Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Ви сидите в класі, слухаєте лекцію і не можете перестати позіхати у свою книгу. Або ви працюєте в денну зміну, але ви дрімаєте, коли ваш начальник не звертає уваги. Позіхання і сон протягом дня є загальною проблемою, і переважне бажання дрімати може бути майже надто складно заперечити. Але наслідками необдуманого сну може бути невдала оцінка на папері або сувора розмова вашого начальника, і, ймовірно, переважить переваги денного сну. Для короткострокових рішень, коли ви зараз втомлені чи сонливі, знайдіть способи боротьби із сонливістю.

Кроки

Метод 1 з 4: Зміна звичок сну

1. 

   Дотримуйтесь звичайного графіка сну. Створіть графік сну, коли ви прокидаєтесь і лягаєте спати щодня, навіть у вихідні та вихідні. Вимоги до сну відрізняються від людини до людини, але в середньому ви повинні висипати від семи до дев'яти годин, щоб найкраще функціонувати під час неспання.
   • Деякі люди вважають, що сон лише на одну годину менше сну не вплине на їх повсякденне функціонування, або що вони можуть заповнити недосип у вихідні чи вихідні. Але будь-які зміни або зміна вашого звичайного графіка сну лише негативно вплинуть на ваші звички сну і призведуть до великого позіхання, коли ви не спите.
   • Це міф, що ваше тіло швидко пристосовується до іншого графіка сну. Хоча більшість людей можуть скинути налаштування свого біологічного годинника, це можна зробити лише за допомогою приурочених сигналів, і навіть тоді, лише в найкращому випадку на одну-дві години на день. Може знадобитися більше тижня, щоб внутрішній годинник вашого тіла пристосувався до подорожей через кілька часових поясів або до переходу на нічну зміну.
   • Додатковий сон вночі не може вилікувати вас від денної втоми. Кількість сну, який ви отримуєте щовечора, важлива, але якість вашого сну важливіша. Ви можете спати вісім чи дев’ять годин на ніч, але не будете добре почуватися відпочити, якщо якість вашого сну була поганою.

2. 

   
   
   Вимкніть всю електроніку та відволікаючі фактори за кілька годин до сну. Вимкніть телевізор, смартфон, iPad та комп’ютер або повністю не тримайте всю електроніку у своїй спальні. Тип світла, який випромінюють ці екрани, може стимулювати ваш мозок, пригнічувати вироблення мелатоніну (який допомагає вам спати) та впливати на роботу вашого внутрішнього годинника.
   • Інший варіант - вимкнути комп’ютер за розкладом. Це автоматично переведе ваш апарат в режим сну і не дозволить вам працювати на комп’ютері занадто пізно або занадто близько до сну. На ПК та Mac є функції сну, які ви можете активувати. Крім того, якщо ви хочете, щоб ваш комп’ютер був готовий до роботи вранці, як тільки ви прокинетесь, ви також можете запланувати час запуску.

3. 

   
   
   Встановіть будильник, щоб нагадати, що пора спати. Якщо ви, як правило, обгортаєтеся вечірніми справами чи розмовами і забуваєте дотримуватися свого графіку сну, ви можете встановити будильник на телефоні або комп’ютері, щоб попередити вас за 1 годину або 30 хвилин до сну.
   • Якщо ви вважаєте за краще вимкнути всю електроніку за кілька годин до сну, ви можете запустити будильник на годиннику або попросити когось, з ким ви живете, нагадати вам про час сну за 1 годину до того, як настане час.

4. 

   
   
   Робіть розслаблюючу діяльність перед сном. Це може бути тепла ванна, читання гарної книги або спокійна розмова зі своїм партнером. Заняття спокоєм допоможуть мозку почати розслаблятися і вимикатись.
   • Якщо ви потрапляєте в темряву в ліжку, не лежте там і дивіться вгору в стелю. Натомість займіться розслаблюючою діяльністю в ліжку, щоб заспокоїтися і відвести розум від нездатності спати. Займаючись спокійною діяльністю, насправді може призвести до того, що ви заснуте.

5. 

   Нехай ваша спальня буде темною, прохолодною та тихою. Використовуйте важкі штори або завіси, щоб перекрити світло від вікон. Закрийте будь-які електронні дисплеї, наприклад телевізори чи комп’ютери, щоб світло не світилося в кімнаті. Ви також можете використовувати маску для сну, щоб закрити очі і створити темний простір, який допоможе вам заснути.
   • Якщо вам важко спати через сильний звук за вікном або гучний партнер сну, подумайте про те, щоб інвестувати в хороші беруші для вух або шумову машину.

6. 

   Спробуйте прокинутися з сонцем. Ви також можете встановити таймер, щоб яскраві вогні вмикалися у вашій кімнаті вранці в один і той же час щодня. Сонячне світло допомагає внутрішньому годиннику вашого тіла перезавантажуватися щодня.
   • Фахівці зі сну рекомендують людям, які мають проблеми із засипанням, витримати сонячне світло протягом години.

7. 

   Уникайте дрімати після 15:00. Найкращий час для сну - зазвичай середина дня, до 15:00. У цей час доби ви, швидше за все, відчуєте сонливість після обіду або нижчий рівень настороженості.Дрімка до 15:00 не повинна заважати нічному сну.
   • Не дрімайте коротко, від 10 до 30 хвилин. Це запобіжить інертність сну, це коли ви відчуваєте неповороткий стан та дезорієнтацію після дрімоти, яка триває довше 30 хвилин.

8. 

   Ведіть журнал сну. Щоденник або щоденник сну може бути корисним інструментом, який допоможе вам визначити будь-які звички, які можуть не давати вам спати. Можливо, ви зможете також точно визначити, чи проявляються у вас симптоми розладу сну. Оновіть свій журнал сну примітками про:
   • О котрій годині ти лягав спати і прокидався.
   • Загальна кількість годин сну та якість вашого сну.
   • Кількість часу, який ви провели не сплячи і що ви робили. Наприклад: “залишився в ліжку із закритими очима” “порахував овець” “читав книгу”.
   • Види їжі та рідин, які ви вживали перед сном, і кількість їжі та рідин, які ви споживали.
   • Ваші почуття та настрій перед сном, такі як "щасливий", "підкреслений", "тривожний".
   • Будь-які наркотики або ліки, які ви приймали, такі як снодійні, включаючи дозу та час споживання.
   • Зверніть увагу на будь-які активатори, які починають повторюватися у вашому журналі сну, і перевірте, чи є способи, як запобігти або обмежити ці тригери. Наприклад, можливо, ви часто висипаєтесь у нічний сон у п’ятницю, випивши два мартіні. Постарайтеся взагалі не пити наступну п’ятницю і переконайтеся, що це покращує ваш сон.

9. 

   Приймайте снодійні тільки за необхідності. Коли ви приймаєте снодійні протягом короткого періоду часу і, відповідно до рекомендацій лікаря, вони можуть допомогти вам заснути. Але вони є лише тимчасовим рішенням. Справді, снодійні часто можуть погіршити безсоння та інші проблеми зі сном в довгостроковій перспективі.
   • Економно використовуйте снодійні та ліки для короткотермінових ситуацій, наприклад, подорожей по кількох часових поясах або при відновленні від медичної процедури.
   • Використання снодійних лише за необхідності, а не щодня, також запобіжить залежність від них, щоб допомогти вам спати щоночі.

10. 

    Будьте обережні з безрецептурними ліками, які можуть призвести до безсоння та проблем зі сном. Багато побічні ефекти цих препаратів можуть негативно впливати на режим сну та пильність удень. Поширені ліки, які можуть порушити ваш сон, включають:
    • Носові протинабрякові засоби.
    • Аспірин та інші ліки від головного болю.
    • Знижувачі болю, що містять кофеїн.
    • Ліки від застуди та алергії, що містять антигістамінний засіб.
    • Якщо ви приймаєте будь-який із цих ліків, спробуйте зменшити дозування. Або дослідіть альтернативні методи лікування цих проблем, щоб ви могли припинити прийом цих ліків, що продаються без рецепта.

Метод 2 з 4: Коригування режиму харчування та фізичні вправи

1. 

   Уникайте вживання їжі, що містить триптофан, протягом дня. Триптофан - це природна амінокислота, яку ваш мозок перетворює на серотонін. Серотонін - хімічна речовина, яка сприяє сну. Тож уникання продуктів, що містять триптофан, може допомогти вам не спати протягом дня. До продуктів, що містять триптофан, належать:
   • Молочні продукти
   • Банани
   • Туреччина
   • Йогурт
   • Суцільнозернові сухарі
   • Арахісове масло

2. 

   Не вживайте кофеїн за чотири-шість годин до сну. Близько половини кофеїну, який ви вживаєте о 19 годині, все ще перебуває у вашому тілі о 23:00. Відомий стимулятор, кофеїн, можна знайти в каві, шоколаді, безалкогольних напоях, не трав'яних чаях, дієтичних препаратах та деяких знеболюючих засобах. Обмежте, скільки чашок кави у вас є за кілька годин до сну, або спробуйте виключити кофеїн у своєму раціоні разом.
   • Алкоголь також запобігає глибокому сну і швидкому сну. Це буде тримати вас на більш легких стадіях сну, змушуючи вас легко прокидатися і важче заснути. Уникайте вживання алкоголю за 1-2 години до сну, щоб забезпечити собі повноцінний сон.

3. 

   Перекусіть за кілька годин до звичайного сну. Велика їжа перед сном може спричинити порушення травлення, що заважатиме вашому графіку сну. Дотримуйтесь легкої закуски, як шматок фрукта, щоб ніч не бурчав у шлунку.

4. 

   Уникайте вживання рідини за 90 хвилин до сну. Вживання занадто багато рідини перед сном може призвести до того, що ви прокинетеся, щоб помочитися. На те, щоб ваше тіло переробило випиту рідину, потрібно близько 90 хвилин, тому пропустіть велику склянку води безпосередньо перед сном, щоб запобігти розбудженню сечового міхура.

5. 

   Пообіцяйте виконувати вправи принаймні 20-30 хвилин на день. Доведено, щоденні фізичні вправи допомагають людям спати. Але тренування, занадто близька до сну, може перешкодити вашому графіку сну. Намагайтеся робити щоденні фізичні вправи приблизно за 5 - 6 годин до сну.

Метод 3 з 4: Вирішення конкретних проблем зі сном

1. 

   Подумайте про будь-які екологічні проблеми, які можуть не давати вам спати. Зміни у вашій життєвій ситуації або навіть у вашому середовищі сну можуть призвести до проблем зі сном. Ви щойно переїхали до нового будинку? Ви спите в новій кімнаті або з новим партнером? Ви спите на новому матраці чи подушці? Такі зміни, навіть якщо вони незначні, можуть вплинути на рівень тривоги або стресу. Потім це вплине на вашу здатність добре висипатися.
   • Якщо ви вважаєте, що екологічні проблеми не дають вам спати, подумайте про налаштування матраца за допомогою наматрацника, щоб зробити його комфортнішим. Або збережіть предмет зі старої кімнати у новій. Створіть відчуття спокою та захищеності в оточенні сну, щоб допомогти вам заснути.

2. 

   Налаштуйте свій графік сну, якщо ви виконуєте роботу в зміну. Робота в іншу робочу зміну або чергування може погіршити графік сну, особливо якщо ви чергуєте чергування регулярно.
   • Протидіяти змінній роботі, додавши 30-хвилинний сон у свій графік сну і подовжуючи кількість часу, який ви відводите на сон. Ви також повинні вживати кофеїн лише протягом першої частини вашої зміни, щоб підвищити пильність вночі та спокій вдень. Спробуйте мінімізувати кількість змін, які ви робите, щоб дати внутрішньому годиннику вашого тіла більше часу для адаптації до нового графіку роботи.
   • Можливо, ви також захочете поговорити зі своїм лікарем про рецепт снодійних препаратів короткої дії, які допоможуть вам заснути протягом дня.

3. 

   Слідкуйте за сходом і падінням сонця, якщо ви маєте справу з реактивним відставанням. Пристосування до нового часового поясу може зайняти кілька днів або навіть тиждень. Подорож на схід, як правило, спричиняє більш серйозне відставання реактивних літаків, ніж подорож на захід, оскільки подорож на схід вимагає від вас скоротити день, і ваш внутрішній годинник може краще налаштуватися на довший день, ніж коротший день.
   • Зменшіть вплив світла перед сном і збільште вплив на світло під час пробудження, як тільки приїдете. Проведіть багато часу на свіжому повітрі, щоб ваше тіло звикло до легких сигналів у новому часовому поясі.
   • Налаштуйте свій внутрішній годинник, виспавшись за 2-3 дні до поїздки. Якщо ви подорожуєте на захід, внесіть незначні зміни у свій графік сну, відкладаючи нормальний час сну та часу пробудження поступово на 20-30 хвилинних інтервалів. Якщо ви подорожуєте на схід, збільште свій звичайний час пробудження на 10 - 15 хвилин на день за 2-3 дні до поїздки і спробуйте просунути свій звичайний час сну на 10 - 15 хвилин.
   • Поговоріть зі своїм лікарем щодо добавок мелатоніну для протидії відставанню струменя. Мелатонін вважається безпечним для використання протягом декількох днів чи тижнів, але його ефективність проти відставання струменя суперечлива. Деякі дослідження виявляють, що добавки мелатоніну перед сном за кілька днів до прибуття в новий часовий пояс можуть допомогти вам заснути в належний час. Але інші дослідження показують, що мелатонін не допомагає зменшити відставання струменя.

Метод 4 з 4: Отримання медичного обстеження

1. 

   Перевірте свої поточні ліки у свого лікаря. Багато ліків мають побічні ефекти, які можуть не давати вам спати вночі або призвести до проблем зі сном.
   • Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ліки від астми, хронічного бронхіту та емфіземи. Багато препаратів, що використовуються для лікування цих проблем, містять стероїди та сполуку під назвою „теофілін”, яка є стимулятором, який може тримати вас уночі.
   • Якщо ви приймаєте ліки від серця або ліки від артриту, через ці препарати ви можете відчувати безсоння та кошмари.
   • Вам також може бути важко заснути, якщо ви приймаєте антидепресанти. Якщо ви страждаєте від тривоги або депресії, у вас також можуть виникнути безсоння або проблеми зі сном.

2. 

   Пройдіть обстеження на порушення сну. Поговоріть зі своїм лікарем щодо конкретних симптомів або закономірностей у проблемах сну. Якщо ви почуваєтеся дратівливим або сонливим протягом дня, вам важко залишатися не сплячим, сидячи нерухомо, засинаючи за кермом і щодня потребуючи кофеїну, щоб не спати, у вас може бути розлад сну. Існує чотири основних типи розладів сну:
   • Безсоння: найпоширеніша скарга на сон. Безсоння часто є симптомом іншого питання, такого як стрес, тривога, депресія або інший стан здоров'я. Це також може бути спричинено вибором способу життя, таким як ліки, які ви приймаєте, відсутність фізичних вправ, відставання в реактиві або споживання кофеїну.
   • Апное сну: Виникає, коли ваше дихання тимчасово зупиняється під час сну через закупорку верхніх дихальних шляхів. Ці паузи в диханні переривають ваш сон, що призводить до багатьох пробуджень протягом ночі. Апное сну є серйозним і потенційно небезпечним для життя розладом сну. Якщо ви страждаєте цим розладом, важливо поговорити з лікарем і придбати апарат для постійного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP). Цей пристрій подає потік повітря до дихальних шляхів під час сну і може успішно лікувати розлад.
   • Синдром неспокійних ніг: (RLS) - це порушення сну, спричинене непереборним бажанням рухати руками та ногами. Цей потяг зазвичай виникає, коли ви лежите, і це пов’язано з незручними, неприємними відчуттями в руках і ногах.
   • Нарколепсія: Цей розлад сну включає надмірну, некеровану денну сонливість. Це спричинено порушенням роботи механізму у вашому мозку, який контролює сон та неспання. Якщо у вас нарколепсія, у вас можуть бути напади сну, коли ви засинаєте в розмові, роботі чи навіть за кермом.

3. 

   Попросіть свого лікаря про центр сну. Якщо ваш лікар скерує вас до центру сну, фахівець буде спостерігати за вашим режимом сну, мозковими хвилями, частотою серцебиття та швидким рухом очей за допомогою приладів контролю, прикріплених до вашого тіла. Спеціаліст зі сну проаналізує результати вашого дослідження сну та розробить спеціальну програму лікування.
   • Центр сну також може забезпечити вас обладнанням для спостереження за вашою діяльністю під час сну та сну, вдома.

Питання та відповіді спільноти

Як зупинити позіхання, не сплячи?

Ви можете зробити кілька глибоких вдихів носом і видих ротом, випити прохолодного напою або перекусити прохолодними продуктами, такими як кавун у холодильнику або огірок, коли хочете уникнути позіхання. Підтримка навколишнього середовища також допоможе.

Я дрімаю, навіть якщо вночі сплю 6 годин. Я так переживаю. Я не можу вчитися! Що я повинен зробити?

6 годин сну на ніч недостатньо нікому, особливо молоді! Якщо ви не висипаєтеся вночі, ви завжди будете втомлені вдень. Вам потрібно спати 9-11 годин на ніч, якщо ви дитина, 8-10 годин, якщо ви підліток, або 7-9 годин, якщо ви дорослий. І оскільки ви вже багато проспали, можливо, вам доведеться трохи поспати деякий час, щоб це компенсувати.

Чому я завжди відчуваю сонливість навіть після сну від 8 до 10 годин?

Сон слідує за різними циклами. Кожен цикл сну триває до 90 хв, і прокидання між цими інтервалами, навіть після сну від 8 до 10 годин, може змусити вас почуватись огидно. Є програми, які повідомляють вам, коли потрібно прокидатися, якщо ви спите в певний час на основі цих циклів сну.

У мене проблеми зі сном. Що я повинен зробити?

Є багато медичних засобів, таких як відвідування магазину та отримання добавок мелатоніну або використання таких продуктів, як Zzz-Quil (від виробників NyQuil, призначеного лише для сну). Однак якщо ці речі не допомагають, найкраще звернутися до лікаря, оскільки вони можуть дати вам рецепт мелатоніну, який сильніший за добавки. Ви також можете бути в сильному стресі, тому спробуйте різні дихальні вправи, наприклад, вдихніть носом, затримайте його, а потім обережно видихніть.

Я сплю 7 годин, але цілий день відчуваю сон. Що я можу зробити?

Спробуйте вітамінні добавки або поговоріть зі своїм лікарем. Ви не можете отримувати достатньо сонячного світла, свіжого повітря чи чогось іншого.

Що робити, якщо я тривалий час приймав мелатонін і це вже не допомагає?

У вас є кілька варіантів. Перший - збільшити дозу мелатоніну, але з часом ви опинитесь там же. Другий варіант - повністю припинити прийом мелатоніну та спробувати знайти такі природні засоби для сну, як теплий чай, читання книги тощо. Третій варіант - звернутися до лікаря та поговорити з ними щодо отримання більш міцних ліків для сну.

Чому я хочу спати вдень?

Люди часто стають сонними протягом дня, якщо вони не виспалися. Це також може бути через брак їжі, з’їдання купу важчої їжі тощо.

Чи може мелатонін спричиняти погані сни?

Так, деякі люди повідомляють про те, що вони приймають мелатонін яскравими снами або кошмарами.

Чи помру я від недосипу, якщо спатиму лише три-чотири години на день?

Ні, хоча ви можете страждати від недосипання і можете поранитися, дрімаючи, займаючись такими справами, як водіння. Ви також можете стати дратівливим і параноїчним. Ви можете навчитися функціонувати на цьому маленькому сні, але це не корисно для вас і насправді не є стійким у довгостроковій перспективі.

У мене проблеми з тим, щоб не спати під час навчання, що мені робити?

Спробуйте вчитися в різні години або більше спати.

Дивіться більше відповідей