Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Ви, ймовірно, щодня стикаєтесь із 15-ти годинними засобами масової інформації, що походять із десятків різних джерел інформації, переданих через відео, друк, аудіо тощо. Стає дедалі важче запобігти всій цій інформації, щоб це призвело до постійного відчуття пригніченості. Відповідно, стає все більш важливим вживати заходів для обмеження обсягу інформації, яка має доступ до вашої уваги, збереження ваших віртуальних та фізичних робочих просторів без сміття та турботи про себе, щоб уникнути перевантаження інформації.

Кроки

Метод 1 з 4: Обмеження кількості інформації, з якою ви зустрічаєтесь

1. 

   Зробіть технічну паузу. Якщо ви відчуваєте, що починаєте тонути в інформації, найкращий спосіб відновити ноги на твердому ґрунті - вимкнути кран. Кожного дня відривайтесь від телефону та комп’ютера на годину-дві. Для багатьох людей це просте завдання здається майже немислимим. Насправді, чим складніше це може здатися, тим більша ймовірність того, що ви зробите перерву.
   • Настільки ж неймовірно та корисні, як смартфони, планшети та ноутбуки, вони також є посудинами, через які ви потрапляєте набагато більше інформації, ніж ви можете обробити.
   • Уникнути соціальних мереж може бути дуже важко, особливо якщо у вас багато вільного часу. Спробуйте бути більш уважними щодо цього, зробивши кілька глибоких вдихів, перш ніж увійти в систему. Якщо можете, спробуйте придумати щось інше, що ви могли б зробити, що насправді змусило б вас почувати себе добре, наприклад, вийти на вулицю на кілька хвилин.
   • Спробуйте також обмежити кількість читання чи перегляду новин, оскільки це може сприяти відчуттю пригніченості.

2. 

   
   
   Обмежте інформацію, яку вам пропонують споживати ваші пристрої. Потокове накопичення доступної інформації буде лише збільшуватись. Однак ви можете обмежити обсяг інформації, яка буквально займає ваш розум. Зокрема, виділіть певний час, щоб вирішити завдання скасування підписки на кожен список електронної пошти, який ви більше не хочете отримувати. Подібним чином змініть налаштування телефону, щоб лише кілька програм відволікали вас сповіщеннями.
   • Залежно від форм електронної пошти та інших програм, які ви використовуєте на своїх інтернет-пристроях, конкретний процес обмеження вашого впливу буде різнитися.
   • По суті: усуньте джерела відволікаючих факторів, які піддають вас непотрібній інформації, що сприяє психічному дискомфорту, незалежно від того, усвідомлюєте ви це чи ні.

3. 

   
   
   Встановіть межі і дотримуйтесь їх. Завдяки нашому посиленому зв’язку з іншими людьми та буквально безмежним джерелам інформації, може здатися, ніби ви завжди стикаєтесь із все більшою кількістю речей, про які потрібно подумати, відповісти на них чи звернутися до них іншим чином. Це може легко призвести до перевантаження інформації. Є всілякі межі, які ви можете встановити, щоб зменшити обсяг інформації, яка привертає вашу увагу.
   • Класичним прикладом є встановлення суворих меж робочого та побутового життя. Тим не менш, все частіше використання соціальними платформами соціальних мереж означає, що ви стикаєтесь не лише з електронною поштою з роботи, але і з нескінченним потоком оновлень, рекламних акцій, запрошень та смайликів.
   • Визнайте, що вам може просто знадобитися залишити свій робочий комп’ютер на роботі, або заборонити собі використовувати платформи соціальних медіа поза запланованими часовими інтервалами, які ви вибрали для цього.

Метод 2 з 4: Спрощення переважної робочої обстановки

1. 

   
   
   Зменшіть безлад у вашому фізичному робочому просторі. Наскільки важливо тримати віртуальні скриньки в чистоті від непотрібних джерел інформації, вам також потрібно підтримувати організовану фізичну робочу область. Зберігайте поверхню свого робочого столу, зокрема, без мітусни.
   • Корисне емпіричне правило: якщо ви не використовуєте його щодня, покладіть його десь убік, бажано навіть поза увагою.

2. 

   Зберігайте паперовий графік. Хоча електронні графіки можуть потенційно збільшити легкість, з якою ви постійно стежите за численними зобов’язаннями, вони також можуть легко загрожувати неважливими подіями або бути нездатними імпортувати різні типи подій з усіх ваших різних платформ зв'язку. Паперові графіки пропонують переваги того, щоб мати все важливе безпосередньо перед собою, з титулами, ярликами та іншим чином упорядкованим способом, який повністю залежить від вас.

3. 

   Складіть списки та розставте пріоритети обов’язків. Складіть перелік усього, що вам потрібно, і впорядкуйте його відповідно до різних типів завдань або часових рамок, за які вони повинні бути повністю. Однак найголовніше - обов’язково вказуйте завдання, що мають більшу важливість, щоб вам спонукали спочатку їх зняти.
   • Щоб допомогти зробити це, подумайте про використання різнокольорових фарб під час написання своїх списків та розкладів, щоб наочно уявити свої обов’язки та тримати те, що важливе, перед вашим розумом.
   • Детальніші вказівки щодо складання списків, що підвищують продуктивність, див. У статті wikiHow про те, як скласти список.

4. 

   Отримайте роз’яснення щодо своїх конкретних обов’язків. Якщо ваші обов'язки на роботі стали докучливими або ви відчуваєте, ніби вам доручено більше, ніж ви можете впоратись, вам слід поспілкуватися зі своїм начальником або керівником. Зокрема, попросіть пояснити, що саме від вас очікується.
   • Якщо вас постійно просять виконувати завдання, які не входять до вашої посадової інструкції, зверніть на це увагу.
   • Складіть розмову так, як це мотивується вашим бажанням краще зрозуміти, що від вас вимагається. Скажіть щось пряме та шанобливе, наприклад: "Я сподіваюся пояснити конкретні завдання, за які я відповідаю індивідуально".

5. 

   Не бійтеся сказати «ні». Можливо, ви приймаєте більше, ніж здорово чи продуктивно. Хоча може здаватися, що ви намагаєтесь збалансувати чи обробити великі обсяги інформації, ви, можливо, просто взяли на себе більше завдань, ніж можна обґрунтовано вирішити одночасно.
   • Не дозволяйте співробітникам скористатися вашою готовністю брати на себе додаткові завдання. Подумайте, про що просять вас ваші однолітки - а також ваше начальство - і будьте чесними, коли ви не можете або не хочете зробити те, що про вас вимагають.
   • Ще одне правило, якого слід дотримуватися: скажіть «так» лише тоді, коли ви насправді це маєте на увазі. Можливо, є просте завдання, яке ви могли б виконати або ви, або ваш колега. Не погоджуйтесь приймати його, якщо це насправді не заважає вам це робити.
6. Уникайте багатозадачності, коли це можливо. Хоча може здатися, що багатозадачність допоможе вам бути більш продуктивними, вона насправді може завалити ваш мозок занадто великою кількістю інформації та ускладнити фокусування. Це також заважає вашій здатності відфільтрувати недоречну інформацію. Дотримуйтесь одного завдання за раз і рухайтеся далі, лише коли воно буде виконане.

7. 

   Працюйте над покращенням своєї продуктивності крок за кроком. Спроба змінити спосіб роботи кількох речей одночасно може бути непродуктивною. Якщо ви визначите кілька кроків, які ви збираєтеся зробити для підвищення своєї продуктивності, виконуйте їх по черзі. Зачекайте, щоб здійснити новий крок, поки ви повністю не внесете позитивну зміну у своє життя, і більше не думайте про це.

8. 

   Побудуйте короткі перерви у свій робочий день. Особливо, якщо ви сидите за комп’ютером цілий день, ви будете більш продуктивними і будете почуватись менш пригніченими постійною інформацією, якщо робити короткі, заплановані перерви кожні кілька годин. Окрім того, що ви дасте мозку хвилину для калібрування без надходження нової інформації, ваш погляд на те, що ви робите, швидше за все покращиться, шанс відступити і очистити свій розум.
   • Вибирайте частоту та тривалість перерв, виходячи з вашої роботи та того, що, здається, працює для вас. Деякі люди віддають перевагу п’ятихвилинній перерві щогодини або півгодинній перерві кожні кілька годин.

Метод 3 з 4: Створення вашої стійкості до перевантаження інформацією

1. 

   Висипайтеся. Обсяг вашого відпочинку, який ви отримуєте, може здаватися не відразу пов’язаним із вашою здатністю протистояти відчуттю перенасиченості інформацією, але висипання є життєво важливим для вашої здатності ефективно обробляти інформацію. Крім того, достатній відпочинок зменшує ймовірність того, що ви відчуєте пригніченість, незалежно від того, що тримає ваш день.
   • Ідеальна кількість сну залежить від різних людей. По можливості лягайте спати, дозволяючи виспатися вісім годин, перш ніж вставати. Якщо ви неодноразово прокидаєтесь без будильника після шести-семи годин сну, такої кількості часу цілком достатньо.
   • Допоможіть собі лягати спати, розвиваючи здорові звички сну, включаючи мінімізацію вживання екрану ввечері та уникання кофеїну пізніше дня.

2. 

   Уникайте напружених дискусій безпосередньо перед сном. Важливих особистих дискусій, які будуть вас емоційно залучити та потенційно засмутити, здивувати чи засмутити, слід уникати безпосередньо перед сном. Хоча важливо вести такі типи розмов, якщо ви або хтось, кого ви любите, вважаєте за необхідне це робити, намагайтеся уникати важливих розмов у спальні.
   • Це може бути складним завданням, оскільки найкращий шанс багатьох людей поговорити зі своїми партнерами часто виникає безпосередньо перед сном.
   • Щоб запобігти появі нових, потенційно важливих питань ввечері, встановіть політику з ким би ви не проводили вечори, щоб не починати потенційно серйозних розмов протягом години-двох, що передують вашому звичайному сну.
   • Якщо ви і ваші не можете допомогти собі переможено поговорити одне з одним, розгляньте можливість запровадження періоду тихого вітру перед тим, як лягти спати. Вони можуть здатися надмірними, але така політика може значно покращити якість вашого відпочинку.

3. 

   Почніть день з позитивної ментальної ноти. Початок дня розслабленим і готовим до роботи значно покращить вашу здатність боротися зі стресом - включаючи стрес, пов'язаний з неминучим натиском інформації, ендемічної для сучасного життя. Наприклад, вправи на медитацію, ведення журналу чи м’які фізичні вправи - це здоровий та потужний спосіб привітати день.
   • Проведіть п’ять хвилин, лежачи в ліжку, і уявіть, як ви піднімаєтесь, готуєтесь до дня і виходите у світ готові та здатні впоратися з усім, що вам трапиться. Якщо у вашій свідомості виникають занепокоєння, негайно уявіть собі, що ви з ними маєте справу, не думаючи про особливості.

4. 

   Ведіть журнал. Акт виписування своїх думок і почуттів на папері може суттєво позитивно позначитися на вашій здатності зосереджуватися і очищати розум. Ваші думки не тільки стануть більш організованими, вони матимуть відчутне існування у вашому щоденнику, що може дозволити вам перестати переглядати їх у своїй свідомості.
   • Крім того, акт написання допоможе вам усунути частину психічного детриту, який плаває навколо вашого розуму, допомагаючи зосередитись на тих речах, які варто розглянути далі, відштовхуючи решту.

5. 

   Пішки на роботу. Якщо сказати просто, трохи вправ - включаючи лише помірну прогулянку - допоможе вашому розуму та не втримається від перевантажень протягом усього дня. Прогулюючись, ви отримуєте різну інформацію - визначні пам’ятки, запахи, перепади температур - але це частина інформації, якої прагне ваше тіло. Більш відчутно, збільшення циркуляції крові допоможе фізично зайнятися вашим тілом і бути готовим до вирішення завдань дня.
   • Займіться фізичними вправами після роботи, якщо у вас був особливо переважний день. Вправи негайно зменшують стрес, покращуючи ваше дихання, зменшуючи фізичні симптоми почуття пригніченості та збільшуючи запас розслаблюючих нейромедіаторів до мозку.

6. 

   Отримайте підтримку від друзів та рідних. Протистояти нахилу дірки, коли ви переживаєте. Ваші друзі та родина, зокрема, можуть запропонувати неймовірне джерело підтримки, просто подаючи вуха. Можливість просто висловити свої думки та почуття значно допоможе вам обробити інформацію та настрої, з якими ви можете боротися.
   • Знайте, що друзі та члени родини набагато частіше будуть принижені вашою готовністю поговорити з ними, ніж вони можуть почуватись обтяженими. Не соромтеся відкрити.

7. 

   Отримати професійну допомогу, якщо це необхідно. Якщо ви продовжуєте боротися з відчуттям, що вас вражає кількість інформації, з якою ви стикаєтесь у своєму повсякденному житті, зверніться за допомогою до спеціаліста з психічного здоров’я. Професійні психологи можуть допомогти вам навчитися запобігати стресу та вирішувати його проблеми, не кажучи вже про те, щоб налаштувати свій спосіб життя на такий, який може допомогти вам почуватися пригніченим рідше.

Метод 4 з 4: Реагування на відчуття пригніченості

1. 

   Розслабтеся за допомогою контрольованої дихальної вправи. Медитація та уважність є надзвичайно ефективними способами вирішити відчуття пригніченості, не кажучи вже про очищення розуму та зменшення стресу. Реагуйте на будь-які вражаючі почуття, як тільки вони виникають, взявши хвилину, щоб глибоко вдихнути і зосередитись при цьому на своєму диханні.
   • Закрийте очі і глибоко вдихніть, повільно рахуючи до чотирьох. Видихайте так само повільно, знову рахуючи до чотирьох.
   • Повторіть цей процес кілька разів, думаючи лише про своє дихання, коли воно входить або виходить із тіла, наповнюючи та спорожнюючи грудну клітку.

2. 

   Зосередьтеся на простому занятті. Якщо ваш розум має тенденцію блукати, коли ви намагаєтесь зосередитись на своєму диханні, почніть із зосередження на певній дії. Наприклад, швидко пройдіться і зосередьтеся на своїх кроках. Не оцінюйте своїх кроків, скоріше відчувайте, що вони відбуваються усвідомлено, без винесення судження. Ваша здатність зосереджуватися з метою спорожнення розуму покращуватиметься, чим більше ви будете виконувати прості розумові вправи, подібні цим.
   • Шукайте можливості потренуватися зосередитись на чомусь простому протягом усього дня, оскільки це допоможе тримати розум загалом більш зосередженим.
   • Якщо можете, спробуйте вийти на вулицю - природа може допомогти заспокоїти вас, коли ви відчуваєте себе пригніченими. Якщо ви не можете вийти на вулицю, дивлячись у вікно або навіть розглядаючи фотографії природи, може бути заспокійливим.
   • Ще одна чудова можливість практикувати уважність - під час їжі. Наступного разу, коли ви сідете їсти, виберіть десь тихе і намагайтеся думати лише про кожен укус - включаючи те, як він відчувається та смак, коли ви жуєте - і нічого більше.

3. 

   Активно вирішуйте проблеми, які вас турбують. Якщо щось важить у вашому розумі, це, швидше за все, може сприяти відчуттю, що у вашому житті надто багато відбувається, навіть якщо ви більшу частину часу думаєте про інші речі. Будьте активними у вирішенні будь-яких джерел стресу у вашому житті, оскільки вони, ймовірно, сприятимуть відчуттю пригніченості, якщо залишити без адреси.
4. Уникайте планування занадто багатьох заходів. Багато людей проводять багато часу, будучи зайво зайнятими. Проведіть інвентаризацію своєї повсякденної діяльності та з’ясуйте, що можна усунути, делегувати чи спростити. Потім структуруйте свій день так, щоб вас не перевантажували.

Питання та відповіді спільноти

Як я можу перестати бути пригніченим соціальними мережами?

Ребекка Марс
Тренер з медитації та йоги Ребекка Марс - це тренер із життя, медитації та йоги, а також засновник сучасної медитації ™. Вона знаходиться в Сарасоті, штат Флорида, а також працює в Інтернеті з людьми з усього світу. Маючи понад десять років досвіду, Ребекка спеціалізується на йозі, медитації та особистих тренінгах, щоб допомогти клієнтам охопити своє тіло, розум та душу, щоб знайти спокій та рівновагу у повсякденному житті. Вона отримала ступінь бакалавра англійської мови в Університеті Лінденвуда та пройшла понад 1000 годин занять з йоги, пройшовши сертифікацію ERYT500. Ребекка також виступає доповідачем на тему сучасної уважності, що говорить особисто та віртуально.

Тренер з медитації та йоги Потрібна велика дисципліна, щоб не потрапити в соціальні мережі. Спробуйте зробити паузу перед тим, як увійти. Знайдіть хвилинку, щоб просто заспокоїтися і глибоко дихати. Тоді подумайте, чим би ви дійсно воліли займатися зараз - що змусить вас насправді почуватись добре?

Що робити, якщо я затримався на одному, але я не можу отримати допомогу?

Спробуйте допомогти собі. Не питайте лише одну людину - наполегливо. Інтернет та бібліотека також доступні як ресурси.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.