайте два літри води на день.

3. 

   Їжте лише корисні вуглеводи. Немає сенсу намагатися вирізати всі вуглеводи з раціону для набору нежирної маси. Організму потрібні здорові вуглеводи, щоб залишатися активним. Споживайте цільнозернові страви та рис, солодку картоплю та овочі.

4. 

   Припиніть їсти лайно. Уникайте їжі з високим вмістом солі та цукру, щоб зменшити в’ялість і розвинути більше м’язів у попі. Виріжте солодощі, безалкогольні напої, оброблену їжу, пікантні закуски та фастфудтакі як гамбургери та піца.

Метод 4 з 4: Носіння одягу, який підходить до попи

1. 

   Носіть джинси та шорти з глибокими кишенями. Вони можуть привернути більше уваги до вашого прикладу. Вибирайте шматочки з вищими кишенями ззаду, щоб склалося враження, що ваші сідниці більш округлі і тверді.

2. 

   Одягніть вузькі джинси. Це один з найпростіших способів зробити зад більш круглим, як для чоловіків, так і для жінок. Широкі штани «ховають» вигини! Обміняйте цю вільну пару джинсів на щось більш доречне.
   • Одягайте спортивні штани та легінси лише під час відвідування тренажерного залу або з нього. Ці шматки погано підходять.

3. 

   Носіть штани та спідниці з високою талією. Спідниці-олівці, штани та закручені сукні обтягують талію і допомагають підкреслити вигини прикладу.

4. 

   Одягніть пояс або шарф на талію. Якщо ви носите блузку чи плаття вільного крою, використовуйте аксесуар, щоб стиснути ділянку. Чим він менший, тим більшим і більш округлим буде приклад. Якщо виріб відповідає решті вашого вигляду, ви також можете прикріпити фланель до талії.

5. 

   Носіть високі підбори. Туфлі на високих підборах піднімають, подовжують і заокруглюють приклад. Туфлі на шпильці - найефективніші. Тільки не перестарайтеся, інакше ви можете поранити спину і ноги. Виберіть зручну пару взуття і обмежте використання годин або двох на день.

6. 

   Придбайте силіконові наповнювачі. Якщо ви хочете мати більш округлий зад, але у вас немає часу сходити в спортзал, купіть силіконову прокладку. Вставте його під трусики або нижню білизну для негайного ефекту.
   • Існують чоловічі та жіночі силіконові наповнювачі. Якщо ви чоловік і хочете мати кругліший приклад, купіть аксесуар, який покладете під нижню білизну.

7. 

   Носіть нижню білизну, яка піднімає зад. Якщо ви не хочете використовувати прокладку, придбайте шорти або ремінці, які піднімають сідниці. Деякі шматки зроблені для визначення кожної окремої сідниці, а інші піднімають весь регіон. Нарешті, є також аксесуари, які зменшують живіт і роблять талію тоншою.

Поради

• Розтягуйтесь щоразу, коли закінчуєте тренувати зад. Деякі вправи і навіть пози йоги допомагають зменшити біль і напругу тренувань.
• Налаштуйте ці тонізуючі вправи відповідно до своєї фізичної форми.

Необхідні матеріали

• Кросівки.
• Тренажерний одяг.
• Опорне ліжко або лава.
• Стілець, стіл або стійка.
• Ходова машина.
• Тренажер для скелелазіння.
• Високі підбори.
• Штани з глибокими високими кишенями.
• Силіконова начинка.