Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

М'ясо є природним джерелом багатьох поживних речовин, необхідних вашому організму, включаючи залізо. Якщо ви дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти, вам потрібно знайти рослинні джерела поживних речовин, які найчастіше містяться в м’ясі. Щоб вибрати немісні джерела заліза, шукайте зелені листові овочі та інші рослини, такі як соя, які також містять багато білка. Переконайтеся, що ви також отримуєте достатню кількість інших поживних речовин, таких як вітамін С, які збільшують засвоєння організмом заліза.

Кроки

Метод 1 з 2: Пошук заліза в не м’ясних продуктах харчування

1. 

   Додайте велику кількість темної листової зелені. Темно-зелені листові овочі, такі як капуста та шпинат, насправді забезпечують більше заліза на калорію, ніж м’ясо. Якщо ви отримуєте здорову порцію листової зелені під час кожного прийому їжі, ви зазвичай можете отримати достатню кількість заліза з не м’ясних джерел.
   • Салат зі шпинату або капусти - хороший спосіб включити ці багаті залізом овочі в кожен прийом їжі.
   • Ви також можете розглянути можливість їх змішування з іншими овочами для різноманітності або поласувати шпинатом або чіпсами, як багату залізом закуску між прийомами їжі.

2. 

   
   
   Шукайте продукти, також багаті білком. Багато немесних джерел заліза також є джерелами білка. Якщо ви отримуєте достатню кількість білка у своїй вегетаріанській або веганській дієті, ви, ймовірно, також отримуєте достатню кількість заліза.
   • Горох та брокколі - це два овочі, багаті як білком, так і залізом.
   • Окрім овочів, боби, горіхи, насіння та зернові також містять багато білка та заліза.
   • Не думайте просто, що ви їсте. Випивання склянки соєвого молока під час кожного прийому їжі також дає додатковий приріст білка та заліза.
   • Перекусіть жменею мигдалю або змішайте мигдаль і сухофрукти в ранкову миску вівсяних пластівців.

3. 

   
   
   Купуйте продукти, збагачені залізом. У багатьох злакових і вівсяних пластівцях додано залізо. Це може бути способом ввести в свій раціон додаткове залізо, особливо якщо ви не вважаєте ідею листових овочів на сніданок дуже привабливою.
   • Якщо ви дотримуєтесь веганської дієти або дієти, що не містить глютену, уважно прочитайте етикетки, щоб переконатися, що в закупованих злакових або вівсяних пластівцях немає інгредієнтів, які можуть суперечити вашим дієтичним обмеженням.
   • Використовуйте соєве молоко, якщо ви не вживаєте молочних продуктів, що забезпечить додатковий приріст білка та заліза.

4. 

   
   
   Будуйте свої страви навколо замінників м’яса на основі сої. Соя є одним з найкращих замінників м’яса, оскільки вона включає багато тих самих поживних речовин, які ви отримували б в іншому випадку від м’яса та птиці. Багато соєвих продуктів навіть можна приготувати на смак як м’ясо, залежно від використовуваних приправ.
   • Ви знайдете багато харчових продуктів на основі сої, таких як соєві гамбургери, призначені для імітації звичайних м’ясних препаратів.
   • Оскільки соя настільки універсальна, її можна порівняно легко включити в кожен прийом їжі. Це може допомогти переконатися, що ви отримуєте білок і залізо, необхідні вашому організму, незважаючи на веганську або вегетаріанську дієту.

5. 

   Їжте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів щодня. Як правило, вам потрібно їсти більше фруктів та овочів, щоб отримати необхідну кількість заліза та білка, ніж якщо б ви їли м’ясо. До кожного прийому їжі включайте різноманітні фрукти та овочі.
   • Вам може бути краще їсти менше їжі кожні 2-3 години, ніж три рази більше щодня. Це полегшує вам включити достатню кількість різноманітних речовин і переконатися, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин і що вони засвоюються належним чином.
   • Одна порція будь-якого фрукта або овоча становить 80 грам (приблизно 3 унції) - приблизно стільки ж, скільки поміститься на вашій долоні.
   • Майте на увазі, що фрукти та овочі також є хорошими джерелами клітковини, які покращать ваше травлення.

6. 

   Перевірте вміст заліза в продуктах, перш ніж їх їсти. Для продуктів, що мають харчові етикетки, або навіть без них, ви можете поглянути на вміст заліза в тому, що ви їсте, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо заліза. Наприклад:
   • На 1 склянку вареної сочевиці припадає 36% щоденного споживання заліза.
   • Горох має 11% споживання заліза на чашку.
   • Соєве молоко складає 8% споживання заліза на чашку.

7. 

   Включіть продукти, багаті вітаміном С. Вітамін С значно збільшує засвоєння організмом заліза. Для досягнення найкращих результатів слід їсти продукти, багаті залізом, разом з іншими продуктами, багатими на вітамін С.
   • Наприклад, у вас може бути салат з капусти або шпинату, який включає мигдаль і скибочки апельсина.
   • Фруктовий смузі, приготований зі свіжих фруктів та соєвого молока, також є хорошим способом поєднання вітаміну С та заліза.
   • Майте на увазі, що ви також можете приймати добавку вітаміну С, щоб покращити засвоєння організмом заліза з їжі. На відміну від препаратів заліза, існує дуже мало ризиків, пов’язаних з добавками вітаміну С.

8. 

   Їжте картоплю та зерно. Картопля та зерна є хорошими джерелами заліза, а також хорошими джерелами інших поживних речовин, важливих для засвоєння заліза. Крохмалі та здорові вуглеводи дозволять вам бути ситими і давати стабільну енергію протягом дня.
   • Зазвичай ви хочете, щоб крохмалі становили 50% вашого раціону. Ви можете легко досягти цього, включивши до сніданку скибочку цільнозернового тосту, а до інших страв макарони з цільної пшениці, картоплю або квасоля.
   • Якщо ви сидите на глютеновій дієті, обов’язково перевірте етикетки та переконайтеся, що отримані зерна відповідають вашим дієтичним обмеженням. Овес, як правило, не містить глютену, і він забезпечить крохмалі та вуглеводи, які вам потрібні.

Спосіб 2 з 2: Прийом добавок із заліза

1. 

   Зверніться до лікаря. Хоча для придбання препаратів заліза вам не потрібен рецепт, споживання занадто великої кількості заліза може бути небезпечним для вашого здоров’я. Ваш лікар або медичний працівник зможуть сказати вам, скільки таблеток із добавкою заліза слід приймати щодня, та давати вказівки щодо того, коли і як їх приймати.
   • Навіть якщо ви намагаєтеся вибрати немісні джерела заліза, ви повинні мати можливість споживати достатню кількість заліза через їжу в більшості випадків. Однак, якщо у вас анемія або є інші захворювання, які знижують рівень заліза, вам може знадобитися добавка.
   • Нехай ваш лікар перевірить рівень заліза перед тим, як почати приймати добавку, щоб переконатися, що добавка буде для вас корисною. Ваш лікар може порекомендувати зміни в харчуванні, а не просто приймати добавку.

2. 

   Уважно перевіряйте етикетки. Ваш лікар може порекомендувати певну марку дієтичних добавок, або ви можете бути самостійно. Прочитайте етикетку, щоб визначити, що входить до складу добавки та скільки заліза містить кожна таблетка.
   • Більшість дорослих потребують від 60 до 120 міліграм заліза щодня. Ваш лікар скаже вам, скільки ви повинні приймати у формі добавки. Тоді ви захочете вибрати найменшу таблетку, яка забезпечить вам таку кількість заліза без особливих труднощів.
   • Наприклад, якщо ваш лікар каже вам, що вам потрібно приймати 30 міліграмів заліза на день, якщо ви знайдете таблетку, яка становить 60 міліграмів, ви можете розрізати цю таблетку навпіл, щоб правильно визначити дозу.
   • Однак, якщо ви плануєте приймати свої 30 міліграмів двома дозами, вам краще спробувати знайти меншу таблетку, яка становила всього 30 міліграмів, або навіть 15-міліграмову таблетку.

3. 

   Уникайте прийому їжі, перш ніж приймати добавку. У більшості випадків препарати заліза найкраще засвоюються натщесерце. Якщо у вас виникають судоми або нудота при прийомі харчової добавки без їжі, можливо, ви зможете спочатку з’їсти невелику закуску.
   • Є певні продукти, такі як цільнозернові або сирі овочі, які ви ніколи не повинні приймати одночасно з прийомом заліза.
   • Також слід уникати кофеїну під час прийому препарату заліза або протягом години або двох після цього.
   • Візьміть добавку заліза зі склянкою апельсинового соку, оскільки вітамін С допоможе вашому організму засвоїти більше заліза, але не вибирайте збагачений кальцієм апельсиновий сік.

4. 

   Нехай контролюється рівень заліза. Якщо ваш лікар скаже вам приймати добавку заліза, вам не обов’язково приймати його назавжди. У більшості випадків лікар зажадає, щоб ви зменшували добавки, коли ваше тіло досягне здорового рівня заліза.
   • Препарати заліза зазвичай використовуються для виправлення дефіциту заліза. Як тільки дефіцит буде усунутий, ви зможете отримувати необхідне залізо за допомогою звичайного харчування, навіть якщо ви веган або вегетаріанець.
   • Як правило, коли рівень заліза нормалізується, лікар скаже вам продовжувати приймати добавки протягом приблизно 6 місяців, регулярно контролюючи рівень.
   • Як тільки ви зможете контролювати рівень заліза за допомогою дієти, ваш лікар, як правило, призначає періодичні аналізи крові, щоб переконатися, що ваші рівні все ще в межах норми.

Питання та відповіді спільноти

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.