Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Ваші квадрицепси - це великі групи м’язів передніх верхніх ніг. Каре важливі для ходьби, бігу та стабілізації колінного суглоба. Якщо ви хочете зробити верхню частину ніг більш м’язистою, можете для початку виконати вправи без обтяжень для їх зміцнення. Коли вам буде зручно робити тренування з вагою, почніть використовувати обладнання та ваги, щоб стати ще сильнішими!

Кроки

Метод 1 з 3: Виконання вправ на вагу тіла

1. 

   Роби випади вперед. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть великий крок вперед правою ногою і опустіть тіло ближче до землі, тримаючи спину прямою, як це робите. Тримайте гомілку перпендикулярно підлозі, щоб коліно не проходило повз пальців ніг. Зробіть верхню частину правого стегна паралельно землі, перш ніж знову вставати. Чергуйте ноги після кожного випадку.
   • Зробіть 3 підходи по 10 випадів для кожної ноги.
   • Спробуйте зробити зворотні випадки, роблячи крок назад, замість того, щоб опрацьовувати інший набір м’язів у вашому квадроциклі. Як і у випадку з випадами вперед, переконайтеся, що ваше коліно залишається на одній лінії зі ступнею і не виходить повз пальців.

   Порада: Робіть бічні випади, роблячи великий крок убік і опускаючи тіло, поки ваша нога не знаходиться під кутом 90 градусів. Тримайте коліно на одній нозі, не дозволяючи йому проходити повз пальці. Чергуйте ноги з кожним випадком, який ви виконуєте.

   
   

2. 

   Виконувати присідання ваги тіла. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а ноги злегка вказуючи. Дотримуйтесь нерухомого погляду вперед, опускаючи тіло, але дайте спині трохи нахилитися вперед. Тримайте коліна на одному рівні з ногами, не дозволяючи їм виходити повз ваших пальців. Коли ваші стегна розташовані паралельно землі, затримайте положення протягом 2-3 рахунків, перш ніж знову вставати.
   • Виконайте 3 підходи по 10-15 присідань.
   • Під час виконання присідань тримайте серцевину активованою, щоб зробити її найбільш ефективною.

3. 

   
   
   Потренуйтеся робити кроки вгору. Поставте міцну лавку або стілець за 1 крок від вас. Підніміться на лаву 1 ногою і випряміть ногу, поки вона повністю не витягнеться, щоб піднятися. Поставте задню ногу на лаву, перш ніж відступити назад на підлогу. Чергуйте, якою ногою ви підходите для кожного повторення.
   • Зробіть 10 повторень з кожною ногою по 3 підходи.
   • Обов’язково виконуйте цю вправу повільно, щоб не нашкодити собі.
   • Перевірте над собою, щоб випадково нічого не вдарити головою, коли встаєте.

4. 

   
   
   Роби піднімання бокової ноги для обробки боків ваших квадроциклів. Ляжте на один бік тіла з повністю витягнутими ногами, а тулуб підперте на лікоть. Підніміть верхню ногу якомога вище повільними і контрольованими рухами, перш ніж повернути її назад. Після того, як ви виконаєте тренування однією ногою, змініть сторони, щоб підняти іншу ногу.
   • Прагніть зробити 3 підходи по 10-15 повторень з кожною ногою.

5. 

   Робіть стрибки домкратами включати вибухові рухи. Встаньте, зігнувши ноги, а руки по боках. Потім стрибніть з підлоги, розсунувши ноги далі, ніж на ширині стегон. Одночасно підніміть руки над головою. Приземліться, розставивши ноги і піднявши руки в повітря, а потім стрибніть назад у вихідне положення.
   • Зробіть 2-3 підходи по 10-15 домкратів.
   • Залежно від вашого природного складу тіла, можливо, вам доведеться робити вибухові рухи, щоб змінити форму стегон.

   Варіація: Щоб зробити цей рух більш складним, спробуйте виштовхнути ноги і звести їх назад за один стрибок. Це підвищує інтенсивність і змушує вас більше працювати.

Метод 2 з 3: Розробка обладнання

1. 

   Робіть зважені ходьби. Підніміть штангу і підтримайте її на плечах за головою. Тримайте серцевину активованою, а спину - прямою, коли робите крок вперед. Опустіть тіло до підлоги, поки стегно не стане паралельним землі. Випрямити ногу і ступити задньою ногою вперед. Продовжуйте кидатися вперед зі штангою, щоб нарощувати м’язи в квадроциклах.
   • Почніть з випаду 2 сетів довжиною 23 м. Потім зменшіть відстань до 9,1–13,7 м для наступних 2 сетів.
   • Переконайтеся, що вас хтось помічає, якщо ви починаєте відчувати втому і більше не можете підтримувати штангу.

   Порада: Якщо у вас немає штанги або ви хочете використовувати нижчу вагу, ви можете замість цього використовувати 2 гантелі. Тримайте руки прямо і тримайте їх біля боків, а не тримайте біля плечей.

2. 

   Вправляйте присідання перед штангою. Почніть зі штанги на стійці для присідань, щоб вона була на висоті плечей. Покладіть руки прямо перед собою і підніміть штангу зі стійки на плечі. Зігніть руки назад, щоб надійно утримувати штангу на місці. Нахиліть верхню частину тіла трохи вперед і зігніть коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Випряміть ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
   • Прагніть зробити 3 підходи по 10-15 повторень.
   • Додайте штанзі більше ваги, якщо хочете ускладнити тренування.
   • Переконайтеся, що хтось помічає вас, щоб ви не травмували себе або не переживали під час тренування.

3. 

   Використовуйте машину для розгинання ніг, щоб ізолювати квадроцикли. Встановіть машину для розгинання ніг, посунувши шпильку у вагу, яку ви хочете підняти. Сядьте на машину, щоб підйомна планка прилягала до гомілок. Піднімайте ноги, поки вони не витягнуті прямо перед вами. Утримуйте вагу вгору протягом 2 секунд і повільно опускайте штангу вниз після кожного підйому.
   • Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень.
   • Ви також можете використовувати машину для розгинання ніг по 1 нозі за раз, якщо хочете.

4. 

   Спробуйте скористатися натисканням ніг для нарощування м’язів. Встановіть те, що ви хочете підняти, посунувши шпильку в гирі. Сядьте на машину і покладіть ноги на прес, щоб вони були трохи вужчі, ніж ширина плечей. Почніть із зігнутих колін і повільно натискайте на прес, поки ноги не будуть повністю витягнуті. Повільно опустіть прес назад, щоб повернутися у вихідне положення.
   • Спробуйте зробити 2-3 підходи по 10-15 повторень.
   • Переконайтеся, що ви не намагаєтеся підняти більше, ніж вам комфортно.
   • Не дозволяйте пресу швидко опускатися, щоб коліна вдарились у груди. Зберігайте свої рухи плавними та контрольованими.

5. 

   Велосипед з опором, щоб допомогти тонізувати м’язи. Сядьте на нерухомий велосипед, закріпивши обидві ноги на педалях. Однак, натискайте лише одну ногу за раз, дозволяючи іншій нозі просто рухатися разом з рухом. Використовуйте нижчу передачу для запуску, і натискайте лише на ногу, на якій ви працюєте. Продовжуйте крутити педалі протягом 30 секунд у комфортному темпі. Через 30 секунд переключіть ногу, якою ви крутите педалі, на другу ногу. Чергуйте ноги 3-4 рази, щоб працювати на квадроциклах.
   • Покладання обох ніг на педалі допоможе вам зберегти стійкість.
   • Велоспорт допоможе зміцнити ваші квадроцикли, але це буде не так помітно, як тренування з вагами.
   • Спробуйте працювати до кручення педалей однією ногою до 3-4 хвилин за раз, щоб створити свою витривалість.

6. 

   Виконайте стрибки в коробці, щоб додати вибухових рухів. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, перед міцною коробкою. Злегка нахиліться в колінах і відмахніть руками назад. Потім, махнувши руками вперед, рухайте вас, коли ви стрибаєте на коробку. Приземліться, випрямивши ноги і зігнувши коліна. Нарешті, стрибніть назад на підлогу.
   • Зробіть 1-3 підходи по 3-5 повторень.
   • Можливо, вам доведеться робити вибухові рухи, як стрибки в коробці, щоб змінити форму стегон, залежно від природного складу вашого тіла.

Метод 3 з 3: Вести здоровий спосіб життя

1. 

   Розробляйте свої квадроцикли 2-3 рази на тиждень. Виберіть 2 або 3 дні протягом тижня, де ви зосередитесь на тренуванні ніг. Переконайтеся, що між кожними тренуваннями у вас є 1 день відпочинку, щоб ви не втомлювались, і м’язи мали час відновитись. Коли ви тренуєтесь, прагніть робити 30-40-хвилинні заняття, щоб ви могли набрати м’язи.
   • Спробуйте опрацювати інші групи м’язів, наприклад, грудну клітку, спину, руки або серцевину, під час днів відпочинку, щоб надати тонус всьому тілу.

2. 

   Їжте a дієта з високим вмістом білка для збільшення м’язів. Шукайте продукти, багаті білком, такі як курка, сочевиця, яйця або квасоля, і включіть їх у свій раціон. Намагайтеся вживати 0,37 г білка на кожні 1 фунт (0,45 кг) ваги. Переконайтеся, що ваша їжа нежирна, щоб ви залишалися худорлявими, поки тренуєтесь.
   • Інші продукти, які ви можете спробувати з високим вмістом білка, включають грецький йогурт, тофу та горіхи.

3. 

   Залишайтеся зволоженим впродовж дня. Поділіть свою масу тіла у фунтах навпіл, щоб дізнатись, скільки води слід пити щодня в унціях. Обов’язково ковтайте воду протягом дня, а не велику кількість за один раз. Пийте воду під час тренування, щоб не зневоднюватися і не втомлюватися.
   • Наприклад, якщо ви важите 68 кг, вам слід пити приблизно 2200 мл води щодня.
   • Уникайте солодких напоїв, якщо ви намагаєтесь обмежити калорії.

4. 

   Отримати спокійної ночі сну. Зробіть все можливе, щоб ваш графік сну був послідовним, щоб ваше тіло було здоровим. Комфортуйтеся під час сну, щоб м’язи встигли розслабитися і відновитись після тренування. Уникайте багато їсти або пити перед сном, щоб це не заснуло.
   • Не використовуйте нічого з яскравим екраном протягом 30 хвилин перед сном, оскільки це може вплинути на ваш цикл сну. За 30 хвилин до сну вимкніть екрани.

Питання та відповіді спільноти

Поради

• Перед початком вправи слід розтягнути чотирикутники, щоб послабити м’язи.
• Після тренування витягніть стегна.
• Почніть з менших ваг і збільшуйте, наскільки ви піднімаєте, коли починаєте почувати себе комфортно під час вправ.
• Обов’язково потренуйтеся і на інших м’язах ніг.
• Візьміть день відпочинку в перервах між вправами на ноги, щоб не втомлюватися чи не згоріти.

Попередження

• Якщо ваші коліна відчувають слабкість або у вас в анамнезі погані коліна, будьте обережні, перш ніж робити вправи для ніг з великою вагою.
• Завжди хай хтось помічає вас під час виконання вправ у важкій вазі.