Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради

Інші розділи

Всі хочуть тверде ядро, і вирізані верхні преси - велика частина цього. На щастя, є вправи, які ви можете спробувати вдома без спеціального обладнання. Сухарики, присідання, дошки, вібрації, пілатес: є що спробувати, щоб ви могли тримати речі цікавими. З таким різноманіттям легко розробити чудовий верхній режим, який можна пройти кілька разів на тиждень.

Кроки

Метод 1 з 3: Робіть хруст, щоб спрацювати верхній абс

1. 

   Згинайте верхній прес, роблячи присідання. Ляжте рівно, зігнувши коліна вгору. Покладіть пальці ніг під край важкого предмета меблів. Схрестіть ваші руки на грудях. Згинайте прес і піднімайте тулуб вгору, поки майже не сядете. Продовжуйте утримувати напругу в пресі, і опустіться назад.
   • Встояти перед спокусою "підстрибувати" вгору-вниз. Обережно підніміть і опустіться.

2. 

   
   
   Скоротіть верхній прес кількома регулярними сухарями. Ляжте на спину, зігнувши коліна під кутом, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть руки на бік голови, але не хапайте їх. Скоротіть м’язи живота, потім повільно видихніть протягом 5 секунд, піднімаючи плечі від підлоги на 10 см. Відраховуйте до 1, потім повільно опускайтеся, роблячи вдих протягом 5 секунд.
   • Повторіть вправу кілька разів.
   • Не “відскакуйте” вгору і вниз, працюючи повільно.
   • Не замикайте руки за головою і не тягніть за неї. Підніміть себе своїм пресом.
   • Якість ваших сухарів важливіша за кількість.

3. 

   
   
   Підніміть ноги, щоб ізолювати верхній прес під час хрускіт. Ляжте на спину, піднявши в повітрі коліна під прямим кутом. Тримайте руки на грудях або за головою. Скоротіть м’язи верхньої м’язи живота, щоб підняти плечі від підлоги. Потримайте кілька секунд, опустіть і повторіть.

4. 

   
   
   Спробуйте зворотний хрускіт підйому стегна. Лежачи на спині, витягніть ноги перед собою в повітрі. Використовуйте м’язи преса, щоб миттєво підняти стегна від підлоги, утримуючи решту спини рівно притиснутою до підлоги. Опустіть стегна назад.
   • Ваші стегна повинні рухатися прямо вгору, а не хрусткими рухами під час вправи. За необхідності трохи зігніть коліна для комфорту.
   • Це безпечніше для вашої шиї, ніж традиційний зворотний хрускіт, який може тиснути на вашу шию.

5. 

   Ізолюйте верхній прес, роблячи прямі сухарі. Ляжте назад, випрямивши ноги і витягнувши ноги. Тримайте руки або на грудях, або за головою. Скоротіть верхні м’язи живота так, щоб ваші плечі піднімалися від підлоги на кілька сантиметрів. Затримайте положення, а потім опустіться назад. Повторити.

Метод 2 з 3: Додавання інших вправ до верхньої тренування

1. 

   Використовуйте свій швейцарський м’яч для обробки преса. Залишаючись обличчям догори, накиньте себе на свій швейцарський м’яч. Тримайте руки за головою, але не хапайте їх. Стисніть прес і підніміть тулуб вгору, але не втрачайте контакту з м'ячем. Потримайте 1 секунду, а потім опустіться назад, розширюючи прес. Повторити.

2. 

   Під час дотиків пальцями ноги згинайте верхній прес. Почніть з лежачи на спині. Підніміть руки і ноги так, щоб вони спрямовувались прямо вгору в повітря. Протягніть руку до пальців ніг, згинаючи верхній прес, як це робите. Опустіться назад, потім повторіть рух.

3. 

   Займіться своїм ядром веселими кучерявими яйцями. Покладіть п'яти ніг на швейцарський м'яч, лежачи на спині. Відсуньте м'яч від тіла, використовуючи п'яти. Це перемістить ваше тіло в пряме положення. Займайте своє ядро, поки ви це робите. За допомогою п’ят відкотіть м’яч назад, щоб коліна рухалися до грудей. Повторити.

4. 

   Тримайтеся в положенні дошки. Ляжте обличчям вниз, лежачи на підлозі. Підніміться на носки, тримаючи передпліччя на підлозі, а лікті зігнуті під прямим кутом. Скоротіть м’язи преса і сідниць. Тримайте контракт і утримуйте кілька секунд, наприклад, відлік до 20. Повільно опустіться назад, а потім повторіть всю вправу кілька разів.

5. 

   Підсилюйте його за допомогою спринтера. Ляжте на спину, руки по боках. Щільно стисніть серцевину і підніміть тулуб вгору. Піднімаючи праву руку та ліву ногу. Нехай ваш правий лікоть і ліве коліно досягають однакової висоти. Повільно поверніться на землю і повторіть з іншою стороною.

6. 

   Зміцніть своє ядро ​​за допомогою v-tuck. Ляжте на спину, витягнувши ноги, а руки по боках.Підніміть тулуб і ноги один до одного. Коліна тримайте до стегон. Потримайте кілька секунд, а потім опустіться назад. Не тримайте голову і ноги від землі, і повторіть вправу.

7. 

   Натисніть на себе Пілатес 100-ті. Ляжте на спину долонями донизу боками. Підніміть ноги вгору так, щоб ноги були під кутом 45 градусів вгору від підлоги. Відкочуйте плечі від підлоги, підводячи підборіддя до грудей. Видихайте, коли ви пульсуєте руками вгору-вниз по боках протягом 5 секунд, а потім вдихніть - все ще накачуючи - протягом 5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.
   • Тримайте плечі, шию та голову розслабленими, піднімаючи верхню частину тулуба від підлоги, використовуючи свою основну силу. Натомість зосередьте напругу на пресі.
   • Якщо ви починаєте, виконуйте вправу з кутом 45 градусів від стегон до підлоги, але зігніть коліна. Це призведе до тиску на вашу спину.
   • Повторіть цикл. Продовжуйте рахувати в одиницях 5, поки не досягнете повного підрахунку 100.
   • Закінчивши, опустіть ноги назад на підлогу і відпочиньте.
   • Ставши більш просунутими, спробуйте зменшити розмір кута між стегнами та підлогою. Вправа буде ускладнюватися, чим менше кут.

Метод 3 із 3: Створення верхнього режиму

1. 

   Працюйте з вправами за своїм розпорядком дня 2-4 рази на тиждень. Кілька занять на тиждень допоможуть набрати сили і розвинути м’язову масу. Якщо ви виконуєте вправи для реабілітації або щоб уникнути травм, вам слід спочатку поговорити з терапевтом, щоб визначити частоту, яка вам підходить.
   • Націльтеся на 3 підходи по 10-20 повторень на один набір сухарів. Тримання дощок може тривати до 3 хвилин.
   • Ви можете варіювати вправи, які ви намагаєтесь. Наприклад, ви можете робити зворотні хрумчення в понеділок, прямі хрусті в середу та пілатес 100-х у п’ятницю.
   • Уникайте робити вправи для щодня, оскільки м’язам потрібен час для відпочинку та відновлення.

2. 

   Збільште інтенсивність. Поступово нарощуйте свої повторення та підходи до максимально безпечного рівня, описаного вище, щоб побачити найбільший ефект. Якщо ви все ще не задоволені тим, як виглядають преси, спробуйте поєднати кілька серцево-судинних вправ та інтервальних тренувань для спалювання жиру.
   • Використовуйте додаток для підрахунку калорій, щоб контролювати споживання калорій і переконатися, що ви також не саботуєте свою важку роботу.

3. 

   Харчуйтеся добре, щоб доглядати за пресом. Те, що ви їсте, сильно впливає на якість вашої фігури. Шар жиру може приховати дуже міцну серцевину. Їжте дієту, багату на цільнозернові та здорові білки, такі як яєчний білок, курка та риба. Вживайте багато овочів, але уникайте жирів. Наприклад:
   • На сніданок трохи вівсяного вівса та омлет із яєчного білка.
   • Пообідайте салат з курки на грилі.
   • Спробуйте на вечерю запечену рибу з гречкою.

4. 

   Вправляйте кардіо вправи у свій розпорядок дня. Почніть з 15 хвилин кардіо через день, потім збільшіть до 30 і більше. Кардіо вправи корисні для загального стану здоров’я, надаючи хорошу підтримку, коли ви намагаєтеся працювати над верхніми пресами. Відмінні кардіозаходи включають:
   • Використання бігової доріжки
   • Спінінг
   • Скакалка
   • Біг

Питання та відповіді спільноти

Яка з найкращих вправ для покращення мого живота?

Моніка Морріс
Сертифікований персональний тренер ACE Моніка Морріс - сертифікований персональний тренер ACE (Американська рада з фізичних вправ), який базується в районі затоки Сан-Франциско. З більш ніж 15-річним досвідом фітнес-тренувань, Моніка розпочала власну фізичну підготовку та отримала сертифікат ACE у 2017 році. Її тренування підкреслюють правильну розминку, розминку та техніку розтяжки.

Сертифікований персональний тренер ACE Робити хрускіт і повільний видих на шляху вгору і повільно вдихаючи на шляху вниз - чудова техніка для набору преса. Видихайте протягом 5 секунд, піднімаючись вгору, а потім вдихайте протягом 5 секунд, опускаючись назад. Краще робити 12 повільних хрустів, ніж 20 швидших.

Поради

• Важливо підтримувати м’язи спини сильними, щоб збалансувати живіт, тому не забувайте включати в свої звичайні вправи вправи для зміцнення спини, такі як вправи супермена, вказівна собака та вправи з пілатесу.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.