Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження
• Необхідні матеріали

Еластична стрічка Theraband - це стійка латексна стрічка або трубка, яка використовується у фізіотерапевтичних і легких силових тренуваннях. Їх також часто використовують спортсмени, зокрема танцюристи, для зміцнення та розтягування стоп. Більшість людей носять гумку під наглядом фізичного терапевта, перш ніж переходити до гантелей або вагових машин. Однак їх можна використовувати для підвищення рухових функцій та зміцнення довгострокового плану вправ. Вправи з гумкою вимагають відмінної постави, розминки та розтягування, як у більшості силових тренувань. Дізнайтеся, як користуватися гумкою Theraband.

Кроки

Метод 1 з 2: Підготовка до вправ з гумкою

1. 

   Розгляньте можливість підписатися на кілька сеансів фізичної терапії. Хоча вправи з гумками набувають все більшої популярності на заняттях тренажерними залами та аеробікою, групи зазвичай використовуються для тренувань м’язів та відновлення після травми та тривалої слабкості.
   • Оцініть свої знання щодо гарної постави для фізичних вправ. Якщо ви не впевнені, як зберегти зважене положення, безпечне для ваших плечей, спини, ліктів, колін і щиколоток, вам слід почати користуватися гумкою під наглядом фізичного терапевта.

2. 

   
   
   Купуйте спеціальні гумки без латексу, якщо у вас алергія. Вони доступні в інтернет-магазинах, якщо ви не можете їх знайти в магазинах чи поліклініках. Якщо ви не впевнені, що у вас алергія на латекс, шукайте ознаки побічної реакції під час носіння гумки.

3. 

   Виконайте всі вправи при правильній поставі. Вам потрібно переконатися, що ви можете стояти спиною прямо, плечі та стегна вирівняні, а м'язи живота - скорочені.
   • Використовуйте настінний тест, щоб оцінити свою поставу. Встаньте з ногами на ширину стегна, спиною до стіни. Йдіть назад, поки не торкаєтесь стіни. Якщо ваші плечі, сідниці та голова торкаються стіни, ваша постава, ймовірно, доречна. Якщо середина спини є єдиною частиною, яка торкається стіни, у вас вигнута постава, і вам слід створити план для її вдосконалення, перш ніж почати вправляти гумкою.

4. 

   
   
   Виберіть правильну гумку Theraband відповідно до необхідної міцності. Вони поділяються за кольором, від початкових до просунутих, в такому порядку: жовтий, червоний, зелений, синій, чорний, срібний і золотий.
   • Жовта смуга чинить 1,3 кг тиску при розтягуванні 100% і 2,2 кг при розтягуванні до 200%. Не рекомендується розтягувати смугу до 300%, оскільки це може зламатися і призвести до травми. Це також знижує довговічність смуги.
   • Червона смуга чинить 1,8 кг тиску при розтягуванні 100% і 2,7 кг при розтягуванні до 200%.
   • Зелена смуга чинить 2,3 кг тиску при розтягуванні 100% і 3,6 кг при розтягуванні до 200%.
   • Синя смуга чинить 3,2 кг тиску при розтягуванні 100% і 5,0 кг при розтягуванні до 200%.
   • Чорний пояс чинить 4,4 кг тиску при розтягуванні 100% і 6,7 кг при розтягуванні до 200%.
   • Срібна смуга чинить 6,0 кг тиску при розтягуванні 100% і 9,5 кг при розтягуванні до 200%. Золота смуга чинить 9,8 кг тиску при розтягуванні 100% і 15,2 кг при розтягуванні до 200%. Ці діапазони не рекомендуються, якщо вони не є частиною звичайної вправи під наглядом фізичного терапевта або фізичного тренера.

5. 

   
   
   Знайдіть нерухоме місце, куди можна прикріпити свою смугу. Ви можете придбати опорні точки для стіни або використовувати прямий вузол, щоб закріпити його на дверних ручках або важкому обладнанні. Переконайтеся, що це не мобільна структура.

6. 

   Обмотайте пасмо навколо суглобів, щоб переконатися, що ви отримаєте найкращі вправи. Замість того, щоб просто схопити пасмо пальцями, краще обернути її навколо області між великим і вказівним пальцями.
   • Один кінець смуги повинен висіти з вашого зап'ястя. Іншим кінцем оберніть навколо зап'ястя. Повторіть повний рух кочення, щоб підвищити опір.
   • Щоб скористатися пасмом на ногах, ви можете зробити те саме рух завитка посередині стопи і навколо щиколотки.

7. 

   Вдихніть, виконуючи найважчу частину вправи, зазвичай відсуваючи руку або ногу від тіла. Вдихніть, коли ви повільно повернетесь у вихідне положення.

Метод 2 з 2: Вправи з гумкою

1. 

   Прогрійте протягом 5 хвилин, перш ніж використовувати бандаж. Швидка ходьба, велотренажер, еліптичні або подібні аеробні вправи з низьким ударом знижують ризик отримання травм під час тренування зі доріжкою.

2. 

   Спочатку виконайте вправу без гумки. Потім спробуйте з мінімальним опором, переконайтесь, що ви підтримуєте правильне вирівнювання.

3. 

   Використовуйте повільні, стійкі рухи при використанні гумки. Це якість руху, а не швидкість. Переконайтесь в тому, щоб протистояти позиву швидко рухатися після руху спини, оскільки смуга працює іншими м'язами, ніж ті, що використовуються в русі вперед.

4. 

   Почніть свої вправи. Є десятки вправ, які ви можете зробити для зміцнення кожної частини свого тіла. Нижче наведено кілька загальних вправ, що застосовуються у фізіотерапії:
   • Зав'яжіть гумку навколо нерухомого предмета на талії. Оберніть пасмо навколо правого зап'ястя. Тримайте лікоть поруч і витягніть передпліччя вперед. Ходіть назад, поки не відчуєте опір і не встаньте, розставивши ноги на ширині стегна. Скоротіть м’язи живота, щоб переконатися, що під час руху не боліть спина та не крутяться. Повільно опустіть передпліччя, поки воно не буде паралельно нозі. Повертайтеся повільно. Виконайте до 10 рухів до 3 разів на кожній руці, щоб збільшити силу біцепса.
   • Встаньте правою ногою в кінці зав'язаної смуги. Оберніть протилежний кінець навколо правого зап'ястя. Почніть з руки, паралельної нозі. Повільно підніміть руку вперед, поки вона не опиниться над головою. Переконайтеся, що ви не піднімаєте плечі в цьому русі. Зробіть 3 набори по 10 рухів на кожну руку. Після цього повторіть ту саму вправу, але підніміть руку в бік і збільшуйте дальність руху і силу в плечах.
   • Встаньте посередині пояса, розставивши ноги на ширину стегна. Оберніть один кінець пасмо навколо кожної руки. Почніть з ліктів, що прилягають до тіла, і передпліччя близько грудей. Натягніть смугу над головою і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 набори з 10 повторень. Виконайте ту саму вправу, але підніміть руки у прямому положенні проти тіла в сторони, поки вони не досягнуть висоти плечей. Ці вправи збільшать силу в грудях.
   • Тримайте смужку міцно близько до центру, з руками 30 на 60 см. Кінці не потрібно прикріплювати. Лікті тримайте поруч із тілом і передпліччя прямо перед собою. Перемістіть передпліччя назовні, але в протилежну сторону руки, одночасно підтягуючи лопатки. Зробіть 3 набори з 10 рухів для збільшення сили в спині та лопатках. Ця вправа допомагає поліпшити поставу.
   • Обмотайте праву щиколотку гумкою. Протилежний кінець прикріпіть до точки прив’язки біля підлоги. Встаньте на ширині стегна, розставивши ноги і перемістіть вагу тіла на ліву ногу, стоячи якомога прямо. Праву ногу тримайте прямо і відсуньте її від точки опори. Зробіть 3 комплекти по 10 повторень. Повторіть з лівою ногою для зміцнення м’язів ніг.
   • Сядьте на стілець з гумкою під ногу. Покладіть передпліччя на стіл, зап'ястівши зап'ястя. Оберніть один кінець пасмо навколо зап'ястя. Повільно рухайте зап'ястя вгору і вниз, щоб зміцнити м’язи, які ним керують. Переконайтесь, що напруга не надто висока, як і 3 комплекти по 10.
   • Сядьте на підлогу, ноги прямо перед собою. Помістіть центр смуги навколо підступу. Кінці оберніть навколо зап’ястя, поки не відчуєте опору. Повільно натискайте на смугу ногою вперед. Зробіть 3 набори по 10 з кожного боку, щоб обробити теля і зміцнити щиколотку.

5. 

   Розтягуйтеся після закінчення вправ на опір. Попросіть свого фізичного терапевта або особистого тренера про розтяжку для областей, які ви щойно займалися.

6. 

   Перейдіть до нового треку, коли ваша сила чи гнучкість поліпшуються, і ви зможете виконати 10 або 15 повторень з 3 серій без стомлення м’язів. Перейдіть до наступного кольору і почніть з найменш рекомендованої кількості повторень. Ви можете продовжувати просуватися кольорами смуг Theraband, якщо робити ці вправи принаймні 3 рази на тиждень.

Поради

• Смуги слід замінювати кожні два місяці, якщо використовувати їх часто. Коли вони починають проявляти невеликі тріщини, настав час їх замінити.
• Хоча 3 набори з 10 повторень є загальним правилом, ви повинні робити стільки наборів по 10, скільки потрібно, щоб стомлювати м’язи і ускладнювати вправи. На початку ви можете зробити лише 1 або 2 набори. І тоді, якщо ви зможете легко виконати 3 комплекти, ви можете взяти ще один круг діапазону, щоб збільшити опір або перейти до наступного кольору.

Попередження

• Будьте обережні, розміщуючи смуги на дверній рамі, в місцях з хлором або жарким і вологим кліматом; це вплине на їх довговічність. Вам доведеться їх частіше замінювати і стежити за тріщинами, щоб запобігти поломці та травмам.

Необхідні матеріали

• Фізіотерапевт
• Еластичні стрічки Theraband без латексу
• Точки прив’язки
• Більш високі смуги опору
• Опалення