Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Вдосконаліть своє становище
• Спосіб 2 Змініть вправу
• Спосіб 3 Розтягніть та зміцніть зап’ястя

У цій статті: Вдосконалення своєї позиції Модифікація вправ Розтягування та зміцнення зап'ястя14 Посилання

Досить часто відчувати біль у зап’ястях під час віджимань. Якщо це ваш випадок, спершу слід вивчити свою поставу, щоб переконатися, що ви не помилилися, що чинить надмірний тиск на зап’ястя. Якщо постава правильна або якщо біль зберігається, навіть після виправлення помилок ви можете змінювати вправу різними способами, щоб уникнути болю. Однак, можливо, буде потрібно звернутися до лікаря, щоб переконатися, що у вас немає травм зап'ястя, які викликають біль.

етапи

Спосіб 1 Вдосконаліть своє становище

1. 
   

   
   Зігрійте руки та зап’ястя. Можливо, ви провели загальну розминку перед початком вправи. Однак вам слід також зігріти зап’ястя і руки, якщо ви збираєтесь натискати, особливо якщо ця вправа викликає біль у зап'ясті.
   • Якщо ви хочете зігріти зап’ястя і руки і розвинути гнучку силу в зап’ястях, ви можете дотягнутися пальцями.
   • Починаючи з великого пальця, обертайте кожен палець по одному, кілька разів за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової стрілки. Уявіть, що ви малюєте кола цим пальцем, обережно не переміщуючи жодного з інших під час дії.
   • Якщо вам неможливо намалювати кола пальцем, не рухаючи жодного з близьких пальців, це означає, що у вас слабкість м’язів руки і зап'ястя, і вам доведеться працювати вище протягом усього руху. Продовжуйте цей шлях однією рукою і робіть все можливе, щоб рухався лише палець, над яким ви працюєте. Потім зробіть те ж саме з іншою рукою.
   • Після того, як ви виконали цю просту розминку, ви повинні відчути, що зап’ястя та руки теплі, розслаблені та енергійніші, ніж на початку.

2. 
   

   
   
   
   Перевірте положення своїх рук. Ви можете чинити додатковий тиск на зап’ястя, якщо руки ви поставите занадто далеко один від одного або занадто далеко перед собою. Крім того, повертаючи руки всередину або назовні, зап’ястя також розміщують під незручним кутом, який може чинити на них зайвий тиск.
   • Коли ви перебуваєте в положенні, де ви зазвичай опиняєтесь натисканням, ви повинні зупинитися і дивитися на руки. Вони повинні дивитися вперед, і всі їх частини, а також частини пальців повинні бути міцно притиснуті до землі.
   • Якщо ваша долоня утворює порожнисту або пальці підняті, весь тиск впаде на основу руки і викличе у вас біль у зап'ясті.
   • Повністю розгинаючи руки, не забудьте розмістити зап’ястя трохи нижче плечей, а не вперед або назад. Найкраще, щоб хтось інший спостерігав за вашою поставою, щоб переконатися, що ваші руки в правильному положенні. Таким чином, ця людина може допомогти вам внести необхідні корективи.

3. 
   

   
   
   
   Не згинайте лікті назовні. Як початківець ви, можливо, зробили насоси, зігнувши лікті по обидві сторони тіла, замість того, щоб тримати їх близько до вас і притуляти до тіла.
   • Можливо, ви зробили це так, бо вам було легше почати натискати, але якщо ви продовжуєте користуватися цією технікою, ви можете тиснути на зап’ястя. Крім того, згинаючи лікті назовні, ви можете отримати травму на цьому рівні або плечі з часом, якщо ви не виправите це положення.
   • Виконуючи насоси, слід зігнути лікті в сторони тіла під кутом близько 45 градусів.
   • Якщо ви не впевнені в своєму становищі, ви можете зробити кілька віджимань і попросити когось спостерігати за вашим тілом і ліктями. Зазвичай ця людина матиме кращу перспективу, ніж ви.
   • Зробіть насоси, спираючись на стіну, стоячи, щоб практикувати правильну техніку. Це допоможе вам краще зрозуміти, як ви себе почуваєте, коли лікті зігнуті належним чином.

4. 
   

   
   Залучайте м’язи тулуба. Майте на увазі, що насоси - це не просто вправа для верхньої частини тіла. Якщо ви робите це тільки силою тулуба, не залучаючи м’язи, ви будете чинити додатковий тиск на зап’ястя, що може викликати біль у цій частині тіла.
   • Якщо одна частина вашого тіла рухається одна за одною під час натискання, це означає, що м’язи тулуба не належним чином задіяні (наприклад, якщо ваші стегна опадають або нижня частина вашого тіла піднімається після ваш тулуб це зробив).
   • Якщо ви помітили, що ваша спина розгойдується або дуги в попереку рухаються, можливо, вам доведеться зробити додаткові вправи для розвитку більшої сили м’язів грудей, перш ніж продовжувати з насосами. Таким чином ви можете їх робити, не надаючи надмірного тиску на зап’ястя.
   • Ви можете розвинути силу м'язів тулуба, використовуючи позиції дошки, а не насоси. Для початку ви можете виконувати положення напівпансіонки, де вам потрібно спиратися на передпліччя замість рук. Це обмежує тиск на зап’ястя.

Спосіб 2 Змініть вправу

1. 
   

   
   Спробуйте закатати зап’ястя. Цей вид вправ м’якший для цієї частини тіла і одночасно зміцнює зап’ястя і передпліччя. Якщо ці частини сильніші, ви можете робити звичайні віджимання, не відчуваючи болю в зап'ястях.
   • Зробіть кулак і починайте робити насос, поклавши ручки на землю. Наведіть кулак вперед так, щоб кінчик великого пальця торкався землі. Руки повинні бути щільно в цьому положенні.
   • Коли ви повертаєте зап'ястя назад, ви повинні повернути тим же рухом, за винятком цього разу, ви повинні намагатися, щоб основа кулака торкнулася землі. Це зігріє ваш лікоть так, щоб трицепси були задіяні, і ви повинні відчути розтягнення в зап'ястях. Якщо ви хочете зробити насос із зап'ястям, просто продовжуйте цей рух вперед-назад стільки ж разів, скільки ви робите насоси.
   • Щоб запустити цей варіант насоса, ви можете це зробити на всіх чотирьох кінцівках. Таким чином ваша маса тіла матиме міцнішу підтримку. Поступово опускайте коліна, поки не зможете виконати цей варіант у звичайному положенні насоса за допомогою пальців ніг.

2. 
   

   
   Розведіть вагу по кінчиках пальців. Помістившись у позицію насоса для цього варіанту, ви повинні зробити вигляд, що намагаєтесь утримувати баскетбол, натискаючи кінчиками пальців об землю.
   • Долоня повинна залишатися рівною замість порожнистої. Просто розкладіть вагу, щоб вона не впала на зап’ястя. Це вбереже вас від такого тиску на них, щоб підтримати вагу або поглинути силу згинань.
   • Ви також повинні переконатися, що пальці тримаються рівно, не піднімаючи їх від землі, інакше ви можете чинити надмірний тиск на суглоби пальця.

3. 
   

   
   Підніміть верхню частину тіла. Один із способів обмежити біль у зап’ястях, виконуючи як насоси, так і дошки, - це змінити положення, в якому ви розміщуєте руки. Піднімаючи тулуб, це, природно, зменшує відсоток маси тіла, який можуть підтримувати зап’ястя та руки.
   • Наприклад, ви можете розмістити руки на лавці або ступити кілька сантиметрів над землею, а потім виконати решту рухів, як звичайний насос.
   • Обов’язково стежте за своєю поставою, щоб побачити, чи правильно вона. Лікті повинні бути зігнуті назад біля тіла, а спина повинна бути рівною, щоб все ваше тіло піднімалося і опускалося рівномірно.

4. 
   

   
   Використовуйте свої гантелі. Тримаючи гантелі під час натискання, допоможе вашим зап’ястям триматися вертикально і чинити менший тиск на них. Розмір і вага гантелей не такі важливі, як вони будуть на землі. Вони повинні бути великими, щоб ви могли зручно їх утримувати і мати достатню вагу, щоб не рухатися легко під час вправ.
   • Помістіть гантелі під кожне плече. Опускаючись, щоб зайняти положення насоса, проведіть пальцями навколо ручок гантелі так, щоб долоні були обличчям один до одного.
   • Якщо рукави гантелей обпалюють ваші долоні, ви можете спочатку обернути невеликий рушник навколо для легкого схоплення.

Спосіб 3 Розтягніть та зміцніть зап’ястя

1. 
   

   
   Практикуйте імпульси на долонях або пальцях. Ця вправа допомагає зміцнити м’язи рук і зап’ястя. Окрім того, що ви використовуєте окремо як частину вправи на підкріплення, використовуйте цю вправу, щоб зігріти передпліччя, пальці та руки, перш ніж робити віджимання.
   • Для виконання цієї вправи потрібно покласти кінчики пальців на підлогу з піднятими долонями, а потім дати їм поштовх. У вас є можливість робити це сидячи або на всіх чотирьох кінцівках, щоб підтримувати свою вагу, але не варто робити цього в положенні віджимання. Ви повинні відчути розтягнення м'язів пальців і розслаблення з кожним пульсом. Повторіть цей рух десяток разів.
   • Імпульси долонями мають вигляд телячих плечей, під час яких вам доведеться піднімати п'яти, поки пальці та підошви тримаються на землі, за винятком того, що ці імпульси працюють передпліччями. Якщо вони сильні, вони можуть допомогти запобігти біль у зап'ясті під час насосів.
   • Щоб виконати цю вправу, ваші руки повинні бути плоско притиснуті до землі, трохи нижче плечей, ніби ви збираєтесь робити звичайний насос. Зробіть це з колін, щоб підтримати вагу тіла. Підніміть долоні руки пальцями та основою суглобів на підлозі, потім обережно опустіться. Повторіть цей рух 12 - 24 рази.

2. 
   

   
   Відпустіть зап’ястя. Ця вправа можна робити стоячи або сидячи і дозволить розтягнути м’язи рук і зап’ястя, розслабивши їх, щоб вони могли краще керувати тиском, що чиняться на них під час виконання насосів.
   • Витягніть руку прямо вперед, долонею вгору. Складіть праве зап'ястя вперед і назад так, щоб долоня була звернена до вас, а пальці були звернені до землі.
   • Розведіть пальці, а потім відтягніть великий палець назад пальцями лівої руки, поки не відчуєте розтягнення. Затримайте це положення, глибоко вдихаючи і розводячи пальці. Вони можуть здаватися напруженими або вигнутими, але ви повинні чинити опір, концентруючись постійно на їх розриві.
   • Після кількох вдихів слід відпустити великий палець і перейти до вказівного пальця. Зробіть те саме з усіма пальцями правої руки, потім опустіть праву руку і витягніть ліву руку. Зробіть те ж саме з цим членом.

3. 
   

   
   Спробуйте поставу горили. В йозі є поза, яка може бути корисною для розтягування та зміцнення зап’ястя. Постава горили полягає в тому, щоб глибоко гойдатися вперед, закінчуючи руками під підошвою стоп і долонями, зверненими вгору.
   • Встаньте з ногами приблизно на висоті стегна. Нахиліться вперед на стегнах і зігніть коліна стільки, скільки потрібно, щоб міцно опиратися руками на підлогу.
   • Складіть зап’ястя всередину так, щоб спинки обох рук опиралися на підлогу, а долоні були спрямовані вгору. Підніміть пальці ніг і просуньте руки під ноги, пальцями вказуючи на п’яти.
   • Під час глибокого дихання масажуйте зап’ястя складками пальців. Затримайте це положення на 20 вдихів, перш ніж встати.

4. 
   

   
   Поліпшити діапазон руху зап’ястя. Зап’ястя і суглоби пальців рухаються через м’язи і сухожилля в руках і передпліччях. Ви можете попередити біль в зап'ясті під час віджимань, якщо ви регулярно виконуєте вправи в напрямку руху. Ці рухи потрібно робити по одному зап'ясті за один раз, і ви повинні переконатися в тому, щоб змінити його і повторити той же рух з іншим.
   • Покладіть рулонний рушник на край столу, щоб служити подушкою. Потім покладіть передпліччя на стіл, щоб рука звисала через край. Повільно піднімайте руку, поки не відчуєте розтягнення, утримуйте її п’ять-десять секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу десять разів, потім поверніть руку так, щоб долоня була звернена вгору. Повторіть цей самий рух десять разів.
   • Для роботи над супінацією та пронацією зап'ястя ви можете стояти або сидіти зігнутим ліктям під кутом 90 градусів, а долоню долонею звернути вниз. Потім поверніть передпліччя так, щоб долоня була спрямована вгору. Затримайтеся на п’ять-десять секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу десять разів.
   • Рух зап'ястя по боках називається кубітальним і променевим відхиленням. Покладіть згорнутий рушник назад на край столу і покладіть на нього передпліччя, долоні на боці, ніби ви збираєтесь потиснути чиюсь руку. Підніміть кінцівку, поки не відчуєте розтягнення, утримуйте її в такому положенні на 5 - 10 секунд і опустіть її до центру. Потім рухайте рукою вниз до тих пір, поки не відчуєте розтягнення, утримуйте її на 5 - 10 секунд і поверніть до середини. Це повторення. Ви повинні повторити вправу десять разів на кожне зап’ястя.

5. 
   

   
   Зміцніть пальці і руки. Виконання вправ на зміцнення м’язів і сухожиль на руках і пальцях дозволяє їм підтримувати більше вашої маси тіла під час натискання, що робить менший тиск на ваше тіло. зап’ястя.
   • Поставте руку перед собою, розставивши пальці, а великий палець виворіть назовні. Повільно перемістіть його в долоні, потримайте протягом п'яти-десяти секунд і поверніться у вихідне положення. Виконайте цю вправу десять разів, щоб поліпшити розгинання і згинання великого пальця.
   • Покладіть одну руку вперед і простягніть пальці, ніби ви просите когось зупинити. Займіть пальцями положення гачка, потримайте його п'ять-десять секунд і знову випряміть руку. Потім сформуйте повний кулак, потримайте його 5 - 10 секунд і знову випряміть пальці. Нарешті, сформуйте правий кулак (такий же, як і повний кулак, за винятком того, що ваші пальці будуть плоскі на долоні, а не зігнуті) і тримайте протягом п'яти-десяти секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть цей повний комплекс вправ 10 разів, потім зробіть те ж саме з іншою рукою.