Зміст

• Кроки
• Поради

Хоча менструація може призвести до небажання займатися спортом, фізичні вправи насправді можуть допомогти зменшити такі симптоми, як біль, судоми та втома. Легкі вправи протягом перших кількох днів можуть покращити ваш настрій, тоді як вправи високої інтенсивності в останні кілька днів можуть зробити вас сильнішими. Виберіть правильні засоби гігієни перед вправами, щоб уникнути протікання та відчуття дискомфорту. Пам’ятайте: якщо у вас є коліки або інші болі, цілком нормально взяти день для відпочинку.

Кроки

Метод 1 з 3: Тренування в комфорті

1. 

   Зменшуйте інтенсивність фізичних вправ, коли починаються місячні. Перші кілька днів, як правило, найбільш напружені, і вони також можуть бути тими, в яких ви почуваєтесь гірше за все. Замість того, щоб робити тренування з високою інтенсивністю або опором, спробуйте вибрати більш м’який варіант вправ.
   • Наприклад, якщо ви зазвичай бігаєте 5 км, спробуйте піти швидше або скоротити відстань навпіл.
   • Якщо вам не хочеться піднімати вагу, спробуйте робити вправи, які використовують вагу тіла.

2. 

   
   
   Займіться йогою в дні, коли ви відчуваєте слабкість. Ніжні вправи на розтяжку йоги можуть забезпечити полегшення та покращити вашу силу та гнучкість. Уникайте поворотів, оскільки в цей момент вони можуть бути незручними. Ви можете спробувати:
   • Поза дитини: сядьте на коліна і повільно нахиліть тіло вперед, поки лоб не торкнеться підлоги. Витягніть руки перед собою і відпочиньте десять секунд.
   • Поза кота: встаньте на карачки, зігніть спину і зігніть шию всередину. Потримайте кілька секунд і вдихніть.
   • Поза від коліна до грудей: ляжте на спину і підведіть коліна до грудей, обіймаючи гомілки руками.

3. 

   
   
   Робіть легкі серцево-судинні вправи. Аеробні тренування можуть допомогти поліпшити симптоми, але не перестарайтеся. Замість того, щоб бігати або використовувати еліптичну, зробіть легкий біг, катайтеся на велосипеді або гуляйте 30 хвилин.

4. 

   Плавати 30 хвилин. Плавання - це м’яка вправа з м’яким впливом, яка може полегшити біль у спині та коліки. Використовуйте тампон або менструальну прокладку замість звичайних прокладок для плавання.

5. 

   
   
   Почніть піднімати тяжкості в кінці менструації. Коли місячні закінчуються, ви можете відчувати себе сильнішими або терпимішими до болю. Настав час робити силові тренування. Дотримуйтесь звичайного режиму підняття тяжкості або виконуйте роботу з руками та ногами. Ви можете продовжувати відчувати переваги до тижня після закінчення менструації.
   • Якщо ви зазвичай не піднімаєте тяжкості, починайте тестування тренажерів у спортзалі. Спробуйте машини для натискання на ноги, тягу та плечі.
   • Підняття гантелей на підлогу - хороша вправа на цей момент. Тримайте по гантелі в кожній руці. Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступні разом. Почніть із зігнутих ліктів до підлоги і повільно підніміть їх, доки руки не стануть прямими. Зробіть два-три підходи по вісім-десять повторень.
   • Уникайте рухів, які змушують живіт або спину, оскільки вони можуть бути більш незручними під час менструації.

Метод 2 з 3: Вибір правильного захисту

1. 

   Спробуйте використовувати менструальний колектор. При правильному застосуванні це може бути найкращим варіантом для тих, хто робитиме вправи під час менструації. Ці колектори багаторазові і можуть залишатися на місці до 12 годин.
   • Колекціонери ідеально підходять для тренувань на опір, бігу марафону або ходьби, але вони можуть рухатися під час йоги.
   • Після розміщення колектора ви не повинні відчувати дискомфорту, але деякі жінки мають невеликі труднощі з його розміщенням.

2. 

   Вставте новий тампони безпосередньо перед вправою. Якщо у вас немає менструальної чашки, купіть коробку тампонів. Але знайте, що не всім комфортно з ними під час вправ. Якщо ви виявите, що не можете робити вправи за допомогою цієї подушки, спробуйте інший спосіб.
   • Існують специфічні тампони для занять спортом. Ви можете спробувати з ними, якщо звичайним незручно під час вправ.

3. 

   Одягайте щоденну прокладку, якщо часто трапляються течі. Якщо у вас інтенсивний потік, вам може знадобитися додатковий захист. На додаток до колектора або тампона використовуйте щоденну прокладку. Покладіть нову на трусики безпосередньо перед тим, як почати займатися.

4. 

   Використовуйте звичайні тампони, якщо не можете користуватися внутрішніми органами або менструальними чашками. Звичайні прокладки можуть викликати незручне тертя під час фізичних вправ. Вони також отримують вм'ятини під час тренування, захищаючи вас менше, ніж потрібно. Але якщо тампони та менструальні прокладки не для вас, це може бути вашим єдиним варіантом.

5. 

   Носіть ширші трусики. Нижня білизна повинна бути виготовлена ​​з тканини, яка дозволяє шкірі дихати, наприклад бавовни. Деталі, що забезпечують більше покриття, будуть зручнішими та запобігатимуть витокам краще, ніж щось тонше, наприклад, стрінги.
   • Ви навіть можете інвестувати в нижню білизну, яка не захищає від менструацій, як Pantys. Його можна використовувати разом з тампоном або менструальною чашкою або замість неї.

6. 

   Носіть темний вільний одяг. Вузькі штани та блузи можуть доставляти дискомфорт, особливо якщо у вас коліки, запори або набряки. На випадок витоку волійте використовувати вільніші шматки та темні штани.
   • Наприклад, замість вузьких легінсів надіньте в спортзал широкі сітчасті штани.
   • Бавовняна футболка або безрукавка ідеально підходять, особливо якщо ви не можете добре переносити спеку під час менструації.

Метод 3 з 3: Зменшення болю та дискомфорту

1. 

   Вправляйтеся, коли відчуваєте втому. Відчуття втоми під час менструації може змусити вас ненавидіти ідею тренуватися, але це найкращий час для фізичних вправ. Хороша тренування насправді може збільшити вашу енергію в цей період.

2. 

   Зробіть перерву, якщо відчуваєте біль. Якщо у вас виникають коліки, набряки або інші незручні симптоми, не можна відвідувати тренажерний зал. Відпочиньте, пийте багато води і спробуйте наступного дня.

3. 

   Перед вправами прийміть знеболювальний засіб. Навіть якщо у вас ще немає кольок, запобігайте дискомфорту, приймаючи нестероїдні протизапальні засоби, такі як ібупрофен, до години перед тренуванням. Це запобіжить біль до того, як це станеться.

4. 

   Покладіть грілку з водою на живіт або на спину перед тренуванням. Спека може зменшити біль. Гарячі одноразові компреси прилипають до шкіри, забезпечуючи заспокійливе тепло під час тренувань. Шукайте їх в аптеках або в Інтернеті.

5. 

   Уникайте жирної, солодкої або солоної їжі. Вони можуть спричинити набряк та погіршити кольки або біль у спині. Уникнення цих продуктів може також допомогти вам досягти своїх цілей за допомогою швидшого навчання. Під час менструації тримайтеся подалі від:
   • Запечені пончики та булочки;
   • Оброблені закуски, такі як закуски та сухарики;
   • Смажена їжа, така як картопляні чіпси;
   • Холодильник.

6. 

   Пийте воду до, під час і після тренування. Під час менструації організм потребує більше води, ніж зазвичай. Залишаючись у зволоженому стані може зменшити головний біль і набряки. Випийте 240 мл води за 15 хвилин до початку вправ і продовжуйте пити воду протягом усього тренування.

Поради

• Якщо ви відчуваєте це доречно, ви можете робити ті самі вправи під час менструації, що і в інші дні місяця.