Автор:
Judy Howell
Дата Створення:
3 Липня 2021
Дата Оновлення:
13 Травень 2024
Зміст
Якщо ви намагаєтеся схуднути і живете, шукаючи спосіб це зробити, знайте, що легкі дієти не вирішать ситуацію. Фахівці стверджують, що послідовність та зміни способу життя - найкращий спосіб усунути зайві кілограми та підтримувати бажану вагу. Стаття нижче містить важливі поради щодо прискорення метаболізму та початку процесу схуднення.
Кроки
Метод 1 із 3: Харчування правильних продуктів
Уникайте перероблених вуглеводів. Існує два типи вуглеводів: «хороший» і «поганий», останній спричинює сплески рівня цукру в крові. Рішення полягає у виборі вуглеводів з високим рівнем клітковини, які будуть засвоюватися повільніше. Тому уникайте вуглеводів з низьким вмістом клітковини.
- Складні вуглеводи, як і ті, які містяться в зелених овочах, набагато краще, ніж рафіновані або перероблені.
- Уникайте білої їжі. Це один з найкращих способів визначити, які вуглеводи відносяться до категорії «погані». Рис, картопля та білий хліб - це рафіновані оброблені вуглеводи, які не є здоровими. Усуньте їх, і ви помітите швидке схуднення.
- Їжте багато зелених овочів. Багато дієт дозволяють безкоштовно споживати зелені овочі, а також здорові, вони викликають відчуття ситості і мають мало калорій. Брокколі, капуста і зелена квасоля - чудові варіанти. Пам’ятайте, що будь-який зелений, свіжий овоч - це, мабуть, «хороший» вуглевод.
Пийте багато води. Один із секретів швидко схуднути - це пити воду протягом дня, оскільки вона прискорює обмін речовин. Подумайте про організм як про піч; необхідно, щоб це працювало для схуднення, щоб існувати.- Випивання восьми склянок води на день прискорить процес.
- Людям, які вживають цукрові безалкогольні напої, може складно схуднути. Тут вода - найкращий варіант.
Снідати. Багато досліджень показують, що люди, які снідають, швидше зберігають бажану вагу. Тому пропуск їжі може згодом дати результат, який суперечить очікуваному.- Цілком ймовірно, що ви їсте менше протягом дня, коли їсте сніданок.
- Однак ви повинні правильно вибрати продукти. Овес, свіжі фрукти або навіть яйця можуть викликати відчуття ситості. З іншого боку, найгірший вибір - це цукристі ящики з боксу, які в основному є калоріями.
Ведіть щоденник про їжу. Це дуже важливо, тому що, коли ми усвідомлюємо, скільки ми їмо, ми втрачаємо більше ваги і, крім того, ви можете виявити, що їсте більше, ніж ви уявляли. Примітки про наше щоденне споживання можуть допомогти контролювати калорії та контролювати те, що потрапляє в наше тіло.
Обмежте споживання соку. Деякі продукти можуть виглядати здоровими, але насправді це не так. Тож перевірте етикетки. А ще краще уникати консервованих та фасованих продуктів і намагатися вживати свіжі продукти. Крім того, не базуйте свою дієту на соках.
- Багато людей помилково думають, що фруктовий сік допомагає їм схуднути; будьте обережні, адже якщо він буде завантажений цукром, він буде саботажувати дієту.
- Якщо споживання соку абсолютно необхідне, вибирайте домашній зелений сік з овочів (але не забувайте, що навіть у моркві та кукурудзі є натуральний цукор, тому вибирайте зелені овочі).
- Сік, приготований зі свіжих фруктів, краще, ніж у пляшках або консервованих соках.
Споживайте перець. Перець халапеньо та кайєна прискорює обмін речовин і його можна додавати в напої та тверду їжу, щоб трохи прискорити схуднення.
- Дослідження показують, що перець чилі покращує так званий «коричневий жир». Чим більше коричневого жиру має ваше тіло, тим більше ваги ви можете втратити.
- Капсаїцин, сполука, що міститься в перці, підвищує адреналін.
Вживайте невеликими порціями протягом дня. Це дозволить швидше протікати метаболізм. Думка про те, що для схуднення потрібно відчувати голод або їсти лише один прийом їжі на день - лише міф. Краще їсти менше, частіше.
- Фахівці припускають, що вживання їжі кожні три-чотири години сприяє продовженню схуднення.
Не їжте пізно вночі. Оскільки наші органи використовують більше енергії вночі, їсти занадто пізно - це не дуже гарна ідея. Якщо ви їсте занадто пізно - і особливо, якщо ви їсте неправильну їжу - можливе збільшення ваги.
Дотримуйтесь споживання алкоголю. Справа не лише в калоріях; проблема полягає в тому, що алкоголь пригнічує центральну нервову систему, викликаючи меншу втрату ваги. Крім того, ми швидше перестараємося з улюбленою їжею, коли знаходимось під її впливом.
- Алкоголь - це не що інше, як «порожні калорії»; іншими словами, вона взагалі не має харчової цінності.
- Ще одна проблема алкоголю полягає в тому, що організм спочатку його вживатиме. Тому енергія, яку можна було б використати для спалювання жиру, буде витрачена даремно.
Вживайте зелений чай. Зелений чай прискорить ваш обмін речовин. Як і перець, це природний спосіб заохотити організм швидше спалювати жир, викликаючи схуднення.
- Зелений чай спалює на день ще 70 калорій. Це може здатися не так багато, але за рік це відповідає втраті більше трьох кілограмів.
- Зелений чай здавна вважається найздоровішим напоєм, доступним сьогодні. У своєму складі є антиоксиданти, які, як відомо, допомагають схуднути, крім того, що менше кофеїну, ніж кава.
Вибирайте продукти, відомі для полегшення схуднення. Деякі продукти відомі своїми властивостями у сприянні схудненню, і тому ми повинні знати, на що звернути увагу.
- Ячмінь, шпинат, кориця та коріандр - це продукти, які можуть сприяти втраті ваги.
- У лосося багато здорових поживних речовин.
- Будь-який зелений листовий овоч - хороший варіант.
- Дослідження показують, що волоські горіхи прискорюють обмін речовин, що робить його прекрасним вибором для швидкої закуски. Однак вони мають високий калорійний показник; таким чином, найкращий варіант - це невелика порція, просто для усунення голоду.
Метод 2 із 3: Вправи правильно
Витрачайте калорії та слідкуйте за процесом. Це дуже важливо. Математичне рівняння тут дуже просте, і ви повинні витрачати більше калорій, ніж їсте. Деяким людям важко схуднути лише тому, що вони цього не пам'ятають.
- Для втрати 450 грам потрібно витратити 3500 калорій. Тому витрачаючи 500 зайвих калорій на день, ви втрачаєте 450 грам на тиждень. Це може здатися мало, але протягом року це означає усунути кілька кілограмів.
- Базальний метаболізм, або базальна швидкість метаболізму, відповідає мінімальній енергії, необхідній для підтримки нашого організму в стані спокою. Його розрахунок можна виконати за допомогою онлайн-калькуляторів.
Дізнайтеся, скільки калорій витрачається на кожен вид фізичних навантажень. Інтернет-калькулятори можуть дати детальну оцінку, тому не намагайтеся схуднути, роблячи припущення.
- Заняття веслуванням на свіжому повітрі, заняття бурпі та скакалка - це діяльність, відповідальна за спалювання калорій.
Практикуйте серцево-судинні вправи. Експерти кажуть, що серцево-судинні вправи спалюють більше калорій, ніж силові тренування; серед них можна практикувати веслування, біг, ходьбу або навіть їзду на велосипеді.
- Змініть інтенсивність тренування.
- Практика роботи з серцево-судинною системою - відмінна техніка схуднення, оскільки організм використовує жир як перше доступне джерело енергії.
Тренуйтеся 200 хвилин на тиждень. Це мінімум, але це добре мати на увазі. Однак не думайте, що схуднути можна швидко лише фізичними навантаженнями, не контролюючи дієту. Обидва важливі під час процесу.
- Досить ходити. Купіть крокомір, щоб рахувати свої кроки, і намагайтеся досягти 10000 кроків на день. Невеликі зміни, як ходити на роботу замість водіння, не користуватися ліфтом і підніматися сходами та проводити час у саду, принесуть велику зміну.
- Боріться за консистенцію. Немає сенсу здійснювати один раз у своєму житті і один раз у смерті і думати, що це спрацює. Щодня займайтеся фізичними вправами.
- Випивайте каву перед фізичними вправами. Чашка кави перед тренуванням забезпечить енергію, щоб потренуватися важче, а тому витратити більше. Однак не використовуйте підсолоджувачі або крем.
Використовуйте гірку. Гирі - це чавунна вага чавуну з ручками, що використовується для силових тренувань. Він чудово підходить для тулуба, а також забезпечує повноцінну роботу м’язів.
- Гімнастичні гірки спалюють 400 калорій за 20 хвилин.
- Вага Kettlebells коливається від 900 грам до 45 кілограмів, тому виберіть потрібний для вас предмет.
- Використання гирі для розмахування руками над рівнем плечей - чудовий варіант.
Використовуйте мотузки. Скакалка - це звичайна фітнес-техніка, яка зустрічається в тренажерних залах, оскільки практика може спалювати приблизно 10,3 калорій в хвилину. З зручним одягом займайтесь різними рухами.
Спробуйте тренуватися схемою. Міняйте вправи через швидкі проміжки часу; ви втратите більше ваги при зміні активності, ніж при практиці лише на біговій доріжці.
- Кругові сеанси часто містять вправи на кшталт «альпіністи», присідання, раковина та черевний велосипед.
- Завдяки постійному обміну діяльністю, тренувальний контур вибирають багато людей, які віддають перевагу менш нудним вправам.
- Витрати на калорійність на 30% вищі при тренуванні на колінах, ніж при інших фізичних навантаженнях.
Метод 3 із 3: Пошук творчих рішень
Висипайтеся. Якщо ви постійно втомлюєтесь і не можете спати, це може запобігти схудненню. Багато досліджень показують, що існує зв’язок між позбавленням сну та збільшенням ваги.
- Сон менше 7 годин на день знижує швидкість обміну речовин.
- Вишня містить хімічну речовину, яка може допомогти вам краще заснути.
Вибирайте, щоб бути щасливим. Стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який може призвести до збільшення ваги. Іноді наш емоційний стан впливає більше, ніж ми думаємо, і на вагу також може вплинути.
- Кортизол також виробляється, коли ми не займаємося фізичними вправами.
Спробуйте детоксикуючі соки. Вони допоможуть схуднути і їх легко зробити в домашніх умовах. Хороший варіант - вживати свіжий лимон, кайенський перець і дистильовану воду, пити суміш протягом дня.
- Чай з корицею та імбиром - це інші можливості.
- Важливо знайти здоровий сік для детоксикації організму. Деякі соки дозволяють вживати більш тверду їжу, наприклад, бананові коктейлі з нежирним молоком і медом.
Пийте червоне вино в міру. Деякі дослідження пов'язують червоне вино зі зниженням ваги. Однак це не означає, що можна пити до надлишку, оскільки калорії будуть там.
- Червоне вино має еллагінову кислоту, яка сприяє прискоренню спалювання жиру. Ця речовина міститься також у виноградному соку.
- Це означає, що ви можете час від часу випити келих вина, але не пити пляшку щовечора.
Активізуйте органи чуття. Запах і зір при активації допомагають нам відчувати себе менш голодними. Це може здатися безглуздим, але дослідження показують, що це працює.
- Пахніть м'ятою або яблуком, коли ви голодні, і ваша тяга зникне.
- Подивіться на щось синє. Синій - це колір, який пригнічує ваш апетит, тому дивіться на це багато, і ви будете їсти менше. Використовуйте синій посуд або пофарбуйте кухонні стіни синім кольором.
Почисть зуби. Ми їмо менше, коли миємо зуби після їжі, так як ми менш схильні вкладати більше їжі в рот.
Щодня зважуйте. Це дозволить визначити і виправити невеликі збільшення ваги до набору більшої ваги. Тут важливим є збереження контролю і не робити припущення, які можуть бути неправильними.
Менше дивіться телебачення. Деякі дослідження показують, що люди, які дивляться менше телебачення, важать менше просто тому, що вони активніші. Сидячі люди не спалюють стільки калорій, а отже, набирають більше ваги.
- Деякі дослідження показують, що перегляд лише години телебачення в день може бути пов'язаний із збільшенням ваги.
Жуйте жувальну гумку без цукру. Використовуйте жувальну гумку, особливо після їжі, і ви відчуєте менше голоду. Мозок обдурює швидкий психологічний трюк і допоможе вам більше не хотіти їсти.
- Жувальна гумка без цукру містить близько 5 калорій на одиницю і допомагає усунути тягу.
- Однак не використовуйте жувальну гумку як замінник хорошої дієти.Якщо ви щодня вживаєте нездорову їжу, жувальна гумка не вирішить вашу проблему.
Сфотографувати. Фотографія повинна бути реалістичною, без фільтрів. Який ваш справжній вигляд? Визнайте і прийміть свою вагу. Потім використовуйте фото як стимул.
Поради
- Не голодуй. Це зруйнує ваш метаболізм і ускладнить процес схуднення. Будь-яка короткочасна втрата ваги буде порушена, оскільки організм перейде в режим «збереження», знизивши швидкість метаболізму.
- Можна перекусити, але вибирайте здорові.
- Дозвольте собі вільний день від дієти, оскільки це полегшить продовження, якщо це необхідно.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої дієти.
- Хірургія не є довгостроковим рішенням. Вага відновиться, якщо не зміниться спосіб життя.
