Зміст

• етапи
• Частина 1 Управляйте своїми думками
• Частина 2 Подолання свого страху
• Частина 3 Змініть свій стан душі

У цій статті: Управління своїми думкамиВиконання свого страхуЗмініть свій розум50 Посилання

Ви можете почати занадто багато думати про подію, проблему чи навіть розмову, щоб спробувати зняти стрес. Але дослідження показали, що якщо ви занадто багато думаєте або роздумуєте над чимось, що є стресом або тривожним, ви також можете відчути тривогу та депресію. Для багатьох людей ця методика є автоматичним способом побачити світ, але такий стан душі може призвести до тривалих періодів депресії і навіть може змусити деяких людей затримати реалізацію лікування. Навчившись не думати так сильно, ви зможете відпустити хворобливі спогади і втекти від своїх зразків деструктивних думок.

етапи

Частина 1 Управляйте своїми думками

1. 
   

   
   Навчіться розпізнавати різні когнітивні спотворення. Перш ніж ви почнете налаштовувати або позбавляти звичку занадто сильно думати, вам доведеться навчитися розпізнавати види думок, які приходять до вас, коли ви почнете це робити. Кожного разу, коли ви потрапляєте в болісні, незручні або сумнівні думки, ви почнете занадто багато думати через когнітивні спотворення. Те саме відбувається, якщо ви збираєтеся скласти список причин, щоб не зробити щось або знайти привід для сумнівів у вас. Ось деякі найпоширеніші когнітивні спотворення.
   • Манійські думки: ти вважаєш, що все є абсолютним і що кожна ситуація є або білою, або чорною.
   • Перегенералізація: ви бачите негативну подію як безперервний цикл поразок чи збентежень.
   • Психічна фільтрація: ви долаєте негативні речі (думки, емоції, результати), ігноруючи позитивні елементи цих ситуацій чи сценаріїв.
   • Ви ігноруєте позитивні речі і вважаєте, що всі ваші якості та успіхи не враховуються.
   • Ви робите поспішні висновки, або припускаючи, що інші реагуватимуть чи негативно думають про те, що ви робите, без будь-яких доказів (це називається "думкою в думці"), або вважаючи, що подія закінчиться погано без реальних доказів.
   • Лексаграція або мінімізація: Ви перебільшуєте або зменшуєте важливість хороших речей у своєму житті.
   • Емоційні міркування: Ви вважаєте, що те, що ти відчуваєш, є об’єктивною правдою про те, ким ти є.
   • Фрази з "я повинен": ви караєте себе або караєте інших за речі, які повинні були або не повинні були сказати чи зробити.
   • Колаж з наклейками: ви перетворюєте помилку або дефект на одну зі своїх внутрішніх характеристик (наприклад, перетворивши "Я помилився" в "Я невдаха, мені ніколи не вдається").
   • Персоналізація та звинувачення: інтерналізація ваших помилок у ситуаціях чи подіях, за які ви не відповідальні, або звинувачення інших у ситуаціях чи подіях, над якими вони не мають контролю.

2. 
   

   
   
   
   Визначте, як ви занадто багато думаєте. Існує багато способів думати занадто багато, багато з них викликані когнітивними спотвореннями. Один із таких способів виходить у формі думки, що називається "катастрофізм". Катастрофія виникає щоразу, коли ви автоматично прогнозуєте негативний результат на події чи серії подій, і ви робите висновок, що цей результат буде руйнівним і нестерпним. Катастрофізм - це поєднання поспішних висновків та надмірної генералізації.
   • Спробуйте виявити когнітивні спотворення, які змушують думати занадто часто. Запишіть думки, які приходять до вас, і спробуйте знайти ті думки, які ви могли б віднести до категорії когнітивних спотворень.
   • Навчіть себе розпізнавати думки, про які ви занадто багато думаєте, коли вони з’являються. Може бути корисним просто назвати їх, коли вони з'являться. Постарайтеся прошепотіти слово "думка" кожного разу, коли ви почнете занадто багато думати. Це може допомогти вам відновити опори в даний момент і уникнути спіралі ваших думок.

3. 
   

   
   
   
   Зауважте, як ви себе почуваєте. Легко потрапити в "автопілот" протягом дня. Однак якщо ваш день наповнений моментами, які можуть викликати занепокоєння, ви можете сліпо призвести до ситуації, яка змушує вас занадто багато думати і бути катастрофічною.
   • Спробуйте налаштувати особисту перевірку для себе. Оцініть, як ви себе почуваєте, коли входите в різні сценарії чи ситуації, які, як правило, змушують вас думати занадто багато.
   • Визначте, коли ви почнете занадто багато думати. Не судіть про себе, коли це трапиться, вам просто потрібно визнати це, перш ніж докласти зусиль, щоб змінити його.

4. 
   

   
   Киньте виклик своїм автоматичним думкам. Виявивши випадок, коли ви занадто багато думали або катастрофічно, ви можете почати оскаржувати правдивість цих думок. Киньте їм виклик, пам’ятаючи, що ці думки не є фактами, це може допомогти вам звільнитись від цієї картини надмірного мислення.
   • Думки не завжди є відображенням реальності, і вони часто завуальовані, дезінформовані та просто неправильні. Позбувшись невдалого сприйняття ваших думок, ви прийдете до розгляду інших можливостей або, принаймні, приймете, що ваші надмірні думки не завжди є правдивими.
   • Запитайте себе, чи є реальні, об’єктивні докази, які підтверджують спотворення і надмірні думки. Є хороший шанс, що ви не знайдете незаперечних доказів того, що думки, які ви зараз маєте, засновані на правді.
   • Спробуйте сказати собі тихим голосом: "Це просто думки, і це не правда". Повторіть це речення, щоб допомогти вам відійти від спіралі думок, в яких ви застрягли.

5. 
   

   
   Замініть пізнавальні спотворення реальними фактами. Якщо спіраль ваших моделей думок виходить з-під контролю, можливо, буде важко уникнути. Однак, як тільки ви навчилися розпізнавати, що ваші думки - це не факти, стає легко замінити їх більш реалістичними зразками. Ви скажете: "Якщо прийнятно, що мої припущення та надмірна думка не ґрунтуються на фактах, то які факти ситуації?" "
   • Навіть якщо ситуація закінчилася погано, ви можете зосередитись на іншому результаті наступного разу, а не репетирувати те, що ви могли зробити чи сказати по-іншому. На початку це буде непросто, але як тільки ви перетренуєте свій мозок вирішувати ситуації по-іншому, вам стане легше.
   • Спробуйте запитати їх думку тим, хто обізнаний із ситуацією. Іноді, запитуючи довіреного друга, члена сім’ї чи колеги, чи перебільшували ви свою реакцію чи думки, ви можете зрозуміти, що немає причин продовжувати так думати.
   • Спробуйте позитивну самодопомогу, щоб замінити сумніви та зайві думки. Те, як ви розмовляєте з собою (або що ви думаєте про себе), може вплинути на те, як ви ставитесь до себе. Замість того, щоб критикувати себе чи думати про погані думки, постарайтеся зосередитись на речах, які ви робите добре, і продовжуйте робити їх добре.

Частина 2 Подолання свого страху

1. 
   

   
   Практикуйте методики релаксації. Багато людей, які страждають від своїх надмірних думок та пізнавальних спотворень, вважають методики релаксації корисними для уникнення негативних думок. Методи релаксації також можуть мати користь для фізичних осіб, таких як зниження частоти серцевих скорочень або артеріального тиску, уповільнення дихання або зниження активності гормонів стресу у вашому організмі. Існує кілька видів технік релаксації, включаючи наступні.
   • Аутогенна релаксація. Повторіть слова чи пропозиції в голові, щоб допомогти вам розслабитися. Ви можете уявити собі спокійне оточення і повторити позитивні пропозиції або просто зосередитись на своєму диханні.
   • Прогресуюче м’язове розслаблення. Концентруйтеся на різних групах м'язів, щоб укласти їх, утримуйте їх на контракті та розслабте їх. Почніть з рівня голови з м'язами обличчя і потроху опускайтеся до пальців ніг (або навпаки), стискаючи та підтримуючи різні групи м’язів протягом п'яти-десяти секунд, перш ніж звільнити м’язову напругу, і розслабитися.
   • Візуалізація Нехай ваша уява формує заспокійливі образи та візуалізує безтурботне місце чи ситуацію.
   • Свідоме дихання Одну руку покладіть на груди, а другу на живіт. Ви можете сидіти, лягати або вставати (прийміть найбільш зручне для себе положення), робити повільні, глибокі вдихи, щоб ввести повітря в живіт замість грудей. Ви повинні відчувати, як живіт набрякає під час вдиху. Затримайте дихання на кілька секунд, потім повільно видихайте, поки не перестанете дихати. Повторіть стільки разів, скільки потрібно, щоб ви відчували себе спокійніше.
   • Медитація Так само, як свідоме дихання, медитація фокусується на повільних, глибоких вдихах та розширеннях у поєднанні з елементами медитації уважності. Ви можете це зробити, читаючи мантру (слово або фразу, яка допомагає вам залишатися спокійною і зосередженою) або зосереджувати свій розум на фізичних відчуттях, таких як відчуття того, де ви сидите, або відчуття і вийди з ніздрів.

2. 
   

   
   Знайдіть способи зміни своїх ідей. Якщо ви постійно ставите під сумнів себе чи надмірно аналізуєте ситуації, з якими ви стикаєтесь, може бути корисним знайти більш активний спосіб звільнитись від цих думок. Спробуйте відволіктися, знайшовши позитивну і здорову альтернативу. Наприклад, ви можете спробувати медитувати, щоб закріпити себе в даний момент. Якщо вам подобаються ручні заняття, ви можете спробувати в'язання чи шиття, щоб не зайняти розум, коли ваші зайві думки повертаються. Якщо ви граєте на інструменті, візьміть його і трохи пограйте. Знайдіть спосіб потішити себе і повернутися в даний момент і використовуйте цю діяльність так часто, як вам потрібно.

3. 
   

   
   Вивчіть свої думки в письмовій формі. Писання - це дуже ефективний спосіб керувати своїми думками, аналізувати свої думки і знаходити способи їх подолання. Багато людей знаходять корисну вправу для письма, яка передбачає витратити 10 хвилин на вивчення природи ваших надмірних образів мислення, лежачи на папері.
   • Встановіть таймер на 10 хвилин.
   • За цей час пишіть скільки завгодно про свої думки. Дослідіть людей, ситуацій та моментів, які ви асоціюєте з цими думками, і запитайте себе, чи впливають ці думки на те, ким ви були, ким ви зараз і ким сподіваєтесь стати у майбутньому.
   • Перегляньте те, що ви написали, коли минуло 10 хвилин, і шукайте шаблони думок. Запитайте себе, чи вплинули ці схеми мислення на те, як ви сприймаєте себе, як сприймаєте ваші стосунки чи навколишній світ. Якщо так, запитайте себе, чи є цей вплив позитивним чи негативним.
   • Також може бути корисним запитати себе, чи справді вам допомогли ці думки, чи кількість пропущених можливостей або безсонні ночі перевищила кількість тих, хто ви мали рацію.

4. 
   

   
   Робіть речі, які роблять вас щасливими. Багато людей, які думають занадто багато, уникають виходу на вулицю або спілкування з іншими, боячись, що щось може статися. Навіть якщо ви здатні звільнитись від цих думок, важливо, щоб ви не дозволяли надмірним думкам диктувати свої рішення. Наприклад, якщо ви хочете кудись поїхати (на концерт чи на вечірку), перестаньте знаходити причини, щоб не їхати, і змушуйте їхати туди. В іншому випадку ваші зайві думки не дозволять вам нічого робити, і ви обов'язково пошкодуєте про це.
   • Скажіть собі, що жаль, який ви будете відчувати через те, що ви пропустили, буде сильнішим за шкоду про далекий від ідеального момент.
   • Подумайте про всі часи, коли ви ризикували спробувати щось нове, і там, де виявилося, варто. Тоді подумайте про всі часи, коли ви залишалися вдома або боялися зробити щось нове. Ви швидко зрозумієте, що гра варта свічки, оскільки вона може привести вас до позитивних речей.
   • Пам’ятайте, що завжди можна піти швидше, якщо вам не весело. Найголовніше - вийти і подивитися, чи зможете ви знайти цікаве та корисне враження.

Частина 3 Змініть свій стан душі

1. 
   

   
   Змініть те, як ви бачите невдачу. Чи боїтесь ви щось спробувати, тому що ваші надмірні думки змусили вас повірити в те, що ви провалитесь, або не можете перестати бачити в своїй свідомості пам’ять про час, коли ви провалилися, ви повинні визнати це часом все не виходить так, як ви хотіли б, щоб вони працювали. Це не завжди погано. Багато речей, які ви сприймаєте як невдачу, - це не кінець, а початок: вам доступні нові варіанти, нові можливості та новий спосіб життя.
   • Будьте в курсі, що деякі поведінки можуть провалюватися, але не люди (а отже, не ви).
   • Замість того, щоб бачити невдачу як кінець чогось доброго, спробуйте розглянути це як нову можливість. Якщо ви втратите роботу, можливо, вам вдасться знайти кращу роботу, яка зробить вас більш задоволеними. Якщо ви почнете новий художній проект, і якщо він не піде на ту чергу, яку ви очікували, ви могли б принаймні взяти на себе руки, і, можливо, ви мали б кращу ідею зробити це по-іншому наступного разу.
   • Спробуйте не допустити, щоб невдача мотивувала вас. Наступного разу докладіть більше зусиль і концентрації, щоб зробити краще або витратити час на підготовку до майбутніх подій.

2. 
   

   
   Намагайтеся не зупинятися на минулому. Важливо припинити занадто сильно думати про визнання того, що ви не можете змінити минуле і що нічого не зміните, постійно зупиняючись на ньому. Хоча важливо вчитися з минулого, щоб рости і розвиватися, абсолютно шкідливо і непродуктивно думати над цим занадто багато або зупинятися на помилках, пропущених можливостях або інших елементах вашого минулого.
   • Після того, як ви засвоїли урок, який, на вашу думку, слід засвоїти з минулої події, намагайтеся не думати про це. Ny думайте більш свідомо і кожен раз, коли ви думаєте про це, намагайтеся відволікати свій розум або знаходити вихід. Концентруйтеся на теперішньому моменті, це єдиний, який ви можете реально змінити.

3. 
   

   
   Зрозумійте, що не можете передбачити майбутнє. Ніхто не знає, що відбудеться, і ваші надмірні думки точно не допоможуть вам передбачити майбутнє краще за інших. Однак багато людей, які схильні думати занадто багато, вірять, що вони можуть знати заздалегідь. Вони вірять, що, намагаючись грати в баскетбольну команду, вони неминуче зазнають невдач і приниження або що, запросивши когось вийти на вулицю, ця людина відмовиться і відкине її. Але не намагаючись, як це можна знати? На яких елементах ви базуєте свої припущення? У переважній більшості випадків ці припущення є необґрунтованими, і ви готуєтесь до невдачі, вважаючи з самого початку, що ви провалитесь.
   • Пам’ятайте, що ніхто не знає, що перед вами майбутнє, і якщо ви страждаєте від надмірних думок, ваші «передбачення», безумовно, будуються на сумніві, який ви маєте щодо себе і вашому страху перед невідомим.