Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Приготуйте прості страви без цукру
• Спосіб 2 Зниження простого цукру в рецептах
• Спосіб 3 Уникайте простих цукрів під час їжі в ресторані

У цій статті: Приготування простих страв без цукру. Зменшення простого цукру в рецептах. Відкликання простих цукрів під час їжі в ресторанах18 Посилання

Прості цукри - це вуглеводи, які містяться в багатьох натуральних продуктах, таких як фрукти, овочі та молоко, крім перероблених продуктів, таких як солодощі та газовані напої. Ці цукру засвоюються та використовуються організмом швидко, що спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові (глюкози) перед тим, як повернутися назад так само швидко, що призводить до зниження рівня цукру. Уникаючи деяких простих цукрів (особливо тих, які виходять із солодощів та солодких напоїв), ви можете схуднути, покращити реакцію на інсулін та краще керувати рівнем ліпідів у крові. Спробуйте зменшити або уникати цукрів у своєму раціоні та замініть їм здоровіші альтернативи, такі як білок, клітковина та здорові жири.

етапи

Спосіб 1 Приготуйте прості страви без цукру

1. 
   

   
   Прочитайте етикетку для харчових продуктів. В Європі виробники повинні етикетувати кількість цукру та тип цукру в їжі. Прочитайте етикетки та списки інгредієнтів, щоб з’ясувати, що саме є у вашій їжі.
   • Прочитайте етикетку і знайдіть цукри. Ви знайдете їх під назвою "вуглеводи". Ви знайдете кількість, яку знайдете у порції їжі.
   • Знайдіть у списку інгредієнтів інших цукрів, які не називаються «цукром». Наприклад, шукайте фруктозу, глюкозу, моносахариди, лактозу, мальтозу, декстрозу та сахарозу.
   • Прості цукри можна назвати також цукровим сировиною, коричневим цукром, буряковим цукром, тростинним цукром, цукровою пудрою, патокою, кленовим сиропом, медом, сиропом із цукрової тростини, соком цукрової тростини, цукровим солодом, цукром солодом , кинджальний сироп і кукурудзяний сироп.

2. 
   

   
   
   
   Уникайте додавання цукрів. Додані цукру - це цукри або сиропи, які додавали до їжі під час їх виготовлення і досі вважаються простими цукрами. Додані цукру вважаються порожніми калоріями, оскільки вони не забезпечують поживних речовин у вашому раціоні.
   • Солодощі, торти, газовані напої, фруктові соки, торти на сніданок, солодкі крупи та ароматизовані кави - це продукти, зазвичай наповнені цукром.
   • Уникайте радіусу печива, чіпсів та солодощів у супермаркеті.
   • Погляньте на шафи, холодильник та морозилку. Відмовтеся від будь-яких оброблених продуктів, що містять прості або додані цукру, такі як печиво, цукерки та газовані напої. Ви маєте право зберігати один або два частування, які ви будете їсти помірковано.
   • Знайте, що навіть якщо в фруктах і молочних продуктах є також прості цукру, ці цукру є здоровішими, ніж додані цукру. Фрукти та молочні продукти містять різноманітні необхідні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали, клітковина та білок.

3. 
   

   
   
   
   Прийміть напівповноцінне харчування фруктів та овочів. Деякі фрукти та овочі містять невелику кількість простих цукрів. Однак вони також приносять вам вітаміни, мінерали та клітковину, необхідні для вашого раціону.
   • Ось кілька овочів, які містять прості цукру: морква, солодка картопля, груші та кабачки. Не уникайте їх, намагайтеся їсти розумну кількість з зеленими овочами.
   • Намагайтеся їсти цілі фрукти, а не фруктовий сік. Фруктові соки не містять клітковини і багаті цукром і калоріями.
   • Також зменшіть споживання сухофруктів. Багато виробників додають цукор до сухофруктів (особливо фруктів, які використовують у пирогах, таких як журавлина).
   • Крім того, кількість цукру більше концентрується в сухому фрукті, оскільки він втратив всю свою воду в процесі зневоднення. Не вживайте більше рекомендованої кількості сухофруктів, тобто приблизно чверть склянки. Порція фруктового соку становить близько чашки.

4. 
   

   
   Щодня вживайте знежирені молочні продукти. Молочні продукти, такі як молоко та йогурт, містять прості цукри у вигляді лактози. Однак ці продукти також є дуже хорошими джерелами білка, кальцію та вітаміну D, і їх слід їсти щодня.
   • Намагайтеся їсти від двох до трьох порцій знежирених молочних продуктів на день. Сюди входять молоко, йогурти та сири.
   • Незважаючи на те, що молочні продукти містять природні прості цукри, стежте за молочними продуктами, які містять значне джерело доданих цукрів. Деякі продукти, такі як шоколадне молоко або йогурт з фруктами, зазвичай містять більше цукру, ніж їх природні альтернативи.
   • Вибирайте йогурт або сир без фруктів і аромату. Додайте свіжі цілі фрукти або с. до c. мед, щоб надати йому більш здоровий природний смак. Можна придбати звичайний йогурт і додати власний сирий мед, ягоди та горіхи. Найголовніше - контролювати кількість споживаного цукру та вибирати джерело цукру, яке ви хочете.

Спосіб 2 Зниження простого цукру в рецептах

1. 
   

   
   Приготуйте пиріжки з компотом без цукру, бананами, інжиром або фініками. Випікаючи пиріжки в домашніх умовах, спробуйте замінити цукор на аналогічну кількість компоту без цукру або подрібненого стиглого банана.
   • Фрукт допоможе вам зменшити кількість простого цукру в рецепті, надаючи вам клітковину, вітаміни та мінерали.
   • Вживаючи банани або компот без цукру замість цукру, зменшіть кількість рідини в рецепті. Це допоможе вам бути впевненим, що тісто не надто рідке.
   • Замінюючи інгредієнти в торті, це може змінити сечовину, колір або смак оригінального рецепту.

2. 
   

   
   Використовуйте мед, кинджальний сироп або кленовий сироп замість білого цукру. Деякі рецепти просять вас додати цукор і обмежити заміни, які ви можете зробити. Деякі більш натуральні солодкі інгредієнти, такі як мед або кленовий сироп, солодші за цукор, що дозволяє помістити менше.
   • Соуси з барбекю, кетчупи та домашні салатні салати - це деякі приклади соусів, які також будуть смакові, якщо зробити їх з медом або кленовим сиропом.
   • Підсолоджувачі, такі як мед, кленовий сироп і сироп кинджалу, менш оброблені, ніж білий або червоний цукор.

3. 
   

   
   Приготуйте домашні сорбети. Замість того, щоб купувати морозиво та шербети в магазині, готуйте їх вдома. Помістіть заморожені фрукти без додавання цукру в блендер або кухонний комбайн до отримання консистенції шербету.
   • Є навіть пристрої, які перетворюють банани та інші заморожені фрукти в десерти, схожі на морозиво.
   • Заморожені фруктові десерти також матимуть більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж фруктові десерти, що продаються в магазинах.

Спосіб 3 Уникайте простих цукрів під час їжі в ресторані

1. 
   

   
   Уважно прочитайте меню та опис їжі. Розуміючи, що саме є в посуді, ви зможете легше визначити, в якому з них є найбільше чи найменше прості цукри.
   • Ось найважливіші продукти, які слід помітити: солодкі і кислі соуси, соуси з барбекю, кетчуп, салатні заправки, запечена квасоля, чіпси солодкої картоплі, томатні соуси та інші приправи.
   • Не забувайте про більш очевидні джерела простих цукрів. Деякі продукти, такі як десерти, млинці, вафлі, кекси, білий хліб з варенням або мюслі містять значну кількість доданого цукру під час їх приготування.
   • Не соромтеся запитати офіціанта або готувати більш конкретну інформацію про страви чи інгредієнти.

2. 
   

   
   Обмежте приправи. Ці продукти можуть містити значну кількість простих цукрів і їх слід обмежувати або уникати.
   • Поставити окремі страви, такі як соуси, кетчуп або сиропи, можна подавати окремо.
   • Попросіть звичайний оливкова олія та оцет для салату замість вінегрету на основі крему.
   • Джеми і мармелади, збиті вершки, кавовий крем і спреди містять масу простих цукрів.

3. 
   

   
   Не приймайте соду. Сода може вмістити до 39 г цукру, це не маленька кількість! Пийте воду або напої без цукру.
   • Якщо ви вирішили пити соду, виберіть легку соду і утримайтеся від її прийому назад.
   • Після цього напою перейдіть на воду, чай без цукру або каву без цукру.

4. 
   

   
   Уникайте вживання алкоголю. Зверніть увагу на алкогольні напої, включаючи коктейлі, вино та пиво. Хоча вони не мають солодкого смаку, вони все ж містять значну кількість простих цукрів.
   • Коктейлі можуть саботувати ваші зусилля щодо контролю над споживанням простих цукрів, оскільки для них часто потрібно багато сиропу, соди або соку, не кажучи вже про цукор на краю склянки.
   • Щоб зменшити кількість цукру, виберіть коктейль з водою або газованою водою або виберіть легке пиво.
   • Поділіться своїм десертом. Ви можете замовити десерт час від часу. Однак, якщо ви поділитесь цим, ви зможете краще зменшити споживання простих цукрів.
   • Якщо ніхто не хоче поділитися з вами своїм десертом, попросіть його половину і покладіть другу половинку в коробку, яку ви принесете додому.
   • Замовте дитячий десерт. Менша порція допоможе вам краще контролювати кількість споживаних простих цукрів.
   • Спробуйте замовити фрукти замість цього. Хоча вони також містять прості цукри, ви також їсте клітковину, вітаміни та мінерали.