Автор:
Louise Ward
Дата Створення:
7 Лютий 2021
Дата Оновлення:
15 Травень 2024
Зміст
Співавтором цієї статті є Реена Вокуун. Reena Vokoun - сертифікований АСЕ інструктор з фітнесу та танцю в Каліфорнії. Вона є засновником Passion Fit, оздоровчого, оздоровчого та фітнес-центру.У цій статті наведено 48 посилань, вони знаходяться внизу сторінки.
Добре мускулисті клейковини не тільки дуже привабливі, але й дозволяють гарну рухливість. Глютеальні м’язи допомагають стабілізувати організм і захищають нас від травм під час повсякденних занять. Люди, які сидять тривалий час, часто мають досить слабкі сідничні м’язи. Однак при правильних вправах і правильному харчуванні ви зможете розвинути ці м’язи.
етапи
Частина 1 з 4:
Робота з гирями
- 3 Чергуйте вправи. Найкращий спосіб розвинути сідничні м’язи - це робота над трьома м’язами за допомогою різноманітних вправ. Не покладайтеся тільки на присідання, щоб добре витягнути сідничні м’язи.
- Глютеальні м’язи відповідають як на вправи на витривалість, так і на бодібілдинг. Деякі з цих м’язів є «швидкими смиканнями», це означає, що вони реагують на інтенсивні, короткі рухи. Ці м’язи працюють за допомогою вправ, таких як присідання.
- У сідничних м’язах також є м’язи, що «повільно смикаються», які реагують на аеробні вправи та біг.
рада
- Робіть вправи з важкою вагою лише один чи два рази на тиждень, щоб дати своїм язиковим м’язам час відновитися.
- Коли ви встаєте з присідання, працюйте ногами або розтягуйте вагу тіла, завжди стискайте сідничні м’язи.
- Не забудьте розтягуватися, перш ніж робити ці вправи, особливо якщо ви використовуєте гирі.
попередження
- Щоб не виснажувати певні м’язи, чергуйте вправи.
- Будьте обережні, виконуючи вправи, які чинять тиск на суглоби та на попереку. Якщо ви отримали травми, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати програму тренувань з важкою вагою.
- Піднімаючи великі ваги на довгу гантель, використовуйте стійку для присідань або підставку з запобіжними брусками. Це дозволить вам підняти більше ваги, не ризикуючи отримати травму, якщо ви не зможете закінчити вправу.
- Розігрівайтесь за кілька хвилин легкої серцево-судинної зарядки, наприклад, ходьби чи їзди на велосипеді, перш ніж робити тренування з вагою. Динамічне розтягнення також дуже добре. Тримайте розтяжки статичними (утримуйте положення розтягування більше декількох секунд) після тренування з важкою вагою.
