Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Створіть програму вправ
• Спосіб 2 Адаптуйте свій раціон, щоб набрати м’язи
• Спосіб 3 Вправи під час і після менопаузи

У цій статті: Створення програми тренуваньЗастосування дієти для отримання м'язівВиймайте спорт під час і після менопаузи6 Посилання

Жіночі тіла схожі на чоловічі, але жінки, як правило, мають більші труднощі з набуттям м’язової маси. Як результат, жінкам потрібно більше дотримуватися дієти та програми фізичних вправ, щоб досягти однакового результату. Жіночі тіла також проходять періоди змін, яких чоловіки не знають, наприклад, вагітність і менопауза. Вживаючи належних заходів обережності та правильно організувавшись, жінки все ж можуть включати в свій спосіб життя важкі вправи.

етапи

Спосіб 1 Створіть програму вправ

1. 
   

   
   Зробіть собі програму вправ, яка відповідає вашому способу життя. Існує безліч ефективних прийомів набору м’язової маси, і деякі будуть більше підходити до вашого способу життя, ніж інші. Наприклад, якщо тренажерний зал у вашому районі вам не підходить, виконайте кілька вправ вдома або в басейні.

2. 
   

   
   Урізноманітнюйте свої вправи. Ваше заняття буде більш повноцінним, якщо ви будете робити кілька різних вправ протягом тижня. Не забудьте дати м'язам принаймні 48 годин відпочинку після мобілізації їх, якщо ви використовуєте цю стратегію. Ваші м’язи стануть сильнішими під час цієї фази відпочинку, а не під час підняття ваги.

3. 
   

   
   
   
   Подумайте, як робити вправи в басейні. Плавання - відмінна вправа для розвитку верхньої частини тіла та кардіо. Існують також спеціальні вправи для виконання в басейні, такі як робота з a Гімнастичний м'яч або посилити її гнійник. Навіть основні вправи на опір, такі як ходьба або біг у басейні, можуть бути чудовими способами нарощування м’язів на ділянках тіла, якими ви зазвичай нехтуєте, виконуючи звичайні силові роботи.

4. 
   

   
   Тренуйтеся три-п’ять разів на тиждень. Зареєструйтесь у місцевому тренажерному залі або забронюйте ділянку свого будинку для занять. Щоб набрати м’язи, вам знадобиться звичайне обладнання для тренування ваги, наприклад гантелі та довгі гантелі. Для багатьох людей робота вдома є великим кроком у запуску програми навчання.

5. 
   

   
   
   
   Тренуйтеся переносити важку вагу до спортзалу. Не хвилюйтеся, ви не отримаєте занадто міцного. Простіше нарощувати м’язи, коли ви їдете на важкі ваги. У цій статті ви також знайдете різні підходи до культуризму.
   • Виберіть вагу, з якою ви зможете робити від 5 до 6 повторень за набір. Точна обрана вага залежатиме від сили, яку ви матимете на початку.
   • Регулярно робіть три основні вправи з бодібілдингу. Це жим лежачи, дедлайф та присідання.
   • Зробіть 3 набори з 5 до 6 повторень. Ви повинні відпочивати від 2 до 3 хвилин між кожним набором. Якщо ви працюєте належним чином, для відновлення вам знадобиться від 2 до 3 хвилин.

6. 
   

   
   Скорочуйте час, який ви проводите в тренажерному залі кожен день. Ваші тренування повинні бути максимально короткими. Намагайтеся не витрачати 2 години на день, роблячи серії. Це підвищить вашу витривалість, але ви повинні виконувати короткі та складні сеанси, щоб набрати м’язи.

7. 
   

   
   Під час сеансів ви повинні по суті займатися підняттям ваги. Кардіотренування має ряд переваг, але силова робота часто дає кращі результати для втрати жиру, швидше. Додайте сюди і там програми вправ для кардіотренування. Кардіо сеанс повинен тривати максимум 45 хвилин, і ви повинні зробити це перед тим, як набрати вагу.

8. 
   

   
   Просуньте свої межі до спортзалу. Працюйте так сильно, як ви можете, на кожному сеансі. Ви не будете розвивати свої м’язи, втрачаєте жир і не досягнете жодної своєї мети, якщо не будете до цього наполегливо працювати. Не забудьте скористатися особистим тренером, навіть якщо це лише сказати вам, що ви робите правильні вправи, правильними рухами.
   • На кожному наборі останнє повторення повинно бути майже неможливим. Ваші м'язи повинні бути повністю виснажені після серії. Якщо це не так після серії з 5 до 6 повторень, вам слід збільшити вагу.
   • Не забудьте використовувати партнера, який буде заохочувати вас у тренажерному залі. Тренування команди може дати кращі результати, ніж при тренуванні самостійно.

Спосіб 2 Адаптуйте свій раціон, щоб набрати м’язи

1. 
   

   
   Їжте добре і в достатній кількості. Споживайте достатню кількість калорій, враховуючи, що витрачаєте під час тренувань. Жінкам потрібно споживати від 1800 до 2000 калорій на день, щоб залишатися здоровими. Якщо ви спалите від 300 до 500 калорій під час сеансу, вам доведеться їсти більше дня.

2. 
   

   
   Споживайте багато білка і вуглеводів.
   • Їжте продукти з високим вмістом білка до та після тренування з вагою. Білки допомагають нарощувати м’язову масу. Вуглеводи забезпечують енергією і допомагають білкам знайти шлях до м’язових клітин.

3. 
   

   
   Їжте здорові закуски протягом дня. Один з приємних аспектів розвитку м’язів - це те, що вам потрібно буде їсти частіше. Однак вам доведеться звернути увагу. Не їжте занадто багато денкасів і зверніть увагу на їх якість. Ви знайдете в своєму регулярному раціоні більшість поживних речовин, необхідних для розвитку ваших м'язів, але напої на основі білка - хороший замінник. Цукор робить вас жирним і забезпечує енергію лише за короткий термін. Вам потрібно буде уникати перекусів, багатих порожніми калоріями.
   • Їжте правильно і регулярно між кожним важливим прийомом їжі. Перекушування допомагає підтримувати метаболізм, дозволяючи спалювати більше калорій поза сеансами фізичних вправ.
   • Сироваткові протеїнові коктейлі - це корисна закуска після сеансу і допомагає наростити м’язову масу.

Спосіб 3 Вправи під час і після менопаузи

1. 
   

   
   Зробіть собі програму, адаптовану до вашого способу життя. Менопауза - це перехідний період, з яким стикаються всі жінки, і вам потрібно буде коригувати свій розпорядок дня. У вас не буде такої ж сили і опору, саме тому вам доведеться займатися більш помірною програмою вправ. Знайдіть спосіб займатися кардіо тренуванням кілька разів на тиждень. Обмежте свої силові тренування на два сеанси на тиждень, щоб підтримувати свої сили. Нарешті, не забудьте розтягнути себе!

2. 
   

   
   Робота з вагами та меншими пристроями. Ви не зможете працювати з вагами настільки важкими, як у свій час, але спробуйте робити 12 повторень за комплект. Ви можете збільшувати вагу в міру набору сил, але це буде не надто складно. Під час менопаузи та після неї мета бодібілдингу - підтримувати тіло в стані та здоровому стані.

3. 
   

   
   Знайдіть нові способи кардіо. Важливо як ніколи підтримувати своє серце у формі, а аеробні вправи - найкращий спосіб дістатися туди. Коли ви наближаєтесь до виходу на пенсію, шукайте цікавих способів ввести фізичні вправи у свій розпорядок дня. Наприклад, ви можете ходити до продуктового магазину або танцювати з друзями.
   • Велоспорт - це прекрасний спосіб виконати певні вправи. Тиск на ваші кістки і суглоби буде менше, а рівень складності підходить для новачків. Ви також можете використовувати його як екологічно чистий спосіб здійснення покупок, якщо ви живете в місці, де є приміщення для велосипедистів.
   • Можна також бігати або гуляти. Гонка може бути поганою для суглобів, тому вам доведеться бути обережними, якщо ви хочете включити цю вправу в свою рутину. Зверніться до лікаря і плануйте ходити, якщо все ще болить суглоб.
   • Плавання - відмінна вправа з низьким впливом на ваші кістки та суглоби. Однак плавання може бути важким для початківця на початку сильної робочої програми. Спробуйте і обов'язково включіть цю вправу у свій розпорядок дня, якщо зможете.
   • Групові вправи, такі як танці - це відмінні заняття аеробними вправами. Виходячи на пенсію, дуже важливо підтримувати соціальні зв’язки, то чому б не скористатися для цього своїми заняттями вправою? Візьміть з друзями заняття танцями або йогою, і ви будете почувати себе чудово.