Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Жим лежачи - це чудова вправа для грудей та рук, але це не гарна ідея починати це робити, як тільки ви потрапите в спортзал. Як і автомобіль, організм людини в основному є машиною: якщо ви спробуєте керувати ним перед нагріванням, ви можете погано працювати або навіть зазнати пошкоджень. Виконайте наведені нижче дії, щоб підготувати та покращити свою рухливість та стабільність і таким чином досягти бажаних ефектів від фізичних вправ.

Кроки

Частина 1 з 3: Вибір рухів, які покращують рухливість і стійкість ваших суглобів

1. 

   Зрозуміти важливість спільної мобільності та стабільності. Рухливість - це загальний діапазон руху суглоба або суглобової системи - який не обмежений і не перешкоджає сухожиллям, м’язам і зв’язкам. Стійкість, у свою чергу, - це здатність керувати суглобом у конкретному русі чи положенні. Розвивайте обидва удари, щоб бути менш сприйнятливими до травм під час виконання жиму лежачи чи інших вправ.

2. 

   
   
   Зрозумійте різницю між активною та пасивною рухливістю. Пасивна рухливість - це така ситуація, в якій людина здатна зайняти позицію із зовнішньою допомогою, тоді як в активній особі вона здатна зайняти позицію самостійно. Якщо вам потрібна допомога (хтось інший або навіть підтримка обладнання), ви використовуєте пасивну мобільність.
   • Це нормально займати певну позицію з пасивною рухливістю, але намагайтеся зробити її активною через повтори.

3. 

   
   
   Мачете вітряк лежачи на боці. Ляжте на бік, зігнувши ноги, ніби ви сидите. Витягніть обидві руки в тому ж напрямку, в якому спрямовані коліна. Поступово підніміть верхню руку, роблячи кругові рухи, поки вона не пройде над головою і не досягне іншої сторони - утворюючи кут 180 ° з іншою кінцівкою. Потім поверніться у вихідне положення, провівши руку над тулубом, а не обертаючи її.
   • Робіть кілька повторень з кожною рукою, поки ваші м’язи не розслабляються.

4. 

   
   
   Витягніть руки над грудьми. Покладіть руку на груди, як показано на зображенні. За допомогою іншої кінцівки обробіть лікоть і працюйте над дельтоїдами (плечові м’язи).
   • Залишайтеся в такому положенні на 10 - 15 секунд кожен раз, залежно від того, наскільки ви розслаблені.
   • Розтягнути обома руками.

5. 

   Витягніть руки за спину. Витягніть руки перед тілом, витягніть їх назад і торкніться рук за спиною. Закріпіть великі пальці так, щоб обидва члени були на однаковій висоті. Потім підніміть їх до лопаток.
   • Затримайтеся в такому положенні на 10 - 15 секунд, залежно від того, наскільки ви розслаблені.

6. 

   Компенсуйте свої звички підняття ваги. Чим більший ваш діапазон руху, тим більше ви зможете робити рухи, які раніше не могли робити. В іншому випадку ви можете отримати травму, якщо спробуєте зробити більш складну вправу.
   • Почніть з підняття легших ваг і поступово збільшуйте навантаження. Процес пройде набагато швидше, якщо ви присвятите себе опалення.

Частина 2 з 3: Робіть рухи, щоб зігріти руки та спину

1. 

   Зрозумійте, чому важливо розігріватися. У той час як підвищення частоти серцевих скорочень та внутрішньої температури при аеробних вправах важливо при прогріванні, ви також можете працювати на ділянках свого тіла, які ви найбільше використовуватимете під час тренувань. Таким чином, отримати травму буде складніше.
   • Ці заняття допомагають зняти тиск на нервову систему, підвищити внутрішню температуру організму і послабити суглоби.

2. 

   Робіть йога віджимання. Почніть з нормального згинального положення, з вагою, зосередженою на ваших руках і ногах, обличчі та тілі в декількох сантиметрах від підлоги (не торкаючись її, але не надто високо). Руками, примушуйте себе вгору, ніби ви збираєтесь робити віджимання, але продовжуйте, поки ви не досягнете позиції собаки, дивлячись вниз. В ідеалі руки і ноги повинні бути рівними на підлозі. Затримайтеся таким чином на секунду, а потім поверніться до нормального положення.
   • Ця діяльність полегшує рух лопаток і розслабляє плечі, крім того, що сприяє зміцненню хребта.
   • Повторіть вправу вісім-десять разів.

3. 

   Розсуньте стіну під кутом 135 °. Встаньте приблизно на два сантиметри від поверхні стіни і приєднайтеся до лопаток. Підперіть передпліччя на ньому і підніміть його у формі "V". Підійдіть на максимальну висоту, відсунувши руки від стіни, але не розслабляючи лопатки (не знизуючи плечима). Поверніться у вихідне положення і повторіть рух між вісьмом і десятьма разів.
   • Подібно до постави собаки, яка дивиться вниз, ця вправа працює на плечі та хребет, але вона також активізує передню сірчану мускулатуру, яка біжить від ребер до лопаток стороною тіла.

4. 

   Використовуйте гімнастичний м'яч, щоб зігріти груди. Хоча деякі люди вважають за краще робити вправу в парах, можна використовувати стіну, щоб підстрибнути м'яч. Встаньте близько до стіни, в перпендикулярному положенні, одна нога під 90 °, а інша на 45 °. Тримайте гімнастичний м'яч на рівні грудей, розміщуючи вагу на стегнах (і рухаючи ногами, щоб зробити вправу), щоб наблизити тулуб до стіни. Використовуйте імпульс, щоб кинути м'яч і знову його ловити, коли він підстрибує.
   • Після підбору гімнастичного м’яча поверніться у вихідне положення і повторіть рух вісім-десять разів.
   • Не тримайтеся так далеко від стіни чи свого партнера, інакше гімнастичний м'яч не пройде відстань, необхідну для розслаблення вашого тіла та підвищення внутрішньої температури тіла.

Частина 3 з 3: Розігрівання з гирями

1. 

   Зрозумійте різницю між розминками перед тренуванням і перед тренуванням. Розминка перед тренуванням включає розтяжку та аеробні вправи. Розминка перед фізичними вправами, в свою чергу, дуже важлива для тих, хто збирається підняти вагу, і це потрібно робити разом з іншим варіантом. Навіть якщо ви знаєте, що ви можете підняти 90 кг на жимі лежачи, краще збільшуйте вагу поступово, а не намагатися спіймати все відразу.
   • Почніть понижувати вагу лише поступово, коли ви почнете робити самі серії.

2. 

   Розумійте цілі опалювальної серії. Ідеальна форма розминки залежить від вашої мети з тренуванням. У випадку розминки перед вправою, правильне робити - продовжувати готувати м’язи, суглоби та нервову систему - але також необхідно подумки підготуватися до підйому, не травмуючись.
   • Це означає, що ви повинні почати тренувати з гирями (бажано жим лежачи).

3. 

   Встановіть грілку, щоб уникнути втоми. Почніть з менших навантажень і поступово збільшуйте. При цьому зменшіть кількість повторень. Наприклад:
   • Почніть з набору з легких гантелей і 10 - 15 повторень.
   • Робіть вісім повторів при 55-60% максимального навантаження. Наприклад: якщо ви підняли 45 кг раніше, зменшіть навантаження приблизно до 25 кг.
   • Зробіть п’ять повторів при 70-75% максимального навантаження. Ще в наведеному вище прикладі піднімайте приблизно 30 кг.
   • Зробіть три комплекти з 80 85% максимального навантаження. Тепер вантаж склав би від 35 до 40 кг.
   • Зробіть одноразове повторення з 90 до 95% максимального навантаження. Закінчивши на прикладі, це навантаження складе від 40 до 45 кг.
   • Якщо у вас немає пари гантелей, використовуйте жим лежачи для першого набору розминки.

4. 

   Відпочинок між наборами Ви навіть можете подумати, що можете перейти від одного набору до іншого, щоб не втратити фокус, але важливо трохи відпочити між вправами, особливо коли ви збільшуєте навантаження. Таким чином, ви зможете відновити дихання і силу, змінити вагу і навіть випити трохи води.
   • Відпочивайте між наборами для розминки від 45 до 60 секунд.

5. 

   Прийняти правильні позиції. Не робіть вправ на розминку та жим лежачи в неправильних положеннях і позах. Посадіть ноги на підлогу і підперте спину і зад на лаві обладнання. Опускаючи штангу, поставте її вище грудей, а не шиї чи голови.

6. 

   Враховуйте рівень міцності. Хто має намір робити жим лежачи з більшою вагою, слід робити розминку перед вправою довше через велике навантаження руху. Отже, якщо ви плануєте підняти 110 кг, а ваш партнер з тренувань лише підніме 20, зробіть набагато більше наборів, ніж він, щоб досягти цього рівня.

7. 

   Враховуйте рівень досвіду. Якщо у вас немає досвіду, ви не зможете зробити стільки повторень, скільки людей, які тренуються найдовше. Це тому, що, як правило, початківці менш сильні, ніж решта. Щоб компенсувати цю різницю, ви можете усунути набори 4 та 5 зі своєї тренування - оскільки вони наразі не такі важливі.
   • Немає часу або рівня сили, щоб визначити, хто початківець, а хто більш просунутий. Не відчувайте себе змушеним чи примушеним швидко прогресувати. Слідкуйте за своїм повсякденним життям і дивіться, коли ви досягнете плато (межа сили заданого руху або навантаження), перш ніж змінювати навантаження.

Поради

• Якщо ви думаєте, що вам потрібно більше розігріти тіло, включіть у заняття аеробні вправи для підвищення внутрішньої температури. Ходіть п’ять хвилин і бігайте на середній швидкості хвилину-півтори і високу протягом 30 секунд на біговій доріжці або еліптичній.
• Попросіть друга допомогти вам у навчанні. Ця людина може не тільки допомогти, коли ви почнете слабшати, але і врятувати своє життя у разі нещасних випадків.

Попередження

• Якщо зробити це неправильно, жим лежачи може бути дуже небезпечним. Завжди просити когось супроводжувати і стежити за поставою на обладнанні. Не використовуйте це неправильно.