Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Може здатися неможливим впоратися з посттравматичним стресовим розладом і при цьому вести звичний спосіб життя. ПТСР може викликати у вас бажання уникати інших та ізолювати себе від друзів та рідних. Ви можете боятися виходити в звичайні місця і навіть мати напади тривоги. Якщо у вас ПТСР, є способи впоратись із симптомами цього розладу і, зрештою, вести здорове і щасливе життя.

Кроки

Частина 1 з 3: Отримання професійної допомоги

1. 

   Поставте правильний діагноз. Перший крок, який ви можете зробити для боротьби з ПТСР, - це перевірити, чи насправді у вас є ця психічна хвороба. ПТСР є тривожним розладом, і симптоми часто можуть збігатися з іншими подібними станами.
   • Зверніться до лікаря з питань психічного здоров’я, щоб провести ретельну диференціальну діагностику, щоб отримати належне лікування того, що вас турбує. Для того, щоб отримати діагноз ПТСР, ви повинні мати історію контакту з травматичною подією, яка відповідає певним умовам.
   • Наприклад, ви повинні проявляти симптоми з кожної з чотирьох груп симптомів протягом певного періоду часу: 1) вторгнення - кошмари, спогади та періодичні спогади; 2) уникання - уникати думок, людей, місць та речей, які нагадують вам про те, що сталося; 3) негативні зміни в пізнанні та настрої - відчуття відчуженості від інших, стійкі негативні переконання про світ, нездатність згадати аспекти події тощо; і 4) зміни збудження та реактивності - дратівливість, гіперароза, порушення сну тощо.
   • Кожен, хто пережив травматичну подію, може закінчитися ПТСР. Діти, які страждають від жорстокого поводження, люди, які зазнали сексуального насильства, ветерани бойових дій, а також ті, хто пережив автомобільну аварію чи стихійне лихо - усі вони мають ризик розвитку цього розладу.
   • Гострий стресовий розлад - це пов’язаний з цим тривожний розлад, який часто може стати ПТСР. РАС виникає протягом одного місяця після травматичної події. Це може тривати від 3 днів до 4 тижнів. Симптоми гострого стресу, які тривають довше одного місяця, є ознакою того, що розлад переросло в ПТСР.

2. 

   
   
   Поговоріть з терапевтом, який має досвід роботи з жертвами травм. Звичайно, розмова з батьками або близькими друзями може допомогти вам переробити свої почуття після травматичної події, але терапевт спеціально навчений допомагати таким людям, як ви. Розкажіть своєму терапевту все! Навіть уникання дрібних деталей може ускладнити вирішення проблеми. Якщо вам доводиться плакати, то плачте.
   • Терапевти можуть використовувати когнітивні методи лікування, спрямовані на те, щоб допомогти вам визначити та змінити свої думки та переконання щодо жахливої ​​події. Вижилі часто звинувачують себе в тому, що сталося. Поговоривши подію з професіоналом, ви зможете змиритися з тим, як мало ви мали контролю над тим, що сталося.
   • Деякі методи лікування передбачають поступове або одноразове потрапляння в місця або ситуації, пов’язані з травмою. Один із діагностичних критеріїв - уникнення - змушує людей утримуватися від розмов або думок про подію. Однак обробка того, що сталося, і розмова про це з вашим терапевтом може допомогти вам вилікуватися від події.
   • Ваш терапевт повинен бути готовий перенести ваш план лікування на найкращий для вас варіант. Різні люди зцілюються по-різному, і важливо вибрати варіант лікування, який найкраще відповідає вашій ситуації.

3. 

   
   
   Зверніться до психіатра для лікування ліків. Якщо певні симптоми ПТСР суттєво впливають на Вашу здатність функціонувати, наприклад, неможливість заснути або стільки тривоги, що Ви боїтеся йти на роботу чи в школу, Ваш терапевт може направити Вас до психіатра для фармакологічного лікування. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) є найбільш часто призначаються ліками від ПТСР, але інші антидепресанти, стабілізатори настрою та інші ліки можуть бути корисними. Зверніть увагу, що кожен препарат має свою групу побічних ефектів, про які слід поговорити зі своїм лікарем.
   • Сертралін (Золофт) допомагає при дефіциті сератоніну в мигдалинах, посилюючи вироблення серотоніну у мозку.
   • Пароксетин (Paxil) збільшує кількість серотоніну, доступного для мозку.
   • Сертралін та пароксетин - єдині ліки, затверджені на сьогодні FDA для лікування ПТСР. Можуть використовуватися інші ліки, але вони не схвалені FDA для лікування ПТСР.
   • Для лікування ПТСР іноді застосовують флуоксетин (Prozac) та венлафаксин (Effexor). Флуоксетин є SSRI, але венлафаксин є SNRI (селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну та норадреналіну), тобто він збільшує як серотонін, так і норадреналін.
   • Міртазапін, який впливає як на сератонін, так і на норадреналін, може бути корисним для лікування ПТСР.
   • Празозин, який допомагає зменшити кошмари при ПТСР, іноді використовується як «допоміжне» лікування, тобто він призначається на додаток до інших методів лікування, таких як СІЗЗС та терапія.
   • Думки про самогубство можуть бути побічним ефектом використання СІЗЗС та СНРІ. Порадьтеся зі своїм лікарем, щоб зрозуміти ці ризики та способи їх усунення.

4. 

   
   
   Беріть участь у групах підтримки. Якщо вам важко боротися зі страхом і тривогою, які супроводжують ПТСР, може бути корисно приєднатися до групи підтримки. Хоча ці групи безпосередньо не спрямовані на лікування розладу, вони допомагають тим, хто стикається з симптомами, почуватись менш самотніми та забезпечують заохочення з боку тих, хто переживає те саме випробування.
   • Отримати новий діагноз, такий як ПТСР, може бути важко змиритися. Участь у групі допомагає побачити, що там мільйони людей, які керують цим розладом. Приєднання до групи може допомогти вам відновити соціальні зв’язки.
   • Якщо ваш подружжя чи кохані відчувають труднощі з примиренням з вашим діагнозом, вони можуть отримати корисні поради та підтримку, взявши участь у групі відновлення для партнерів або членів сім'ї тих, хто страждає на ПТСР.
   • Американська асоціація тривоги та депресії має функцію пошуку, яка допоможе вам знайти поруч групу підтримки.
   • Якщо ви ветеран, зверніться до місцевого відомства.

Частина 2 з 3: Життя з ПТСР

1. 

   Бережіть своє тіло і розум. Багато людей виявили, що отримання адекватних фізичних вправ, харчування здоровою їжею та достатній відпочинок можуть суттєво вплинути на ПТСР. Крім того, всі ці стратегії довели свою ефективність у боротьбі зі стресом та тривогою, які, природно, є високими у страждаючих ПТСР.
   • Зміна деяких елементів у вашому способі життя може допомогти зменшити симптоми або допомогти вам краще управляти своїми симптомами ПТСР. Коли ви регулярно займаєтесь фізичною активністю і харчуєтесь дієтою з цільних продуктів, ви можете почувати себе краще підготовленими для нападу на негативні моделі думок або швидше падати від нападу тривоги.
   • Уникайте алкоголю та наркотиків. Знайдіть здоровіші способи впоратися зі стресом та небажаними почуттями, наприклад, гуляти на свіжому повітрі, читати цікавий роман або телефонувати другові, щоб поговорити.
   • Визнайте, що наявність ПТСР не робить вас слабкими. Зрозумійте, що ПТСР може вразити будь-кого. Насправді сильні люди можуть опинитися в ситуаціях, які спричиняють це, або тому, що вони відстоювали те, у що вірили, намагалися допомогти іншим або пережили особисті перешкоди. Якщо у вас після військової служби розвинувся ПТСР, ви сміливо приєдналися і досі сміливі. Зіткнутися з ПТСР і звернутися за лікуванням - це сміливість сама по собі.

2. 

   Ведіть особистий журнал. Запишіть все, що турбує вас протягом дня, оскільки ці ситуації або об’єкти можуть стати причиною нічних кошмарів або спогадів. Крім того, запишіть, як ви почуваєтесь і чи особливо погані ваші симптоми у цей день.
   • Це допомагає вам відстежувати прогрес, але також може бути корисним терапевту при виявленні того, як ваші симптоми змінюються щодня.

3. 

   Сперся на родину та друзів. Спробуйте утриматися, щоб не потрапити в пастку уникнення. Хоча може здатися, що триматися подалі від інших покращує ваше самопочуття, насправді це погіршує ваші симптоми. Соціальна підтримка може допомогти зняти тривогу та депресію, пов’язані з посттравматичним стресовим розладом.
   • Зверніть увагу на те, коли ваші симптоми особливо інтенсивні, і спробуйте спланувати час із близькими, які змушують вас посміхатися і втішати.
   • Ви також можете знайти підтримку в групах однорангової підтримки та зв’язатися з іншими людьми, які страждають або страждають на ПТСР. Знайдіть тут групу підтримки.

4. 

   Станьте голосом для інших. Коли ви навчитесь лікувати такий важкий стан, як ПТСР, це може допомогти вам зцілитися ще більше, допомагаючи іншій людині, яка переживає те саме. Пропаганда політики щодо психічного здоров’я та доступ до послуг може допомогти вам почувати себе повноцінними на шляху до одужання від ПТСР.
   • Підвищення обізнаності про психічну хворобу, якою ви страждаєте, допомагає вам та допомагає іншим у процесі. Адвокація дозволяє перетворити жахливий інцидент у вашому житті на позитивне повідомлення для тих, хто займається психічним здоров’ям, політиків та тих, хто страждає від психічних захворювань.

Частина 3 з 3: Управління панікою

1. 

   Розпізнайте ознаки нападу паніки, що насувається. Постійний страх є основним аспектом ПТСР. Надмірний стрес або страх можуть викликати напади паніки, і напади паніки часто трапляються одночасно з ПТСР. Вони можуть тривати десь від п’яти хвилин до години або більше. Іноді ви можете почати відчувати надзвичайну паніку без явних ознак. Кожного разу, коли ви позитивно реагуєте на свою тривогу чи паніку, ви будете працювати над тим, щоб це траплялося рідше. Практика полегшить справу. Загальні ознаки нападу паніки включають:
   • Біль у грудях
   • Утруднене дихання або відчуття задишки
   • Пітливість
   • Відчуття задухи
   • Тремтіння або тремтіння
   • Нудота
   • Запаморочення, запаморочення або слабкість
   • Озноб або відчуття жару
   • Оніміння або поколювання
   • Дереалізація (відчуття, що ти не справжній) або знеособлення (відчуття, що ти поза собою)
   • Страх втратити контроль або "зійти з розуму"
   • Страх перед смертю
   • Загальне почуття приреченості

2. 

   Практика глибоке дихання. Цей прийом може бути корисним для зменшення тривожності, страху та навіть набридливих болів. Розум, тіло та дихання взаємопов’язані, тому, займаючи кілька хвилин для цілеспрямованого дихання, можна запропонувати широкий спектр переваг, таких як зниження артеріального тиску, розслаблення м’язів та підвищення рівня енергії.
   • Типове глибоке дихання складається з вдиху від 5 до 8 підрахунків, ненадовго затримки дихання, а потім видиху від 5 до 8 підрахунків. Це служить для того, щоб перемкнути перемикач на вашу реакцію "бій або втеча" і перетворити вас на спокійніший стан.

3. 

   Спробуйте прогресивне розслаблення м’язів. Ще одна методика, визнана ефективною для зменшення тривожності, передбачає поступове та систематичне підтягування та звільнення кожної групи м’язів. Цей метод може полегшити стрес і допомогти при таких станах, які не переживають, таких як безсоння та хронічний біль. Прогресивне розслаблення м’язів також використовує глибоке дихання для ще більшого впливу.
   • Почніть з кінчиків ніг і повільно рухайтеся вгору по тілу. Вдихаючи протягом 5-10 рахувань, скоротіть м’язи стоп і утримуйте. На видиху раптово зніміть напругу цих м’язів, звертаючи увагу на те, як вони почуваються після того, як напруга була знята.

4. 

   Поміркуйте. Застосувати цю техніку розслаблення може бути важко, якщо ви перебуваєте в центрі повномасштабної атаки паніки. Однак медитація може бути цілком корисною для запобігання виникненню цих нападів.
   • Якщо ви новачок, починайте з малого приблизно з 5 хвилин на день і поступово сидіть довше. Виберіть тихе, комфортне середовище з мінімальним відволіканням. Сядьте на підлогу або подушку, схрестивши ноги, або на зручне крісло з прямою спиною. Закрийте очі і почали робити повільні глибокі вдихи через ніс і через рот. Зосередьтесь лише на дії дихання, повертаючи свою увагу сюди щоразу, коли ваш розум збочить. Продовжуйте цю вправу скільки завгодно довго.
   • Дослідження, в якому взяли участь 16 учасників програми зменшення стресу на основі уважності, яка займалася в середньому 27 хвилин медитації щодня. Наприкінці дослідження МРТ показали зміни у структурах мозку учасника, виявивши збільшення співчуття, самосвідомості та самоаналізу та зменшення тривоги та стресу.

5. 

   Спробуйте мінімізувати тривогу. Постійне занепокоєння, коли відбудеться панічна атака, може насправді спричинити її. Будьте зайняті та розсеяні, щоб випадково не почати зайву тривогу через постійне занепокоєння.
   • Розробіть кілька позитивних стратегій саморозмови, коли ви знову і знову турбуєтесь. Вони можуть говорити собі "я буду в порядку". або "Це теж пройде". Нагадування про те, що ви були тут раніше і вижили, може зробити напади тривоги менш страшними і, можливо, навіть запобігти їх.
   • Коли ви відчуваєте занепокоєння про майбутнє, спробуйте знову зосередити свою увагу на сьогоденні. Запишіть деякі речі, за які ви вдячні, або деякі позитивні риси про себе, наприклад, "Я сильний". Це може допомогти вам зрозуміти тривогу і нагадати, що ваше життя не все погане, що може посилити паніку.

Питання та відповіді спільноти

Чи покращиться ПТСР із більшим сном?

Ретельний догляд за своїм тілом, включаючи достатній сон, може допомогти полегшити симптоми ПТСР. Проконсультуйтеся з лікарем щодо того, як впоратись із травмою в цілому, оскільки достатній сон - це лише одна частина лікування, хоча і дуже важлива.

Що робити, якщо я не можу отримати терапію, оскільки батьки не вірять, що мені це потрібно?

Сядьте і поговоріть з батьками та поясніть, чому вам потрібна терапія і чому НЕ відвідувати терапію вам шкодить. Якщо вони все одно не слухатимуться, можливо, поговоріть з іншим дорослим дорослим, таким як учитель або радник у школі.

Як я можу відрізнити мої епізоди ПТСР від мого біполярного розладу?

Ви можете співпрацювати зі своїм психіатром / психологом / терапевтом, щоб визначити різні тригери для кожного, а також краще зрозуміти відмінні характеристики кожного з цих епізодів, щоб ви змогли визначити різницю між ними.

Що робити, якщо ПТСР трапляється вночі, і мені важко заснути?

Вам слід поговорити з терапевтом або лікарем про проблеми зі сном, пов’язані з ПТСР, щоб вони могли порекомендувати методи подолання або призначити ліки.

Поради

• Якщо ви ходите до терапевта і відчуваєте, що вам не стає краще, дайте йому час. Деякі форми терапії вимагають часу, щоб ви побачили результати. Будь наполегливим.
• Вам може бути незручно говорити про травматичний досвід з іншими. Намагайтеся з усіх сил розмовляти з кимось, а саме з вашим терапевтом, оскільки це може допомогти вам вирішити почуття сорому або провини, пов’язані з ПТСР.
• Якщо ви боретеся з ситуацією, коли вас спрацювали, це може допомогти відволіктися чимось заспокійливим. Це може бути все, що вас заспокоює, наприклад забарвлення, прослуховування музики, подрімка тощо.
• Якщо ви релігійні, подумайте про те, щоб піти до церкви, де ви можете знайти групу підтримки і помолитися Богові. Це може бути вашим джерелом комфорту.

Попередження

• Особи з ПТСР можуть мати страшні думки, відчувати депресію або думати про самогубство чи вбивство. Зателефонуйте на гарячу лінію або зверніться до місцевого лікаря, якщо у вас є якісь думки, які змушують вас закінчити своє життя чи життя когось іншого.