Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Життя часто приносить нам напружені та бурхливі емоції, такі як смуток, злість, заздрість та відчай. Не завжди можливо вимкнути ці відчуття, і часто це не є гарною ідеєю, оскільки вони допомагають нам вирішувати проблеми та змінювати ситуацію, в якій ми опинилися. Однак іноді сильні почуття ускладнюють функціонування у повсякденному житті, і вам доводиться тимчасово «знеболювати» себе, щоб дійти до кінця дня і роботи. Щоб це сталося, для початку потрібно контролювати оточення, звертати увагу на те, що ви відчуваєте, фізично заспокоюватися і боротися з тривогою, як тільки вона з’являється.

Перевірте, коли спробувати цей розділ? дізнатися більше про те, коли знеболення емоцій є дійсним варіантом.

Кроки

Частина 1 з 5: Контроль оточення

1. 

   
   
   Зрозумійте, що за емоційною анестезією стоїть ціна. Згідно з дослідженнями, придушення негативних емоцій може вичерпати ваші психологічні ресурси, ускладнюючи прийняття правильних рішень та контроль за стресом. Що це означає? Що ви в результаті зможете пошкодити свою витривалість і навіть здатність запам’ятовувати події. «Знеболюй» себе лише емоційно, якщо дійсно потрібно продовжувати свій день.
   • Ефективною альтернативою буде робота з емоційними болями шляхом зміни способу їх бачення та зосередження більше на позитивній стороні речей. Наприклад, припустимо, ви хочете забути про ганебний випадок, який стався на роботі. Чи можна було б спробувати сприймати те, що сталося, як щось не принизливе, а смішне? Це тактика, відома як когнітивна переоцінка і, хоч би якою вона не відрізнялася від емоційної анестезії, вона може мати подібні ефекти.
   • Зрозумійте, що відчуття емоційного оніміння, повне або тривале, може бути симптомом посттравматичного стресового розладу (ПТСР) або клінічної депресії. Якщо ви відчуваєте себе загубленими, онімілими і загубленими, якомога швидше зверніться до психіатра або терапевта.

2. 

   
   
   Уникайте людей, оточення та подій, які вам не подобаються. Найпростіший спосіб знеболити емоційну реакцію - це керувати оточенням. Важливо уникати всіх активаторів екстремальних реакцій, лише щоб розпочати розмову. Якщо ви знаєте, що є люди, заняття та місця, які виводять з вас найгірше, уникайте їх якомога більше.

3. 

   
   
   Контролюйте ситуації, які вам не подобаються. Іноді нам потрібно бути поруч із людьми, які нам не подобаються, і робити нудні справи. Якщо немає можливості уникнути речей, що викликають емоційний біль, навчіться керувати ними. ви ні - безпомічна жертва! Візьміть відповідальність і владу, яку маєте! Пам’ятайте, що у вас завжди може бути вибір, і це допоможе вам у найважчі моменти. Наприклад:
   • Якщо ви переживаєте стрес під час підготовки до тесту напередодні ввечері, спробуйте вчитися за два дні до цього. Тож ти розслабишся напередодні оцінки.
   • Якщо ви не любите ходити на вечірки через кількість людей, попросіть друга супроводжувати вас. Зателефонуйте йому і залишіться з ним, щоб трохи врятуватися від натовпу.

4. 

   Відволікайтеся. Коли ви відчуваєте, що емоції заважають вашому функціонуванню, припиніть те, що робите, і йдіть і робіть щось інше повністю. Спробуйте діяльність, яка вимагає повної зосередженості та емоційної уваги. Відволікаючись, ви залишите це переробляти свої емоції пізніше, коли ви будете спокійнішими. Наразі не турбуйтеся про переробку своїх емоцій, просто займіться різними видами діяльності, щоб змінити свій настрій, наприклад:
   • Пограйте у відеоігру.
   • Дивитися фільм.
   • Втіліть своє улюблене хобі на практиці.
   • Відвідайте стендап-шоу або презентацію.
   • Практичні вправи.
   • Порахуйте від 100 до 0.
   • Зосередьтеся на пошуку кольору у своєму оточенні.
   • Випробуйте відчуття своїх ніг на підлозі.

5. 

   Відійди трохи від комп’ютера. Технології можуть ще більше посилити емоції: залишаючись на зв’язку, ви постійно стикаєтесь із стресом, пов’язаним із роботою та життям загалом, а також контактуєте із загальним почуттям безпорадності. Ви можете почуватись спокійніше, просто залишивши на деякий час соціальні мережі. Обмежте час, який ви проводите в Інтернеті, щоб контролювати свої емоції. Спробуйте такі варіанти:
   • Перевіряйте поштову скриньку лише на роботі, ніколи вдома.
   • Покладіть слухавку вночі.
   • Вимкніть сповіщення в соціальній мережі.
   • Вимкніть свої профілі в соціальних мережах.
   • Уникайте користування Інтернетом у вихідні дні.

6. 

   Дійте нейтрально, навіть якщо ви не так себе почуваєте. Згідно з дослідженням зворотного зв’язку на обличчі, можна змінити свій емоційний стан простою зміною виразу. Іншими словами: вдаючи, що відчуваєш певний стан, ти почнеш так почуватися. Якщо ви хочете емоційно знеболитись, поводьтеся так, ніби знеболюєте. Це може бути важко під час стресу, але ця поведінка стане природною, якщо трохи потренуватися. Деякі речі:
   • Зберігайте спокійний і безпристрасний вираз.
   • Тримайте рот, не посміхаючись, але також не роблячи обличчя.
   • Говоріть із меншою гучністю.
   • Використовуйте лише короткі речення, які переходять прямо до суті.
   • Зберігайте зоровий контакт спокійно.

Частина 2 з 5: Спостереження за своїми емоціями

1. 

   Пам’ятайте, що негативні емоції всередині вашої голови. Важливо визнати, що ці емоції не є об’єктивними фактами: ви не змушені відчувати душевний біль, оскільки він походить із вас. Це означає, що можна подолати такі речі, як страх, занепокоєння та гнів, як тільки вони виникають, повторюючи мантру на кшталт "Це просто в моїй голові" - це є важливою складовою уважності.

2. 

   Репетируйте ситуації, які можуть спричинити емоційний біль у майбутньому. Окрім захисту від болю сьогодення, ви можете використовувати техніки уважності для підготовки до майбутнього.Подумайте про майбутні події, які можуть спричинити проблему, такі як серйозна оцінка, потенційна сутичка зі своєю дівчиною або важка робота на роботі. Уявіть, що ви будете реагувати спокійно і без емоцій у всіх цих ситуаціях, тренуючись долати негативні емоції. Таким чином, ви звикнете до важких відчуттів і відчуєте себе більш підготовленим, щоб спокійно боротися з ними.

3. 

   Спостерігайте за своїм емоційним станом. Здійснюйте періодичні перевірки, щоб аналізувати своє емоційне самопочуття в кожну хвилину. Навіть коли ви не сумні чи злі, усвідомлюючи, що ви відчуваєте, і чому це допоможе вам зрозуміти свої інстинктивні емоційні реакції у повсякденному житті. Одна година ваша совість допоможе вам ефективніше контролювати свої емоційні реакції. Роблячи періодичні "перевірки", дайте відповіді на такі запитання:
   • Що я відчуваю зараз? Я відчуваю одну емоцію чи поєднання кількох? Позначати свої почуття простим заняттям, але це може допомогти вам бачити їх об’єктивніше.
   • Чому я так почуваюся? Мої емоції викликані внутрішніми (як мої страхи) чи зовнішніми (як дії інших)?
   • Мені подобається, як я почуваюся зараз? Можливо, ти щасливий і вдячний за життя і хотів би розвивати ці емоції. Можливо, з іншого боку, ви переживаєте і нервуєтесь, і не хочете цього відчувати в майбутньому.
   • Що я можу зробити, щоб контролювати свої почуття в майбутньому? Запитайте себе, чи можете ви заохочувати позитивні емоції, відмовляючись від негативних. Як ви можете структурувати своє життя таким чином, щоб контролювати емоції, а не дозволяти їм керувати вами?

4. 

   Не кидайтесь, демонструючи емоції. Іноді наша броня тріскається, і ми в кінцевому підсумку висловлюємо емоції, які ми не хотіли б демонструвати. Ви плакали на роботі чи не стримували нервозності в школі? Пам’ятайте, що це трапляється з усіма! Навчайтеся досвіду і прощайте себе, роблячи такі дії:
   • Зосередьтеся на майбутньому, а не на сьогоденні. Запитайте себе, чому ваш теперішній "провал" навчив вас про те, як ви будете реагувати в майбутньому. Пишайтеся тим, що вчилися у важкій ситуації.
   • Пам'ятайте, що стійкість формується через невдачі. Ніхто не народжується емоційно сильним! Тренувати це потрібно повільно і з часом. Вбачайте свою помилку кроком у подорожі, щоб контролювати емоції.
   • Тримайте все в перспективі. Пам’ятайте, що людина, яка найбільше піклується про вашу емоційну сторону, - це ви самі. Інші люди, будь то родичі, друзі чи співробітники, незабаром забудуть про ваш маленький спалах, навіть якщо ви пам’ятаєте про це місяцями чи роками. Повірте, це не кінець світу, а невелика невдача.

5. 

   Зупиніться і подумайте, перш ніж реагувати. Коли вас щось дратує, зберігайте спокій і намагайтеся не реагувати кілька хвилин. Зробіть глибокий вдих, рахуючи до десяти, і коли ви подолаєте негайну емоційну реакцію, ви зможете реагувати на ситуацію спокійно і раціонально, повірте.

6. 

   Ведіть щоденник. Хороший спосіб запобігти контролюванню емоцій - це повністю вивантажити їх на папері. Вигнати їх зі свого тіла, записавши запис у щоденник. Таким чином, ви можете залишити те, що відчували, і продовжити життя. Згідно з дослідженнями, люди, які пишуть про зміни настрою в щоденнику, відчувають, що вони більше контролюють свій емоційний стан. Зобов’язуйтесь писати в ключовий час протягом дня, коли ви почуваєтесь найбільш емоційно.
   • Спробуйте визначити, чи є ваші емоційні реакції такими ж, як у психічно здорової людини, чи ви надмірно реагуєте.
   • Ви коли-небудь почувались так у минулому? Перевірте щоденник через деякий час, щоб знайти закономірність у вашому емоційному стані.
   • Якщо трапляється щось неспокійне, продовжуйте своє життя, не надто реагуючи, пам’ятаючи, що ви напишете про це у своєму щоденнику пізніше.

Частина 3 з 5: Заспокоєння себе фізично

1. 

   Дихни глибше. Вправи для глибокого дихання допомагають зберігати спокій і є чудовим механізмом боротьби з тими, хто відчуває, що їхні емоції зашкалюють. Вдихніть носом п’ять секунд, затримайте дихання п’ять секунд, а видих ротом ще п’ять секунд. Повторюйте стільки разів, скільки потрібно, поки не відновитеся.

2. 

   Робіть енергійні аеробні заходи протягом 30 хвилин. Заняття спортом можуть відволікти вас від болючих емоцій і зробити спокійнішою та раціональнішою людиною. Знайдіть вид спорту або заняття, і, коли відчуєте, що емоції застрягли в горлі, переодягніться і займіться вправами! Незабаром ви забудете про проблеми! Кілька порад:
   • Біжи.
   • Велоспорт.
   • Плавати.
   • Командні види спорту.
   • Бойові мистецтва.
   • Кікбоксинг.
   • Танцювати.

3. 

   Уникайте використання речовин. Спокусливо вдатися до наркотиків та алкоголю, щоб знеболити світ, але ці речовини можуть погіршити гальмування, спричиняючи посилення ваших емоційних реакцій. Щоб залишатися спокійним та врівноваженим, заборонено наркотики, алкоголь та кофеїн.
   • Очевидно, що якщо ви проходите психіатричне спостереження та приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом, продовжуйте виконувати вказівки лікаря.

4. 

   Гарно відпочинь. Недолік сну заважає нашій здатності нейтрально та спокійно боротися з емоціями, тому спайте щонайменше вісім годин на ніч. Якщо це важко, зробіть наступне:
   • Уникайте синього світла, яке випромінює електроніка, принаймні за три години до сну.
   • Зберігайте свою кімнату прохолодною та добре провітрюваною.
   • Використовуйте зручний матрац.
   • Використовуйте машину білого шуму, щоб приглушити навколишній звук.
   • Уникайте кофеїну, алкоголю та важкої їжі на ніч.

Частина 4 з 5: Боротьба з тривогою

1. 

   Тримайте соціальне коло. Занепокоєння та депресія можуть викликати у вас бажання ізолюватись, але особисті зв’язки необхідні для підтримки здорового емоційного балансу. Поговоріть з друзями та родиною, коли ви починаєте відчувати себе пригніченими, і нехай вони допоможуть вам переробити ваші емоції. Наскільки це не емоційна анестезія як такі, ви зможете швидко відновитись.

2. 

   Застосовуйте позитивні дії на практиці. Іноді нормально турбуватися в ситуації, яка не залежить від вас. Замість роздумів над тим, що сталося, спробуйте вжити рішучих заходів для покращення ситуації. Втримайтеся від спокуси дистанціюватися, оскільки це лише зробить вас більш напруженими та довшими.
   • Наприклад, якщо ви нервуєтесь з приводу тесту, не варто його ігнорувати. Ідеальним є планування навчання до 20 хвилин на день до дати оцінки. Отже, ви вживаєте заходів і зменшуєте тривожність.

3. 

   Пам’ятайте, що стрес швидкоплинний. Найгірше скоро пройде, бо ніщо не триває вічно. Неважливо, це вечірка, на яку ви не хочете бути присутнім, тест, який ви не хочете робити, або нудний проект на роботі, все закінчується. Не відчувайте, що ваше життя застрягне в той момент стресу.

4. 

   Перериватись. Іноді ми краще готові впоратися зі стресом після перерви. Якщо вас пригнічує, вирушайте на прогулянку, поспілкуйтеся з другом або слухайте улюблені пісні протягом 20-30 хвилин. Коли ви будете спокійнішими, поверніться до стресової діяльності.
   • Зміни середовища на 30 хвилин може бути достатньо. Наприклад, вилучіть себе з оточення і вирушайте трохи насолоджуватися природою.
   • Ви будете ще більш розслабленими, якщо будете займатися громадською діяльністю (наприклад, пити каву з друзями) або на свіжому повітрі (наприклад, гуляти навколо озера). Ці варіанти, як правило, ефективніші для заспокоєння, ніж просто сидіння та перегляд телевізора.

Частина 5 з 5: Коли це спробувати?

1. 

   Постарайтеся послабити свої емоції, стикаючись із викликом. Підвищені емоції можуть перешкоджати вирішенню стресової ситуації. Наприклад, якщо вам потрібно виступити з промовою чи презентацією, страх може перешкодити вашій здатності чітко мислити і говорити. Дізнатися, як замовкнути цей страх, може бути корисним при вирішенні основних проблем на роботі.

2. 

   Тимчасово відкладіть емоційне, коли вам потрібно прийняти рішення. Емоції відіграють певну роль у нашому прийнятті рішень, але іноді їх потрібно залишати поза увагою. Наприклад, припустимо, ви зламані після розриву і хочете переїхати в інше місто, щоб лише не натрапити на колишнього. Коли ви зможете побачити за смутком і оцінити плюси і мінуси, ви, мабуть, відмовитесь від того, щоб кинути все на дурня.

3. 

   Знеболіть свої емоції, коли потрапите в ситуацію, яка не залежить від вас. Це може бути корисним захисним механізмом для таких ситуацій, як знущання в школі або спілкування з кимось, хто вам не подобається. Якщо ви не можете змінити ситуацію, захистіть себе, вимкнувши свої почуття і рухаючись далі за своїм днем.

4. 

   Уникайте часто замовчувати свої почуття. Ми відчуваємо речі неспроста: емоції необхідні для того, щоб жити і виживати з недоторканістю психічного здоров’я. Якщо ви часто ставите емоційну анестезію, ви в кінцевому підсумку втрачаєте важливий досвід. Страх, смуток та інші не дуже хороші емоції настільки ж важливі, як радість та хвилювання. Якщо ви їх не відчуваєте, наприклад, буде важче бути щасливим. Замість того, щоб знеболювати себе, навчіться контактувати зі своїм емоційним боком і максимально використовувати його.

Поради

• Ваше соціальне коло може допомогти вам спокійно переробити емоції. В інший час перебування поруч із людьми може підвищити емоційність. Робіть те, що здається найкращим у той час, і бережіть себе!
• Уникнення почуттів може спричинити ще більше страждань у майбутньому. Знайдіть здорові способи переробити свої емоції зараз і в майбутньому.
• Намагайтеся залишатися нейтральним і спокійним, а не повним онімінням. Навчіться спокійно реагувати на ситуації, не відвертаючи повністю свого емоційного боку.

Попередження

• Емоційна анестезія може бути ознакою серйозного психічного розладу. Якщо ви втратили здатність відчувати щастя і задоволення, зверніться до психіатра, щоб поставити діагноз і почати лікування.