Зміст

• Кроки
• Поради

Зміна дієти - важливий крок на шляху до оздоровлення. Але якщо ви вже зморщуєте ніс, тому що вважаєте, що можете їсти фрукти та овочі лише на дієті, знайте, що ви дуже помиляєтесь. Дійсно збалансована дієта містить трохи кожної групи продуктів, оскільки кожна з них має своє значення та внесок у ваше здоров’я загалом. Отже, навчіться тут добре харчуватися, щоб насолоджуватися здоровим життям і з меншим ризиком страждати від тиску, холестерину та навіть стресових проблем.

Кроки

Метод 1 з 3: Побудова збалансованої дієти

1. 

   З’їдайте від 225 до 325 грамів складних вуглеводів на день. Складні вуглеводи засвоюються і засвоюються організмом повільніше, а це означає, що вони забезпечують більше поживних речовин і довше тримають вас ситішими. Для цього їжте продукти, виготовлені з цільнозернового борошна, солодкої картоплі, вівса та коричневого рису, оскільки ці вуглеводи багатші на вітаміни та інші поживні речовини, ніж прості вуглеводи, такі як хліб та білий рис.
   • Їжте більше пшеничного, житнього або зернового хліба та макаронних виробів з цільної пшениці.
   • Якщо ви любите овес, спробуйте цілий овес.
   • Залежно від ваших дієтичних потреб, ваш дієтолог може порекомендувати вам їсти менше вуглеводів на деякий час.

2. 

   
   
   Наповніть принаймні половину тарілки овочами, щоб отримувати п’ять порцій овочів на день. Ці продукти насичені поживними речовинами і напрочуд легко включити їх у раціон. Наприклад, приготуйте просте соте з листя капусти, гірчиці та мангольду з оливковою олією, часником та невеликою кількістю солі та перцю, щоб насолодитися дивно смачною та поживною їжею.
   • На сніданок збийте разом з вітаміном кілька листя шпинату, щоб з’їсти порцію овочів на день, не усвідомлюючи цього.
   • Наступного разу, коли будете робити сендвіч або тапіоку, також додайте в начинку трохи перцю і цибулі.
   • Дуже простий спосіб додати овочі до їжі - це страви з макаронів. Спробуйте, наприклад, макарони або лазанью з обсмаженими грибами для рецепта, гідного шеф-кухаря.
   • Залиште його свіжим і починайте експериментувати з новими продуктами. Якщо вам не подобається один овоч, наприклад, спробуйте інший!

3. 

   
   
   З’їдайте дві-три порції фруктів на день. Плоди, крім того, що вони здорові, все ще служать смачними закусками та десертами, які ви можете їсти в будь-який час доби, окремо або змішуючи з іншими стравами та продуктами.
   • Змішайте жменю ягід або банана із сухим сніданком або вівсяним вівсом.
   • Свіжі фрукти - чудові способи зробити салати більш красивими та поживними. Спробуйте покласти трохи полуниці, родзинок або шматочків груші в зелений листовий салат, прикрашений козячим сиром, щоб побачити, який захват!

4. 

   
   
   Їжте нежирні, здорові білки, щоб отримати більше енергії. Білок допомагає нарощувати м’язи і забезпечує постійне надходження енергії до вашого тіла протягом дня. Тож їжте більше білка, бажано нежирного, щоб зміцнити м’язи та уникнути зайвого жиру у своєму раціоні. Існує кілька варіантів білків тваринного та рослинного походження, і, оскільки досі існує дискусія щодо рекомендованої кількості цієї поживної речовини на день, дієтолог зможе вказати потрібну вам кількість після первинної оцінки вашого випадку. У будь-якому випадку, деякими здоровими джерелами білка є:
   • Пісні нарізки курки, свинини та індички;
   • Риба, така як лосось, біла риба та тунець;
   • Горіхи, такі як кеш'ю, мигдаль та фісташки;
   • Бобові, такі як сорти квасолі;
   • Сочевиця та нут.

5. 

   Вибирайте корисні жири, щоб вони становили від 20 до 35% ваших щоденних калорій. Хоча жир необхідний для нормального функціонування вашого організму, вам потрібно споживати потрібний тип жиру. Отже, читайте етикетки на продуктах і їжте ті з низьким вмістом насичених жирів, які повинні складати менше 20-30 г вашого щоденного меню, завжди віддаючи перевагу продуктам, що містять корисні жири, таким як авокадо, лосось, тунець і масло. Каштани, наприклад.
   • Мононенасичені жири та омега-3 називаються хорошими жирами, які слід вживати регулярно, оскільки вони допомагають знизити "шкідливий холестерин" у вашому організмі, одночасно підвищуючи "хороший холестерин".
   • Продукти, багаті омега-3, це оливкова олія, горіхи та каштани, риб’ячий жир та різні олії насіння. Додавання цих "хороших" жирів до вашого щотижневого раціону допомагає знизити рівень холестерину і, отже, зменшити ризик серцевих захворювань.
   • Уникайте трансжирів та насичених жирів. Трансжири, також відомі як частково гідровані олії, є формою ненасичених жирів, які зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах, що збільшує ризик серцевих захворювань.

6. 

   Ароматизуйте сіль, щоб зменшити споживання натрію. Трохи натрію - це добре, але ви можете отримати достатньо, просто харчуючись здорово. Отже, уникайте додавати сіль до їжі, коли це буде зроблено, і уникайте оброблених продуктів, які зазвичай містять багато натрію.
   • Замість того, щоб приправляти блюдо сіллю, спробуйте використовувати свіжу зелень, наприклад кінзу, цибулю і петрушку, щоб збільшити смак їжі.
   • Консервовані овочі, як правило, містять багато натрію. Тому віддайте перевагу свіжим або замороженим продуктам, коли це можливо.
   • Попросіть свого дієтолога поради щодо кількості солі, яку ви можете споживати на день, оскільки, якщо у вас високий кров’яний тиск або серцевий стан, можливо, вам доведеться додатково обмежити споживання цієї їжі.

7. 

   Випивайте не менше 2,7 л води на день. Вода необхідна для того, щоб ваше тіло працювало нормально і правильно, тому пийте не менше 2,7 л на день, якщо ви жінка, та 3,7 л, якщо ви чоловік. Щоб полегшити це вимірювання, використовуйте пляшку з водою, щоб бути впевненим у кількості, яку ви вже випили того дня, і спробуйте випити води ще до того, як ви відчуєте спрагу, щоб уникнути зневоднення.
   • Завжди беріть цю пляшку з водою, щоб взяти необхідну кількість протягом дня.
   • Пийте ще більше води після тренувань, а також у дуже спекотні дні, щоб компенсувати втрату рідини від поту.

Метод 2 з 3: Їжте більш свідомо

1. 

   Шукайте дієтолога, перш ніж кардинально змінити свій раціон. Цей фахівець буде знати, як вказати найбільш підходящу для вас дієту, виходячи з вашої історії здоров’я, уподобань та харчової алергії.
   • Дієтолог також допоможе вам з’ясувати, яка ваша ідеальна вага, і може запропонувати план вправ, який доповнює ваші зміни у способі життя.
   • Завжди розмовляйте з дієтологом перед тим, як приймати вітаміни або добавки.

2. 

   Їжте, коли ви голодні, а не коли ви переживаєте. Звичайно вдаватися до їжі, коли ви стурбовані або сумуєте, але вам потрібно докласти зусиль, щоб звернути увагу, якщо це справді відбувається, щоб не перестаратися. Тож якщо ви виявите, що їсте більше, ніж хотіли б, почніть записувати, коли їсте і як почуваєтесь під час їжі, щоб не відставати від своїх моделей поведінки.
   • Наприклад, якщо ви їсте більше, коли перебуваєте в стресі або смутку, знайдіть розслаблюючу діяльність, яка може замінити зняття напруги, будь то прогулянка або прослуховування хорошого подкасту.
   • Якщо ви використовуєте їжу як спосіб святкування, найкраще це робити помірковано. Якщо ви вважаєте, що переборщили, спробуйте відсвяткувати, вирушивши в подорож або придбавши нове взуття, замість того, щоб напхати себе тортком, наприклад.

3. 

   Смакуйте їжею, споживаючи повільніше. Потрібно деякий час, щоб шлунок повідомив мозку, що він уже переповнений. Отож, обійдіть це питання, їдячи повільніше, оскільки таким чином ваш мозок встигне зрозуміти, що ви вже задоволені, і в кінцевому підсумку ви не з’їсте занадто багато. До того ж, споживаючи повільніше, ви також отримаєте більше задоволення від їжі.
   • Жуйте кожен рот від 20 до 40 разів, щоб добре розім’яти їжу і насолоджуватися якомога довше.
   • Уповільнюйте, чекаючи приблизно п’ять чи десять хвилин між кожною стравою, якщо ви їсте багато.
   • Випивайте під час їжі велику склянку води, оскільки крім того, що ви довше чекаєте за столом, це також допоможе вам почуватись більш задоволеними меншою кількістю їжі.
   • Покладіть виделку на тарілку між укусами. Це фізичне нагадування про закінчення жування, перш ніж класти більше їжі в рот.

4. 

   Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь після кожного прийому їжі. Ви можете почати розуміти, що вживання чогось із великою кількістю жиру, наприклад, перекусу, змушує вас почуватися занадто ситим і навіть втомленим, тоді як велика тарілка салату з куркою на грилі робить вас енергійнішими. Тож спробуйте записати, що ви відчуваєте після кожного прийому їжі, щоб легше пов’язати ці відчуття з їжею.
   • Якщо їжа викликає у вас нездужання, шукайте здоровіший замінник їжі. Наприклад, поміняйте піцу з пеппероні на маргериту з цілим тістом.

5. 

   Відчуйте себе більше пов’язаними з їжею, звертаючи увагу на її походження. Це допоможе вам бути більш обізнаними, що може призвести до більш здорових стосунків з їжею. Чим більше ви звертаєте уваги на те, як готується їжа та звідки вона береться, тим більше шансів зробити правильний вибір. Спробуйте, наприклад, їсти більше органічної їжі (якщо ваш бюджет це дозволяє, звичайно) і менше обробленої їжі.
   • Якщо у вас є вибір між покупкою помідорів у супермаркеті чи на ярмарку, наприклад, інвестуйте в дрібного фермера, який зазвичай має найсвіжішу, найкраще збережену їжу.
   • Прочитайте ярлики. Якщо ви не впізнаєте багатьох основних інгредієнтів певної їжі, шукайте деінде. Найпростіші продукти, з найменшою кількістю консервантів, завжди є найбільш здоровим вибором.

Метод 3 з 3: Планування харчування

1. 

   Снідайте, навіть якщо ви не такі голодні. Сніданок змушує ваш метаболізм працювати і підтримує активність та енергію протягом ранку. Тож пропуск цієї їжі може змусити вас сильно зголодніти в обідній час, що призведе до того, що ви переїдете пізніше, як спосіб компенсувати перший прийом їжі за день, якого у вас не було. Отже, організуйтеся щодня з’їдати щось, навіть якщо це щось просте, але здорове, щоб добре розпочати день.
   • Маленький сніданок краще ніж нічого. Отже, якщо ви не хочете повноцінно харчуватися, випийте хоча б трохи води та з’їжте шматочок фрукта, білковий батончик або цілий тост.
   • Їжте щось, що ви можете приготувати заздалегідь або напередодні ввечері, наприклад, сир з подрібненими фруктами, овочевий омлет або суміш вівсяних пластівців з фруктами та варенням (овес на ніч), наприклад.
   • Уникайте пропускати сніданок, особливо в день важливого іспиту, співбесіди або іншої критичної події, щоб згодом ви не зголодніли або не вистачило сил для того, щоб ваш мозок працював на повну силу.

2. 

   З’їжте протягом дня кілька невеликих страв та закусок. Спробуйте їсти три рази на день (сніданок, обід і вечеря) з двома перекусами між ними. Це дозволяє їсти трохи менше під час кожного прийому їжі, забезпечуючи ваше тіло більш керованою кількістю їжі, яка засвоюється, і підтримуючи рівень цукру в крові на більш стабільному рівні протягом дня. Ось приклад меню, яке допоможе вам:
   • Сніданок: вітамін з білками, фруктами та овочами;
   • Ранкова закуска: яблуко з арахісовим маслом або скибочка білого сиру;
   • Обід: салат з різними овочами та зеленню, нежирними білками та зернами, наприклад, лободою або фарро;
   • Полуденок: хумус, перець та цільнозерновий хліб;
   • Вечеря: риба, смажена або смажена, солодка картопля та смажена брокколі.

3. 

   Манери в м’ясі та зловживання овочами. Вегетаріанська дієта має багато переваг для здоров’я, але якщо ви не бажаєте вносити цю більш різку зміну у свій раціон, принаймні почніть щодня трохи зменшувати споживання м’яса. Взагалі кажучи, більшість людей вже споживають достатню кількість білка щодня, але проконсультуйтеся зі своїм дієтологом, щоб переконатися, що ви правильно харчуєтесь.
   • Подумайте про те, щоб приєднатися до «безмесної секунди», помінявши стейк на гриби, щоб спробувати білок з м’ясистою структурою, але з меншою кількістю жиру.
   • Їжте чорну квасолю або інші бобові культури замість м’яса протягом декількох днів за вечерею, щоб змінити меню.

4. 

   Сплануйте їжу заздалегідь, щоб не відмовлятися від дієти. Якщо залишити меню готовим на тиждень, це допоможе вам зробити більш здоровий вибір, не даючи вам імпульсивно апелювати до фаст-фудів та ласощів, коли страйк голоду. Отже, намагайтеся збирати посуд, в якому використовуються подібні інгредієнти (щоб полегшити покупки), але з достатньою різноманітністю, щоб вам не нудилося від їжі. Якщо можете, залиште кілька ланч-боксів, щоб завжди мати під рукою здоровий варіант, коли він вам потрібен.
   • Ви можете зробити вегетаріанські фахіти однієї ночі, а потім використати залишки овочів у салаті з мексиканським родзинками наступного дня, наприклад.
   • Помийте та поріжте всю їжу на тиждень, як тільки ви прийдете з супермаркету, щоб ви завжди мали готову до вживання корисну закуску.
   • На початку тижня приготуйте трохи яєць, щоб у будь-який час доби була готова до вживання практична суміш.

5. 

   Складіть список продуктів. Запишіть все, що вам потрібно буде придбати за тиждень, і зосередьтеся на списку, щоб уникнути бажання купувати будь-які смаколики.
   • Ніколи не ходіть до супермаркету голодними, оскільки майже впевнені, що в кінцевому підсумку ви пропустите список і придбаєте непотрібні речі.
   • Використовуйте додаток для мобільного телефону, щоб скласти список ринків, щоб не ризикувати забути його вдома чи в машині.

Поради

• Ніколи не ходіть в супермаркет з порожнім шлунком, щоб не сісти на дієту і не купувати непотрібні речі з поривом.
• Потяг до ласощів і нездорової їжі, як правило, зникає через пару тижнів, харчуючись здорово.
• Спробуйте зменшити споживання оброблених харчових продуктів, таких як чіпси, печиво, хліб та тістечка.
• Уникайте купувати сміття та ласощі, тому що їм завжди важче протистояти, коли вони є вдома.
• Спробуйте зробити власні приправи, замість того, щоб купувати готові та оброблені соуси, які містять багато натрію.
• Почніть їсти на менших тарілках, щоб звикнути їсти менші порції за раз.
• Замість того, щоб занадто обмежувати асортимент продуктів, замініть їх. Наприклад, якщо вам подобається солодке печиво, спробуйте їсти більше солодких фруктів, таких як полуниця або чорниця. Замість того, щоб їсти картопляні чіпси, їжте несолоний попкорн.Набагато легше думати про всі продукти, які ви можете їсти, ніж наполягати на тих, яких уникаєте.
• Обмежте споживання алкоголю одним-двома напоями на день, якщо ви збираєтеся пити.
• Слід уникати вживання в їжу фаст-фудів якомога більше, оскільки вони містять багато натрію та насичених жирів.