Зміст

• етапи
• Частина 1 Sentrainer
• Частина 2 Пробіг дистанції

У цій статті: SentrainerRunning Distance

Навіть якщо ви думаєте, що ви в чудовій формі, пробігти 5 км все одно може бути важко. Якщо ви вирішили запустити їх за 20 хвилин, є кілька кроків, щоб підготуватися, щоб дати найкраще з вас під час цієї гонки.

етапи

Частина 1 Sentrainer

1. Інтенсивно тренуйтеся перед гонкою. Встановивши план тренувань, ви зможете значно покращити час своєї гонки. Спробуйте виконати наступні вправи для тренування на відстані 5 км.
   • Бігайте в гору. Переконайтесь, що ви тримаєтесь перпендикулярно нахилу та піднімаєте коліна, використовуючи хорошу техніку бігу.
   • Бігайте з інтервалом. Пробіг п’ять разів 1 км, шість разів 800 м, вісім разів 600 м або десять разів 500 м. Варіанти цих відстаней. Бігайте зі швидкістю, близькою до швидкості гонки, роблячи перерви кожні три-п’ять хвилин. 600 м і 800 м працюють краще з перервами в 5 секунд кожні 400 м у більш швидкому темпі, ніж гонка, і дві-три хвилинні інтервали для відпочинку. 400 м на 86-92 повинні дозволяти розвивати правильну швидкість. Відпочивайте хвилину-півтори кожні 400 м.
   • Тренуйтеся прискорюватись під час бігу. Бігайте у комфортному темпі, а потім розганяйтеся на 50-100 м, перш ніж знову уповільнитись. Повторити.
   • Ведіть жорсткі перегони. Більшість людей не бігають дуже швидко під час тренувань, тому вам краще буде бігати складні гонки, щоб збільшити швидкість.

2. 
   

   
   
   
   Знайдіть час для відновлення. Не тренуйтеся занадто сильно. Пам'ятайте, що для відновлення після тренувань ваш організм потребує від трьох до чотирьох днів. Lideal мав би займатися в понеділок та вівторок і проводити гонку в суботу.

3. 
   

   
   Запишіть свої часи. Щоб пробігти 5 км за 20 хвилин, вам потрібно пробігти 1 км за чотири хвилини. Ви повинні мати можливість дістатись до цього номера, перш ніж ви уявляєте, як пробіжете цю гонку. Навіть ця вистава не гарантує, що ти туди потрапиш. Тренуватися регулярно.

4. 
   

   
   Відпочинок перед великою гонкою. Напередодні не робіть віджимань, дабдосів та інших стомлюючих заходів. Розтягуйтеся і проводьте час, відпочиваючи.
   • Їжте макарони на вечерю. М'язи отримуватимуть енергію у вигляді глюкози, що міститься в макаронах.
   • Лягайте спати рано та переконайтеся, що ви достатньо відпочивали перед гонкою.
   • Прокидайся рано. Знайдіть достатньо часу, щоб приємно поснідати, принаймні, за годину до забігу.

Частина 2 Пробіг дистанції

1. 
   

   
   
   
   Розминка. Якщо холодно, вам доведеться розігріти м’язи, розтягуючи їх. Бігайте маленькими сс за 100 м перед гонкою.
   • Робіть динамічне розтягнення, а не статичне. Це передбачає більше руху (наприклад, щілини), коли статичне робиться на місці (наприклад, коли ви торкаєтесь пальцями ніг).

2. 
   

   
   Виходьте швидко, але не надто швидко. Ви не хочете виснажувати себе з самого початку. Спробуйте знайти когось, хто біжить у вашому темпі, і з самого початку наблизьтесь до нього. Виберіть перед собою бігуна, який хоче мати певний досвід (ветеринари з сивим волоссям ідеальні). Уявіть, що між вами і ним є мотузка і що її вкорочує, поки ви не досягнете рівня його плеча.

3. 
   

   
   Перевір час. Якщо на кілометрі є маркери, вам слід дотримуватися часу, який ви ставите в гонці. Якщо ви усвідомлюєте, що біжите занадто повільно, можете прискорити швидкість.
   • Перший кілометр повинен пройти за 4 хвилини, але краще це зробити швидше.
   • Пройдіть другий і третій кілометри. Тоді ви повинні бути за 12 хвилин.

4. 
   

   
   Кінець швидко в кінці. Дайте всю енергію, яку вам залишилося, і вирушайте на це. Перевір час і святкуй свій приїзд!

рада

• Будьте впевнені в собі. Якщо ви знаєте, що можете запустити його менше 20 хвилин, ви, ймовірно, туди потрапите.
• Не варто занадто нервувати. Це сповільнить вас.
• Це не просто гонка, це змагання! Випереджайте інших бігунів, щоб підвищити вашу впевненість і зменшити час.
• Завжди стежте за своїм часом під час тренувань.
• Якщо ви хочете встановити особисте найкраще, біжіть по дорозі. Гонка на асфальті набагато швидша, ніж гонка на суші.
• Гарний сніданок складається з хліба зі свіжим сиром, яйцями і трохи крупи перед гонкою. Уникайте занадто солодкої їжі, як випічка та крупи для сніданку.
• Щоб виграти гонку, ви повинні розігрітися і розтягнутись. Продовжуйте рухатися і розтягуватися. Не дозволяйте м’язам напружуватися.
• Інвестуйте в хорошу пару кросівок. Вони можуть допомогти вам усунути дорогоцінні секунди на кожен кілометр.
• Ви можете витрачати час на біг гравію, коли з кожним кроком ковзаєте кілька сантиметрів назад.
• Веселіться!

попередження

• Біг по бетоні (і дьогтем в меншій мірі) може бути важче для ваших суглобів, якщо ви відчуваєте біль, зупиніться і зверніться до лікаря.
• Бігти по дорозі може бути дуже небезпечно, зверніть увагу на машини. Бігайте з лівого боку дороги (або праворуч у країнах, де автомобілі їдуть ліворуч) у зворотному напрямку руху, якщо це не заборонено. Набагато простіше бачити машину, що підходить спереду, ніж чути ту, що йде ззаду. Не забувайте, що ніколи машина, яку ви чуєте, не повалить вас, це той, хто позаду вас не бачив.
• Не змушуйте себе занадто сильно, це може бути небезпечно. Ви повинні трохи постраждати, але не дуже.